Westside

[fedEx]

vi propongo l'allenamento che inizierò la setimana prossima.
è in stile westside, chiaramente modificato. Viene principalmente da snocciolature degli articoli di Joe DeFranco e IronPaolo...
Siccome è la prima volta che mi inoltro in questo "nuovo" modo di allenarmi, anche se c'ho studiato su, chiedo pareri, modifiche, conferme... a chi di esperienza ne ha gia...

[Marco pl]

Gli allenamenti possono anche andare, ma i giorni devono essere per forza 4 altrimenti passa troppo tempo tra le sedute dello stesso tipo.

In alternativa su 3 giorni puoi fare così:


LUN
Panca ME
Stacco DE + complementari stacco
Dorso

GIO
Panca DE + complementari panca
Braccia

VEN
Stacco ME
Dorso

[menez]

non ho mai creduto del tutto al metodo Ws così come presentato, in quanto è oltremodo intensivo.
basti pensare alle richieste qualitative imposte da Sforzi Massimali a Sforzi Dinamici.
i due concetti esecutivi Massimale e Dinamico non sono di facile applicazione a meno di anni di allenamento Specifico sulle spalle.
Nutro dei dubbi in quanto è volto esclusivamente ad atleti di elevata esperienza e con possibilità di gestione piena del tempo libero.
tra le altre cose, probabilmente perchè questa non è la sezione adatta e per questo mi scuso con chi invece è "migliorato", non ho riscontri pratici in miglioramenti in chi ha praticato questo metodo rispetto a chi nella sua mdoesta continuità ha seguito un piramidale alternato con metodi intensivi di serie variabili.

[fedEx]

Gli allenamenti possono anche andare, ma i giorni devono essere per forza 4 altrimenti passa troppo tempo tra le sedute dello stesso tipo.

In alternativa su 3 giorni puoi fare così:


LUN
Panca ME
Stacco DE + complementari stacco
Dorso

GIO
Panca DE + complementari panca
Braccia

VEN
Stacco ME
Dorso

Grazie Marco dell'intervento, so anch'io che sndrebbe strutturato su 4 giorni, ma ahimè non li ho! La tua idea è ottima a dire la verità, però diventerebbe forse "pesantuccia", scusa il tecnicismo. Però è da provare...
magari la rielaboro come dice e vediamo cosa ne esce...

non ho mai creduto del tutto al metodo Ws così come presentato, in quanto è oltremodo intensivo.
basti pensare alle richieste qualitative imposte da Sforzi Massimali a Sforzi Dinamici.
i due concetti esecutivi Massimale e Dinamico non sono di facile applicazione a meno di anni di allenamento Specifico sulle spalle.
Nutro dei dubbi in quanto è volto esclusivamente ad atleti di elevata esperienza e con possibilità di gestione piena del tempo libero.
tra le altre cose, probabilmente perchè questa non è la sezione adatta e per questo mi scuso con chi invece è "migliorato", non ho riscontri pratici in miglioramenti in chi ha praticato questo metodo rispetto a chi nella sua mdoesta continuità ha seguito un piramidale alternato con metodi intensivi di serie variabili.

Intanto Menez grazie del tuo tempo.
Conosco la "difficoltà" del metodo, in tutti i suoi aspetti. Fortunatamente però posso allenarmi dove ho il permesso di usare gli attrezzi e gli esercizi "strani" del westside.. inoltre la flessibilità del mio tempo me la posso organizzare bene! Poi si, hai ragione... i due concetti dinamico e massimale sono di difficile applicazione e "sopportazione". Però il metodo mi attrae, ho la possibilità di provarlo, e sono uno di quelli che le cose DEVE testarle su se stesso prima di accantonarle... per cui mi sono detto, perchè no?! ho 23 anni, e anche se "perdo" 2 mesi in un allenamento che non si rivelerà buono per me, non ho molto da perderci...

Ho cercato, grazie agli articoli di Paolino, di trarne qualcosa di fattibile per un comune mortale, quindi se hai consigli... ben venga...

[menez]

nessun consiglio, semmai di relazionare circa i vantaggi apportati dall'utilizzo del metodo, intermini di forza da iniziale a finale (post-metodo) e dal guadagno in termini muscolari (misure pre e post metodo), pertanto buon allenamento

[fedEx]

questo di sicuro, grazie Menez...

[Marco pl]

Possono succedere due cose.

L'allenamento funziona quindi o sei molto principiante e quindi funziona tutto, oppure sei avanzato e puoi sfruttare al meglio WS.

L'allenamento non funziona, quindi sei intermedio e non hai ne la capacità di sfruttarlo ne se si abbastanza "scarso" da migliorare cmq.


Per potere sfruttare il WS si deve possedere una buona tecnica di base in modo da potere scegliere gli esercizi, sia i principali che quelli di assitenza con il preciso scopo di migliorare i punti debboli dell'alzata geared. Però se non hai una buona tecnica non puoi fare emergere i punti deboli e quindi non puoi correggerli, in altre parole non ha senso curare le finezze se la base di partenza non è più che buona. Il punto è proprio l'uso dell'attrezzatura, il WS nasce per migliorare le alzate con attrezzatura (geared) non quelle raw, infatti sul raw funziona molto poco essendo gli schemi motori dei vari esercizi poco sovrapponibili (basta pensare ad una floor press e ad una panca da gara).

[Ansicora_Gherreri]

non ho mai creduto del tutto al metodo Ws così come presentato, in quanto è oltremodo intensivo.
basti pensare alle richieste qualitative imposte da Sforzi Massimali a Sforzi Dinamici.
i due concetti esecutivi Massimale e Dinamico non sono di facile applicazione a meno di anni di allenamento Specifico sulle spalle.
Nutro dei dubbi in quanto è volto esclusivamente ad atleti di elevata esperienza e con possibilità di gestione piena del tempo libero.
tra le altre cose, probabilmente perchè questa non è la sezione adatta e per questo mi scuso con chi invece è "migliorato", non ho riscontri pratici in miglioramenti in chi ha praticato questo metodo rispetto a chi nella sua mdoesta continuità ha seguito un piramidale alternato con metodi intensivi di serie variabili.

concordo è un metodo creato per il pl appositamente...quindi si presuppone l uso del gear...per il raw i riultati secondo me non sono garantiti al 100%

[fedEx]

Possono succedere due cose.

L'allenamento funziona quindi o sei molto principiante e quindi funziona tutto, oppure sei avanzato e puoi sfruttare al meglio WS.

L'allenamento non funziona, quindi sei intermedio e non hai ne la capacità di sfruttarlo ne se si abbastanza "scarso" da migliorare cmq.


Per potere sfruttare il WS si deve possedere una buona tecnica di base in modo da potere scegliere gli esercizi, sia i principali che quelli di assitenza con il preciso scopo di migliorare i punti debboli dell'alzata geared. Però se non hai una buona tecnica non puoi fare emergere i punti deboli e quindi non puoi correggerli, in altre parole non ha senso curare le finezze se la base di partenza non è più che buona. Il punto è proprio l'uso dell'attrezzatura, il WS nasce per migliorare le alzate con attrezzatura (geared) non quelle raw, infatti sul raw funziona molto poco essendo gli schemi motori dei vari esercizi poco sovrapponibili (basta pensare ad una floor press e ad una panca da gara).

concordo è un metodo creato per il pl appositamente...quindi si presuppone l uso del gear...per il raw i riultati secondo me non sono garantiti al 100%

perfettamente d'accordo, ma forse voi parlate di un programma WS "puro", ovvero alla Simmons o alla DeFranco, ma ciò che voglio provare io è un "riadattamento" in base alle mie esigenze; una scheda da comune mortale con qualche sfaccettatura westside. Infatti il mesociclo ha solo qualcosa alla westside... per questo chiedevo il vostro aiuto. Avrai capito che il mio obbiettivo è provare e sperimentare, non sono nè principiante nè avanzato. Sono 68kg ossa e tutto, ma ho i miei 110kg di panca, e 130 di stacco regular, fatti come dio comanda; non sono niente, ma gia qualcosa per provare anche solo il profumo di un westside; che mi attira molto, e ciò che mi attira e mi piace, su di me ha buoni effetti se fatto bene...

[the_drifter]

d'accordissimo con il ragionamento di marco e menez....a sto punto non è meglio se opti per il ws4sb di defranco?
che è un ws mooolto adattato alle esigenze della palestra "normale"...perciò modulabile e probabilmente anche più produttivo

[Ansicora_Gherreri]

perfettamente d'accordo, ma forse voi parlate di un programma WS "puro", ovvero alla Simmons o alla DeFranco, ma ciò che voglio provare io è un "riadattamento" in base alle mie esigenze; una scheda da comune mortale con qualche sfaccettatura westside. Infatti il mesociclo ha solo qualcosa alla westside... per questo chiedevo il vostro aiuto. Avrai capito che il mio obbiettivo è provare e sperimentare, non sono nè principiante nè avanzato. Sono 68kg ossa e tutto, ma ho i miei 110kg di panca, e 130 di stacco regular, fatti come dio comanda; non sono niente, ma gia qualcosa per provare anche solo il profumo di un westside; che mi attira molto, e ciò che mi attira e mi piace, su di me ha buoni effetti se fatto bene...

è una bella scheda la tua...ma in pratica lo squat lo vuoi usare come complementare?mi sembra sia in secondo piano rispetto allo stacco...

[Ansicora_Gherreri]

cmq ti do un consiglio:
la board da 10cm ha un transfer non troppo alto sulla panca raw...userei + frequentemente quella da 5cm e farei il fermo sulla board...mentre nel giorno dinamico anzichè fare il solito 9x3 etc etc se non sei ancora avanzato salirei di peso a ogni serie di 2,5kg con 3rip finchè sei velocissimo...quando cominci a perdere leggermente velocità(non rallentare)insisiti su quel peso a doppie o a singole cercando di fare + serie possibili...poi bisogna anche vedere i tuoi massimali e la tua tecnica...se non sei avanzato non c è bisogno di ruotare l esercizio ogni 3 settimane ma lo devi tenere finchè funziona..il leg curl monolaterale buttalo via...fai step up o glute ham raises

[Ansicora_Gherreri]

inoltre troppi cavi e cavetti...non va bene..se sei ancora legato al bb mi sembra ho visto una versione west side chiamata ws per bb..

cmq che obbiettivi hai con il ws?quanto lo vuoi tenere?hai letto gli articoli di bb home page sul ws?

[fedEx]

d'accordissimo con il ragionamento di marco e menez....a sto punto non è meglio se opti per il ws4sb di defranco?
che è un ws mooolto adattato alle esigenze della palestra "normale"...perciò modulabile e probabilmente anche più produttivo

si il ws4sb di defranco l'ho letto e riletto, ma non è poi così differente da ciò che voglio fare io; certo lui in più ci inserisce il giorno RE.

è una bella scheda la tua...ma in pratica lo squat lo vuoi usare come complementare?mi sembra sia in secondo piano rispetto allo stacco...

si, lo squat è volutamente in secondo piano; la scheda è più incentrata su stacco e panca! Questo perchè ho un'iperpronazione abbastanza accentuata su entrambi i piedi, e lo squat, se pesante, mi da problemi alle ginocchia sia se eseguito scalzo (ovvio), che con scarpe correttive...

cmq ti do un consiglio:
la board da 10cm ha un transfer non troppo alto sulla panca raw...userei + frequentemente quella da 5cm e farei il fermo sulla board...mentre nel giorno dinamico anzichè fare il solito 9x3 etc etc se non sei ancora avanzato salirei di peso a ogni serie di 2,5kg con 3rip finchè sei velocissimo...quando cominci a perdere leggermente velocità(non rallentare)insisiti su quel peso a doppie o a singole cercando di fare + serie possibili...poi bisogna anche vedere i tuoi massimali e la tua tecnica...se non sei avanzato non c è bisogno di ruotare l esercizio ogni 3 settimane ma lo devi tenere finchè funziona..il leg curl monolaterale buttalo via...fai step up o glute ham raises

preziosi consigli, ne farò buon uso...
una sola cosa, nella prima tripla con che carico parto? sempre 65-70% del massimale?
si, per step up e ghr ci avevo pensato...

inoltre troppi cavi e cavetti...non va bene..se sei ancora legato al bb mi sembra ho visto una versione west side chiamata ws per bb..

cmq che obbiettivi hai con il ws?quanto lo vuoi tenere?hai letto gli articoli di bb home page sul ws?

sarebbe interessante vedere qualcosa WS per bb, non ho letto nulla da bb homepage, le hai comodi da linkare gli articoli?

ti dico, è la prima scheda in stile ws che provo, ma sono il tipo che deve sperimentare prima di accantonare. Il metodo mi piace, mi "attrae" e ho la possibilià di provarlo, quindi mi sono detto... perchè no?!
L'obbiettivo è migliorare forza nelle 2 alzate target ed "esplosità" esecutiva, non come pura velocità del gesto, ma come utilizzo della forza nel tempo... non so se mi sono spiegato...

[Ansicora_Gherreri]

siccome non mi sento di confonderti le idee ti posto questi link..leggili bene e così capisci le basi di quest allenamento e i motivi dei suoi punti cardineanche se hai letto bene iron paolo leggi bene pure questi che danno moltissime informazione e spiega bene il tutto e il perchè...il bello del ws poi è che è un metodo variabilissimo e quindi solo con il tempo e l esperienza capisci che esercizi mettere)

t do un altro consoglio...se non sei avanzatissimo ti conviene anche mettere il + possibile esercizi che assomigliano a stacco e panca in modo da riprodurre uno schema motorio simile altrimenti la tecnica giusta non la imparerai mai...e avrai poco transfer
ad esempio:
panca inclinata
panca declinata
panca stretta
panca con bilanciere angolato
etc etc

oppure
stacco
stacco deficit
stacco al ginocchio
pin pull da sotto il ginocchio
etc etc

ecco i link
°°the PERIODIZATION BIBLE°° by Dave Tate - translation
Pianificazione del metodo Westside
-INTRODUZIONE AL BOX SQUAT- by Dave Tate; translation by EnricoPL