Scheda "Improvvisata"

[Skardy]

Mi alleno da novembre, oggi ho provato a variare dalla solita scheda preimpostata (che mi è stata vivamente sconsigliata dagli utenti di questo forum).

Oggi ho fatto Petto-Bicipiti-Tricipiti, mi è uscita una cosa del genere.

PETTO
BILANCIERE SU PANCA PIANA PRESA LARGA 4x8
DISTENSIONI CON MANUBRI 4x12/10/8/6
CROCI CON MANUBRI 4x12/10/8/6

BICIPITI
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 4x8
CURL DA SEDUTO CON MANUBRI 4x12/10/8/6
CURL SU PANCA SCOTT 4x12

TRICIPITI
BILANCIERE SU PANCA PIANA PRESA STRETTA 4x8
FRENCH PRESS CON BILANCIERE 4x12
SPINTE IN BASSO AI CAVI ALTI 3x12

Vorrei eventuali correzioni, gli esercizi li ho presi dal thread "Guida su come creare una scheda", seguendo l'ordine base-multi-mono, però le ripetizioni le ho stabilite sul momento (almeno, quasi tutte).

Consigli? Fa proprio pena?

[mattia1205]

aggiungi un po di esercizi per pettorali tipo pectoral machine etc

[Skardy]

aggiungi un po di esercizi per pettorali tipo pectoral machine etc

Mah, ho visto un po' in giro qua e là su internet e tutti la sconsigliano.

[Manx]

io semmai aggiungerei il crossover ai cavi, cmq anche la pectoral potrebbe andare. Perché viene sconsigliata? E da chi? Se vogliamo fare qualcosa di effettivo dovresti fare anche le dip...i tricipiti li farei subito dopo il petto, in ogni caso non puoi lavorare tre muscoli diversi, 2 piccoli e 1 grande, con lo stesso volume o quasi. Il volumepoi è tutto uguale...qualche serie da 6 piu' effettiva ci vorrebbe.

[Skardy]

io semmai aggiungerei il crossover ai cavi, cmq anche la pectoral potrebbe andare. Perché viene sconsigliata? E da chi? Se vogliamo fare qualcosa di effettivo dovresti fare anche le dip...i tricipiti li farei subito dopo il petto, in ogni caso non puoi lavorare tre muscoli diversi, 2 piccoli e 1 grande, con lo stesso volume o quasi. Il volumepoi è tutto uguale...qualche serie da 6 piu' effettiva ci vorrebbe.

Ho letto qua riguardo alla pectoral machine

http://www.bodyweb.com/threads/5495-PECTORAL-MACHINE

Comunque io ho messo la scheda soprattutto per farmi vedere i volumi, so già che non vanno bene.

Mi consigliate di cambiare tipo di splittaggio e di cambiare quindi da un petto-bicipiti-tricipiti, dorso-spalle e gambe (il mio attuale) a...?
Un petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle? O un petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe?

E, per ultima cosa, il crossover ai cavi alti è da aggiungere o da mettere in sostituzione a posto di qualcos'altro? (così come un'eventuale pectoral machine)

[Manx]

Ho letto qua riguardo alla pectoral machine

http://www.bodyweb.com/threads/5495-PECTORAL-MACHINE

ma...è piena di luoghi comuni...a dire il vero...ed è anche una discussione del 2001

Comunque io ho messo la scheda soprattutto per farmi vedere i volumi, so già che non vanno bene.

Mi consigliate di cambiare tipo di splittaggio e di cambiare quindi da un petto-bicipiti-tricipiti, dorso-spalle e gambe (il mio attuale) a...?
Un petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle? O un petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe?

questo splittaggio su 3 gg va bene, ma anche il primo che hai posposto.

E, per ultima cosa, il crossover ai cavi alti è da aggiungere o da mettere in sostituzione a posto di qualcos'altro? (così come un'eventuale pectoral machine)

io farei cosi'

panca piana
inclinata con bilanc. o manubri
Dip + sovracc.
croci
crossover cavi alti o pectoral

.

[Skardy]

.

Ah XD vabbè, comunque io opterei per il crossover ai cavi.
Il resto (bicipiti-tricipiti) va bene?

[Manx]

riduci le serie ad 8 e fai il primo ex pesante da 6 rip.

[Skardy]

Altro gruppo, altra domanda... Stasera faccio gambe (dato che inizio il nuovo splittaggio da lunedì), e ho messo giù una scheda del genere.
Secondo me sono troppi esercizi, poi non so voi, consigli?

SQUAT
STACCHI DA TERRA
AFFONDI CON MANUBRI
LEG PRESS
LEG EXTENSION
LEG CURL
MACCHINA GLUTEI
MACCHINA INTERNO/ESTERNO COSCIA
CALF IN PIEDI

Il dubbio mi si è posto anche perchè sarà la prima volta in cui farò stacchi e squat (prima facevo l'hack squat e tutti gli altri esercizi)

[Manx]

stacco da terra con il dorso , per motivi che abiamo ripetuto decine e decine di volte, stacco GT va bene anche con le gambe. Gli esercizi postai non sono pochi, ma senza indicazione del volume...

[Skardy]

stacco da terra con il dorso , per motivi che abiamo ripetuto decine e decine di volte, stacco GT va bene anche con le gambe. Gli esercizi postai non sono pochi, ma senza indicazione del volume...

Beh, fai conto che io prima facevo

LEG EXTENSION 3x12
HACT SQUAT 4x8
LEG PRESS SDRAIATA 4x10/8/8/6
AFFONDI CON MANUBRI 3x30 (15 e 15)
LEG CURL IN PIEDI 4x8
MACCHINA GLUTEI 3x12
MACCHINA INTERNO/ESTERNO COSCIA 3x12
MACCHINA POLPACCI IN PIEDI 3x12

La differenza tra gli stacchi da terra e gli stacchi GT (gambe tese) è appunto la posizione delle gambe?
Quale sarebbe meglio?

E comunque farei Squat e Stacchi in 4x6 o 4x8 con il resto a 3x12, simile a quella preimpostata... E sbaglierò

[Manx]

sono due esercizi diversi se vuoi continuare a sbagliare fallo, che ti devo dire? lo stacco da terra parte dal basso e va verso l'alto ed è un ex di potenza...e dopo aver lo squat con lombari femorali e quadricipiti affaticati rendi poco ed è anche potenzialmente pericoloso. Lo stacco a GT lavora molto meno il dorso, ma di piu^'i femorali e funziona bene anche in un range di rip+elevato (nello stacco classico si usa in genere un range + basso).

[Skardy]

sono due esercizi diversi se vuoi continuare a sbagliare fallo, che ti devo dire? lo stacco da terra parte dal basso e va verso l'alto ed è un ex di potenza...e dopo aver lo squat con lombari femorali e quadricipiti affaticati rendi poco ed è anche potenzialmente pericoloso. Lo stacco a GT lavora molto meno il dorso, ma di piu^'i femorali e funziona bene anche in un range di rip+elevato (nello stacco classico si usa in genere un range + basso).

Ma io sto parlando da perfetto ignorante XD

Comunque va bene, vada per il GT.
Il numero di ripetizioni comunque andrebbe bene?

[Manx]

ah, ho dimenticato di dirti che il GT parte dall'alto e va verso basso per le rip fai 8/10 rip...ma lo sai fare...?

[Skardy]

ah, ho dimenticato di dirti che il GT parte dall'alto e va verso basso per le rip fai 8/10 rip...ma lo sai fare...?

Eh no, ho visto qualche video su youtube per le posizioni, comunque chiedo all'istruttore.