aiuto su questa scheda per ipertrofia.

[belfisico]

buon giorno fra se eprovassi a fare petto, meta spalle e tric e poi col dorso la metà delle spalle andrebbe bene?

[Fra84Ba]

assolutamente no...sono 3 esercizi, ce la fai in un'unica seduta

[belfisico]

buon giorno fra farò come dici tu alcune cose non mi sono chiare cioè queste :

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi mi fai un esempio?

panca 30/45 man cosa signifa un esempio?

Dip+sovracc 6 6 90"

vuol dire 6 colpi 6 colpi e 90" che vuol dire?

croci piane/30/45 12 10 8 60" un esempio?

Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" un esempio?

[Fra84Ba]

buon giorno fra farò come dici tu alcune cose non mi sono chiare cioè queste :

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi mi fai un esempio? Fai 4 ripetizioni, ti fermi, riposi almeno 120'' e ne fai 6, altri 120'' e ne fai 8, altri 120'' e ne fai 10

panca 30/45 man cosa signifa un esempio? è la panca inclinata (con manubri) a 30 o 45 gradi

Dip+sovracc 6 6 90" (sono le parallele, se ce la fai falle con sovraccarico)

vuol dire 6 colpi 6 colpi e 90" che vuol dire? come la panca, fai 6 colpi riposi e poi altri 6

croci piane/30/45 12 10 8 60" un esempio? come sopra: 12 colpi, riposi 60'' e poi fai 10 colpi, riposi 60'' e ne fai 8 etc...

Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" un esempio? come sopra: 8 colpi, riposi 120'' e riparti

.

[belfisico]

buona sera a tutti grazie fra ho appena finito di allenarmi sono distrutto questa scheda al tengo per 4- 6 settimane giusto ?

[Fra84Ba]

si va bene 4/6 sett

[belfisico]

ciao fra e community del forum vi auguro buon natale

[belfisico]

buon giorno vi auguro a tutti un felice e sereno anno

[belfisico]

buon giorno a tutti eccomi qui per cambiare nuovamente scheda avete qualche suggeriemnto?
le ultiem due erano perfette grazie fra ho aumentato la mia forza di molto

[Fra84Ba]

ciao, io cambierei leggermento lo split x variare un po gli stimoli, puoi fare

petto spalle bicipiti
gambe addome
dorso tric

poi potresti provare riducendo il volume e alzando l'intensità (rest pause, stripping, superserie, negative...)

posta un esempio e la rivediamo

[belfisico]

buona sera fra grazie di avermi risposto non saprei che esempio mettere puoi aiutarmi tu please.

[Fra84Ba]

non si possono fare schede da zero, quindi ti consiglio di fare cosi:
parti dalla scheda che hai finito e cambia lo split mettendo in ordine gli esercizi in base a quello che ti ho detto prima.
Se vuoi cambia qualche esercizio complementare con altri.
Postala e poi la rivediamo insieme

[belfisico]

Lunedi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120"
scrollate con bilanciere 5 6 6 8 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"


Mercoledi

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Venerdi-


stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone(io qui farei le supine) solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"

panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"


ecco fatto fra vorrei cambiare gli esercizi anche mi daresti una mano ? grazie

[Fra84Ba]

[QUOTE=belfisico;6565064]

Lunedi

Panca piana bilanc. 4 x 6 tecnica rest pause
(dovresti fare 6 ripetizioni, ti fermi 15/20", ne fai con lo stesso peso quante ne riesci (dovrebbero essere circa 4), ti fermi 15/20" e ne fai altre (alla fine dovrebbero uscire 6-4-3 piu o meno se scegli bene il carico, fai un buon riscaldamento prima miraccomando)

croci piane 3x10 60" scendi bene e lentamente
panca 30 manubri 3x12 10 8 90" scendi lentamente
pullover 2x15

Alzate laterali 3x10 60" (le puoi fare al cavo basso, un braccio per volta)
Lento dietro bilanciere 3x8 120" miraccomando a farlo bene e lentamente, altrimenti fai il lento avanti

Curl bil dritto 4x8 90" cerca di scendere molto lentamente
Curl manubri su panca 45 alternato con supinazione del polso nel momento di massima contrazione (quando sali) SS hammer curl in piedi 3x10


Mercoledi

Squat4x6 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg extension ss Leg curl 3x10/12 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Venerdi

stacco 4x4 rest ampio
lat machine 3x8 + 1serie stripping 6+6+6
trazioni supine scegli un numero di ripetizioni (ad es.30/40 in base a come le fai) e devi farle tutte, non di seguito ma ogni volta ti fermi quando la tecnica peggiora, ad esempio ne fai prima 6, riposi fin quando ti senti pronto e ne fai altre 6 e sei arrivato a 12, riposi e ne fai 5, stai a 17...fino ad arrivare al numero scelto. se ne fai almeno 40 le ultime 10 falle a presa parallela con la maniglia a V
rematore bilanciere presa prona 8 8 8 90"-120" rest pause
pullover bilanciere 2x15 50"
Scrollate bilanciere 3x10 pesanti SS alzate a 90° 3x12 con fermo in alto 2" ad ogni 4 ripetizioni 90"

panca stretta 3x6 90"
pushdown a lat machine 3x8 90"
distensioni 1 manubrio dietro la testa 2x12 60"

---------- Post added at 10:35:04 ---------- Previous post was at 09:54:45 ----------

se vogliono intervenire i big (manx, leviatano, menez e via discorrendo) sarei ben lieto di discuterne con loro, anche perchè questa scheda mi sa che la seguirò anche io

[belfisico]

ciao fra ma scusa ma per il petto basso non ci sono esercizzi?