7 split

[Nitrogenum]

In questo modo le serie per gruppo muscolare sarebbero:
Petto=9
Spalle=9
Tricipiti=3
Dorso=18
Bicipiti=3
Gambe=18
Abs=6

Mi sembra equilibrata... no?

[Nitrogenum]

Volendo utilizzare una 3 split può andare bene questa? O è ancora troppo?

Petto/spalle/tricipiti
Distensioni su piana 3x6 3’
Distensioni su inclinata 3x12-10-max 1’30”
Croci 3x20 1’
Military press 3x6 3’
Tirate al mento 3x12-10-max 1’30”
Alzate laterali 3x15 1’30”
Spinte in basso 3x20 1’

Dorso/bicipiti
Trazioni alla sbarra 3x6 3’
Pull down 3x12-10-max 1’30” 1’30”
Alzate di spalle 3x6 3’
Iperextension 3x15 1’30”
Rematori bilanciere 3x15 1’30”
Rematori unilaterali 3x20 1’
Curl di concentrazione 3x20 1'

Gambe/abs
Squat 3x6 3’
Mezzi stacchi alla rumena 3x12-10-10 1’30”
Squat frontale 3x12-10-10 1’30”
Leg curl 3x15 1’30”
Leg extension 3x15 1’30”
Calf-raise 3x20 1’
Crunch al cavo 3x6 3’
Crunch obliqui 3x12 1’30”

[Nitrogenum]

rispondo solamente con una domanda, perchè il resto è pura retorica: quando cavolo recuperi se ti alleni 7 su 7? Hai una dieta adeguata? Se di stazza....iper-light, per te un allenamento come quello che hai ripostato, per quanto sia fattibile, potrebbe essere cmq controproducente. Va da sé che fai quello che vuoi, sia ben chiaro.

p.s. toglierei o il rumeno o lo stacco a gambe tese, in ogni caso da fare DOPO lo squat.

Ma io non voglio fare quello che voglio, altrimenti non avrei chiesto i vostri pareri!
Io vi ringrazio tutti, ma se continuo a ribadire non è perchè sono testardo... Mi piace capie il perchè delle cose, tutto qui!

Mi consigli di alleggerire ulteriormente? Volendolo fare cosa posso eliminare?

wo 2: Gambe I
Squat 3x12-10-8 1'30" Lo lascio inavariato oppure lo cambio con un 3x3 e % di carico maggiore?
Squat Frontale 2x12-10 1'30"
Mezzi stacchi alla rumena 4x12-10-8-max 1'30"
Leg curl 3x20 1'
Leg extension 3x20 1'
Calf raise 3x20 1'

[Free91]

7 giorni su 7 significa che il tuo corpo "lavora" sempre senza un attimo di sosta il che dopo un po ti porta ad andare "sotto" con conseguente sovraallenamento e quant altro

[Manx]

Ed è appunto di questo che volevo discutere in questa scheda, è quindi controproducente?
Ma al di là della quantità dei giorni di allenamento, non conta di più il volume totale della settimana?
Se al posto di fare 3/4 split da 8/9 esercizi faccio 7 split da 4/5 esercizi, non è lo stesso volume totale soltanto partizionato in più giorni?
E non sarebbe più giusto fare dei wo che durano 40' invece che 90'?

rispondo solamente con una domanda, perchè il resto è pura retorica: quando cavolo recuperi se ti alleni 7 su 7? Hai una dieta adeguata? Se di stazza....iper-light, per te un allenamento come quello che hai ripostato, per quanto sia fattibile, potrebbe essere cmq controproducente. Va da sé che fai quello che vuoi, sia ben chiaro.

p.s. toglierei o il rumeno o lo stacco a gambe tese, in ogni caso da fare DOPO lo squat.

[Nitrogenum]

Nessuno ti vieta di allenarti 7 giorni su 7 conosco persone che lo fanno..inutile dirti che pesano 20kg da bagnate

Ed è appunto di questo che volevo discutere in questa scheda, è quindi controproducente?
Ma al di là della quantità dei giorni di allenamento, non conta di più il volume totale della settimana?
Se al posto di fare 3/4 split da 8/9 esercizi faccio 7 split da 4/5 esercizi, non è lo stesso volume totale soltanto partizionato in più giorni?
E non sarebbe più giusto fare dei wo che durano 40' invece che 90'?

[Leviatano89]

gli stacchi a gambe tese li farei dopo i rumeni, occhio che la schiena lo stressi parecchio in quel wo, usa di più i monoarticolari (leg curl, leg extension) e la leg press.

I crunch tra un esercizio e l'altro delle spalle non farli, falli a fine wo, idem per i bicipiti e dorso

il resto mi piace

[Nitrogenum]

wo 1: Petto/tricipiti
Distensioni su piana 3x3 3'
Dip 3x3 3'
Distensioni manubri su inclinata 4x12-10-10-max 1'30"
Distensioni manubri su reclinata 4x12-10-10-max 1'30"
Kick-back 3x12-10-max 1'30"
Croci 3x20 1'
Spinte in basso 2x20 1'

wo 2: Gambe
Stacchi gambe tese 3x3 3'
Squat 3x12-10-8 1'30"
Squat Frontale 2x12-10 1'30"
Mezzi stacchi alla rumena 4x12-10-8-max 1'30"
Leg curl 3x20 1'
Leg extension 3x20 1'
Calf raise 3x20 1'

wo 3: Spalle/Abs
Military press 3x3 3'
Crunch al cavo 3x3 3'
Alzate laterali 3x12-10-max 1'30"
Crunch obliqui 3x12-10-max 1'30"
Alzate frontali unilaterali 3x20 1'
Crunch al cavo 3x20 1'

wo 4: Dorso/bicipiti
Trazioni alla sbarra con zavorra 3x3 3'
Curl bilanciere 3x3 3'
Alzate di spalle bilanciere 3x6 2'
Rematori inversi 4x12-10-10-max 1'30"
Pull down 4x12-10-10-max 1'30"
Curl manubri su inclinata 3x12-10-max 1'30"
Rematori unilaterali 3x20 1'
Curl di concentrazione 2x20 1'

Potrebbe essere meglio così? O devo diminuire ulteriormente il volume complessivo?

Leviatano89 non è meglio petto/tricipiti dorso/bicipiti?
blackbart per infrequente cosa si intende? La frequenza con cui vai in palestra oppure la frequenza di allenamento di ogni gruppo muscolare?
Se facendo stacco alleno i dorsali, potrei anche, ad esempio, are le trazioni, il pull-down ed i rematori senza dover allenare anche i bicipiti? dato che in questi tre esercizi si allenano comunque?

[Free91]

Nessuno ti vieta di allenarti 7 giorni su 7 conosco persone che lo fanno..inutile dirti che pesano 20kg da bagnate

[khaos]

e per i miglioramenti devi guardare l'alimentazione su tutto

[Nitrogenum]

ok faccio qualche modifica e poi torno...

[the_drifter]

*****, se per cambiare stimolo aumenti i giorni di wo....tra un annetto che fai, ti alleni 14 volte la settimana?

allenati meglio, non di più.

[blackbart]

Nel creare questa scheda mi sono basato principalmente sulle prime due regole del BIIO e cioè breve ed intenso

Le altre due regole sono infrequente e organizzato

comunque alleno ogni gruppo muscolare nello specifico una sola volta a settimana...

Se fai stacchi non alleni anche il dorso? Con il military non alleni i tricipiti? ecc...

[Leviatano89]

ti sei risposto da solo, hai troppa fretta di avere risultati e ti alleni male.. metti le scrollate il giorno del dorso e squat e squat frontale (o pressa) il giorno delle gambe..

scusa la schiettezza, ma se sei neofita, cose da neofita devi fare... se non sbaglio era machiavelli che diceva che l'arciere deve puntare al sole anche se sa che non lo raggiungerà.. ma devi anche prendere la mira e ed essere in grado di lanciare

[Nitrogenum]

allora quoto manx.. vai di 3/4 split al massimo e ben fatte... togli dorsoI e gambe II, bicipiti con il petto e tricipiti con il dorso e ci sei

...e mi ritroverei a fare la solita scheda che faccio oramai da un anno, cambiando ovviamente esercizi, serie e reps ogni 4/5 settimane...

non ho avuto molti miglioramenti fino ad oggi... o forse ho troppa fretta di vedere risultati eclatanti...

Se togliessi dorso I non allenerei il trapezio, stessa cosa con gambe II per i quadricipiti...