Un'idea per i deltoidi

[Niko853]

Salve a tutti,è un pò di tempo che vorrei variare qualcosa nell'allenamento delle spalle,ma sono a corto di idee.La mia routine attuale si compone di lento avanti-tirate al mento-alzate laterali.Avevo pensato di sostituire il lento avanti con la press manubri..ma poi??Mi sembra brutto togliere le tirate al mento,ma sono mesi che le faccio..

[mascotte]

al posto delle tirate al mento potresti fare le scrollate con manubri poi ci sono le alzate frontali,le alzate a 90°...ti puoi sbizzarrire,oltre che variando gli esercizi anche solo variando l'intensità (stripping,superserie)

[Niko853]

al posto delle tirate al mento potresti fare le scrollate con manubri poi ci sono le alzate frontali,le alzate a 90°...ti puoi sbizzarrire,oltre che variando gli esercizi anche solo variando l'intensità (stripping,superserie)

ho sbagliato a scrivere...sono tirate al petto..ed in ogni caso col trapezio c'entrano poco o nulla,visto che lavorano massicciamente la parte laterale()e frontale del deltoide.I deltoidi posteriori li alleno già il giorno del dorso.Lo stripping o qualcosa del genere già lo faccio,intendevo variare tipologia di esercizi.

[Manx]

prova "semplicemente" a cambiare l'ordine degli esercizi e ad inserire qualche tecnica intensiva. Prova a fare il lento manubri ma monolaterale.

[jimmywet]

rotazioni biloanciere per trapezi avanti e dietro, alzate laterali unilaterali su panca inclinata stando girati su un fianco, alzate frontali su panca a 30 gradi a pancia in giù, oppure scrollate manubri su panca inclinata

[mascotte]

prova "semplicemente" a cambiare l'ordine degli esercizi e ad inserire qualche tecnica intensiva. Prova a fare il lento manubri ma monolaterale.

era quel che dicevo alla fine puoi anche rimanere con gli stessi esercizi ma cambiandone l'ordine,o appunto modificandone l'intensità cambia tutto

[Niko853]

prova "semplicemente" a cambiare l'ordine degli esercizi e ad inserire qualche tecnica intensiva. Prova a fare il lento manubri ma monolaterale.

proviamo:

alzate laterali (leggere) 3x10 con sosta in alto e negativa lenta

lento avanti 4x8-10(prima stavo sulle 5-6 reps)

tirate al pento in ss cn alzate frontali bilanciere 4x5+8

press unilaterale manubri o deltoid press un braccio 3x10(6 rm)

è troppo?C'è qualcosa di sbagliato?

[Free91]

proviamo:

alzate laterali (leggere) 3x10 con sosta in alto e negativa lenta

lento avanti 4x8-10(prima stavo sulle 5-6 reps)

tirate al pento in ss cn alzate frontali bilanciere 4x5+8

press unilaterale manubri o deltoid press un braccio 3x10(6 rm)

è troppo?C'è qualcosa di sbagliato?

A me piace

[Manx]

proviamo:

alzate laterali (leggere) 3x10 con sosta in alto e negativa lenta

lento avanti 4x8-10(prima stavo sulle 5-6 reps)

tirate al pento in ss cn alzate frontali bilanciere 4x5+8

press unilaterale manubri o deltoid press un braccio 3x10(6 rm)

è troppo?C'è qualcosa di sbagliato?

piace anche a me, prova a fare le alzate frontali con i manubri e presa hammer Metti anche le scrollate se non le fai con il dorso, cosi' le alzate a 90. Mancano i recuperi. (p.s. 3 serie da 10 con il carico da 6...sono tostine, occhio ...le faresti in Rest pause? Io farei cosi' solo l'ultima serie. O ho capito male?).

[Free91]

piace anche a me, prova a fare le alzate frontali con i manubri e presa hammer Metti anche le scrollate se non le fai con il dorso, cosi' le alzate a 90 (p.s. 3 serie da 10 con il carico da 6...sono tostine, occhio ...le faresti in Rest pause? Io farei cosi' solo l'ultima serie. O ho capito male?).

Concordo essendo in superset con un altro esercizio con la presa a martello puoi caricare leggermente di piu e cheattare nelle ultime rep

[Niko853]

piace anche a me, prova a fare le alzate frontali con i manubri e presa hammer Metti anche le scrollate se non le fai con il dorso, cosi' le alzate a 90.

intendi un solo manubrio o due?Nel secondo caso alternate o in contemporanea?Le scrollate e le alzate a 90°(insieme ad una specie di rematore su panca per i deltoidi posteriori)le faccio il giorno del dorso.Dopo le spalle di solito alleno i tricipiti.Sì le ultime sono in rest-pause,hai capito bene.E' la prima volta che lo faccio alla fine,forse sarebbe giusto come dici tu limitarlo all'ultima serie.

[Manx]

intendi un solo manubrio o due?Nel secondo caso alternate o in contemporanea?Le scrollate e le alzate a 90°(insieme ad una specie di rematore su panca per i deltoidi posteriori)le faccio il giorno del dorso.Dopo le spalle di solito alleno i tricipiti.

ho scritto con 2 manubri, puoi farlo alternato o simultaneo. Ho editato il post di prima e aggiunto qualcosa.

[blackbart]

Ciao, è da un po' che non posto ma ho continuato ad allenarmi duro come al solito.
Per Niko853 e per tutti quelli che si stanno annoiando ad allenare le spalle potrebbero provare questo esercizio che ho riscoperto: girata al petto e military press esplosivo (con un leg drive abbondante). L'ho adottato quasi per caso mentre mi stavo allenando a migliorare le girate.
L'effetto è terrificante... sembrerà strano ma colpisce di brutto anche le fasce clavicolari del pettorale e le spalle iniziano piacevolmente (?) a fumare!
In pratica è come eseguire insieme tirate al mento/petto e lento ma l'effetto è quasi esponenziale... provare per credere.
Io lo eseguo in genere in 6x6 con 2/3 del massimale (del military) e recupero medio-basso (60'' circa).

[Leviatano89]

push press (bilanciere o manubri) come primo esercizio a basse rep (singole magari) ti farà volare il lento avanti se lo fai subito dopo

alzate frontali con bilanciere fino sopra la testa, ottime per tutto il complesso delle spalle, specie per il trapezio inferiore (rotatore scapolare)

Alzate laterali "inclinato", per caricare un pò di più nelle alzate laterali

facepull al cavo alto dell'ercolina, per trapezio/delts posteriori

Alzate 90° alla peck deck

[Niko853]

proviamo:

alzate laterali (leggere) 3x10 con sosta in alto e negativa lenta

lento avanti 4x8-10(prima stavo sulle 5-6 reps)

tirate al pento in ss cn alzate frontali bilanciere 4x5+8

press unilaterale manubri o deltoid press un braccio 3x10(6 rm)

è troppo?C'è qualcosa di sbagliato?

ieri l'ho provata,sensazioni molto positive,deltoidi belli gonfi.Fare le alzate laterali come primo ex in slow mi ha dilaniato le spalle,tanto è che nel lento ho sofferto come un cane nonostante avessi diminuito il carico.L'ultimo esercizio l'ho fatto alla deltoid press a bracci indipendenti,visto che le panche erano tutte occupate.La prossima volta vorrei azzardare il rest pause dalla prima delle serie monolaterali .