Allenamento combinato

[Tymoty]

Salve a tutti, sono circa 6/7 mesi che sto seguendo un allenamento composto da una parte aerobica e l'altra anaerobica... il mio obbiettivo è quello di mettere su un pò di massa e allo stesso tempo buttare giù un pò di grasso soprattutto localizzato sulla pancia... ho 37 anni sono alto 175cm e prima di iniziare pesavo 73kg adesso ne peso 69 e qualche cosina s'intravede, nel senso di più massa magra e meno grassa comunque per farvi un'idea di quello che sostengo durante la settimana in questo ultimo mese, posto la scheda. Premetto che la scheda in questione è abbastanza semplice in quanto vengono interessati soprattutto gli esercizi fondamentali più importanti...

i tre esercizi sono:

SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
PANCA

procedendo in questo modo:

Giorno 1

8 x 8 di squat con manubri e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di squat e così via ancora con il crunch.....;

10 x 3 di affondi con 1,30 minuti di recupero;

5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH 1 minuto di recupero;

10 x 3 di Leg curl per i femorali

12 x 4 con 1 minuto di recupero di Curl per Bicipiti

Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging

Giorno 2
Riposo

Giorno 3
8 x 8 di Trazioni alla sbarra e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di Trazioni e così via ancora con il crunch.....;

10 x 3 di rematore con manubri, mano e ginocchio appoggiato alla panca con 1,30 minuti di recupero

5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.

12 x 4 con 1 minuto di recupero di Lento Dietro per le spalle con manubri

Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;

Giorno 4
Riposo

Giorno 5
8 x 8 di panca al multipower e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di panca e così via ancora con il crunch.....;,

10 x 3 di croci con 1,30 minuti di recupero

5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.

12 x 4 con 1 minuto di recupero di triceps

Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;

Giorno 6
Riposo

Giorno 7
60 minuti di corsa aerobica mantenendo i battiti cardiaci entro il 75% MASSIMO

Che ve ne pare?? Con questo metodo posso andare avanti ancora per molto? E secondo voi è l'ideale per mantenere in crescita la massa magra riducendo il grasso in eccesso soprattutto sulla pancetta? (Anche se ultimamente quasi si cominciano a vedere gli addominali )
N.B. ovviamente il tutto è associato ad una sana alimentazione a base quasi esclusivamente di carbo e proteine tipo riso bianco, frutta, verdura, cereali, carne bianca, uova, tonno ecc. limitando al minimo i carbo semplici ed azzerando quasi totalmente alcolici e dolci...
Ahh, dimenticavo che integro anche con delle pro al siero del latte come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, prendo BCAA 2 pastiglie 2h prima del wo 1 past. appena 1h prima ed un'altra appena prima di cominciare...mi idrato molto durante l'allenamento con dei sali da sciogliere in acqua...

[Alessandro33]

Salve a tutti, sono circa 6/7 mesi che sto seguendo un allenamento composto da una parte aerobica e l'altra anaerobica... il mio obbiettivo è quello di mettere su un pò di massa e allo stesso tempo buttare giù un pò di grasso soprattutto localizzato sulla pancia... ho 37 anni sono alto 175cm e prima di iniziare pesavo 73kg adesso ne peso 69 e qualche cosina s'intravede, nel senso di più massa magra e meno grassa comunque per farvi un'idea di quello che sostengo durante la settimana in questo ultimo mese, posto la scheda. Premetto che la scheda in questione è abbastanza semplice in quanto vengono interessati soprattutto gli esercizi fondamentali più importanti...

i tre esercizi sono:

SQUAT
TRAZIONI ALLA SBARRA
PANCA

procedendo in questo modo:

Giorno 1

8 x 8 di squat con manubri e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di squat e così via ancora con il crunch.....;

10 x 3 di affondi con 1,30 minuti di recupero;

5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH 1 minuto di recupero;

10 x 3 di Leg curl per i femorali

12 x 4 con 1 minuto di recupero di Curl per Bicipiti

Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging

Giorno 2
Riposo

Giorno 3
8 x 8 di Trazioni alla sbarra e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di Trazioni e così via ancora con il crunch.....;

10 x 3 di rematore con manubri, mano e ginocchio appoggiato alla panca con 1,30 minuti di recupero

5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.

12 x 4 con 1 minuto di recupero di Lento Dietro per le spalle con manubri

Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;

Giorno 4
Riposo

Giorno 5
8 x 8 di panca al multipower e in mezzo ad ogni rip., appena finito, ci metto 10 rip. di crunch, finito quest'ultimo rec. di 1,30 min. max 2 min. e rinizio con la prossima rip di panca e così via ancora con il crunch.....;,

10 x 3 di croci con 1,30 minuti di recupero

5 minuti di corsa facendo un minuti molto blando e poi facendone 3 ad una velocità di almeno 12 kmH
1 minuto di recupero.

12 x 4 con 1 minuto di recupero di triceps

Stretching e poi 30 minuti di corsa jogging;

Giorno 6
Riposo

Giorno 7
60 minuti di corsa aerobica mantenendo i battiti cardiaci entro il 75% MASSIMO

Che ve ne pare?? Con questo metodo posso andare avanti ancora per molto? E secondo voi è l'ideale per mantenere in crescita la massa magra riducendo il grasso in eccesso soprattutto sulla pancetta? (Anche se ultimamente quasi si cominciano a vedere gli addominali )
N.B. ovviamente il tutto è associato ad una sana alimentazione a base quasi esclusivamente di carbo e proteine tipo riso bianco, frutta, verdura, cereali, carne bianca, uova, tonno ecc. limitando al minimo i carbo semplici ed azzerando quasi totalmente alcolici e dolci...
Ahh, dimenticavo che integro anche con delle pro al siero del latte come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, prendo BCAA 2 pastiglie 2h prima del wo 1 past. appena 1h prima ed un'altra appena prima di cominciare...mi idrato molto durante l'allenamento con dei sali da sciogliere in acqua...

Abbastanza incasinata.....integrazione completamente da rivedere

[trabu995]

Al posto di scrivere 10x3 scrivi 3x10
Cmq scheda abbastanza da migliorare in un po' tutto.
Non si può fare lo squat alternato ai crunch!!!!

[Tymoty]

Abbastanza incasinata.....integrazione completamente da rivedere

Puoi essere più preciso quando dici abbastanza incasinata?? Cosa non ti quadra? Per l'integrazione sono tutto orecchie, anche perchè so di per certo che se non avessi problemi nel portare avanti una alimentazione che sia coerente nelle assunzioni, eviterei di integrare, ma visto che purtroppo spesso per i classici problemi derivanti dalla vita moderna non riesco a soddisfare tutti i pasti programmati e quindi di conseguenza non assumo abbastanza sostanze nutritive specifiche, credo che l'unico modo per completare o quanto meno arrivare al fabbisogno di quest'ultime, debba per forza integrare....sbaglio integrazione? Riguardo le BCAA ho letto che questo modo di assunzione solo nei giorni di wo è uno dei più soddisfacenti...comunque ripeto, sono tutto orecchie.

Al posto di scrivere 10x3 scrivi 3x10
Cmq scheda abbastanza da migliorare in un po' tutto.
Non si può fare lo squat alternato ai crunch!!!!

Sorry hai ragione è sicuramente più corretto scrivere 3X10, dove posso migliorarla? Calcola che il mio scopo è modificare il metabolismo per fare in modo da bruciare più calorie e più velocemente...dopo le 8 rip. di squat faccio 10 rip. di crunch inverso e sinceramente non mi pesa a livello di sforzo...

[Alessandro33]

Perchè non usi uno splittaggio classico ma soprattutto meno impegnativo di quello che fai tutt'ora? Tipo petto-bicipti/gambe-addome/dorso-spalle-tricipiti? O meglio, se divisa in 4 split faresti petto-bicipiti/gambe-addome/spalle/dorso-tricipiti.....per i bcaa prendili in rapporto di 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo, facendo 4 cpr 30 min pre wo e 4 dopo wo o durante l'allenamento, con le whey prese a fine wo 20 min dopo i bcaa

[Tymoty]

Perchè non usi uno splittaggio classico ma soprattutto meno impegnativo di quello che fai tutt'ora?

Mi è stato consigliato da un mio amico che pratica rugby e che sembra molto informato sull'argomento Fitness in generale, dato che gli ho rappresentato i miei obbiettivi principali che sono quelli di portare la massa grassa ad una % max intorno al 10 o meno, ma nello stesso tempo accrescere, seppur più lentamente anche la struttura muscolare, lui dice che abbinare questa scheda con l'aerobica è un buon modo per modificare il metabolismo, quindi bruciare più velocemente i grassi in eccesso e allo stesso tempo aumentare o al massimo non perdere tonicità nei muscoli.... grazie delle dritte sulle BCAA mentre per le pro solo dopo il wo?? Dato che le ho finite e dovrei ricomprarle, quali mi consiglieresti che facciano al caso mio?? Per aiutarmi ho preso anche (sto aspettando che arrivi) un integratore pre wo il Jak3d...
vorrei aggiungere, dato che non lo avevo scritto, che pratico questi allenamenti tutti a casa in quanto posseggo una stanza adibita a palestra con tanto di panca antigravitazionale, panca crunch, barra trazioni, multifunzione, panca per leg press e leg curl, bilancere e manubri con un bel pò di ghisa, sacco, e tapis, moquette, specchi e musica!!!...ma quello che non manca assolutamente è tanta costanza, dedizione e sacrificio

---------- Post added 27-05-2011 at 14:32:12 ---------- Previous post was 26-05-2011 at 22:01:36 ----------

Spariti tutti???

[Alessandro33]

Mi è stato consigliato da un mio amico che pratica rugby e che sembra molto informato sull'argomento Fitness in generale, dato che gli ho rappresentato i miei obbiettivi principali che sono quelli di portare la massa grassa ad una % max intorno al 10 o meno, ma nello stesso tempo accrescere, seppur più lentamente anche la struttura muscolare, lui dice che abbinare questa scheda con l'aerobica è un buon modo per modificare il metabolismo, quindi bruciare più velocemente i grassi in eccesso e allo stesso tempo aumentare o al massimo non perdere tonicità nei muscoli.... grazie delle dritte sulle BCAA mentre per le pro solo dopo il wo?? Dato che le ho finite e dovrei ricomprarle, quali mi consiglieresti che facciano al caso mio?? Per aiutarmi ho preso anche (sto aspettando che arrivi) un integratore pre wo il Jak3d...
vorrei aggiungere, dato che non lo avevo scritto, che pratico questi allenamenti tutti a casa in quanto posseggo una stanza adibita a palestra con tanto di panca antigravitazionale, panca crunch, barra trazioni, multifunzione, panca per leg press e leg curl, bilancere e manubri con un bel pò di ghisa, sacco, e tapis, moquette, specchi e musica!!!...ma quello che non manca assolutamente è tanta costanza, dedizione e sacrificio

---------- Post added 27-05-2011 at 14:32:12 ---------- Previous post was 26-05-2011 at 22:01:36 ----------

Spariti tutti???

Ok, per le pro ti consiglio le whey della ON, ottime davvero, provale, cmq se prendi i bcaa subito dopo wo attendi 20/25 min e prendi le pro, oppure come spuntino pomeridiano

[Tymoty]

Ok quindi anche secondo te questo tipo di scheda può andar bene per raggiungere i miei scopi?? E per quanto tempo posso portarla avanti prima di modificarla??

Ribadendo che sono pienamente cosciente del fatto che la cosa principale per chi pratica questo sport è avere una alimentazione corretta ed equilibrata e poi dopo ma solo dopo possono essere utili i vari integratori, purtroppo con tutto lo sforzo possibile a causa del mio stile di vita tra lavoro e incombenze familiari varie, non riesco proprio a mantenere una alimentazione coerente durante la giornata, del tipo che spesso mi tocca saltare il pranzo, però una cosa che non salto quasi mai sono la colazione che faccio a base di muesli con cereali e frutta secca e caffè...poi a metà mattina un uovo lesso con un frutto e poi spuntino pomeridiano sempre con un frutto o yogurt e poi la cena con riso bianco, bresaola, insalata, gallette di mais, carne bianca ecc.
quando mi alleno, come già detto integro con BCAA e mi idrato con sali e vitamine...adesso appena arriva voglio integrare con il pre wo Jak3d circa una mezz'ora prima per darmi più spunto e forza..mentre tutti i giorni, fino ad oggi, come detto sopra per il fatto che non riesco ad avere una alimentazione corretta, ho sempre preso circa 60gr di pro whey divisi nei due spuntini della giornata...con queste della ON che mi hai consigliato posso continuare a prenderle nella stessa misura e tempistica come è mia abitudine o dici di cambiare entrambe le modalità??

[trabu995]

Sorry hai ragione è sicuramente più corretto scrivere 3X10, dove posso migliorarla? Calcola che il mio scopo è modificare il metabolismo per fare in modo da bruciare più calorie e più velocemente...dopo le 8 rip. di squat faccio 10 rip. di crunch inverso e sinceramente non mi pesa a livello di sforzo...[/QUOTE]

Ti consiglio di fare un spil su 3 giorni del tipo:
A petto-spalle-tricipiti
B gambe-addome
C dorso-bicipiti
oppure
A petto-bicipiti
B gambe-addome
C dorso-spalle-tricipiti
oppure
A petto-tricipiti
B gambe-spalle
C dorso-spalle-bicipiti
oppure
A petto-dorso
B gambe-addome
C spalle-bicipiti-tricipiti

Oppure puoi fare schede di multifrequenza

[Tymoty]

Ti consiglio di fare un spil su 3 giorni del tipo:
A petto-spalle-tricipiti
B gambe-addome
C dorso-bicipiti
oppure
A petto-bicipiti
B gambe-addome
C dorso-spalle-tricipiti
oppure
A petto-tricipiti
B gambe-spalle
C dorso-spalle-bicipiti
oppure
A petto-dorso
B gambe-addome
C spalle-bicipiti-tricipiti

Oppure puoi fare schede di multifrequenza

Ok ma l'aerobica per bruciare i grassi in eccesso che sono localizzati quasi solo sulla pancia, dove la infilo???

E per gli altri miei dubbi che mi dici??

[Tymoty]

[Technoboy86]

L'aerobica non brucia i grassi in eccesso sulla pancia ma serve associata alla dieta a creare quel deficit calorico che permette di perdere massa grassa globalmente.
falla dopo i 3 wo + magari un'altra seduta
la scheda non è un gran che, se giustamente vuoi concentrarti sui fondamentali ti consiglio un allenamento in multifrequenza

visto che già negli spuntini assumi fonti proteiche (uovo e yogurt) sposterei le whey a colazione e post wo, frutta secca negli spuntini e non a colazione. comunque nella sezione alimentazione potrai avere consigli più dettagliati

[Tymoty]

....la scheda non è un gran che, se giustamente vuoi concentrarti sui fondamentali ti consiglio un allenamento in multifrequenza...

Una scheda in multifrequenza che possa fare proprio al caso mio Ho cercato un pò sul forum e ne ho viste diverse, però forse mi ci vorrebbe qualcosa di più specifico che si avvicinasse a quello che sto facendo adesso...che sono al 6° mese di allenamento abbastanza costante... qualche dritta??

[trabu995]

Dipende quello che vuoi sapere

[Technoboy86]

Una scheda in multifrequenza che possa fare proprio al caso mio Ho cercato un pò sul forum e ne ho viste diverse, però forse mi ci vorrebbe qualcosa di più specifico che si avvicinasse a quello che sto facendo adesso...che sono al 6° mese di allenamento abbastanza costante... qualche dritta??

ti consiglio una multi spinta-trazione associata ad attività cardio.
ricorda che metter su massa magra e nello stesso tempo definirsi sono due obiettivi incompatibili: o l'uno o l'altro (salvo rari casi).
un'allenamento specifico non esiste (proprio per questo eliminerei i 10 crunch tra una serie e l'altra di pesi e i 5 minuti di cardio a metà allenamento), il tutto lo fa la dieta.
i pesi in questo contesto servono a mantenere forza e massa magra