aiuto su questa scheda per ipertrofia.

[Fra84Ba]

come ti hanno detto gli altri ti conviene splittare meglio, tipo questa
Petto + tricipiti (aggiungerei deltoide ant e laterale)
Gambe
Dorso + Bicipiti + delt posteriore

per quello che hai creato ci sono delle cose che vanno sicuramente cambiate tipo:

squat al multipower...meglio a corpo libero se non ti vuoi far male
gli stacchi dopo lo squat... se ti vuoi allenare seriamente non ti conviene...
tutto in 8 ripetizioni? almeno sui fondamentali puoi andare sulle basse reps, tipo un 4x6, mentre sui complementari di bicipiti e tricipiti vai sulle 10/12 o in piramidali 12-10-8

[belfisico]

scusami puoi farmi un esempio?

prendendo come traccia la mia scheda

[Fra84Ba]

A)
Panca piana 4x6
panca declinata man 3x8
croci inclinata 3x12
pullover 3x12

french press 4x6
push down 12-10 -8

B)
Squat 4x6
Pressa 10 8 8 6
leg extension 12 10 8 6
leg curl ss calf machine 3x10+12
calf pressa 3x20

lento manubri 10 8 8 6
tirate al mento 3x5
alz laterali 3x10

addome a piacere

C)
trazioni presa supina 4xmax
stacco rumeno 3x10
rematore bilanciere 8 6 6 4
pulley p larga 3x12

curl bilanciere ez 4x6
hammer curl 3x10

è solo un esempio, prova a crearne una tua prendendo spunto da questa e dalle centinaia che ne trovi in giro qui sul forum

---------- Post added at 10:15:02 ---------- Previous post was at 10:08:58 ----------

questa è splittata in maniera differente, le spalle con le gambe che anche se non è il massimo ti potrebbe dare dei risultati.
cmq stai attento anche alla dieta, devi mangiare tanto e bene

[belfisico]

buon giorno grazie di avermi risposto

molto bella questa schiena anche se certi esercizi non li conosco

vorrei capire una cosa gli stacchi quando dovrei farli?

cioe quando faccio gambe o no?

[Fra84Ba]

gli stacchi come primo o secondo esercizio nella seduta del dorso...
se fai il rumeno puoi tenere anche 10 ripetizioni, per lo stacco da terra tieniti su basse reps, max 6
per gli esercizi che non conosci fai un search qui o su youtube, non usiamolo solo per i pornazzi!

[belfisico]

va bene ti ringrazio ho appena visto lo stacco rumeno, sembra quello normale, i pornazzi non li vedo

riscrivo la scheda allora


A Panca piana 4x6
panca declinata man 3x8
dip 3x8
croci inclinata 3x12

lento manubri 10 8 8 6
tirate al mento 3x5
alz laterali 3x10

curl bilanciere ez 4x6
hammer curl 3x10

B)Squat 4x6
Pressa 10 8 8 6
leg extension 12 10 8 6
calf pressa 3x20

C)

trazioni presa supina 4xmax
stacco rumeno 3x10
rematore bilanciere 8 6 6 4
pulley p larga 3x12

french press 4x6
push down 12-10 -8

cosi potrebbe andare?

[Fra84Ba]

era una battuta eh, non te la prendere

1)ma fammi capire una cosa...perchè ti ostini a voler mettere i bicipiti con il petto e i tricipi con il dorso? sarebbe meglio il contrario, inoltre il giorno A arriveresti con i deltoidi in fiamme xke sono già sollecitati dagli esercizi per i pettorali, li metterei con le gambe in modo da dedicarti meglio al petto
2)qual è lo stacco normale???? il rumeno è completamente diverso dallo stacco da terra eh...
3)gli addominali dove sono? mettili con le gambe
4)nella B metti anche il leg curl e un esercizio a basse reps per i polpacci (per es al multi)

[belfisico]

era una battuta eh, non te la prendere

1)ma fammi capire una cosa...perchè ti ostini a voler mettere i bicipiti con il petto e i tricipi con il dorso?
ok mettero il petto con i tricidi e il dorso con i bic
sarebbe meglio il contrario, inoltre il giorno A arriveresti con i deltoidi in fiamme xke sono già sollecitati dagli esercizi per i pettorali, li metterei con le gambe in
ho sentito che gamebe e spalle non è il massimo
modo da dedicarti meglio al petto
2)qual è lo stacco normale???? il rumeno è completamente diverso dallo stacco da terra eh...
a me sembrano tutti uguali visto che sono un neofita
3)gli addominali dove sono? mettili con le gambe

gli addominali li faccio a casa priam di andare in palestra 3 volte alla settimana
4)nella B metti anche il leg curl e un esercizio a basse reps per i polpacci (per es al multi)

va bene lo farò

---------- Post added at 17:52:13 ---------- Previous post was at 17:50:17 ----------

cmq ormai le spalel il primo pezzo lo fatto con il petto questa settimana

quindi oggi faccio solo gambe?

[Fra84Ba]

1) lo so che gambe e spalle non è il massimo ma forse per te è più redditizio, anche perchè cosi fai riposare di piu le braccia che di riflesso vengono allenate anche con dorso (bicipiti) e petto(tricipiti), sn muscoli sinergici ecco xkè conviene allenarli insieme.

2)per gli stacchi guarda su youtube il canale di ironpaolo, ci sono molti video in cui ti spiega come fare bene quello da terra, mentre su quello di manx ci sono anche i rumeni

3)gli addominali falli in palestra, dopo le gambe, non prima e soprattutto non serve 3 volte a settimana

oggi fai gambe e addominali per bene

[belfisico]

oppure faccio il secondo pezzo oggi?

---------- Post added at 18:02:40 ---------- Previous post was at 18:00:55 ----------

va bene oggi faccio addominali e gambe epr bene

gli stacchi insieme al dorso giusto?

e il secondo pezzo delle spalle insieme al dorso giusto?

[Fra84Ba]

si finisci la settimana in questa maniera ormai, dalla prox dacci sotto con la scheda, magna e spingi

puoi anche invertire la b e la c cosi hai piu tempo per far recuperare le spalle dopo il petto

si gli stacchi con il dorso

stai attento alle esecuzioni eh, non partire sparato con carichi alti, impara prima il movimento per bene

[belfisico]

si finisci la settimana in questa maniera ormai, dalla prox dacci sotto con la scheda, magna e spingi

puoi anche invertire la b e la c cosi hai piu tempo per far recuperare le spalle dopo il petto


dici per questa settimana?

si gli stacchi con il dorso

in poche parole un esercizio di dorso e poi stacchi e poi ancora esercizi per il dorso?

stai attento alle esecuzioni eh, non partire sparato con carichi alti, impara prima il movimento per bene

si certo inizio a farli ocn un peso leggero e imparo bene il movimento e mi faccios eguire dall'istruttore

[Fra84Ba]

puoi invertire b e c sempre
si gli stacchi come primo o secondo esercizio per il dorso

[belfisico]

ma non sono pe le gambe gli stacchi scusa?

[Fra84Ba]

lo stacco è un esercio talmente multiarticolare da non potere essere catalogato esclusivamente come per le gambe o per la schiena.
Certo coinvolge molto le gambe ma andarlo a fare dopo lo squat pregiudicherebbe (e di molto) l'esecuzione con il pericolo di farsi male, per questo è buona regola tenerlo con la schiena