Consiglio raggiungimento nuovi obiettivi!

[phoenixevil]

Salve mi chiamo Alberto, sono nuovo nel forum, quindi colgo l'occasione per salutare tuti i membri.

Ora espongo la mia situazione. Dopo aver frequentato palestra per 5 anni ho deciso di mettermi d'impegno per raggiungere alcuni obiettivi.
Sono andato da un personal trainer, il quale mi ha fatto una visita di cui ora ripotrero' tutti i dati. I prezzi che mi ha proposto sono pero' troppo per le mie tasche quindi l'unica soluzione a me rimasta e' se qualche buona anima potesse aiutarmi, anche perche' non sono un neofita quindi magari con qualche consiglio potrei arrangiarmi.
Detto questo riporto tutti i miei dati piu' gli obiettivi da me prefissati e anche confermati dal personal trainer.
Ringrazio inoltre chiunque si fermi a darmi una mano!!

DATI GENERALI:

ETA': 22 anni
SESSO: M
PESO: 69,9 kg non vestito
ALTEZZA: 1,83

CIRCONFERENZE MUSCOLARI:

TORACE: 96
VITA: 79
PANCIA: 85
BRACCIO: SX 32,7 DX32,5
BRACCIO CONTRATTO: SX 35,4 DX 35,4
COSCIA RADICE: SX 48,5 DX 49
POLPACCIO: SX 33 DC 33,5

PLICHE CUTANEE:

COSCIA: 11
ADDOME: 24
PETTORALE: 12

ESITO RACCOLTA DATI:

%MASSA GRASSA 3 PLICHE UOMO: 11,8%

VALUTAZIONE ESTETICA POSTURALE:

Buono il morfotrofismo muscolare.
Adiposita' ventrale.

VALUTAZIONE OBIETTIVA:

%MASSA GRASSA: discreto
%MASSA MAGRA: sufficente

OBIETTIVI PERSONALI:

1)Aumentare massa della gambe poiche' in sproporzione rispetto la parte alta.
2)Arrivare ad uno stato di pancia piatta. Infatti ho perennamente un gonfiore addominale anche se non sono intollerante ad alcun alimento

OBIETTIVI PERSONAL TRAINER:

1)Portare la percentuale di grasso al di su sul 13-14,5-16-11

2)Portare il mi peso sui 75-78-81-76 kg o 72,5

3)Ridurre la vita +2-4-6 po -6 cm vita

4)86-87-88-84 di pancia

5)aumentare scarto bicipite di 3 cm

6)aumentare coscia di 3-4,5-6-6

7)aumentare bicipite di 0,7-1,3-1,8-2,3

8)polpaccio 0,7-1-1,3-1,6

STORICO PERSONALE:

Faccio palestra da 5 anni, ossia dall'eta' di 18 anni. Mi alleno sempre 3 volte a settimana. Il mio obiettivo ora e' di allenarmo 4 volte alla settimana. Ho quindi una conoscenza generale di molti esercizi.


Detto questo, se ho tralasciato qualche informazione basta che dite e la inserisco.
Vorrei che qualcuno mi consigliasse su che allenamento seguire e anche su che tipo ti alimentazione.
Spero di non chiedere troppo!
Aspetto commenti a presto!

[phoenixevil]

Nessuno che mi aiuta..?

[Manx]

ti consiglio intanto di leggere il regolamento -si uppa la discussione dopo 24 ore -e di prendere nota delle discussioni in rilievo per i neofiti, anche se non lo sei, in modo da avere un'idea di base su come assemblare una tabella (poiché non si danno tabelle da zero), oppure le discussioni in rilievo in sezione "massa"/"3d in nota consigliati".

Ultima cosa, anzi, prima: c'è da sistemare la dieta e alla svelta, sei troppo magro. Posta quello che mangi con grammature e dati fisici personali nella sezione alimentazione.

[phoenixevil]

Ok vado a leggere i vari topic che mi hai consigliato e poi uppo quello che mangio.

ti consiglio intanto di leggere il regolamento -si uppa la discussione dopo 24 ore -e di prendere nota delle discussioni in rilievo per i neofiti, anche se non lo sei, in modo da avere un'idea di base su come assemblare una tabella (poiché non si danno tabelle da zero), oppure le discussioni in rilievo in sezione "massa"/"3d in nota consigliati".

Ultima cosa, anzi, prima: c'è da sistemare la dieta e alla svelta, sei troppo magro. Posta quello che mangi con grammature e dati fisici personali nella sezione alimentazione.

[phoenixevil]

Ok allora come mi hai consigliato ho letto i vari topic . Anche l'articolo su come creare il proprio allenamento. Diciamo che per fortuna la maggior parte delle cose le conoscevo gia' ( split sheda, esercizi, ripetizioni ecc...). Il mio storico passato e' di aver fatto un migliardo di schede , sempre A-B oppure scheda unica, sempre 3 volte a settimana tutte e 2 le tipologie. Le gambe non le ho mai allenate in modo specifico, nel senso che non ho mai dedicato una giornata solo per le gambe.
Ricapitolando, ora con l'intenzione di andare 4 volte a sett ad allenarmi, volevo fare 2 giorni parte alta, quindi una scheda A-B per la parte alta, e 2 giorni per le gambe con un' altra scheda apposita. E un'idea sbagliato secondo voi?
Ah ho omesso il fatto che ho un problema alla schiena: ho l'ultimo disco scarico quindi devo evitare tutti gli esercizi in cui sforzo la schiena. Infatti evito squat affondi e affini.

Per prima cosa posto la scheda A-B che ho iniziato da un paio di settimane per la parte alta:

SCHEDA A:

DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI: 4X6 20KG REC 2,30

DISTENSIONI PANCA 30 GRADI CON BILANCIERE: 4X8 17,5 KG REC 2

CROCI AI CAVI: 4X8 25KG REC 2

TRICIPITI AL CAVO: 3X12 25KG REC 1

TRICIPITI CORPO LIBERO: 2X10 REC 1,30

SHOULDER PRESS: 4X8 25KG REC 1,30

ALZATE LATERALI IN APPOGGIO SU PANCA 30 GRADI: 3X10 6KG 1,30 REC

EXTRA ROTATORI AL CAVO: 2X15 5KG 40 REC


SCHEDA B:

LAT DAVANTI : 4X8 60KG 2,15 REC

REMATORE SU PANCA 30 GRADI PRONO: 3X10 14KG 1,15 REC

ROWING ALTO: 3X10 45KG 1,30 REC

ALZATE FRONTALI MANUBRI: 3X12 5KG 1,30 REC

BICIPITI SU PANCA 45 GRADI: 4X8 10KG 2 REC

BICIPITI MARTELLO : 4X8 8KG 1,40 REC


GAMBE:

Per il mi problema alla schiena , per le gambe ho sempre fatto i 4 esercizi base.

LEG EXTENSION: 4X8 65KG
SITTING SCALE SU PRESSA: 4X8 120 KG
PRESSA ORIZZONTALE: 4X8 120 KG
FEMORALI PANCIA APPOGGIATA PIEDI UNITI: 4X8 30KG

PROPOSTA DI ALLENAMENTO:

La mia intenzione di allenamento e':

Lunedi: scheda A parte alta+addominali
martedi: 30 minuti corsa lenta+addominali+scheda gambe
mercoledi :riposo
giovedi: scheda B parte alta+addominali
venerdi: 30 minuti corsa lenta+addominali+scheda gambe

NB: Per scheda gambe volevo portare avanti questi 4 esercizi base per iniziare. Secondo voi sono troppo pochi?

ALIMENTAZIONE PERSONALE:

Premetto che per mangiare mangio poco. Infatti sono sotto peso putroppo. Anche se c'e' da dire che le mie gambe sono INESISTENTI, peso 70 kg ma le gambe non ci sono,zero. Peso poco anche per quello.

COLAZIONE:

2 fette di pane+marmellata+caffe'

PRANZO:

150 gr di pasta+frutta

SPUNTINO:

Niente di che' tranne creckers o robe cosi.

CENA:

Carne o pesce solitamente + verdura di vario genere+ frutta

Ora, pranzo e cena sono scambiate a volte. La mia intenzione e di farmi un piano alimentare serio ora.

Ribadisco che ho questo problema alla pancia che mi affligge da parecchio e mi da molto fastidio. Nonostante la mia magrezza ho sempre la pancia molto gonfia, non pretendo le addominali scolpite ma almeno la pancia piatta, almeno da essere pari con il resto del corpo. Sicuramente e' colpa dell'alimentazione perche' nonostante tutte le addominali che faccio , anche se sono esercizi base senza sovrappeso ma ci dedico 20 minuti ogni allenamento, non ottengo mai risultati. Mi hanno detto che potrebbe essere grasso viscerale o semplice gonfiore ma nessuno mi ha dato ancora una soluzione.

Spero di essere stato chiaro. Ditemi pure se servono altre informazioni!

ti consiglio intanto di leggere il regolamento -si uppa la discussione dopo 24 ore -e di prendere nota delle discussioni in rilievo per i neofiti, anche se non lo sei, in modo da avere un'idea di base su come assemblare una tabella (poiché non si danno tabelle da zero), oppure le discussioni in rilievo in sezione "massa"/"3d in nota consigliati".

Ultima cosa, anzi, prima: c'è da sistemare la dieta e alla svelta, sei troppo magro. Posta quello che mangi con grammature e dati fisici personali nella sezione alimentazione.

[phoenixevil]

Ah non posto ancora nella sezione alimentare perche' secondo me il problema alimentazione e' correlato al problema allenamento per via delle gambe ecc...!Se dici di nuovo invece allora posto il problema alimentazione nella sezione apposita. Grazie intanto Manx.

[phoenixevil]

Nessuno che mi da un giudizio sull' allenamento?

[phoenixevil]

Up..