Scheda massa dopo 3 anni di palestra

[Zorro90]

Oops, scusa non avevo piu pubblicato il link, ma non lo hai scritto te!!XD Cmq ecco il link: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[Manx]

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

Buon allenamento
Leviatano89

ho sbagliato io scusa, io intendevo solo le serie, non serie + rip come specifica Leviatano qui. Io di norma intendo per volume solo in numero delle serie, a prescindere se sono serie da 3 o 6 rip ecc..

[Zorro90]

Trazioni alla sbarra e dip, li ho messi apposta al max che tanto anche senza sovraccarico piu di 8 rip già dalla prima serie è poco probabile che riesco a farcela!!

[Zorro90]

Ma quando te dici alterna gli esercizi in molte varianti, intendi di alternarle ogni settimana od ogni mese quando voglio cambiare scheda??

[Manx]

anche ogni settimana, anzi...pure meglio. Vedi tu, ogni 15 gg...hai ampia scelta.

[Zorro90]

Cmq per quanto riguarda le gambe la differenza lo ho sentita, i doms dall'allenamento di lunedì ancora li sento un po, è da un po di tempo che non mi capita!!XD Per quant origuarda gl iesercizi di ieri invece ancora nnt doms, per fortuna

Ma un domanda: lievitano su quel link ha scritto che ci devono essere +o- 1 eserizio fondamentale 1-2 multiarticolari e uno monoarticolare; con la scheda nuova però su alcuni esercizi ci sono 2 fondamentali, 2 monoarticolari ad esempio quella per il petto e per le spalle. Pure per quanto riguarda le ripetizioni ha detto max 6 per i fondamentali tra 6 e 12 per i multiarticolari e tra 8 e 20 per i monoarticolari però nel mio caso non è così. Non fa niente o ti sei sbagliato??

P.S. è solo una domanda non voglio intendere che non lo sai!!

[Manx]

non mi sono sbagliato, va bene in quel modo e va bene come ha detto leviatano. La sua è uno schema di massima...se è per questo io faccio e faccio fare anche 3-4 fondamentali per gruppo

[Zorro90]

E in base a cosa uno può sapere quanti fondamentale mettere e quanti monoarticolari ecc???

[Manx]

in base a niente li metti e stop...se li reggi

[Zorro90]

Ma una cosa, il riscaldamento specifico lo devo fare con tutti i gruppi musocolari prima di iniziare l'esercizio?? P.anca piana. curl scott,french press, squat, calf al multipower,pulley basso e lento con bilanciere?? 3 serie da 5 rip con il 30%di carico rispetto al carico che utilizzo per fare l'esercizio va bene?? Stretching solo a fine allnamento di ogni gruppo muscolare?Ho cercato tra i vari forum e siti non ho trvato nnt

[Manx]

ma...cercare sul nostro forum...nella sezione in rilievo? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

la risposta alle tue domande è li'...

[Zorro90]

Ok, grazie, farò così; e per quanto riguarda lo stretching?? Prima o dopo il gruppo muscolare??

[Manx]

farai cosi' come...? scaldando il muscolo o l'esercizio? lo stretching...ovviamente alla FINE.

[Zorro90]

Scaldando il muscolo come ci è scritto sul topic da te pubblicato!!!

Un ultima cosa, secondo te fa niente fare una scheda di massa impostata +o- nella stessa maniera di quella che faccio adesso tutto l'anno oppure è meglio fare la divisioni di un macrociclo in mesocicli ecc... Quindi un peirodo di forza,massa, definizione ecc..????

[Zorro90]

Ho cambiato split e quantità di esercizi perchè mi sono trovato male E quindi ho cambiato un po la scheda ma volevo una raddrizzata, se possibile, sulle serie e ripetizioni, pleasee

Lunedì

P.Piana bilanciere 8-6-6-4 2'
Dist. man. p. incl. 10-8-6 1,30'
Croci p. incl. cavi bassi 15-12-10 1'

Lento dietro con manubri 8-6-6-4 2'
Tirate al mento al cavo basso 10-8-6 1,30
Alzate alterali in piedi con man. 15-12-10 1'

French press bil. 4x6 2'
Push down 15-12-10 1'

Mercoledì

Squat 8-6-6-4 2'
Leg press 10-8-6 1,30'
Leg curl 15-12-10

Calf al multipower 10-8-6-4 1'
Calf seduto 3x20 1'

Crunch p. incl.+sovracc 4x6

Venerdì

Trazioni alla sbarra 4xmax 2'
Pulley basso 12-10-8 1,30'
Pull down braccia tese 15-12-10 1'

Curl scott con bil 4x6 2'
Curl con man alter. seduto 15-12-10 1'

Va bene?? Scusa se rompo sempre