scheda full-body da rivedere

[risos82]

Sono un hard-hardgainer e mi è stata consigliata da molti di voi, questa scheda full body da eseguire 2 volte alla settimana.


LEG-PRESS 1 X 20
LEG-CURL 1 X 10 senza pausa
LEG-EXTENSION 1 X 10

2 minuti di riposo

PANCA PIANA 2 X 6-8
TRAZIONI 2 X 6-8
ALZATE LATERALI 2 X 10-20

2 minuti di riposo

POLPACCI 2 X 15

Prima, facevo un allenamento da 3 volte alla settimana, ma con scarsi risultati.
Le cose non sono cambiate: ormai sono piu’ di 3 mesi che non aumento di peso corporeo e non riesco neanche più ad aumentare i carichi, in particolare con la panca piana sono 3 mesi che non vado avanti (e ho provato anche con quella inclinata!).
C’è qualche modifica da fare?

[MISTER X]

ricorda che l'insuccesso nell'allenamento non è sempre causato dalla scheda.
può benissimo dipendere dalla dieta,se è fatta male,dallo scarso recupero e riposo notturno....

questi fattori li curi?

[goku77]

Originally posted by MISTER X
ricorda che l'insuccesso nell'allenamento non è sempre causato dalla scheda.
può benissimo dipendere dalla dieta,se è fatta male,dallo scarso recupero e riposo notturno....

questi fattori li curi?

Concordo con MisterX.
Molte volte in palestra molti alteti danno colpa ai metodi di allenamento ma in realtà se ne fregano del recupero, del sonno, e della dieta.
Se questi fattori non sono ben curati puoi anche avere sotto mano la miglior scheda " per te " ma non ti darà i risultati che cerchi.
Ciao.

[goku77]

Inoltre più sei esperto nell'allenamento e più i fattori sopra elencati sono determinanti.
Ciao.

[Armando]

Re: scheda full-body da rivedere

La scheda non mi piace, e se sei un vero hardgainer non ti darà mai risultati!

Comunque, aldilà di ciò COME FAI A SAPERE CHE SEI UN HARDGAINER?
Posta peso, altezza, misura del polso, caviglia, circonferenza vita, petto e se puoi % di grasso.

Da quanto ti alleni?
Quali sono i carichi che ha usato nella tabella precedente?
Hai dolori dopo l'allenamento?
Ti senti energico tutte le mattine o ti senti un pò svogliato e senza forze?
Come mangi?
Fai una buona ed abbondante colazione?
Quanti pasti al dì fai?
Usi integratori?
Ogni quanti giorni ti alleni?

Se sei realmente un hardgainer, devi cambiare tutto, dall'alimentazione all'allenamento, una sorta di ricetta che devi seguire per forza!
Sarà molto più dura e difficle per te che per altri ragazzi, sei pronto per la sfida?

Find a way

Armando

[MISTER X]

Re: Re: scheda full-body da rivedere

Originally posted by Armando
Sarà molto più dura e difficle per te che per altri ragazzi, sei pronto per la sfida?

Find a way

Armando

Sììììììì.........NOI UOMINI DEL FERRO......NOI SIAMO TUTTI RAMBO.....



SSSSSììììì....DURIIIIII.....


AAAHHHH.....MEGLIO DI HULK.......


NOI SUPERMANNNN.....



TROPPO FORTE......





PRONTI ALLA SFIDAAAAA...

[sfregiato79]

Re: scheda full-body da rivedere

Originally posted by risos82
Sono un hard-hardgainer e mi è stata consigliata da molti di voi, questa scheda full body da eseguire 2 volte alla settimana.


LEG-PRESS 1 X 20
LEG-CURL 1 X 10 senza pausa
LEG-EXTENSION 1 X 10

2 minuti di riposo

PANCA PIANA 2 X 6-8
TRAZIONI 2 X 6-8
ALZATE LATERALI 2 X 10-20

2 minuti di riposo

POLPACCI 2 X 15

Prima, facevo un allenamento da 3 volte alla settimana, ma con scarsi risultati.
Le cose non sono cambiate: ormai sono piu’ di 3 mesi che non aumento di peso corporeo e non riesco neanche più ad aumentare i carichi, in particolare con la panca piana sono 3 mesi che non vado avanti (e ho provato anche con quella inclinata!).
C’è qualche modifica da fare?

tenendo conto dei consigli di mister x, io critico anche la scheda: per le gambe farei solo squat, o al massimo leg-press e basta(dura pero')
panca ok se no prova con parallele
trazioni ok
alzate laterali cambierei con lento avanti
addominali??

e provare con 2 sedute settimanali in cui alleni tutto il corpo senza magari sovrappore i gruppi muscolari?

[risos82]

Dunque... mi alleno da piu di tre anni.
Negli ultimi 2 anni non ho ottenuto quasi nessun risultato e quindi da circa 5 mesi,sto provando questa scheda.
Ora vi chiedo, lasciando stare la dieta e l'integrazione (so benissimo che si tratta della cosa + importante ma vorrei che qualcuno mi dia un parere su questo allenamento),la scheda che sto seguendo con un allenamento di 2 volte la settimana,va bene per un hardgainer come me o è troppo pesante/leggera?
-Il giorno dopo l'allenamento ho qualche dolore da affaticamento ma in quelli seguenti no
- Sono alto 178 e peso 64 kg
- Che tipo di serie posso fare per riuscire ad aumentare il carico a p. piana? (visto che non cambia da 3 mesi)

[MISTER X]

ma lo squat puoi farlo?
e gli stacchi?

io farei

squat
stacchi gt
panca
trazioni
lento avanti
calf
addome

[risos82]

Il problema è dovuto al fatto che non posso fare ne sqat, ne stacchi,per un problema alle vertebre lombari, la stessa cosa vale per le spalle(infatti le alzate laterali le faccio su panca inclinata).
Potete crearmi una scheda alternativa evitando questi tipi di esercizi?(o almeno "limitandoli")

[wildcat]

Leg press 1x20
Iperestensioni in superserie con scrollate panca 30°
Parallele
Trazioni
Panca inclinata 45°
Pullover

Così alleni a fondo le gambe (pressa 1x20 restpause), gli estensori del tronco (superserie iperestensioni/scrollata, stimoli gli stessi muscoli dello stacco gt), e le spalle (panca 45°) senza stressare la zona lombare.
Anche il calf potrebbe essere dannoso per la zona lombare, al limite prova i polpacci alla pressa.

[MISTER X]

Originally posted by risos82
Il problema è dovuto al fatto che non posso fare ne sqat, ne stacchi,per un problema alle vertebre lombari, la stessa cosa vale per le spalle(infatti le alzate laterali le faccio su panca inclinata).
Potete crearmi una scheda alternativa evitando questi tipi di esercizi?(o almeno "limitandoli")

allora fai:

pressa
iperestensioni
......

[Pyron]

X risos82

nelle iperestensioni mi raccomando stai attento a non andare oltre il parallelo rispetto al terreno o rischi di nuocere al tuo problema alle vertebre lombari piuttosto che giovargli...

e sulla pressa cerca di non arrotondare la schiena e di appiattirti sullo schienale, magari se la pressa ne è fornita, tieniti a una maniglia in modo da avere un appiglio per assicurarti di tenere la bassa schiena dritta...

[cardiopower]

Sono d' accordo con Sfregiato e Mister X, come pretendi di avere risultati facendo leg curl, leg extension e alzate laterali ?
Vada per il Leg Press, ma almeno dopo inserisci uno Stacco da terra ( anche a gambe tese ).
Gli altri esercizi dovrebbero andar bene, anche se io aggiungerei distensioni sopra la testa con manubri.
In poche parole, la tua scheda la imposterei cosi':

Leg Press ( meglio pero' Squat ) 1 x 20
Stacchi daterra a gambe tese 1 x 10
Panca 2 x 6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico presa in supinazione 2 x 6
Distensioni sopra la testa con manubri 2 x 6
Calf in piedi 2 x 15
Crunch

Cerca di eseguire gli esercizi in perfetta forma ( vedi " Tecnica di allenamento con i pesi di Mc Robert ), cerca di aggiungere un po' di grammi al bilancere ogni settimana o due ( 1/2 Kg per squat e stacchi, 250 grammi - 500 grammi per gli altri esercizi ), cerca di assumere almeno 1 grammo di proteine animali per ogni 1/2 Kg di peso corporeo ).
La frequenza con questa tabella puo' essere inizialmente 2 volte la settimana, piu' avanti con l' aumentare dell'intensita' puo' essere anche di 3 volte ogni 15 gg.
Al limite, puoi anche fare Squat e Stacchi il Lunedi', il resto il Venerdi' ( come faccio anch'io, solo che io faccio parallele al posto di panca ).
Auguri di buon allenamento, spero che i miei consigli ti siano utili !

[MISTER X]

Originally posted by cardiopower
Sono d' accordo con Sfregiato e Mister X, come pretendi di avere risultati facendo leg curl, leg extension e alzate laterali ?
Vada per il Leg Press, ma almeno dopo inserisci uno Stacco da terra ( anche a gambe tese ).
Gli altri esercizi dovrebbero andar bene, anche se io aggiungerei distensioni sopra la testa con manubri.
In poche parole, la tua scheda la imposterei cosi':

Leg Press ( meglio pero' Squat ) 1 x 20
Stacchi daterra a gambe tese 1 x 10
Panca 2 x 6
Trazioni alla sbarra con sovraccarico presa in supinazione 2 x 6
Distensioni sopra la testa con manubri 2 x 6
Calf in piedi 2 x 15
Crunch

Cerca di eseguire gli esercizi in perfetta forma ( vedi " Tecnica di allenamento con i pesi di Mc Robert ), cerca di aggiungere un po' di grammi al bilancere ogni settimana o due ( 1/2 Kg per squat e stacchi, 250 grammi - 500 grammi per gli altri esercizi ), cerca di assumere almeno 1 grammo di proteine animali per ogni 1/2 Kg di peso corporeo ).
La frequenza con questa tabella puo' essere inizialmente 2 volte la settimana, piu' avanti con l' aumentare dell'intensita' puo' essere anche di 3 volte ogni 15 gg.
Al limite, puoi anche fare Squat e Stacchi il Lunedi', il resto il Venerdi' ( come faccio anch'io, solo che io faccio parallele al posto di panca ).
Auguri di buon allenamento, spero che i miei consigli ti siano utili !

grandissimoooooooooooooooooooooo....