Un po' di RP e isometriche: che ne dite?

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Nuovo programma per questo mese, che ne pensate?

MERCOLEDI'
PANCA INCLINATA 3X3 180''
PANCA INCLINATA 4X6 120''
PANCA PIANA 3X8 90''
CROCI PIANE 3X10 90''
DISTENS. PIANE 3X12 REST PAUSE 30''
CONTRAZ. ISOMETRICA PARALLELE 15''
CURL SCOTT MANUBRIO 4X8 90''
CURL BILANC. PRESA INV. 3X10 90''
SPIDER CURL 2X12 60''

VENERDI'
STACCO 4X2 180''
LAT INVERSA 4X10 90''
REMATORE MANUB. 3X8 90''
LENTO MANUB. 4X8 90''
ALZATE LAT. 3X10 90''
SCROLLATE 2X15 60''
PUSH DOWN SINGOLO 3X8 90''
KICK BACK 2X15 60''
CONTRAZ. ISOMET. FLESSIONI 15''

SABATO
SQUAT 3X3 180''
STACCO GT 5X3 120''
LEG CURL 4X10 90''
AFFONDI 3X8 90''
CALF 3X20 90''
ADDOME

[S3t]

non mi piace per niente la scheda...ma è una specia di ibrido forza/massa??

[Senpai]

A me nn dispiace , aumenterei il volume x squat e GT , aggiungerei anche un ulteriore exe.

[Marco the master]

Anche a me non dispiace,anche se qualcosina è da rivedere...cmq le contrazioni isometriche funzionano bene se lavorate nei 3 punti dell'alzata in modo crescente o decrescente...non ha senso fare isometria in un solo punto, a meno che non si voglia migliorare la forza in un angolo preciso...spesso questa programmazione viene usata dai PL oppure dagli strongman,ma non credo tu faccia parte di queste categorie,sbaglio?

[S3t]

Giustamente, ho detto che non mi piace perchè nell'ottica bodybuilding non la vedo congeniale...però se l'obiettivo è il PL allora, non essendo il mio campo, lascio la parola ai più esperti.

[369]

Diciamo che l'obiettivo principale rimane il BB ma dal mese scorso ho iniziato ad inserire poche serie da poche reps per incrementare la forza (ho i massimali molto bassi). Per le isometriche principalmente mi interessa lo stress finale per il muscolo (che riesco ad ottenere in quello specifico caso). Come già detto da Marco the master, non sono un PL, è una scheda di "mezzo" tra periodo di massa e definizione.

Cosa si intende per contrazione isometrica "nei 3 punti dell'alzata"?

[menez]

le isometriche sono ottime, fortunatamente qualcuno inizia ad utilizzarle nel contesto di sedute standard. Il mio consiglio è di non eccederne nell'uso, nel senso che non devono abituali.

[Marco the master]

I 3 punti dell'alzata sono quelli di massimo allungamento,intermedio,massima contrazione...massimo allungamento e massima contrazione non vanno forzati,nel senso che cmq occorre lavorarli senza blocco dell'articolazione(fermarsi 1 cm prima)per evitare che il peso si scarichi sulle ossa e sui tendini,e anche per favorire il concetto di tensione continua.

[luca82xxx]

Avreste gentilmente qualche link a video sulle isometriche.. da google mi escono mille cose ma non ci capisco molto...

[Marco the master]

Luca una trattenuta isometrica consiste semplicemente nel tenere fermo un carico in un punto x un tot di secondi...

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Giustamente, ho detto che non mi piace perchè nell'ottica bodybuilding non la vedo congeniale...però se l'obiettivo è il PL allora, non essendo il mio campo, lascio la parola ai più esperti.

Scusa ma il sottolineato,mostra lacune anche in campo bbing...le trattenute isometriche possono essere molto produttive,persino Menez(non proprio uno sprovveduto...)ne ha sottolineato l'importanza in un contesto proiettato all'ipertrofia!

[luca82xxx]

Luca una trattenuta isometrica consiste semplicemente nel tenere fermo un carico in un punto x un tot di secondi... ops... figura di cacca.. non lo sapevo grazi mille!

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Scusa ma il sottolineato,mostra lacune anche in campo bbing...le trattenute isometriche possono essere molto produttive,persino Menez(non proprio uno sprovveduto...)ne ha sottolineato l'importanza in un contesto proiettato all'ipertrofia!

Tnx

[Razor983]

Anche a me non dispiace,anche se qualcosina è da rivedere...cmq le contrazioni isometriche funzionano bene se lavorate nei 3 punti dell'alzata in modo crescente o decrescente...non ha senso fare isometria in un solo punto, a meno che non si voglia migliorare la forza in un angolo preciso...spesso questa programmazione viene usata dai PL oppure dagli strongman,ma non credo tu faccia parte di queste categorie,sbaglio?

Sto giusto testando le contrazioni isometriche nella mia attuale routine per le braccia.
Debbo dire che stanno funzionando bene, per ora.

Vero, è molto usata da chi si allena nel PL: io per primo le ho usate in molte varianti, sia libere che negli esercizi "con fermo" (box squat, board press...).
Sono efficaci a patto di tenere pause discrete (anche 3-4 secondi) nei momenti clou dell'alzata, tipo al petto e poco oltre il petto nella panca, nella "buca" e al parallelo nello squat, al passaggio al ginocchio nello stacco.

Nello stacco e nel parallelo dello squat, però, almeno a impressione mia, sono un po' meno "safe", nel senso che senti forzare più pesantemente sulle articolazioni.

Prova la contrazione isometrica nelle trazioni a presa supinata...tipo sali 10 cm, fermo di 3 secondi e poi finisci termini il ROM.
Facci qualche serie, anche breve: 3-5 rep...poi mi dici!

---------- Post added at 01:26:39 ---------- Previous post was at 01:22:08 ----------

I 3 punti dell'alzata sono quelli di massimo allungamento,intermedio,massima contrazione...massimo allungamento e massima contrazione non vanno forzati,nel senso che cmq occorre lavorarli senza blocco dell'articolazione(fermarsi 1 cm prima)per evitare che il peso si scarichi sulle ossa e sui tendini,e anche per favorire il concetto di tensione continua.

E' possibile, secondo me, mantenere la tensione continua anche sul blocco dell'articolazione, l'importante è non "scaricare" su di essa.
"grazi al kaiser", dici tu, però, ad esempio, ritengo, almeno per esperienza personale, che si possa arrivare, ad esempio, al petto nella panca e mantenere il fermo pur avendo le scapole addotte e le articolazioni "a fine corsa".

In pratica dico di tener contratto, o comunque teso il muscolo anche al fine corsa...certo, non è una cosa che consiglierei a un neofita in quanto richiede comunque abbastanza controllo e comunque una buona dose di abilità propriocettiva. Ma tant'è...ora mandatemi pure a ca***e!

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Scusa ma il sottolineato,mostra lacune anche in campo bbing...le trattenute isometriche possono essere molto produttive,persino Menez(non proprio uno sprovveduto...)ne ha sottolineato l'importanza in un contesto proiettato all'ipertrofia!

Vero...anche perchè:

1) forniscono un stimolo nuovo se il muscolo è abituato da un po' alle ripetizioni "classiche"
2) aumentano il tempo sotto tensione
3) può essere interessante effettuarle sia durante l'eccentrica che la concentrica, abbinate allo sforzo esplosivo durante la prima e il controllo durante la seconda, come diceva Thibideau
4) un muscolo più forte, spesso, è anche un muscolo più grande

[369]

Non volendo ho avuto molte delucidazioni sulle isometriche Quindi come modifichereste?

[S3t]

Luca una trattenuta isometrica consiste semplicemente nel tenere fermo un carico in un punto x un tot di secondi...

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Scusa ma il sottolineato,mostra lacune anche in campo bbing...le trattenute isometriche possono essere molto produttive,persino Menez(non proprio uno sprovveduto...)ne ha sottolineato l'importanza in un contesto proiettato all'ipertrofia!

Assolutamente! non mi sono mai definito un esperto del settore e tutto quello che so l'ho imparato grazie a questo forum ed ai suoi utenti più esperti, tra i quali te Master! sono qui per imparare e per scoprire cose nuove ogni giorno percui mi informerò!

[Marco the master]

Assolutamente! non mi sono mai definito un esperto del settore e tutto quello che so l'ho imparato grazie a questo forum ed ai suoi utenti più esperti, tra i quali te Master! sono qui per imparare e per scoprire cose nuove ogni giorno percui mi informerò!

Ho usato il termine"lacune"perche generalmente dagli interventi che fai, EMERGE UNA BUONA CONOSCENZA...in questo caso mi sono permesso di contraddirti perche riguardo alla scetticita'generale(non solo tua) rispetto al metodo in questione, volevo sottolineare che ultimamente sono emersi una buona quantita di dati che portano a credere in una effettiva utilita ANCHE in un contesto ipertrofico(il grande Menez,poco tempo fa ne ha descritto i vantaggi)