QUOTE=Tymoty;6877010]Allora, oggi ho iniziato con la nuova scheda ( ho appena finito...cof cof ) però ad esser sincero rivedendo la scheda in questione:
avevo delle perplessità sull'intensità degli split, soprattutto per quanto riguardava il mettere insieme le gambe con il petto e così ho voluto modificarla un tantino per renderla un pò più personalizzata, solo che vorrei il vostro nullaosta per poter proseguire su questa strada, la scheda che vorrei cominciare è una ABC così disposta, in neretto ho messo le domande/perplessità che vorrei mi chiariste:
LUNEDI' - PETTO/TRICIPITI (ti consiglio di allenare le spalle con il petto oppure fare PETTO-SPALLE (o SPALLE ANTERIORI)-TRICIPITI oppure PETTO-SPALLE (o SPALLE ANTERIORI)-BICIPITI)
MERCOLEDI' - GAMBE/BICIPITI (con le gambe io consiglio di non allenare niente. Ma se vuoi puoi fare le spalle. I bicipiti non gli allenerei proprio con le gambe.)
VENERDI' - DORSALI/SPALLE (se segui i consiglio che ti ho dato, con il dorso farei i bicipiti, oppure un DORSO-DELTOIDE post-BICIPITI. Quindi se hai già messo le spalle con il petto falle cmq anche con il dorso ma tenendo o volumi o intensità molto diversi)
Un'altra perplessità, l'allenamento dell'addome dove potrei infilarlo e con quali esercizi serie e rip?? (nel wo delle gambe se fai solo le gambe)
...e il cardio?? Io pensavo di fare tipo 30min. nei giorni che non ho il wo quindi il mart. e il giov. volendo potrei farlo anche la dom. ditemi voi le vostre impressioni e suggerimenti e se c'è da depennare/aggiungere qualcosa... per me siete vangelo
Grazie!![/QUOTE]
avevo delle perplessità sull'intensità degli split, soprattutto per quanto riguardava il mettere insieme le gambe con il petto e così ho voluto modificarla un tantino per renderla un pò più personalizzata, solo che vorrei il vostro nullaosta per poter proseguire su questa strada, la scheda che vorrei cominciare è una ABC così disposta, in neretto ho messo le domande/perplessità che vorrei mi chiariste:
LUNEDI' - PETTO/TRICIPITI (ti consiglio di allenare le spalle con il petto oppure fare PETTO-SPALLE (o SPALLE ANTERIORI)-TRICIPITI oppure PETTO-SPALLE (o SPALLE ANTERIORI)-BICIPITI)
- Panca piana al multipower 4x6 (fai anche qualche volta un piramidale tipo 6-8-10-12 oppure l'inverso. Per la serie da 6 reps una un 10% del carico in meno del wo in 4x6)
- Dips alle parallele 3xmax (ecco qui ho il problema delle parallele che non ho, come potrei farle? stavo pensando a 2 cavalletti da hobbystica però forse sono troppo bassi?) (Falle tra due sedie per le braccia e una sedia per le gambe, oppure con le mani sulla panca piana e le gambe stese su sedia)
- Panca inclinata con manubri 3x8
- French press con manubrio 3x10 (visto che non ho una panca con schienale basso, meglio farlo in piedi per evitare inarcamenti con la schiena?) (mah non penso che ci siano problemi per i carichi che usi. Farla in piedi, da seduto senza schienale o da sdraiato, non c'è problema. Fai il kick back, ottimo esercizio che non vedo mai da nessuno)
- Push down ai cavi 2x10
- (Non vedo le croci o la panca declinata o entrambe)
- (Fai magari prima di iniziare il wo dei tricipiti un 3x10 di panca presa stretta al 55% del massimale)
- (Fai di più per il tricipite che per il petto. Non è tanto giusto a mio parere)
MERCOLEDI' - GAMBE/BICIPITI (con le gambe io consiglio di non allenare niente. Ma se vuoi puoi fare le spalle. I bicipiti non gli allenerei proprio con le gambe.)
- Squat al multipower 4x6 o 4x8? (dipende se riusciresti a finire bene il 4x8, arrivando al cedimento all'ultima serie. Cmq si, ci sta per variare. Sarò fissato ma consiglio anche dei piramidali per alternare un po', magari una volta ogni due wo)
- Affondi con manubri 3x10
- Leg extension 3x10
- Leg curl 5x6-6-8-8-10?
- Calf in piedi al multipower 3x25
- Curl con bil. 3x10 (cerca di fare anche piramidali magari con dei carichi alti. Es: se fai un 3x10 con 28Kg fai un piramidale 12-10-8-6 o 12-6-12-6 con 26-28-30-34Kg)
- Curl panca alta con manubrio 12x4?? (ti consiglio un hammer curl 3x12 o un 14-10-12-8 con carico a scendere o a salire)
- (cerca di fare anche i concentrati magari una volta ogni 2-3 settimane)
VENERDI' - DORSALI/SPALLE (se segui i consiglio che ti ho dato, con il dorso farei i bicipiti, oppure un DORSO-DELTOIDE post-BICIPITI. Quindi se hai già messo le spalle con il petto falle cmq anche con il dorso ma tenendo o volumi o intensità molto diversi)
- Trazioni alla sbarra 4xmax (ma quali faccio di preciso? presa larga? prona? inversa?....)(Alterna il più possibile )
- Rematore con manubrio 3x10
- Leg curl 4x8 o x10 (che mi sostituisce gli stacchi??)(magari… prima di fare il rematore con bil. fai gli stacchi per esempio un 4x6 o 5x5)
- Pulley da seduto a terra 3x10 o x12?
- Lento con manubri 4x8 oppure meglio 4x10 o addirittura 4x12?? Meglio in piedi o seduti?? (meglio un military press 4x8 o piramidale, il lento con manubri lo farei dopo con un 3x12)
- Alzate laterali 3x10 (se fai il deltoide posteriore fai le alzate laterali)
- Tirate al mento con bilanciere 3x8 (che poi sarebbero le scrollate giusto o no?? Visto che non le ho mai fatte, con quanto peso conviene cominciare? Oggi le ho fatte con soli 5kg.+bil.)(NOOO… le scrollate sono per i trapezi, nelle tirate al mento vengono coinvolti i deltoidi e i dorsali. Per il carico prova un po’, 5Kg + bil. mi sembra assai pochino)
- (ti consiglio di fare anche i seguenti esercizi magari da alternare wo per wo: corner, rematore manubri e il pullover)
Un'altra perplessità, l'allenamento dell'addome dove potrei infilarlo e con quali esercizi serie e rip?? (nel wo delle gambe se fai solo le gambe)
...e il cardio?? Io pensavo di fare tipo 30min. nei giorni che non ho il wo quindi il mart. e il giov. volendo potrei farlo anche la dom. ditemi voi le vostre impressioni e suggerimenti e se c'è da depennare/aggiungere qualcosa... per me siete vangelo
Grazie!![/QUOTE]
io pensavo a qualcosa di meno complesso e più terra terra, sono solo 6/7 mesi che mi alleno, ma che ho cominciato a prendere sul serio la cosa associandoci una corretta alimentazione solo 3... e poi mi alleno a casa per 3 giorni a settimana...non vorrei cose troppo complicate, sarei più indirizzato su una scheda più semplice suddividendo i gruppi muscolari tra il lun, merc. e ven. aggiungendo alcune sessioni di cardio e addome, ma senza troppi cambiamenti repentini e/o piramidali ecc. almeno per adesso poi magari più avanti appena prendo miglior confidenza se ne potrà parlare..comunque ho apprezzato tantissimo il tuo aiuto e tante cose le terrò a mente per il futuro 
Grazie
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