nuova scheda... "massa-time"

[yurii]

Ciao ragazzi,
vi trascrivo la sceda di allenamento che mi ha suggerito l'istruttore della mia palestra per avere un vostro parere.
a me sembra abbastanza strana come scheda. ditemi voi che ne pensate.
si tratta di 4 allenamenti da dividere non su 7 giorni bensì su 9.
(ci tengo a precisare che mi alleno da gennaio. potete vedere le mie foto nel diario)


A)
- panca piana 6 6 12 12 20 20
- distensioni panca incl. man. 6 6 12 12 20 20
- lat machine avanti 6 6 12 12 20 20
- rematore bil. 6 6 12 12 20 20
- bicipiti bil. dritto 6 6 12 12 20 20
- panca scott 6 6 12 12 20 20
- calf in piedi 6 6 12 12 20 20

B)
- lento dietro 6 6 12 12 20 20
- tirate al mento presa larga 6 6 12 12 20 20
- french press 6 6 12 12 20 20
- push down 6 6 12 12 20 20
- squat 6 6 12 12 20 20
- leg extension 6 6 12 12 20 20
- leg curl 6 6 12 12 20 20

C)
- panca inclinata 10 8 6 4 3 2
- panca declinata 10 8 6 4 3 2
- stacchi 10 8 6 4 3 2
- trazioni avanti 10 8 6 4 3 2
- bicipiti man. alternati in piedi 10 8 6 4 3 2

D)
- lento avanti 10 8 6 4 3 2
- stacchi + tirate spalle 10 8 6 4 3 2
- spinte strette 10 8 6 4 3 2
- dip 10 8 6 4 3 2
- pressa 45° 10 8 6 4 3 2
- calf seduto 10 8 6 4 3 2


per le 20 ripetizioni devo farle con movimenti lenti (5 secondi per ogni ripetizione e sempre in contrazione...pesi bassissimi)
rest: 20 rip 1 min, 12 e 10 rip 90", 6 e 4 rip 2 min, 3 e 2 rip 2,5 min.
sono previste anche settimane di scarico in 3x10.

come vi sembra? a me sembra abbastanza strana ma l'istruttore dice che ha funzionato su molte persone.


grazie.
ciao.

[Marco the master]

Mancano i tempi di recupero...cmq puo funziona,come no...io le gambe le metterei prima delle spalle!

[yurii]

Ciao e grazie per l'intervento.
Comunque i recuperi ci sono...ho scritto tutto alla fine ;-)

[Manx]

...non capisco la logica di questa "tabella"... boh.

[yurii]

Sinceramente non la capisco neanche io.
Cosa mi consigliate di fare?

[Manx]

di cambiare ovviamente scheda...in ogni caso fossi stato in te, avrei chiesto spiegazioni dettagliate.

[yurii]

ho chiesto spiegazioni ma mi è sembrato poco chiaro.
teoricamente dovrebbe funzionare in questo modo:
- A e B massa e pump
- C e D forza

[Manx]

ho chiesto spiegazioni ma mi è sembrato poco chiaro.
teoricamente dovrebbe funzionare in questo modo:
- A e B massa e pump
- C e D forza

ehm...ma massa e pump non sono due categorie di allenamento da contrapporre...non vedo il nesso...cosi' come non vedo nessuna logica di fondo.
Se vuoi farla...falla pure, se vuoi cambiare, beh il forum è pieno di tabelle corrette e fattibili. Vedi tu cosa trovi e cosa vuoi fare, poi semmai si interviene.

[yurii]

Meglio andare su una AB o su una ABC? Intanto provo a dare un'occhiata e magari a buttare giù qualcosa.

[Luigi 87]

20 ripetizioni con 5 secondi di TUT per ripetizione, non le riesci a fare con un peso che non sia un manubrio da 2 o 3kg

[yurii]

infatti ieri ho provato e mi è sembrato abbastanza impossibile...la panca piana ho dovuto farla col bilanciere senza pesi :-S

---------- Post added at 20:33:07 ---------- Previous post was at 19:48:49 ----------

pensavo ad una cosa del genere però non mi convincono nè le serie nè lo splittaggio...e forse neanche gli esecizi.


A)
panca piana bil. 4x6 (oppure 5x5 / 8-6-6-4)
panca inclinata man 3x8
panca declinata bil. 4x6
rematore bil. 4x6 (o 5x5)
trazioni + sovraccarico 4x6/max
dip + sovraccarico 4x6
french press 4x6

B)
squat 4x6
stacchi 4x6/5
pressa 45° 4x8
leg curl sdraiato 4x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x8
curl bil. dritto 4x6
curl man. alternato 3x8

[Manx]

infatti ieri ho provato e mi è sembrato abbastanza impossibile...la panca piana ho dovuto farla col bilanciere senza pesi :-S

---------- Post added at 20:33:07 ---------- Previous post was at 19:48:49 ----------

pensavo ad una cosa del genere però non mi convincono nè le serie nè lo splittaggio...e forse neanche gli esecizi.


A)
panca piana bil. 4x6 (oppure 5x5 / 8-6-6-4)
panca inclinata man 3x8
panca declinata bil. 4x6
rematore bil. 4x6 (o 5x5)
trazioni + sovraccarico 4x6/max
dip + sovraccarico 4x6
french press 4x6

B)
squat 4x6
stacchi 4x6/5
pressa 45° 4x8
leg curl sdraiato 4x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 4x8
curl bil. dritto 4x6
curl man. alternato 3x8

va rivista...ma vuoi fare una aba? cmq togli lo stacco dopo lo squat...oppure fai il GT,ma con un range di rip + elevato... In ogni caso io farei una ABC.
Se vuoi rimanere su quello schema...meglio una roba cosi':

(improvviso)

a

panca
rematore
trazioni
dip
french o curl

b

Squat
panca inclinata
lento
curl o french

o simili...
ma sei un neofita?

[yurii]

Diciamo che non sono un veterano ma neanche un vero e proprio neofita... Mi alleno da 10 mesi anche se il primo periodo è stato finalizzato principalmente al dimagrimento.
Quindi mi consigli una 3 split? Del tipo?

PS. Ci sono le mie foto sia nella dieta che nel diario.


Grazie.

---------- Post added 25-11-2011 at 14:11:02 ---------- Previous post was 24-11-2011 at 23:08:47 ----------

dunque,
provo a buttare giù una bozzaprendendo spunto dalle schede diponibili sul forum e magari mi fate qualche correzione.

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI
panca piana - 6 6 6 6 (6)
panca incl. 30° spinte man. - 6 6 6 6
panca declinata bil. - 10 8 6 6
croci (piana o 30°) man. - 3x8/10

lento avanti - 10 8 6 6
alzate laterali - 10 8 8 6

dip + carico - 10 8 6 6
fench press - 6 6 6 6
(push down lat mach. - 3x10)


B) DORSO - BICIPITI
stacchi - 5 5 5 5
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6
rematore bil./t bar - 6 6 6 6
pulley - 10 10 10

curl bil. - 10 8 6 6
curl man. alternati - 8 8 8 8

C) GAMBE - ADDOME
squat - 8 6 6 4
pressa - 8 8 8 8
leg extension - 12 10 8 (10 10 10)
leg curl - 10 8 6 6
calf seduto - 12 12 12 12
abs



oppure avrei pensato di modificare qualche esercizio e fare:
-petto-spalle
-gambe-addome
-dorso-braccia


come vi sembra? ho provato a tenere anche qualche serie ad "alte reps" per dare un pò di pump.
considerate che devo "riempire" tanto dato che vengo da un dimagrimento abbastanza pesante, devo mettere più massa possibile. magari meglio stare meno tempo in palestra e dare il 100% in tutti gli esercizi, o sbaglio?

[Manx]

Diciamo che non sono un veterano ma neanche un vero e proprio neofita... Mi alleno da 10 mesi anche se il primo periodo è stato finalizzato principalmente al dimagrimento.
Quindi mi consigli una 3 split? Del tipo?

PS. Ci sono le mie foto sia nella dieta che nel diario.


Grazie.

---------- Post added 25-11-2011 at 14:11:02 ---------- Previous post was 24-11-2011 at 23:08:47 ----------

dunque,
provo a buttare giù una bozzaprendendo spunto dalle schede diponibili sul forum e magari mi fate qualche correzione.

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI
panca piana - 6 6 6 6 (6)
panca incl. 30° spinte man. - 6 6 6 6
panca declinata bil. - 10 8 6 6
croci (piana o 30°) man. - 3x8/10

lento avanti - 10 8 6 6
alzate laterali - 10 8 8 6

dip + carico - 10 8 6 6
fench press - 6 6 6 6
(push down lat mach. - 3x10)


B) DORSO - BICIPITI
stacchi - 5 5 5 5
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6
rematore bil./t bar - 6 6 6 6
pulley - 10 10 10

curl bil. - 10 8 6 6
curl man. alternati - 8 8 8 8

C) GAMBE - ADDOME
squat - 8 6 6 4
pressa - 8 8 8 8
leg extension - 12 10 8 (10 10 10)
leg curl - 10 8 6 6
calf seduto - 12 12 12 12
abs



oppure avrei pensato di modificare qualche esercizio e fare:
-petto-spalle
-gambe-addome
-dorso-braccia


come vi sembra? ho provato a tenere anche qualche serie ad "alte reps" per dare un pò di pump.
considerate che devo "riempire" tanto dato che vengo da un dimagrimento abbastanza pesante, devo mettere più massa possibile.magari meglio stare meno tempo in palestra e dare il 100% in tutti gli esercizi, o sbaglio?

questo è l'abc...è ovvio. Poi ti guardo la nuova tabella.

[yurii]

ok, grazie.
riguardandola mi sembra un pò troppo sbilanciata nei vari split...non mi spiace la suddivisione del lavoro, forse meglio la seconda.

o magari tolgo gli stacchi dal wo del dorso e li inserisco nel wo delle gambe così posso fare:
-petto-dorso
-spalle-braccia
-gambe-addome

o forse mi sto solo incasinando la testa :-S