Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[NaturalHardCore]

ottimo thread, anche io son convinto che 1,5g di pro per kg corporeo sian più che sufficienti

Fa stare a quote ancora più basse.

[cesko92]

ottimo thread, anche io son convinto che 1,5g di pro per kg corporeo sian più che sufficienti

[sotiris]

mah io credo che alex non avesse "scolpito nella pietra" i tempi di durata delle varie fasi
probabilmente circa 4 settimane sono una media dei tempi di adattamento a stimoli specifici ( la fase di pompaggio mi pare fosse la più corta), nulla vieta, se si "sta andando bene" di fare 5/6 settimane
Ho un dubbio però riguardo alla sequenza delle fasi ( cioè proprio non mi ricordo), quale viene prima, secondo alex, punping o intensità? ( chissà se Socio si ricorda.....)
Poi mi sa che fra un po dovremo fare, quello che tutti ci chiediamo da un po, ma che nessuno ha il coraggio di dire, di chiedere...l'interrogativo tabù: un esempio di scheda per ciascuna fase ( ciò che Socio ha eroicamente già fatto, quasi passato in sordina...) , una bozza di programma esemplificato ( sì si d'accordo, siamo tutti diversi, partiamo da situazioni differenti, ciò che è efficace e produttivo per uno nn lo è per l'altro bla bla bla.... )

appoggio la mozione

[naoto]

Beh, io non ci scommetterei affatto.

In un anno non si tengono protocolli di densità per più di due-tre settimane consecutive (chi lo fa è semplicemente uno sprovveduto) e, comunque, il carico sale solo in certi contesti e dopo svariati anni di allenamento, anche nei tre fondamentali, si stalla, è inevitabile.

E' assolutamente plausibile che un atleta "medio", dopo 7-10 anni di squat, panca e stacco, se continua a ricercare la progressione in questi movimenti a scapito di altre strategie, non avanza, anzi.

La maturità muscolare e neurale ottenuta (presumibile) gli consente di poter ottenere una qualità di contrazione ed una capacità di esaurimento muscolare (imprescindibile per l'ipertrofia) che tracimano rigidi schemi basati du progressioni di carico in certi movimenti.

Ciclizzare di settimana in settimana i movimenti composti, dopo diversi anni di allenamento, può rivelarsi la più interessante strategia di miglioramento. Il che non significa regredire vistosamente sui carichi ma, gestirli in maniera intelligente.

[Hulkhogan]

assolutamente no...non si prova nulla...i pesi li hai gia´, i riferimenti sono proprio quelli che vengono dalla ripetitivita´ del programma...e come abbiamo detto non sara´ certo qualche kg a fare tutta sta differenza...

Non mi dire però che dopo 3 cicli (quindi 3 mesi) uno usa gli stessi carichi di 3 mesi prima, altrimenti veramente conviene giocare a freccette. Per altro posso avere un'indicazione se uso gli stessi identici esercizi.

Approccio troppo incentrato sul carico sollevato, a mio avviso.
Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare di ogni tipo di programma ma, il carico in sè, ha senso (e non del tutto) solo nei movimenti composti ed in certi mesocicli.

Posso, verosimilmente, cambiare esercizi e/o esecuzione ogni settimana. Di certo non è un approccio che mi sento di consigliare ad un novizio.

Il carico per me ha sempre importanza, non sono in certi mesocicli o in certi esercizi. Se non c'è miglioramento si stalla, c'è poco da fare. Se per un anno intero fai 20 serie a cedimento con drop set, forzate, negative, lunghi TUT azzi e mazzi, alla fine dell'anno puoi scommetterci che sei uguale.

Non confondete il "carico" con le schede di forza, perchè i miglioramenti possono essere valutati anche su serie da 10 reps.

[naoto]

Quello che funziona per me ha ben poco senso, perchè per qualcun altro potrebbe funzionare in modo diverso. Io mi trovo bene facendo le 2-split 3 volte a settimana e quindi allenare ogni gruppo muscolare ogni 4-5 giorni.

Per specificare: io non sto facendo nessuno schieramento forza contro massa o cose del genere. Le tabelle da PLing non mi interessano e non proponevo certamente quelle.

Tornando all'allenamento di Komadina: fare un allenamento per 3 settimane per me veramente non ha senso, considerando che la prima settimana si "provano" i carichi da utilizzare, nella seconda i carichi sono "giusti" e possono essere aumentati nella terza. Nella quarta sarà già il momento di scaricare. In pratica su 4 settimane possiamo aumentare il carico (ma anche le reps, oppure si può allungare il TUT, o abbassare il recupero) sono in 1 settimana.

Tra l'altro è stato provato scientificamente che inizialmente gli adattamenti sono a livello di SNC e sono dopo 3-4 settimane si iniziano a verificare i veri miglioramenti a carico della muscolatura.

Che per qualcuno possa funzionare questo metodo non lo metto in dubbio, ma nel mio caso mi farebbe solo perdere tempo e certamente non lo consiglierei a nessuno.

Approccio troppo incentrato sul carico sollevato, a mio avviso.
Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare di ogni tipo di programma ma, il carico in sè, ha senso (e non del tutto) solo nei movimenti composti ed in certi mesocicli.

Posso, verosimilmente, cambiare esercizi e/o esecuzione ogni settimana. Di certo non è un approccio che mi sento di consigliare ad un novizio.

[Jolly]

l'allenamento differenziato per qualità di fibra non ha natura di esistere nel nostro ambiente.
infatti è limitato esclusivamente alla preparazione per gare di lunga durata.
per contro un bber sa di dover ampliare tutte le fibre muscolari e appunto si danna l'anima per questo obbiettivo.
E' una delle ragioni per cui, anche forse involontariamente, differenzia carichi di lavoro ed esercizi.
sente che un carico oppure un esercizio, è più stimolante di un altro e sa quando è il momento di innalzare il massimale 1rm, oppure sa quando è il momento di esurire il muscolo con il maxreps.
questo "sapere" spesso si innesca nell'esatto momento in cui un ciclo di forza massimale o di forza ipertrofica non lo "soddisfano" più.
nasce così la programmazione: dopo alcune settimane di lavoro pesante con carichi elevati ci si riposa per ripartire da altre sollecitazioni, questa volta più metaboliche, punto.
komadina aveva indicato i suoi steps:
forza
pompaggio
intensità
dando così alcune indicazioni su una programmazione personalizzata, ma per quanto poco detto, del tutto attuabile.
certamente io mi pongo una domanda generale ovvero ad esempio ma fino a quando la forza (pompaggio, intensità)? ovvero sino ad un valore oggettivo? oppure darsi una durata temporale tipo 4 settimane indipendentemente del traguardo raggiunto?

quoto e concordo....per le fasi si parlava di 3 settimane circa come base ma non erano tempi scolpiti nella pietra ma si poteva valutare se variarli leggermente

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Tornando all'allenamento di Komadina: fare un allenamento per 3 settimane per me veramente non ha senso, considerando che la prima settimana si "provano" i carichi da utilizzare, nella seconda i carichi sono "giusti" e possono essere aumentati nella terza. Nella quarta sarà già il momento di scaricare. In pratica su 4 settimane possiamo aumentare il carico (ma anche le reps, oppure si può allungare il TUT, o abbassare il recupero) sono in 1 settimana.

Tra l'altro è stato provato scientificamente che inizialmente gli adattamenti sono a livello di SNC e sono dopo 3-4 settimane si iniziano a verificare i veri miglioramenti a carico della muscolatura.

Che per qualcuno possa funzionare questo metodo non lo metto in dubbio, ma nel mio caso mi farebbe solo perdere tempo e certamente non lo consiglierei a nessuno.

assolutamente no...non si prova nulla...i pesi li hai gia´, i riferimenti sono proprio quelli che vengono dalla ripetitivita´ del programma...e come abbiamo detto non sara´ certo qualche kg a fare tutta sta differenza...

[Hulkhogan]

Come stai lavorando attualmente? Giusto per capirci meglio

Quello che funziona per me ha ben poco senso, perchè per qualcun altro potrebbe funzionare in modo diverso. Io mi trovo bene facendo le 2-split 3 volte a settimana e quindi allenare ogni gruppo muscolare ogni 4-5 giorni.

Per specificare: io non sto facendo nessuno schieramento forza contro massa o cose del genere. Le tabelle da PLing non mi interessano e non proponevo certamente quelle.

Tornando all'allenamento di Komadina: fare un allenamento per 3 settimane per me veramente non ha senso, considerando che la prima settimana si "provano" i carichi da utilizzare, nella seconda i carichi sono "giusti" e possono essere aumentati nella terza. Nella quarta sarà già il momento di scaricare. In pratica su 4 settimane possiamo aumentare il carico (ma anche le reps, oppure si può allungare il TUT, o abbassare il recupero) sono in 1 settimana.

Tra l'altro è stato provato scientificamente che inizialmente gli adattamenti sono a livello di SNC e sono dopo 3-4 settimane si iniziano a verificare i veri miglioramenti a carico della muscolatura.

Che per qualcuno possa funzionare questo metodo non lo metto in dubbio, ma nel mio caso mi farebbe solo perdere tempo e certamente non lo consiglierei a nessuno.

[menez]

la logica dello sforzo prevede la volontà di riuscire in pieno in ciascuna delle fasi.
ovviamente "volontà di riuscire" ci riconduce in questo caso alla connessione carico--->ipertrofia.
organizzare le proprie energie per ogni fase, resistere alla tentazione di cambiare fintanto che avviene una progressività.

[NaturalHardCore]

mah io credo che alex non avesse "scolpito nella pietra" i tempi di durata delle varie fasi
probabilmente circa 4 settimane sono una media dei tempi di adattamento a stimoli specifici ( la fase di pompaggio mi pare fosse la più corta), nulla vieta, se si "sta andando bene" di fare 5/6 settimane
Ho un dubbio però riguardo alla sequenza delle fasi ( cioè proprio non mi ricordo), quale viene prima, secondo alex, punping o intensità? ( chissà se Socio si ricorda.....)
Poi mi sa che fra un po dovremo fare, quello che tutti ci chiediamo da un po, ma che nessuno ha il coraggio di dire, di chiedere...l'interrogativo tabù: un esempio di scheda per ciascuna fase ( ciò che Socio ha eroicamente già fatto, quasi passato in sordina...) , una bozza di programma esemplificato ( sì si d'accordo, siamo tutti diversi, partiamo da situazioni differenti, ciò che è efficace e produttivo per uno nn lo è per l'altro bla bla bla.... )

Da quel poco che ho capito è proprio così, le varie fasi sono strettamente connesse ai risultati. Se una fase sta portando frutti bisogna sfruttarla a pieno, solo dopo cambiare.

[Testa]

mah io credo che alex non avesse "scolpito nella pietra" i tempi di durata delle varie fasi
probabilmente circa 4 settimane sono una media dei tempi di adattamento a stimoli specifici ( la fase di pompaggio mi pare fosse la più corta), nulla vieta, se si "sta andando bene" di fare 5/6 settimane
Ho un dubbio però riguardo alla sequenza delle fasi ( cioè proprio non mi ricordo), quale viene prima, secondo alex, punping o intensità? ( chissà se Socio si ricorda.....)
Poi mi sa che fra un po dovremo fare, quello che tutti ci chiediamo da un po, ma che nessuno ha il coraggio di dire, di chiedere...l'interrogativo tabù: un esempio di scheda per ciascuna fase ( ciò che Socio ha eroicamente già fatto, quasi passato in sordina...) , una bozza di programma esemplificato ( sì si d'accordo, siamo tutti diversi, partiamo da situazioni differenti, ciò che è efficace e produttivo per uno nn lo è per l'altro bla bla bla.... )

[menez]

l'allenamento differenziato per qualità di fibra non ha natura di esistere nel nostro ambiente.
infatti è limitato esclusivamente alla preparazione per gare di lunga durata.
per contro un bber sa di dover ampliare tutte le fibre muscolari e appunto si danna l'anima per questo obbiettivo.
E' una delle ragioni per cui, anche forse involontariamente, differenzia carichi di lavoro ed esercizi.
sente che un carico oppure un esercizio, è più stimolante di un altro e sa quando è il momento di innalzare il massimale 1rm, oppure sa quando è il momento di esurire il muscolo con il maxreps.
questo "sapere" spesso si innesca nell'esatto momento in cui un ciclo di forza massimale o di forza ipertrofica non lo "soddisfano" più.
nasce così la programmazione: dopo alcune settimane di lavoro pesante con carichi elevati ci si riposa per ripartire da altre sollecitazioni, questa volta più metaboliche, punto.
komadina aveva indicato i suoi steps:
forza
pompaggio
intensità
dando così alcune indicazioni su una programmazione personalizzata, ma per quanto poco detto, del tutto attuabile.
certamente io mi pongo una domanda generale ovvero ad esempio ma fino a quando la forza (pompaggio, intensità)? ovvero sino ad un valore oggettivo? oppure darsi una durata temporale tipo 4 settimane indipendentemente del traguardo raggiunto?

[castorG]

Scusate ho detto una stronzata immonda! Era GS1, non ansicora gherreri. Scusate..

[Jolly]

ma guarda che non critico la forma allenante di Komadina, ma chiarivo semmai ce ne fosse stato bisogno, il concetto di corpo inteso come unità durante l'allenamento come riportava Testa e con il quale sono d'accordo.

ah ok avevo capito e condividevo la tua precisazione ma mi sembrava la mettessi in "contrasto" con le cose di komadina quando invece no lo e´ affatto

Komadina comunque se ne fregava altissimamente del colore delle fibre, e della loro percentuale. Le fasi sono distinte per avere sempre un'alternanza di stimoli.
Tornando sulla progressione dei carichi, e quello che diceva hulk sui massimali "minimi", secondo me il cercare di raggiungerli e' buttare tempo prezioso. Dopo 10 anni di allenamenti, fatti bene o male che siano, la forza non cresce piu' in maniera significativa, a meno che non le si dedichi un allenamento specifico per tanto tanto tempo. E anche in quel caso non si raddoppiano certo le alzate, ma si potra' guadagnare un 10/15% sui massimali. La vita pero' e breve, e se si ricerca l'ipertrofia conviene spendere gli anni migliori in un allenamento piu' mirato.
Sul fatto che i top delle categorie hp abbiano quei massimali sono d'accordissimo, ma si confonde causa ed effetto, secondo me. Cioe', non sono diventati top perche' hanno raggiunto (ricercandoli) i massimali, ma li hanno perche' sono top..

L'importanza della forza è relativa. Non capisco come certe volte si dica che i principianti devono fare i cicli di forza perchè 40kg di panca non sono uno stimolo sufficiente, quei 40kg di panca sono un carico notevole per la persona che li sta usando e che danno un carico interno sufficiente a stimolare una risposta ipertrofica. Le parole pesante e leggero sono molto, molto, soggettive quindi non sono d'accordo con le tabelle che impongono certi valori di forza tipo 1,5bw per la panca 2bw per lo squat. Ci sono atleti che a parità di peso hanno livelli di forza notevolmente diversi. Se prendo un soggetto con clavicole ampie, braccia lunghe, del peso di 80kg sarà biomeccanicamente molto svantaggiato su un altro trapezioidale con braccia corte ma sempre di 80kg di peso.

quoto entambi

[Ansicora_Gherreri]

come mai in questo metodo gli step durano ognuno 3 settimane?lo step non ha una sua durata in base all adattamento?