scheda massa 3 split

[Figarot]

Come dal titolo ho creato una scheda massa 3 split prendendo spunto dai vari 3ds in nota. Prima di ogni esercizio faccio stretching+riscaldamento come consigliato sempre nei 3d in nota. Questa è la mia scheda :

1 GIORNO: petto-tricipiti

panca piana bil. 4x6
distensioni su inclinata 4x8
croci ai cavi 3x10

french press 4x6
estensioni dietro nuca 3x8

abs 4x25

2 GIORNO: spalle-gambe

squat 4x6
affondi frontali 3x8
leg extension 3x12

lento avanti multy 4x6
tirate mento 3x8
alzate disteso lateralmente panca 30 3x10


3 GIORNO: dorso-bicipiti

lat machine dietro 4x6
pulley 4x8
lat pull-down braccia tese 3x10

panca scott 4x6
curl manubri 3x8 p.p.

abs 4x25

Che ne dite ?

[DyD_1974]

Come dal titolo ho creato una scheda massa 3 split prendendo spunto dai vari 3ds in nota. Prima di ogni esercizio faccio stretching+riscaldamento come consigliato sempre nei 3d in nota. Questa è la mia scheda :

1 GIORNO: petto-tricipiti

panca piana bil. 4x6 120"
distensioni su inclinata 4x8 90"
croci ai cavi 3x10 60"

french press 4x6 90"
estensioni dietro nuca 3x8 90"

abs 4x25

2 GIORNO: spalle-gambe

squat 4x6 120"
affondi frontali 3x8 90"
leg extension 3x12 90"

lento avanti multy 4x6 90"
tirate mento 3x8 90"
alzate disteso lateralmente panca 30 3x10 60"


3 GIORNO: dorso-bicipiti

lat machine dietro 4x6
pulley 4x8
lat pull-down braccia tese 3x10

panca scott 4x6 90"
curl manubri 3x8 p.p. 90"

abs 4x25

Che ne dite ?

a parte che non mi è mai piaciuto lo split gambe spalle (ma si puo fare). Io aggiungerei un ex per le gambe (es: curl ext. 3x10) e forse un altro per il petto (magari croci piane 3x10 facendo i cavi come pump) e soprattutto cambierei il wo del dorso troppo blando inoltre la lat dietro non mi piace personalmente:
Stacco 4x4 (problemi particolari con lo stacco?) 2min
Trazioni 3xmax 90"
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60"

PS: ti ho aggiunto i recupero

[Figarot]

seguendo i tuoi consigli mi verrebbe così:

1 GIORNO: petto-tricipiti

panca piana bil. 4x6 120"
distensioni su inclinata 4x8 90"
croci su panca piana 3x10 90"
croci ai cavi 3xe 60"

french press 4x6 90"
spinte in basso 3x8 90"
estensioni dietro nuca 3x8 p.p. 90"


2 GIORNO: gambe

squat 4x6 120"
affondi frontali 3x8 90"
curl ext. 3x10 90"
leg extension 3x12 90"


3 GIORNO: spalle-abs

lento avanti multy 4x6 90"
tirate mento 3x8 90"
alzate frontali 3x8 90"
alzate disteso lateralmente panca 30 3x10 60 "

ABS

4 GIORNO: dorso-bicipiti

al posto dello stacco cosa potrei mettere ?
trazioni 3xmax 90" ( avanti o dietro ?)
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
lat pull-down braccia tese 3x10 60"

panca scott 4x6 90"
curl manubri 3x8 p.p. 90"
curl concentrato 3x8 p.p. 90"

ho aumentato un es per il petto e uno per bic e tric, ho fatto bene ?

[Figarot]

nessuno ? oggi vorrei cominciare

[DyD_1974]

seguendo i tuoi consigli mi verrebbe così:

1 GIORNO: petto-tricipiti

panca piana bil. 4x6 120"
distensioni su inclinata 4x8 90"
croci su panca piana 3x10 90"
croci ai cavi 3xe 60"

french press 4x6 90"
spinte in basso 3x8 90"
estensioni dietro nuca 3x8 p.p. 90"


2 GIORNO: gambe

squat 4x6 120"
affondi frontali 3x8 90"
curl ext. 3x10 90"
leg extension 3x12 90"


3 GIORNO: spalle-abs

lento avanti multy 4x6 90"
tirate mento 3x8 90"
alzate frontali 3x8 90"
alzate disteso lateralmente panca 30 3x10 60 "

ABS

4 GIORNO: dorso-bicipiti

al posto dello stacco cosa potrei mettere ?
trazioni 3xmax 90" ( avanti o dietro ?)
Rematore manubrio 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
lat pull-down braccia tese 3x10 60"

panca scott 4x6 90"
curl manubri 3x8 p.p. 90"
curl concentrato 3x8 p.p. 90"

ho aumentato un es per il petto e uno per bic e tric, ho fatto bene ?

perchè hai splittato spalle con l'addome? Inoltre togli l'ex in piu per tricipiti e bicipiti. Al posto dello stacco non puoi mettere nulla che lo sostuisce ma perchè non lo vuoi/puoi fare? Le trazioni avanti

[Hulkhogan]

Non mi piace per niente, parti da una split decente e poi si decide il resto.

Puoi fare

1. Spinta/trazione/gambe
2. petto-dorso/gambe/spalle-braccia
3. piano orizzontale/gambe/piano verticale

Altre 3-split decenti non mi pare che esistano.

Inoltre metti i pettorali di venerdì, non puoi farli sempre il primo giorno della settimana.