Allenamento a circuito

[Zambe74]

tonificare è solo una conseguenza dell'allenamento, se ti alleni in qualunque modo tonificherai, ma cosa tonifichi? la pelle cadente? il grasso? no, il muscolo...quindi se hai problemi di grasso, ti basta dieta e se vuoi aerobica(a livello di 10-15min dopo l'allenamento con i pesi) sicuramente non un circuito

Grazie! Ora mi è chiaro.

Puoi darmi un giudizio su questa scheda?
Nota: è strutturata così perchè voglio allenarmi solo 3 volte a settimana e per una mezzoretta... quando torno a casa ho tanta voglia di stare con mia figlia di un mese e mezzo

Lunedì
Petto, Tricipiti (8/12 rep; 90" rec)

Panca piana BB
8@48 10@46 12@44
Panca 45° DB
8@20 8@20
Panca 30° BB
8@44 8@44 8@44
Croci panca piana
8@12 8@12
French press BB
8@30 10@28 12@26
Push down ai cavi
8@24 8@24 8@24


Mercoledì
Schiena, Bicipiti (8/12 rep; 90" rec)

Rematore inverso
8@48 10@46 12@44
Lat machine avanti
8@46 10@44 12@42
Rematore singolo DB
8@22 8@22
Lat machine dietro
8@40 8@40
Curl in piedi BB
8@28 10@26 12@24
Curl hammer DB
8@12 8@12 8@12


Venerdì
Gambe, Spalle (8/12 rep; 90" rec)

Squat
12@36 10@34 10@32
Leg curl singolo
12@15 10@15
Affondi BB
12@26 10@26
Military press
8@32 10@30 10@26
Tirate al mento
8@30 8@30
Alzate laterali
8@12 8@12
Alzate a 90°
8@12 8@12



Martedì e Giovedì
CORE

Crunch 60
Crunch inverso 60
Gomito/ginocchio 60
Hyperextention 30
Good morning 30@10

Note: ho messo anche i pesi e le ripetizioni che ho fatto nell'ultima settimana... tanto per dare un'idea del livello. Per lo squat potrei aumentare il peso, ma non ho un rank e il bilanciere me lo alzo e me lo porto dietro la testa... mi alleno a casa.

[Strange Days]

Un intervento al volo, i carichi che hai non sono alti, mai pensato ad una multi-frequenza?

[Zambe74]

multi-frequenza?

Ah hem... di cosa di tratta?

[bio33]

capisco ma ti cosniglio di togliere via tutti queli complementari, l'ho fatto nella discussione di prima lo rifaccio ora
non ti servono tutti quei complementari

solo i fondamentali: panca,squat,stacchi,trazioni,lento

squat
panca
trazioni prone

stacco
military press
crunch

panca
squat
trazioni supine

questa è la scheda che ti cosniglio vivamente
puoi fare uno schema 8x3(si 8 seriex 3rip)-6x4-5x5-4x6 o un max_75_50_50...

max_75_50_50
prendi un peso che ti permetta di fare 8-10rip, per esempio 45kg

prima serie (max) esegui massime serie @45kg (8rip)
seconda serie (75) esegui il 75% delle ripetizione max di prima (quindi 6 rip) ultitizzano 45kg
terza serie (50) dovrai eseguire ilo 50% delle ripetizione max(non del 75%) quindi 4rip utilizzando 45kg
quarta serie (59) uguale a quella di sopra, eseguirai il 50% delel ripetizioni max quindi 4rip utilizzando 45kg

eseguire 3 esercizi in un solo wo, anche un mezzoretta dovrebbe bastare

---------- Post added at 15:41:12 ---------- Previous post was at 15:40:15 ----------

Un intervento al volo, i carichi che hai non sono alti, mai pensato ad una multi-frequenza?

esegue tutto a circuito ci credo che i carichi sono bassi

[Zambe74]

Grazie ancora per il tuo prezioso aiuto.

Proverò a fare come da te indicato.

Scusami, ma ho ancora un dubbio... porta pazienza sono duro di comprendonio.
Se opto per fare max_75_50_50 praticamente faccio 4 serie per esercizio (8-6-4-4). Giusto?

Mentre se opto per l'altra tipologia, farò per il primo giro le 8 serie per 3 ripetizioni ovvero 3-3-3-3-3-3-3-3, poi 4-4-4-4-4-4, poi 5-5-5-5-5, e in fine 6-6-6-6.
Ho capito bene?

[Strange Days]

Ops, svista, non avevo ricollegato che i carichi fossero del circuito. Ad ogni modo concordo con quanto sopra detto...se devi passare del tempo in palestra (poco nel tuo caso) sfruttalo al meglio, ove meglio difficilmente fa rima con monoarticolari-complementari

[bio33]

Grazie ancora per il tuo prezioso aiuto.

Proverò a fare come da te indicato.

Scusami, ma ho ancora un dubbio... porta pazienza sono duro di comprendonio.
Se opto per fare max_75_50_50 praticamente faccio 4 serie per esercizio (8-6-4-4). Giusto?

Mentre se opto per l'altra tipologia, farò per il primo giro le 8 serie per 3 ripetizioni ovvero 3-3-3-3-3-3-3-3, poi 4-4-4-4-4-4, poi 5-5-5-5-5, e in fine 6-6-6-6.
Ho capito bene?

esattamente hai capito bene
ma sono approcci diversi entrambi molto validi

sinceramente mi viene da consigliarti il ciclo 8x3-6x4-5x5-4x6 ultizzando semrope lo stesso carico, finito il ciclo aumenta di 2,5kg o 5kg ma non pensare di aumentare per superare l'8x3, devi calcolare di chiudere un futuro 6x4

poi ripeto, è importantissimo filmarsi durante l'esecuzione altrimenti sbagli in partenza
altra cosa importante è fare tutti gli esercizi con negativa rallentata(non scendere a cannone ne scendere troppo lentamente, il peso lo devi ocontrollare tu , non è lui che controlla te) e la positiva più veloce possibile, non ci devono essere punti morti durante la risalita, fulmineo, sempre...più sei veloce e più i carichi aumenteranno facilmente

poi più in la, quando esgfuirai bene la panca, si potrà insierire il femro al petto di 1", che non farà altro che aumentare le tue capacità di essere esplosivo, e quindi imprimere più forza al bilanciere

lo squat eseguilo sempre e solo con le anche SOTTO AL PARALLELO rispetto alle ginocchia, se ti fermi prima non esegui la porzione di movimento più importante

nello stacco iperstendi semrpe la schiena e parti con il sedere basso, alza spalle e sedere insieme altrimenti sculi e non va bene

nel military usa un presa stretta, leggermente più larga della larghezza spalle, quando chiudi alza più che puoi le spalle e poi scendile un pò, noterai un ottimo base di appoggio per i tuoi omeri nelle tua cavità glenoidea

per le trazioni usa una larghezza spalle, e sali fino ad arrivare sotto il mento, ma punta semrpe a far toccare il petto...e ripeto, vanno bene pure le scale per eseguire le trazioni, non sai propio dove appenderti?!

---------- Post added at 20:30:03 ---------- Previous post was at 20:19:41 ----------

ora aspetta che ti posto alcuni alrticoli molto interessanti, dove c'è spigato meglio quello che ti ho scritto

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...
http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.
qui trovi un pò di tutto

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

qui si parla di trazioni, da come eseguirle a come diventare più forti, e la soluzione ai problemi ch epuoi incontrare

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!
addominali

** quelli più importanti da leggere assolutamente**

http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/

http://www.bodyweb.com/threads/26723...uci-le-scapole!
panca

http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/

stacchi(deadlift)

http://www.scribd.com/doc/33623869/DCSS-Training-Lento-in-Piedi-Seduto-Panca-Inclinata-e-Affini

lento, panca inclinata ecc...

http://www.scribd.com/doc/37097757/DCSS-Training-28-Attivo-o-Passivo-2

lento avanti (chiusura) cerca anche l'articolo attivo o passivo 1

http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta.
dieta


per qualunque altro tuo problema cerca sul forum o chiedi

[Zambe74]

poi più in la, quando esgfuirai bene la panca, si potrà insierire il femro al petto di 1", che non farà altro che aumentare le tue capacità di essere esplosivo, e quindi imprimere più forza al bilanciere

Fico... mi piace

---------- Post added at 20:38:18 ---------- Previous post was at 20:36:29 ----------

per le trazioni usa una larghezza spalle, e sali fino ad arrivare sotto il mento, ma punta semrpe a far toccare il petto...e ripeto, vanno bene pure le scale per eseguire le trazioni, non sai propio dove appenderti?!

proprio no... mi guarderò intorno...

[bio33]

ora aspetta che ti posto alcuni alrticoli molto interessanti, dove c'è spigato meglio quello che ti ho scritto

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...
http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.
qui trovi un pò di tutto

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

qui si parla di trazioni, da come eseguirle a come diventare più forti, e la soluzione ai problemi ch epuoi incontrare

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!
addominali

** quelli più importanti da leggere assolutamente**

http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/

http://www.bodyweb.com/threads/26723...uci-le-scapole!
panca

http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/

stacchi(deadlift)

http://www.scribd.com/doc/33623869/DCSS-Training-Lento-in-Piedi-Seduto-Panca-Inclinata-e-Affini

lento, panca inclinata ecc...

http://www.scribd.com/doc/37097757/DCSS-Training-28-Attivo-o-Passivo-2

lento avanti (chiusura) cerca anche l'articolo attivo o passivo 1

http://www.bodyweb.com/threads/42244...tare-una-dieta.
dieta


per qualunque altro tuo problema cerca sul forum o chiedi

---------- Post added at 20:44:16 ---------- Previous post was at 20:41:36 ----------

proprio no... mi guarderò intorno...

se non hai dove appenderti(ahimè propio come me) prenditi una sbarra per le traizoni, non costano molto

evita la sbarre entroporta o quelle a pressione tra i muri, non vanno bene...meglio quelle che si inchiodano al muro

[Zambe74]

Avevo guardato per quelle a pressione tra i muri o simili ma nn mi convincevano.

Il discorso è che cmq ho una palestra in casa. Ho una Weider Pro 435 con la Lat machine...

Domanda
se volessi fare un A-B-A-B che dici di questa scheda:

A
Panca piana 10-8-8-6
Push down ai cavi 3x8
Rematore inverso 10-8-8-6
Curl alternato 3x8

B
Squat 10-8-8-6
Military press 3x8
Crunch 3x40
Good morning 3x8

Ti chiedo visto che sei un esperto

[bio33]

Avevo guardato per quelle a pressione tra i muri o simili ma nn mi convincevano.

Il discorso è che cmq ho una palestra in casa. Ho una Weider Pro 435 con la Lat machine...

Domanda
se volessi fare un A-B-A-B che dici di questa scheda:

A
Panca piana 10-8-8-6
Push down ai cavi 3x8
Rematore inverso 10-8-8-6
Curl alternato 3x8

B
Squat 10-8-8-6
Military press 3x8
Crunch 3x40
Good morning 3x8

Ti chiedo visto che sei un esperto

non sono per niente un esperto, sto solo cominciando a capire un pò di cose

lascerei stare comunque quei piramidai 10-8-8-6, piuttosto esegui un 5x5 o un 6x3
non mi paice motlo come scheda, ma se la vuoi seguire fai pure...
modificherei qualche cosa però:
-i pushdown dopo il rematore(non sembra ma i tricipit li usi anche nel rematore)
-i crunch semrpe alla fine dell'allenamento e sopratutonon eseguire più di 15ripetizoni, devi sovraccaricare anche qui, sono u muscolo come un'altro
-il goodmorning lascialo stare, inserisci piuttosto gli affondi

---------- Post added at 21:31:54 ---------- Previous post was at 21:26:35 ----------

capisco che tu utilizzi la lat machine perchè l'hai, ma ti direi di eseguire la latmachine solo fin quando non riesci a trovare una sbarra per letrazioni
quando farai delel trazioni capirai esattamente perchè insisto così tanto

per il momento lo squat come lo esegui? il bilanciere come lo porti sulle spalle?

[Zambe74]

No no, si capisce che ne sai

E grazie per i consigli.

Allora, lo squat lo faccio fino in fondo (accosciato... si dice così?) con uno spessore sotto i talloni. Per quanto riguarda il bilanciere, praticamente eseguo uno stacco e me lo porto al petto (portando poi i gomiti sotto... lungo i fianchi); poi lo alzo passando sopra la testa e me lo appoggio dietro sui trapezi. Più o meno come fanno gli olimpionici... quelli che sollevano i pesi per capirci.

Cmq lascio stare la scheda che ti ho proposto e mi concentro sulla tua. Però, siccome ho visto dei risultati da quando ho iniziato, mi chiedo se nn sono già a un buon livello. Ma esiste un modo per verificarlo?

Ti chiedo scusa per tutte queste domande. Sappi che apprezzo tantissimo il tempo che mi dedichi... e che magari sto rubando a qualcun altro

[bio33]

si si dice accosciata quando scendi,
il problema è che per portarti il bilancoere nelle spalle nel modo che fai tu, lo puoi fare per ora che utilizzi 30kg, ma già da quando non eseguirai un circuito i kg saliranno a più di 40kg, e ci saranno seri problemi a portarti il bilanciere sulle spalle

sai cosa portresti fare?
prenderti dei supporti per il bilanciere, come quelli che hai tu per fare la panca? bene, che però puoi portare all'altezza spalle

facendo questo puoi eseguire lo squat, ma anche le trazioni volendo...l'unica è che la sbarra potrebbe muoversi un pò troppo, ma melgio di niente

[Zambe74]

DOMANDA:
io voglio puntare alla definizione, perdere più massa grassa possibile.
Quindi, primo: dieta; secondo: attività di tonificazione e cardio.

Pensavo di fare così:
Lun e Ven tonificazione, Mer e Dom cardio.

Per quanto riguarda il Mer pensavo o di andare a correre, o fare delle shadow boxe, o i rulli su bici da strada (come fare spinning).
La domenica mi faccio un giro in bici (sono un ex-ciclista... farei da 2 a 4 ore max).

Per quanto riguarda la tonificazione (occhio, anche se ex-ciclista sono "grosso"... 160 cm per 72 kg) pensavo di fare una Full appunto il Lun e il Ven.
Siccome poi il tempo che ho è risicato, ovvero 30 minuti, farei il tutto a circuito, in modo da non staccare mai. Sono infatti dieci esercizi che ripeterei tre volte.
Questi di seguito:
Squat, Leg Curl, Crunch, Crunch inverso, Hyperextention, Panca piana, Rematore inverso, Panca 30°, Lat machine (non posso fare le trazioni), French press, Curl hammer, Alzate laterali, Curl alternato, Alzate a 90°.
Per questi esercizi pensavo di fare 20 ripetizioni per ciascuno.
Ripeto, questo per farmi una mezzoretta tirata.
Non punto all'ipertrofia.

Che ne pensate?

[bio33]

ripeto la tonificazione è solo una conseguenza dell'allenamento
quindi solo se ti alleni bene puoi tonificarti prima e meglio, e sicuramente fare tutte le serie a 20rip non è allenarsi bene

la definizione si fa a tavola, dieta giusta e sei apposto...se poi vuoi fare qualcosa in più(anche se di poca importanza per il tuo obbiettivo) puoi fare quello che vuoi, corsetta, bici, l'importante è che ti diverti

quindi direi di riproporti la scheda che ti avevo fatto qualche post fa, 3 esercizi al giorno che sono meglio di:legcurl, cruch e cruch inverso, hyperstension, curl, alzate laterali, curl alternato,french press, alzate a 90 messi tutti insieme

se non puoi fare trazioni va bene la lat, potrei eseguire anche qui il max-75-50-50 che ti ho descitto già

magari un esercizio per le braccia lo potrai eseguire tra 1 mesetto, prima devi abituarti al volume sui fondamentali che deve assolutamente aumentare