Mie schede Massa

[4FITMAN]

Ciao 4fitman innanzitutto complimenti alle schede, ce' davvero l imbarazzo della scelta! Volevo chiederti una domanda banale, cosa intendi per lat presa a V? Perche' in molte tue schede ce' e non capisco se e' simile alla presa larga oppure con la barra dritta..

ti ringrazio...lat presa a V vuol dire lat machine con il triangolo invece dell'asta

[Wawis]

Che vuol die SSx2?
Grazie e OTTIMO post!

SS=SuperSet

[luigiceccaroni]

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

Che vuol die SSx2?
Grazie e OTTIMO post!

[extreme pw]

Ciao 4fitman innanzitutto complimenti alle schede, ce' davvero l imbarazzo della scelta! Volevo chiederti una domanda banale, cosa intendi per lat presa a V? Perche' in molte tue schede ce' e non capisco se e' simile alla presa larga oppure con la barra dritta..

[4FITMAN]

Ciao 4fitman avrei 2 domande da porti cosa intendi per curl al cavo seduto al pulley SEDUTO AL PULLEY IMPUGNI L'ASTA COME SE DOVESSI FARE IL CURL AL CAVO NORMALE MA INVECE LO FAI DA SEDUTO..GINOCCHIA PIEGATE BRACCIA DISTESE IN AVANTI..PORTI LE BRACCIA FINO A SOTTO IL COLLO..NEGATIVA E POI RIPARTI e per
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)?INTENDO QUESTA http://www.nonsolofitness.it/files/c...la%20testa.jpg
Edit:
Altro dilemma non avendo la vertical traction cosa posso fare in ss con l'high row?POTRESTI FARTI DELLE TRAZIONI P NEUTRA XMAX RIP OPPURE INTENSIFICHE CON UNO STRIPPING 3X6+6+6
ps: sto parlando della prima scheda.

[Ultor]

Ciao 4fitman avrei 2 domande da porti cosa intendi per curl al cavo seduto al pulley e per
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)?
Edit:
Altro dilemma non avendo la vertical traction cosa posso fare in ss con l'high row?
ps: sto parlando della prima scheda.

[4FITMAN]

scheda ..fuori dai soliti schemi

qst è la scheda che sto seguendo attualmente ...

A
panca reclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45''
croci panca 20°SS croci ai cavi 3x6+10/12 90''
distensione manubri panca 20° 3x6/8 90''
panca 30° MP con sosta di 4'' 3x8/10 1'15''

alz 90° SS tirate al mento 3x10+10/12 90''

curl bilanciere ez p media 12 8 4 8 12 1'45''
trazioni p inversa SS hammer curl 3xmax+6/8 90''
curl concentrato 3x10 60''


B
affondi bulgari SS hack squat 4x8+10/12 1'45''
squat 4x6/8 90''
leg press orizzontale Strip 3x8+8+8 90''
calf su leg press 1x100

stacchi 12 8 4 8 12 90''

distensioni p piana p stretta 4x6/8 90''
push down fune SS french press a terra 3x8+6/8 90''
dip tra panche 2xmax 45''

C
trazioni p prona 3xmax 90''
lat dietro + avanti+inversa 3x6+max+max 1'45''
pull down 2x15 60''
rem bilanciere p prona 4x6/8 90''
pulley 3x8 20'' max rip 90''

lento bilanciere in piedi 12 8 4 8 12 1'45''
arnold press 3x8-50%max rip 90''
alzate laterali SS alzate frontali 3x6+10/12 1'15''

[4FITMAN]

scusate l ignoranza ma che significa 3x10+10???

ti riferisci alle croci alte ss croci basse ai cavi?se si significa che devi fare 3 serie con 10 rip per il primo ex e in SS (senza riposo) altre 10 per il secondo ex

[4FITMAN]

Fitmann ti sei guadagnato il 3d in rilievo...pero' scopiazza un po' meno dai miei schemi degli ultimi anni e dal diario di vic (tanto quelli che vedi tu sono gli schemi + semplici, quelli base, non quelli segreti-avanzati )

ti ringrazio per il 3d manx...il fatto è che per un periodo di tempo ho seguito il tuo diario e quello di vic..provando anchio quel tipo di allenamento...che è molto differente dal mio...e vorrei cosi mettere anche un pò quello che tra virgolette ho imparato da te qui sul forum...

alla faccia degli schemi semplici.....

[La_Bestia]

giorno A

petto - spalle - trcipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90''
panca reclinata -30°manubri 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

lento bilanciere seduto 4x6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz later SS alz front bilanciere 3x8+10 60''

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''


gambe addome

squat 4x6 120''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
leg curl seduto 2x12 45''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''
addome con sovraccarico


dorso-bicipiti

stacchi 4x4 150''
trazioni p pron+sovraccarico 3x6 120''
rem bilanciere 4x6 90''
lat p inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley triangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso al cedimento 60''

curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''


durata scheda 3 settimane

scusate l ignoranza ma che significa 3x10+10???

[Manx]

Fitmann ti sei guadagnato il 3d in rilievo...pero' scopiazza un po' meno dai miei schemi degli ultimi anni e dal diario di vic (tanto quelli che vedi tu sono gli schemi + semplici, quelli base, non quelli segreti-avanzati )

[4FITMAN]

scusa tanto 4fitman, volevo chiederti un paio di cose su questa scheda davvero molto ben stutturata...
quando scrivi ad esempio panca piana 5 5 5 5 sarebbe come scrivere panca piana 4x5 oppure cambia qualcosina???SI SAREBBE UN 4X5 NORMALE e poi siccome non ho la possibilità di eseguire ne crossover ai cavi, ne cavi incrociati dall'alto, potresti consigliarmi 2 esercizi alternativi???POTRESTI FARE CROCI SU PANCA PIANA O MEGLIO RECLINATA E ALZATE A 90 SU PANCA A 20°..CIOè POGGIANDO IL PETTO grazie mille e complimenti davvero per l'ottimo lavoro svolto GRAZIE

[AngeloDiabolico]

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

scusa tanto 4fitman, volevo chiederti un paio di cose su questa scheda davvero molto ben stutturata...
quando scrivi ad esempio panca piana 5 5 5 5 sarebbe come scrivere panca piana 4x5 oppure cambia qualcosina??? e poi siccome non ho la possibilità di eseguire ne crossover ai cavi, ne cavi incrociati dall'alto, potresti consigliarmi 2 esercizi alternativi??? grazie mille e complimenti davvero per l'ottimo lavoro svolto

[4FITMAN]

scheda massa cambio di solita routine

Addome
crunch inverso su p inclinata SS russian twist su panca inclinata 3xmax+max 30''

A

dist manubri panca inclinata 30° 5 5 8 8 12 12 120''
panca piana 4x6+max-50% 1'45''
croci su panca inclinata 20°3x6 90''
dip parallele+peso 3xmax 90''

french press 5 5 8 8 12 12 90''
push down fune 3x8 90''
kickback 3x10 40''


B

stacchi 5x6 1'45''
trazioni p inversa 3xmax 90''
lat avanti 5 5 8 8 12 12 120''
hig row SS pulley p prona 4x6+8/10 120''
tirate al mento 3x10 90''

curl manubri seduto 4x6 90''
culr bilanciere SS curl bilanciere p inversa 4x6+8/10 1'45''

C

Squat MP 5 5 8 8 12 12 120''
leg press 45 3x6singolo90'' poi 4x10 90''
leg extension ss affondi 3x8+8 120''
sitting calf 3x6 1'15'' poi 2x10+10+10 strip
calf pressa 1x90''

lento manubri 5 5 8 8 12 12 120''
lento avanti MP 3x6+max-50% 90''
alz lat ss alz su panca 20° 3x8+10 90''

durata scheda 4 settimane

[4FITMAN]

scheda improntata sul volume

A

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata 30°manubri 8 6 4 90''
dip+carico 6 6 6 60''
croci panca reclinata 6 8 10 60''
croci ai cavi panca 30° SS croci panca 20° 3x10+6 60''

french press 6 6 6 6 90''
push down fune SS dip tra panche 3x8+max 60''
push down singolo inverso 10 12 15 45''


B

stacchi 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona+peso slide 6 6 6(dopo le rip previste scarico del peso ogni volta si prosegue a cedimento) 120''
rematore manubrio pesante 5 5 5 5 90''
vertical traction con tenuta in basso di 3'' 8 8 8 60''
pull down SS pulley p inversa 3x10+12 60''

curl manubri in piedi 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 90''
curl bilanciere SS curl bilanciere p inversa 3x6+10 60''
curl singolo ai cavi 12 12 12 45''


C

squat 6 6 6 6 6 120''
Hack squat 4 6 8 10 90''
leg extension 12 12 12 60''
affondi SS leg curl 3x8+6 75''
calf machine 15 15 15 30''

lento avanti bilanciere seduto 6 6 6 6 90''
tirate al mento 5 5 5 90''
alz laterali SS lento manubri 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

durata scheda 3 settimane