nuova scheda... "massa-time"

[Manx]

ok, grazie.
riguardandola mi sembra un pò troppo sbilanciata nei vari split...non mi spiace la suddivisione del lavoro, forse meglio la seconda.

o magari tolgo gli stacchi dal wo del dorso e li inserisco nel wo delle gambe così posso fare:
-petto-dorso
-spalle-braccia
-gambe-addome

o forse mi sto solo incasinando la testa :-S

esattamente...

cmq ecco qui la tabella corretta

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana - 6 6 6
panca incl. 30° spinte man. - 10 8 6
Dip + sovracc. 8 8 8
croci (piana o 30°) man. - 12 10 8

lento avanti - 10 8 6
alzate laterali - 12 12 12
french press - 10 6 6
(push down lat mach. - 2x12)


B) DORSO - BICIPITI

stacchi - 5 5 5
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6
rematore bil./t bar - 6 6 6 6
pulley - 12 10 8
alzate a 90 8 8 8
curl bil. - 6 6 6
curl man. alternati - 12 10 8

C) GAMBE - ADDOME

squat - 8 6 6 4
pressa - 10 8 6
stacco gambe tese 10 8 6
leg extension - 12 10 8 (10 10 10)
leg curl sdraiato- 12 10 8
calf seduto - 30 30 30
calf in piedi 1010 10
abs

[yurii]

ti ringrazio.
quindi come esercizi non ci ero andato molto lontano.

...scusami se mi permetto...ma non sono poche 3 serie nei fondamentali come panca piana e lento (considerando il fatto che ho tanto da riempire a causa del dimagrimento veloce)?

[Manx]

12 serie per il petto non mi sembrano, per il tuio grado di preparazione, poche...cosi' come 3 serie di lento, considerando che prima fai il petto e solleciti già molto le spalle. Peril momento fai cosi', hai sempre tempo per aumentare.

[yurii]

Scusami non intendevo il volume di allenamento... magari togliere qualche complementare come le croci e aggiungere qualche serie sui fondamentali.
Nelle mie tante seghe mentali forse qualcuno mi ha messo in testa questa fissa delle 4 serie per esercizio... Forse perché la vecchia scheda che ho seguito era impostata in quel modo è sembra aver portato qualche risultato... Anche se comunque era impostata su 3 split con richiami durante la settimana.


Grazie

[Manx]

le croci per me sono fondamentali, soprattutto in ottica BB. Se vuoi toglierle e aumentare la panca piana ecc...fai tu, quella che ho corretto è solo una proposta.
tutto qui.

[yurii]

Ok, ma voglio seguire il tuo consiglio.
Le croci meglio su piana o inclinata?

Durata di questo allenamento?

[Manx]

croci come vuoi, puoi anche variare di serie in serie o di settimana in settimana. Durata....io ho delle mie teorie cmq tienila le canoniche 3-4 settimane.

[yurii]

Se non ricordo male tu cambi schema ad ogni allenamento, vero?

C'è un esercizio alternativo e altrettanto valido alle dip? Sono che mesi che faccio le dip, devo cambiarle per variare o posso lasciarle?


Comunque mi piace la scheda che mi hai proposto.
Tra le altre che ho trovato sul forum mi piacciono molto queste due:

==Slim82==
A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3x6
french press 3x8
Calf in piedi 6xmax


B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni prone 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl con bil. 4x6
curl con manubri alternato 3x8
abs


==Lievitano89==
(mezza full alla russa)

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


Pareri? Possono fare al caso mio? (la scheda di Manx mi piace comuqunque tantissimo, infatti credo di provarla per 4 settimane).
il mio obiettivo è sempre lo stesso ==> ipertrofia



grazie.

[Manx]

fai le dip, che ritengo migliori della panca piana (parere mio), e soprattutto fatti meno pippe mentali. Vedi tu come allenarti...potresti iniziare con le due tabelle che hai postato e poi eventualmente passare alla "mia" proposta, che forse è un po' piu' "complessa".

[yurii]

Ma la tua non mi sembra affatto complessa. Quello che mi interessava sapere è se allenando più volte in una settimana lo stesso muscolo (come nelle altre 2) si riesce a crescere di più a livello di massa.

Ti ringrazio di nuovo per la pazienza.

[Manx]

in sintesi: non è che piu' si fa meglio è quindi piu' si cresce...bisogna vedere come si fa un certo allenamento. La mia proposta è piu' "complessa" perché una classica split 3"da BB", mentre le altre tabelle sono delle full.

[yurii]

perfetto.
ieri ho già provato la tua scheda; ho fatto petto-spalle-tricipiti

come rest?
va bene 2' per i fondamentali e 1'30" per gli altri?

[Manx]

per i base prenditi anche piu' di 2 minuti se vuoi, fai rest fisiologici. Poi il resto a scendere fino a 50"-60".

[yurii]

ok, ti ringrazio.
ti chiedo una cortesia: mi potresti correggere la scheda con quelli che potrebbero essere secondo te i recuperi giusti?

grazie.

[Manx]

e anche io ti chiedo una cortesia, a costo di sembrare stronzo: fallo da solo! Ti ho dato le indicazioni di massima per farlo...e devi farlo da solo! Non potete sempre aspettare manx o chi per lui che vi fa tutto, perfino la colazione a letto e il rimboccamento coperta. Dovete imparare! Cosa aspetti...? Forza...poi semmai io correggo.