Ciao jehuty, no non sono di napoli, ci dividono circa 100 km 
Comunque non capisco perchè gli stiate andando contro: abbiamo numerosi esempi di atleti "come noi" provenienti da altre discipline che con lavori prettamente rivolti alla forza veloce hanno ottenuto ottimi risultati ipertrofici, che poi si possa raggiungere lo stesso risultato puntando ed impegnandosi in altro non lo metto in dubbio, anzi fino al giorno d'oggi è stato così tranne per rari casi. Ma se voi sapeste che c'è possibilità di creare ipertrofia stressando meno l'apparato tendineo-articolare (anche se funzionasse solo per un breve periodo) non sareste contenti? Più ci teniamo in salute più possiamo migliorare esteticamente, che è il fine ultimo di questa disciplina. Perciò bisogna provare e sperare che questa possibilità esista e valutarla coniando teoria e pratica, come si fa e si è fatto anche in passato con altre tecniche allenanti le quali si sono mostrate positive in termini ipertrofici e prive di collateralità. Io ora vorrei tentare di gettare uno schema da poter applicare bello e pronto per chi vuole provare questo ennesimo stimolo diverso a disposizione per il fine ipertrofico e dare un parere, un pò come facemmo con il metodo komadina. Da quello che ho capito una cosa così potrebbe andare, correggete gli eventuali errori che edito:
Frequenza atleti neofiti:
Lun : Parte Superiore.
Mar : Gambe.
Gio : Parte Superiore.
Ven : Gambe.
--------------------------------------
Frequenza atleti avanzati:
Lun : Parte Superiore.
Mar : Gambe.
Mer : Parte Superiore.
Gio : Gambe o cardio per recupero.
Ven : Parte Superiore.
---------------------------------------
Prima di ogni allenamento:
A) Parte Superiore:
Spalle) Lento alla macchina: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Dorso) Pulley basso: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Petto) Pectoral machine: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Spalle) Alz. laterali: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Dorso) Lat machine: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Petto) Croci su piana o alla macchina: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
Ripetere il circuito 2 o 3 volte con esercizi diversi ove possibile.
Alla fine dell'allenameno fare 5-10 minuti di defaticamento con cardio a basso impatto.
B) Parte Inferiore:
Fate la vostra scheda classica utilizzando questo tipo di allenamento (per squat e qualsiasi altro esercizio, come da vostra scheda).
Aggiungere anche lavoro su macchine cardio, fare per esempio 5 ripetute da 8-10 secondi a sprint sulla cyclette, allo step e sul tappeto.
Alla fine dell'allenameno fare 5-10 minuti di defaticamento con cardio a basso impatto.
Punti cardine della tipologia di allenamento:
Comunque non capisco perchè gli stiate andando contro: abbiamo numerosi esempi di atleti "come noi" provenienti da altre discipline che con lavori prettamente rivolti alla forza veloce hanno ottenuto ottimi risultati ipertrofici, che poi si possa raggiungere lo stesso risultato puntando ed impegnandosi in altro non lo metto in dubbio, anzi fino al giorno d'oggi è stato così tranne per rari casi. Ma se voi sapeste che c'è possibilità di creare ipertrofia stressando meno l'apparato tendineo-articolare (anche se funzionasse solo per un breve periodo) non sareste contenti? Più ci teniamo in salute più possiamo migliorare esteticamente, che è il fine ultimo di questa disciplina. Perciò bisogna provare e sperare che questa possibilità esista e valutarla coniando teoria e pratica, come si fa e si è fatto anche in passato con altre tecniche allenanti le quali si sono mostrate positive in termini ipertrofici e prive di collateralità. Io ora vorrei tentare di gettare uno schema da poter applicare bello e pronto per chi vuole provare questo ennesimo stimolo diverso a disposizione per il fine ipertrofico e dare un parere, un pò come facemmo con il metodo komadina. Da quello che ho capito una cosa così potrebbe andare, correggete gli eventuali errori che edito:
Frequenza atleti neofiti:
Lun : Parte Superiore.
Mar : Gambe.
Gio : Parte Superiore.
Ven : Gambe.
--------------------------------------
Frequenza atleti avanzati:
Lun : Parte Superiore.
Mar : Gambe.
Mer : Parte Superiore.
Gio : Gambe o cardio per recupero.
Ven : Parte Superiore.
---------------------------------------
Prima di ogni allenamento:
- Riscaldamento di 5-10 minuti con carichi di attività cardio a basso impatto e pesi leggerissimi per preparare articolazioni e tendini.
- Il peso utilizzato deve essere tra il 40 e il 65 % del massmale.
A) Parte Superiore:
Spalle) Lento alla macchina: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Dorso) Pulley basso: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Petto) Pectoral machine: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Spalle) Alz. laterali: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Dorso) Lat machine: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
2 minuti di recupero.
Petto) Croci su piana o alla macchina: 5x8/10 da completare in 6-8 secondi. Recupero tra le serie 10-20''.
Ripetere il circuito 2 o 3 volte con esercizi diversi ove possibile.
Alla fine dell'allenameno fare 5-10 minuti di defaticamento con cardio a basso impatto.
B) Parte Inferiore:
Fate la vostra scheda classica utilizzando questo tipo di allenamento (per squat e qualsiasi altro esercizio, come da vostra scheda).
Aggiungere anche lavoro su macchine cardio, fare per esempio 5 ripetute da 8-10 secondi a sprint sulla cyclette, allo step e sul tappeto.
Alla fine dell'allenameno fare 5-10 minuti di defaticamento con cardio a basso impatto.
Punti cardine della tipologia di allenamento:
- Braccia, tricipiti, trapezio, etc... non andrebbero allenati. La massima proporzione la si raggiunge con gli esercizi multiarticolari. In esercizi per il dorso, per esempio, il bicipite svolge un lavoro importante ed è attivamente coinvolto perchè lo sprint lo richiede, a differenza, per esempio, di un movimento controllato e più lento.
- Concentratevi sulla tecnica e "sentite" il muscolo che lavora, ma dovete dare il massimo. Mi raccomando per quanto riguarda l'utilizzo del peso. Deve essere un giusto compromesso e deve essere tale da farvi arrivare alla 10 ripetizione a cedimento e realmente incapaci di coninuare. Per le alzate laterali un mio riferimento è di utilizzare manubri di 8 Kg ( in determinati giorni l'allenamento è così intenso da essere costretto ad utilizzare 6 kg ). MA voi potreste usare 4, addirittura 2 Kg! Non è un problema e nn preoccupatevi del peso, ma dell'esecuzione e dello sprint. Il corpo deve essere sempre coordinato: Non fate strattoni, non siate scomposti, ma cercate di "educare" il fisico a fare i movimenti giusti. Corpo sempre fermo e concentrazione massima.
- Fate un ciclo di 4 settimane e scaricate 10 gg con recupero cardio ed allungamenti. Il ciclo può essere alternato con cicli di forza differenti (Resistente, Massima ed Ipertrofia a carichi elevati n)
- Per l'alimentazione è tutto molto soggettivo. Un rapporto equilibrato 40-30-30 (simil ZONA, ma senza stress!) è sempre preferibile per chi nn ha particolari problemi o DESIDERI per la composizione corporea. Di base sempre 2,2 gr di pro per Kg di peso corporeo. Integrare a piacere con grassi omega 3, 6, CLA. Aumentare o diminuire carbo e/o grassi per migliorare la bodyfat e/o la massa muscolare.
beh almeno l'abbiamo inaugurata. Scusate solo che avevo letto fino alla pagina 4 e mi ero detto "dico pure la mia". Ancora sorry...
così parlò Zarathustra 
Commenta