Mono o multifrequenza?

[Leviatano89]

è il concetto di microtrauma di cui si accennava ieri, lavorare troppo spesso un movimento analogo, se per mille motivi non ci puo' essere una precisione alta, prima o poi fa pagare dazio.
un'alternativa è appunto quella che proponevo nello schema di cui sopra, si alla multifrequenza ma per piani, e addirittura nella stessa sessione una psinta/una tirata/una spinta/una tirata.

non dico di tenerlo sempre, ma ti posso quasi assicurare che in periodi di stallo o di particolari dolenzie, permette una via d'uscita QUASI matematica, a patto di tenere un volume e una tecinca d'esecuzione adeguata.
per quanto mi riguarda è un tipico regime da off-season, diciamo che gran parte dell'anno mi allenavo così.

Poi si puo' ripassare ai regimi standard, e si vede come va
che siano mono-bi-o tri settimanali, se si hanno fastidi meglio cambaire MOMENTANEAMENTE rotta

no ma mi sa che sarà la mia rotta

Ho avuto molti problemi ultimamente e sono arrivato alla conclusione che preferisco allenarmi easy ma continuare a farlo a lungo che sfondarmi adesso e magari smettere tra qualche anno anche in modo piuttosto brutto.
Non ho mire alte, a me basta un fisico "fitness", nulla che sia irraggiungibile dosando bene i carichi, volumi e intensità.

allenarsi "sottomisura" per poter lavorare 5 volte a settimana è allenarsi da pler...non ha senso risparmiarsi, neanche il no pain no gain....ma la panca 5xweek serve solo per prendere abitudine al gesto e tecnica...quindi parliamo di pling.
(a meno di genetiche alla manx, che senza risparmiarsi manco un pò gli permettono di recuperare in 1 gg)
cmq il pling l'ho tirato in mezzo solo per dire che qui molti pler dicono sta cosa di passare a allenarsi da bber quando i carichi allenanti sono alti, sparando cifre che nemmeno loro hanno come carichi allenanti....quindi se non ci arrivano loro che hanno una tecnica perfetta, il bber quando deve iniziare ad allenarsi da bber? dopo 30 anni?

si ma se leggi ho scritto che mi metterei a farla 3 con complementari e non più 5 perché quello è per un obiettivo, spostarlo in 3 sarebbe per un altro, ma variando moltissimo carico/volume etc...

E la parte finale è sempre la stessa di prima, perché l'allenamento da BB è in monofrequenza? Anni fa tutti si allenavano in multi con buoni risultati, poi non è cambiato il modo di allenarsi............. è cambiato il fatto che il BBing è diventato commerciale.
I principi di weider sono semplicemente i più facili da applicare a parità di risultati dati, perché allenarsi in mono è semplice, da risultati e non richiede particolari conoscenze perché anche con schede non buonissime si va avanti e si hanno risultati.

[Dorian00]

daje che bisogna sempre tirare sempre in mezzo il pl.... io anche mi sono rotto le palle come quello dici e non solo le palle, mi sono stufato di incappare sempre in noie articolari e ora cerco di avere dei muscoli sopra delle articolazioni sane.

Io dico che per lavorare in mono devi avere carichi alti, se hai carichi bassi devi semplicemente allenarti di più... tutto qui, ma basta con "sto" pl che non c'entra un beneamato ca**o, perché allenarsi in multifrequenza non vuol dire allenarsi da ppl...

Un esempio come quello di sly è quello che intendo io, non c'entra nulla di pl, significa soltanto allenarsi con più frequenza senza "perdersi" in esercizi che danno pochi risultati, la differenza nel cercare carichi altissimi e nel usare più spesso carichi "medi" è nettissima...

allenarsi "sottomisura" per poter lavorare 5 volte a settimana è allenarsi da pler...non ha senso risparmiarsi, neanche il no pain no gain per carità....ma la panca 5xweek serve solo per prendere abitudine al gesto e tecnica...quindi parliamo di pling.
(a meno di genetiche alla manx, che senza risparmiarsi manco un pò gli permettono di recuperare in 1 gg)
cmq il pling l'ho tirato in mezzo solo per dire che qui molti pler dicono sta cosa di passare a allenarsi da bber quando i carichi allenanti sono alti, sparando cifre che nemmeno loro hanno come carichi allenanti....quindi se non ci arrivano loro che hanno una tecnica perfetta, il bber quando deve iniziare ad allenarsi da bber? dopo 30 anni?

[Sly83]

mi hai dato un ottimo spunto... al momento sono in pausa di riflessione perché non ho idea di come allenarmi, mi sono stufato di "forzare" il corpo perché a livello articolare o avuto più rotture di palle che altro

è il concetto di microtrauma di cui si accennava ieri, lavorare troppo spesso un movimento analogo, se per mille motivi non ci puo' essere una precisione alta, prima o poi fa pagare dazio.
un'alternativa è appunto quella che proponevo nello schema di cui sopra, si alla multifrequenza ma per piani, e addirittura nella stessa sessione una psinta/una tirata/una spinta/una tirata.

non dico di tenerlo sempre, ma ti posso quasi assicurare che in periodi di stallo o di particolari dolenzie, permette una via d'uscita QUASI matematica, a patto di tenere un volume e una tecinca d'esecuzione adeguata.
per quanto mi riguarda è un tipico regime da off-season, diciamo che gran parte dell'anno mi allenavo così.

Poi si puo' ripassare ai regimi standard, e si vede come va
che siano mono-bi-o tri settimanali, se si hanno fastidi meglio cambaire MOMENTANEAMENTE rotta

[Leviatano89]

sta cosa dei supercarichi è una grancavolta.
fino a qualche mese fa dicevo le stesse cose e la pensavo così...ho sempre appoggiato e appoggio tutt'ora la pling moda che sta nascendo nel forum, se si tratta di prendere frequenza libera da settare e modo di ciclizzare....ma sta moda di aumentare i massimali, i carichi su basse rip....migliorare la tecnica alla nausea...sono inutili per un atleta di potenza e ancor di più per un bber...che se volessimo paragonarlo alla corsa non è un centometrista, ma un 800metrista.

si dice sempre...e ma fin che non usi 100-120 kg è inutile lavorare...bisogna alzare il carico..altrimenti è inutile.
ma quanti pler del forum non arrivano a fare 8 rip con 100 kg? tanti....
allora se non ce la fa un bber normodotato come può fare il bber normodotato? diventiamo tutti pler?
purtroppo io condivido la cosa di avere carichi alti...ma bisogna contestualizzare tutto...e cercare di migliorare i carichi nel tempo migliorando sui range in cui si lavora...e non lavorare per 5 anni da pler e poi fare il bber.
sta cosa di fare il pling per tutto non funziona...ci siam cascati in tanti....
dopo alcuni mesi di stallo o regresso le cose sono stante 2----alcuni utenti si sono appassionati al punto tale da passare completamente al pl...e ora comprano l'attrezzatura e pensano alle gare (son felice per loro e gli faccio o migliori auguri)...altri (io, cla89, hulk, tantissimi utenti) han capito di aver perso tempo a fare altro e di non avere avuto i miglioramenti promessi....tornando a fare ciò che si faceva prima.

daje che bisogna sempre tirare sempre in mezzo il pl.... io anche mi sono rotto le palle come quello dici e non solo le palle, mi sono stufato di incappare sempre in noie articolari e ora cerco di avere dei muscoli sopra delle articolazioni sane.

Io dico che per lavorare in mono devi avere carichi alti, se hai carichi bassi devi semplicemente allenarti di più... tutto qui, ma basta con "sto" pl che non c'entra un beneamato ca**o, perché allenarsi in multifrequenza non vuol dire allenarsi da pl.

Un esempio come quello di sly è quello che intendo io, non c'entra nulla di pl, significa soltanto allenarsi con più frequenza senza "perdersi" in esercizi che danno pochi risultati, la differenza nel cercare carichi altissimi e nel usare più spesso carichi "medi" è nettissima...

Più i carichi sono alti più puoi dare uno stimolo buono in una volta, ma ciò non significa sfondarti per ricercare quei carichi...

[Dorian00]

ahhhh... boh non mi piace lo stesso... poi è bifrequenza per la schiena e ancora ci può stare, ma il petto nell'esempio che hai scritto lo alleni una volta sola, almeno io la seconda spinta farei altro perché sennò le spalle dove le metti?

2 set non sono niente, poi se stai a giocare anche sul tut vai usare i pesi colorati da aerobica... devi avere carichi ben ben ben ben elevati per allenarti con fondamentale la panca e 2 set di panca manubri.. il fatto che poi ci siano le croci in quel "poco" fa si che i carichi richiesti siano ancora più elevati...

sta cosa dei supercarichi è una grancavolta.
fino a qualche mese fa dicevo le stesse cose e la pensavo così...ho sempre appoggiato e appoggio tutt'ora la pling moda che sta nascendo nel forum, se si tratta di prendere frequenza libera da settare e modo di ciclizzare....ma sta moda di aumentare i massimali, i carichi su basse rip....migliorare la tecnica alla nausea...sono inutili per un atleta di potenza e ancor di più per un bber...che se volessimo paragonarlo alla corsa non è un centometrista, ma un 800metrista.

si dice sempre...e ma fin che non usi 100-120 kg è inutile lavorare...bisogna alzare il carico, la tecnica......altrimenti è inutile.
ma quanti pler del forum non arrivano a fare 8 rip con 100 kg? tanti....
allora se non ce la fa un pler normodotato come può fare il bber normodotato? diventiamo tutti pler?
purtroppo io condivido la cosa di avere carichi alti...ma bisogna contestualizzare tutto...e cercare di migliorare i carichi nel tempo migliorando sui range in cui si lavora...e non lavorare per 5 anni da pler e poi fare il bber.
sta cosa di fare il pling per tutto non funziona...ci siam cascati in tanti....
dopo alcuni mesi di stallo o regresso le cose sono stante 2----alcuni utenti (spot86, giopal, mavors) si sono appassionati al punto tale da passare completamente al pl...e ora comprano l'attrezzatura e pensano alle gare (son felice per loro e gli faccio i migliori auguri )...altri (io, cla89, hulk, tantissimi utenti) han capito di aver perso tempo a fare altro e di non avere avuto i miglioramenti promessi....tornando a fare ciò che si faceva prima.
il pling e i carichi alti non sono la panacea a ogni male.

[Leviatano89]

quando facevo le split per piani, mi divertivo con questo regime:

dip con sovraccarico
rematore presa prona
lento avanti
curl bilancere
alzate b.flesso


squat
affondi
stacchi rumeni
calf
crunch


trazioni presa supina con sovraccarico
inclinata con bilancere
tirate al mento
french press
shrugs



in questo modo ho dato ampio respiro alle articolazioni, in quanto alternavo sempre una spinta e una trazione ad ogni seduta, e lavoravo ogni muscolo per piani differenti ad ogni sessione, allenandomi 3 volte a settimana.
I risultati ci sono stati, la cosa che piu' mi ha fatto bene di questo regime è stato pero' per l'appunto l'aver dato riposo alle articolazioni.
ogni esercizio eseguito per 4/6 set da 5/8 ripetizioni, pause sui 90'' nei grandi esercizi e sui 60'' in quelli piu' piccoli.

mi hai dato un ottimo spunto... al momento sono in pausa di riflessione perché non ho idea di come allenarmi, mi sono stufato di "forzare" il corpo perché a livello articolare o avuto più rotture di palle che altro

[Sly83]

quando facevo le split per piani, mi divertivo con questo regime:

dip con sovraccarico
rematore presa prona
lento avanti
curl bilancere
alzate b.flesso


squat
affondi
stacchi rumeni
calf
crunch


trazioni presa supina con sovraccarico
inclinata con bilancere
tirate al mento
french press
shrugs



in questo modo ho dato ampio respiro alle articolazioni, in quanto alternavo sempre una spinta e una trazione ad ogni seduta, e lavoravo ogni muscolo per piani differenti ad ogni sessione, allenandomi 3 volte a settimana.
I risultati ci sono stati, la cosa che piu' mi ha fatto bene di questo regime è stato pero' per l'appunto l'aver dato riposo alle articolazioni.
ogni esercizio eseguito per 4/6 set da 5/8 ripetizioni, pause sui 90'' nei grandi esercizi e sui 60'' in quelli piu' piccoli.

[Leviatano89]

Cmq il discorso non è: quale modo di allenarvi vi diverte di più? Ma quale vi da più risultati?

a questo io rispondo comunque la multifrequenza.. in anni e anni, perché sono quasi a 7, mai sono cresciuto come 2 mesi fa quando facevo panca 5 volte a settimana e non parlo di carichi, parlo di massa ottenuta... mai avuti risultati così. Eppure dov'era il lavoro ipertrofico stando su 3, massimo 5 rep?

Per quello anche bisognebbe un pò uscire dai compartimenti stagni wl/pl/bb/sms/msn/tgv...

Se tu ora mi dicessi fai ipertrofia minimo faccio panca 3 volte a settimana con qualche complementare in più...
nella mono non rendo niente.

[Leviatano89]

ahhhh... boh non mi piace lo stesso... poi è bifrequenza per la schiena e ancora ci può stare, ma il petto nell'esempio che hai scritto lo alleni una volta sola, almeno io la seconda spinta farei altro perché sennò le spalle dove le metti?

2 set non sono niente, poi se stai a giocare anche sul tut vai usare i pesi colorati da aerobica... devi avere carichi ben ben ben ben elevati per allenarti con fondamentale la panca e 2 set di panca manubri.. il fatto che poi ci siano le croci in quel "poco" fa si che i carichi richiesti siano ancora più elevati...

[Dorian00]

cioè.. in monofrequenza trazioni o rematore, lat machine e alzate 90, di cui 2 serie per gli ultimi 2 esericzi? spero la settimana duri 2 giorni con un allenamento così... a meno che non si usi facciano 20 trazioni x 20 set... e un rematore con un manubrio da 90kg...

la scheda esempio era per una BIfrequenza.
un 5-15 serie vere di multi in 2xweek non è poco.

[Leviatano89]

cioè.. in monofrequenza trazioni o rematore, lat machine e alzate 90, di cui 2 serie per gli ultimi 2 esericzi? spero la settimana duri 2 giorni con un allenamento così... a meno che non si facciano 20 trazioni x 20 set... e un rematore con un manubrio da 90kg...

[Dorian00]

Dorian è proprio questo che non si può fare. Se lavoro la spinta diciamo che ci vogliono una 20ina di serie (mantenendoci stretti) + un'altra 20ina per le gambe: mi dici come faccio a fare 40 serie in una sessione d'allenamento?

Se poi tu indendi con "il fare un lavoro da BBing" solo utilizzando serie con reps più alte e allora....

Inoltre se il lunedì faccio le gambe dopo 2 giorni che le rialleno a fare?

20 serie in bifrequenza? è in mono quante ne fai, 50? imho sono troppe....
io son convinto che se non si fa pl/wl ma altro, la multifrequenza settimanale vada intesa come una monofrequenza muscolare...cioè dare il massimo e ripetere dopo il pieno recupero...se con 20 serie rimani "performante" per tutte le 20 serie, e poi necessiti realmente di 7 gg di recupero ok...ma hai aperto il 3d proprio per dire che non ti sei trovato bene così.
ma realmente necessiti di 20 serie "stando stretti" di lavoro vero? o son 5 di multiarticolare e 15 di monoarticolari?
io come volume altissimo considero 15 serie di multiarticolare...e mi sembra pure un infinità.

io non mi alleno da bber, ma se facessi bbing onestamente credo che fare qualcosa del genere

3xweek spinta.trazione/spinta.gambe/trazione.gambe
con ogni gruppo così:
fondamentale (ciclizzazione in un range fisso)
multiarticolare 2 serie
isolamento 2 serie



un esempio di seduta potrebbe essere (se si ha già buona tecnica e carichi)
panca o dips appesantite Nx(8-12) (variando ogni mese numero di serie, ripetizioni in quel range, recupero, carico medio, limite al cedimento)....(es. un mese potrebbe essere un 10x10 @ 60-90'' rest)
Panca Inclinata manubri
1x12
1-2x4 @ tut elevato (X-X-X-X)
Croci ai cavi 2xMax (da 30 a 60 rip totali, poi si aumenta il carico)

rematore a un braccio o trazioni appesantite Nx(8-12) (variando ogni mese numero di serie, ripetizioni in quel range, recupero, carico medio, limite al cedimento)....
Lat machine
1x12
1-2x4 @ tut elevato (X-X-X-X)
alzate a 90 2xMax (da 30 a 60 rip totali, poi si aumenta il carico)
DBB curl 2xMax (da 20 a 30 rip totali, poi si aumenta il carico)

Per altro (se non erro) Zats ipotizzò 30 anni fa che per la forza era meglio fare 1 serie al giorno x 5 giorni, mentre per la crescita era meglio fare 5 serie ogni 5 giorni.

Questo spiegherebbe il perch alcuni crescono con la multi e altri no.

in realtà divivdere il lavoro gg per giorno non migliora la forza migliora la tecnica di esecuzione....serve al pler..poichè il pler preferisce avere 120 kg di massimale di cui riesce a fare 118 con comandi da gara, che non 130 kg di cui riesce a fare 110 in gara.

[Leviatano89]

Non posso metterlo qui il sondaggio, almeno io, nn so se un moderatore può farlo.

Cmq il discorso non è: quale modo di allenarvi vi diverte di più? Ma quale vi da più risultati?

Anche a me la multi mi diverte ma non mi da risultati.

Tu mi stai proponendo di fare quello che ho fatto per anni, ma non mi ha dato frutti. Probabilmente la multi non mi ha dato nulla perchè il volume per singolo gruppo è stato troppo basso. Che vuol dire basso? Meno di 6 serie per i muscoli piccoli e 10 per i grandi. Se qualcuno riesce a fare ALMENO questo numero di serie e rifare un allenamento in settimana per me avrà ancora più risultati.

Non sto dicendo cose delle quali son convinto, sto solo ragionando a voce alta.

In pratica il primo drive che innesca la crescita sarebbe un certo volume per unità di allenamento per gruppo muscolare.

Più frequentemente può essere sostenuto questo input, più sarà la crescita.

Ma se non si riesce a sopportare un alto volume a livello sistemico, meglio diradare la frequenza piuttosto che diminuire il volume per seduta.

ESEMPIO

(ragiono su un muscolo ma estendetelo a tutto il corpo)

Il volume ottimale per la crescita è 10 serie.

Se riuscissi a sopportare solo 10 serie per settimana sarebbe meglio allenarmi una volta per week piuttosto che fare due sedute da 5 serie.

Diversamente se potessi sopportare 20 serie x settimana, a quel punto fare due allenamenti sarebbe più proficuo.

Per altro (se non erro) Zats ipotizzò 30 anni fa che per la forza era meglio fare 1 serie al giorno x 5 giorni, mentre per la crescita era meglio fare 5 serie ogni 5 giorni.

Questo spiegherebbe il perch alcuni crescono con la multi e altri no.

quello che dici è giustissimo, ma se invece il volume ottimale per la tua crescita fosse 10 e tu facessi 2 wo da 7-8??

La chiave di tutto, ne ho parlato recentemente nel mio diario in qualche sproloquio dei miei è: che stimolo dai?

Tornando indietro direi quello che ha detto Ansicora, cioè che la multi è per avanzati. Mi spiego meglio.

Se tu hai carichi in grado di smuovere al meglio in qualsiasi esercizio le tue fibre muscolari, ti basta un solo allenamento.
Se fai un 4x6 di panca con 100kg, manubri con 40 o più e croci con 20-25kg, lo stimolo della seduta è buono.
Se tu fai panca con 70-80, manubri con 20 circa e croci sotto 20... dopo la panca, che stimolo dai al petto?
Se a stento, in soggetti che geneticamente non sono fortunati, sono ipertrofici 80kg, lo saranno le croci con 15kg? Allora è meglio togliere le croci, farsi magari una seduta di panca bilanciere e manubri e un'altra seduta con panca e dip.
Per fare un esempio.

Se fai max. una 10ina di trazioni e rematore manubrio con manco 30kg, non sarà meglio fare trazioni 2 volte a settimana e rematori veramente pesanti invece di fare un 10-8-6-5 trazioni e poi, da sfinito, rematore con 30kg e magari qualche inutile esercizio di isolamento con carichi irrisori?

[Ansicora_Gherreri]

Si infatti i pesisti russi allenavano le alzate una volta a settimana

si ma i pesisti russi e bulgari avevano il loro modo di allenarsi e la loro vita era costruita attorno al sollevamento pesi e avevano molti metodi efficaci per recuperare tra cui massaggi e saune...
ma i pesisti si devono allenare spesso...noi di che parliamo??di wl di bb o di pl?
perchè se si parla di pl che è uno sport + intenso di wl e bb se si è avanzati e si ha 250di squat raw uno può allenarsi anche in monofrequenza se vuole...anche ed coan si allenava una volta a settimana perchè non riusciva a recuperare appieno....
poi è un discorso molto soggettivo ci sono 3 tipi di persone...
chi reagisce al volume e alla frequenza
chi alla varietà
chi all intensità e alla monofrequenza..

[Hulkhogan]

beh il difficile della multifrequenza è proprio saper dosare il volume di una seduta, non devi sfinirti ma allenarti in modo da poter fare altro dopo 2-3 giorni, soprattutto in base all'intensità e al peso usato.

Ad esempio la divisione di Ian King per il dorso, un giorno fai rematori e l'altro trazioni, non farei 4-5 esercizi a seduta, ma un giorno ne farei 2-3 e l'altro magari solo un paio... Quella di fare più wo "da monofrequenza" (volume alto, cedimento, intensità alta etc...) è una "cagata pazzesca" (cit.)

Non lo puoi mettere qui il sondaggio?

Comunque a me la multi semplicemente diverte... la mono mi annoia molto.. oggi quello, domani quell'altro... che 2 balls...

Non posso metterlo qui il sondaggio, almeno io, nn so se un moderatore può farlo.

Cmq il discorso non è: quale modo di allenarvi vi diverte di più? Ma quale vi da più risultati?

Anche a me la multi mi diverte ma non mi da risultati.

Tu mi stai proponendo di fare quello che ho fatto per anni, ma non mi ha dato frutti. Probabilmente la multi non mi ha dato nulla perchè il volume per singolo gruppo è stato troppo basso. Che vuol dire basso? Meno di 6 serie per i muscoli piccoli e 10 per i grandi. Se qualcuno riesce a fare ALMENO questo numero di serie e rifare un allenamento in settimana per me avrà ancora più risultati.

Non sto dicendo cose delle quali son convinto, sto solo ragionando a voce alta.

In pratica il primo drive che innesca la crescita sarebbe un certo volume per unità di allenamento per gruppo muscolare.

Più frequentemente può essere sostenuto questo input, più sarà la crescita.

Ma se non si riesce a sopportare un alto volume a livello sistemico, meglio diradare la frequenza piuttosto che diminuire il volume per seduta.

ESEMPIO

(ragiono su un muscolo ma estendetelo a tutto il corpo)

Il volume ottimale per la crescita è 10 serie.

Se riuscissi a sopportare solo 10 serie per settimana sarebbe meglio allenarmi una volta per week piuttosto che fare due sedute da 5 serie.

Diversamente se potessi sopportare 20 serie x settimana, a quel punto fare due allenamenti sarebbe più proficuo.

Per altro (se non erro) Zats ipotizzò 30 anni fa che per la forza era meglio fare 1 serie al giorno x 5 giorni, mentre per la crescita era meglio fare 5 serie ogni 5 giorni.

Questo spiegherebbe il perch alcuni crescono con la multi e altri no.