Metodi di allenamento

[Deep]

x Benve

Variare l'intensità delle 3 sedute o addirittura l'intensità dei singoli esercizi ad ogni seduta non è un metodo nuovo, ma difficilmente l'ho visto applicare. Volendo applicare una fullbody 3 volte a settimana, lo ritengo l'unico metodo valido.
C'è ancora una disputa teorica sulla sequenza giusta da applicare (alcuni consigliano questo ordine: 1a sessione pesante, 2a leggera e infine 3a media; la fazione "contro" propone: 1a sessione pesante, 2a media, 3a leggera); onestamente non mi sento di dare un parere personale su chi abbia veramente ragione, penso che a certi livelli possa dipendere anche da fattori genetici tipo recupero del soggetto.
La tua è un'esperienza importante e ti ringrazio per averci portato a conoscenza i risultati finora ottenuti.

Ciao

[valerio90]

Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by Benve


Parlo x mia esperienza personale:

Se mantengo x tutto l'anno circa lo stesso range di ripetizioni sugli es. fondamentali noto (ma succede a me !) che i carichi si incrementano di poco x poi fermarsi li, anche cambiando ordine esercizi o aggiungendo superserie ecc...

Alternando invece periodi di forza in breve i carichi vanno su per bene e addirittura mi sembra di apparire muscolarmente + pieno e duro!

Mi chiarisco,è da un mese che sto facendo così:

Fullbody 3 volte a settimana però con
lunedì - leggero - 3 serie da 6 ma tranquile non tirate
mercole - medio - 4 serie da 3 - già qui tiro verso il limite
venerdì - Massacro - provo serie con 5-3-1-3-5 ripetizioni
( 1° 5 non al limite tranquillo )

Gli esercizi nell'ordine:

panca piana
trazioni sbarra con sovrappeso
lento dietro

** e solo lunedi le gambe x non andare sotto 6 rip
stacchi gambe tese
squat

Può sembrare un allenamento un po' bislacco però vi assicuro che
sta funzionando ,i carichi sono notevolmente Lievitati come pure la muscolatura.

Ogni settimana i carichi a pari ripetizioni aumentano!

mercole x dirvi di panca ho fatto 4 serie da 3 con 94Kg
e lento 4 serie da 3 con 66kg
e settimana scorsa nel 5-3-1-3-5 ho fatto 1 colpo con 98 kg panca
e 70kg di lento
ma sempre fatto bene, oggi proverò un colpo 100kg di panca

Non saranno valori grandissimi ma fino a poco tempo fa me li sognavo e comunque x darvi un'idea sono:

alto 1,72 e peso 67kg.

be devo dire a Capocchia che finchè i carichi vanno su manterrò questa scheda e poi vedere i carichi salire da molta soddisfazione

poi devo vedere cosa fare, magari pensavo di prendere spunto dall'articolo dell'ultimo olimpian di McRobert
che parlava di allenamento x forza e massa


spero di non essere stato troppo lungo e di essere stato abbastanza chiaro.

Beh, finalmente un'esperienza che avalla le idee degli aficionados della periodizzazione!
Posso darti qualche consiglio prima di qualche critica? No partiamo dalle critiche così leggerai dopo il consiglio. L'esperienza che tu hai illustrato è un'esempio di come dovrebbe essere su grandi linee (secondo me) la strategia di allenamento. Il metodo è il tuo piramidale 5-3-1-3-5, ad esempio. Un altro metodo è quello di eseguire serie da 10 rps sempre ad esaurimento. Il modo di combinare metodi e le variabili in generale non è altro che la periodizzazione. UNA STRATEGIA DI ALLENAMENTO. Cmq, complimenti per la scelta. A proposito, lo fai lo scarico? Segui un regime di macrocicli di massa e macrocicli di definizione?
Passiamo a dei piccoli consigli.
Ti converrebbe seguire questo andamento dei carichi lungo la settimana:
I giorno (ad esempio il martedì): giorno pesante;
II giorno: giorno leggero;
III giorno: giorno medio.

Se guardi il tuo ordine vedrai che potrebbe essere lo stesso ma c'è la differenza che tra il giorno medio (un po' pesante) e il giorno pesante ci siano 3 gg di pausa (ad esempio dal sabato al martedì) e non due (ad esempio tra il giovedì e il sabato). Per quanto riguarda il giorno leggero usa meno serie (lo fai) ed un carico attorno all'80% del giorno pesante (lo fai). E dimostrato che un giorno di allenamento con carico leggero accelera il recupero. Per il giorno medio aumenta le serie (ma non come il giorno pesante) e porta i carichi attorno al 90- 95% rispetto a quello del giorno pesante. Usa grosso modo lo stesso range di rps (attorno ai 5 per il giorno leggero e 3 per quello medio ma rispettando i carichi che ti ho consigliato). Questo metodo è una delle tante applicazioni del metodo "ad onda". Complimenti per le idee profuse nell'allenamento. SONO CERTAMENTE DI ALTO LIVELLO.
Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Re: Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90


Beh, finalmente un'esperienza che avalla le idee degli aficionados della periodizzazione!
Posso darti qualche consiglio prima di qualche critica? No partiamo dalle critiche così leggerai dopo il consiglio. L'esperienza che tu hai illustrato è un'esempio di come dovrebbe essere su grandi linee (secondo me) la strategia di allenamento. Il metodo è il tuo piramidale 5-3-1-3-5, ad esempio. Un altro metodo è quello di eseguire serie da 10 rps sempre ad esaurimento. Il modo di combinare metodi e le variabili in generale non è altro che la periodizzazione. UNA STRATEGIA DI ALLENAMENTO. Cmq, complimenti per la scelta. A proposito, lo fai lo scarico? Segui un regime di macrocicli di massa e macrocicli di definizione?
Passiamo a dei piccoli consigli.
Ti converrebbe seguire questo andamento dei carichi lungo la settimana:
I giorno (ad esempio il martedì): giorno pesante;
II giorno: giorno leggero;
III giorno: giorno medio.

Se guardi il tuo ordine vedrai che potrebbe essere lo stesso ma c'è la differenza che tra il giorno medio (un po' pesante) e il giorno pesante ci siano 3 gg di pausa (ad esempio dal sabato al martedì) e non due (ad esempio tra il giovedì e il sabato). Per quanto riguarda il giorno leggero usa meno serie (lo fai) ed un carico attorno all'80% del giorno pesante (lo fai). E dimostrato che un giorno di allenamento con carico leggero accelera il recupero. Per il giorno medio aumenta le serie (ma non come il giorno pesante) e porta i carichi attorno al 90- 95% rispetto a quello del giorno pesante. Usa grosso modo lo stesso range di rps (attorno ai 5 per il giorno leggero e 3 per quello medio ma rispettando i carichi che ti ho consigliato). Questo metodo è una delle tante applicazioni del metodo "ad onda". Complimenti per le idee profuse nell'allenamento. SONO CERTAMENTE DI ALTO LIVELLO.
Un saluto,
Valerio

[Ale]

Bravi ragazzi, continute cosi' che prendo appunti
Settimana prossima faccio qualche esperimento e poi ve lo riporto.

ciao

[Deep]

Re: Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90
Ti converrebbe seguire questo andamento dei carichi lungo la settimana:
I giorno (ad esempio il martedì): giorno pesante;
II giorno: giorno leggero;
III giorno: giorno medio.

Quando lessi le prime volte di questo metodo, anch'io mi sono subito schierato con l'andamento che tu hai proposto, secondo me il migliore!!

[Benve]

X Deep e Valerio- Metodi di allenamento

Originally posted by Deep
Variare l'intensità delle 3 sedute o addirittura l'intensità dei singoli esercizi ad ogni seduta non è un metodo nuovo, ma difficilmente l'ho visto applicare. Volendo applicare una fullbody 3 volte a settimana, lo ritengo l'unico metodo valido.
....
La tua è un'esperienza importante e ti ringrazio per averci portato a conoscenza i risultati finora ottenuti.

Ciao

Originally posted by valerio90


Beh, finalmente un'esperienza che avalla le idee degli aficionados della periodizzazione!
.....
Complimenti per le idee profuse nell'allenamento. SONO CERTAMENTE DI ALTO LIVELLO.
Un saluto,
Valerio

..Innanzitutto devo RINGRAZIARE DEPP e VALERIO90 x i loro COMPLIMENTI ....Sono commosso... DAVVERO

Grazie ragazzi, comunque non pensavo di risquotere questo interesse col mio post, anzi mi aspettavo silurate tremende, forse xchè nella mia palestra sono un po' un lupo solitario,mi faccio io la scheda, mi segno i pesetti che uso e tra alti e bassi le provo un po' tutte...però spesso gli alti mi guardano come un UFO, non perchè esagero urlo o faccio cose strane ma perchè forse non faccio tutte le serie e ripetizioni degli altri, cavi cavetti , le solite schede...
...l'altro giorno mentre facevo panca mi sentivo osservato e i commentini..."..ma che fai tutti i giorni la panca.."

Dentro di me ho pensato..IGNORANTI !!
..vanno in giro con schede già fatte senza sapere cosa stanno facendo..

..non ci provo neanche a spiegargli che sto facendo un periodo particolare di forza...periodizzazione...variazione dei carichi..

..lasciamo stare gli istruttori che non capiscono una beata fava e invece di assistere il poveraccio che prova il suo massimale di panca stanno a chiaccherare con le tipe e se provi a "disturbarli" magari ti vengono pure a dire che il tuo allenamento non va bene....

..Non è che mi sto mettendo sul piedistallo dei GURU, tutt'altro xchè quel poco che so l'ho acquisito con l'esperienza, leggendo riviste e QUESTO FORUM
.....
provando e riprovando e SBAGLIANDO anche molto con spesso il "rancore" che i RISULTATI non abbiano dato GIUSTIZIA al mio
interesse e passione ...

.....Be ho finito con lo sfogo !!

...Grazie di nuovo e sono contento se questi scambi di esperienze possano servire un po' a tutti...

..x non dilungarmi troppo magari i vostri suggerimenti e CRITICHE le vediamo fra poco...devo anche lavorare !!

CIAO

[Benve]

Re: Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90


A proposito, lo fai lo scarico? Segui un regime di macrocicli di massa e macrocicli di definizione?
Passiamo a dei piccoli consigli.
Ti converrebbe seguire questo andamento dei carichi lungo la settimana:
I giorno (ad esempio il martedì): giorno pesante;
II giorno: giorno leggero;
III giorno: giorno medio.

Rieccomi...

X quando riguarda l'andamento dei carichi nella settimana in effetti ero indeciso e sono d'accordo con te, ma avevo comunque optato x iniziare Lunedì - Leggero e poi Medio e Pesante venerdì
per una questione di PRATICITa'

poichè il lunedì la palestra è STRAPIENA e facendo la parte leggera compenso le perdite di tempo ..il venerdì invece ci si allena bene quindi mi posso concentrare bene con la scheda + lunga e pesante.

X lo Scarico penso che terminerò questa settimana e poi lo faccio visto che sono 3 settimane che continuo a caricare pesi !!

Poi conunque lo programmerò magari ogni 2 settimane e inizierò con incrementi di carico + inferiori

...non penso di poter continuare a PANCA INFINITA

Per quanto riguarda il futuro penso di tenere questa scheda finchè vedo che ci sono incrementi nei carichi o almeno x un'altro mese di sicuro.
Poi però non volevo STRAVOLGERE troppo questo lavoro per passare ad una scheda classica
CAVALLO VINCENTE non si cambia !!

Pensavo di tenere una BASE di forza così da poter continuare una qualche progressione dei carichi :

Il giorno leggero magari lasciarlo cosi

Il giorno Medio fare magari:
2 serie da 3 ripetizioni x esercizio seguite da due serie ad

[Benve]

Re: Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90


A proposito, lo fai lo scarico? Segui un regime di macrocicli di massa e macrocicli di definizione?
Passiamo a dei piccoli consigli.
Ti converrebbe seguire questo andamento dei carichi lungo la settimana:
I giorno (ad esempio il martedì): giorno pesante;
II giorno: giorno leggero;
III giorno: giorno medio.

Rieccomi...

X quando riguarda l'andamento dei carichi nella settimana in effetti ero indeciso e sono d'accordo con te, ma avevo comunque optato x iniziare Lunedì - Leggero e poi Medio e Pesante venerdì
per una questione di PRATICITa'

poichè il lunedì la palestra è STRAPIENA e facendo la parte leggera compenso le perdite di tempo ..il venerdì invece ci si allena bene quindi mi posso concentrare bene con la scheda + lunga e pesante.

X lo Scarico penso che terminerò questa settimana e poi lo faccio visto che sono 3 settimane che continuo a caricare pesi !!

Poi conunque lo programmerò magari ogni 2 settimane e inizierò con incrementi di carico + inferiori

...non penso di poter continuare a PANCA INFINITA

Per quanto riguarda il futuro penso di tenere questa scheda finchè vedo che ci sono incrementi nei carichi o almeno x un'altro mese di sicuro.
Poi però non volevo STRAVOLGERE troppo questo lavoro per passare ad una scheda classica
CAVALLO VINCENTE non si cambia !!

Pensavo di tenere una BASE di forza così da poter continuare una qualche progressione dei carichi :

Il giorno leggero magari lasciarlo cosi

Il giorno Medio fare magari:
2 serie da 3 ripetizioni x esercizio seguite da due serie ad
esaurimento con 75-80 % del 1RM e 60-90" di pausa
(col tempo posso giocare sulla % di carico e sulla pausa)
x fare insieme della MASSA

X il terzo giorno PESANTE ci devo pensare

**Se avete dei suggerimenti sempre pronto !!

la programmazione e periodizzazione a Medio-lungo termine è un po' la mia pecca, quindi mi piacerebbe CAPITALIZZARE i risultati che sto ottenendo adesso e non perdermeli come AL SOLITO e quindi non ritrovarmi l'anno prossimo a dover smadonnare x mesi x RIPRENDERE i record di adesso. (e non sempre ci riesco )


OK pronto al dibattito!

[valerio90]

Re: Re: Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by Benve


Rieccomi...

X quando riguarda l'andamento dei carichi nella settimana in effetti ero indeciso e sono d'accordo con te, ma avevo comunque optato x iniziare Lunedì - Leggero e poi Medio e Pesante venerdì
per una questione di PRATICITa'

poichè il lunedì la palestra è STRAPIENA e facendo la parte leggera compenso le perdite di tempo ..il venerdì invece ci si allena bene quindi mi posso concentrare bene con la scheda + lunga e pesante.

X lo Scarico penso che terminerò questa settimana e poi lo faccio visto che sono 3 settimane che continuo a caricare pesi !!

Poi conunque lo programmerò magari ogni 2 settimane e inizierò con incrementi di carico + inferiori

...non penso di poter continuare a PANCA INFINITA

Per quanto riguarda il futuro penso di tenere questa scheda finchè vedo che ci sono incrementi nei carichi o almeno x un'altro mese di sicuro.
Poi però non volevo STRAVOLGERE troppo questo lavoro per passare ad una scheda classica
CAVALLO VINCENTE non si cambia !!

Pensavo di tenere una BASE di forza così da poter continuare una qualche progressione dei carichi :

Il giorno leggero magari lasciarlo cosi

Il giorno Medio fare magari:
2 serie da 3 ripetizioni x esercizio seguite da due serie ad
esaurimento con 75-80 % del 1RM e 60-90" di pausa
(col tempo posso giocare sulla % di carico e sulla pausa)
x fare insieme della MASSA

X il terzo giorno PESANTE ci devo pensare

**Se avete dei suggerimenti sempre pronto !!

Purtroppo non posso essere d'accordo con il tuo giorno medio. A meno che sei superman in persona, 2 soli giorni per recuperare un carico (che per chi è ben dotato porterebbero 5 gg per la panca e 6- 7 per lo squat) così gravoso mi sembrano un po' pochi (anzi strapochissimi). Lo so che la praticità e le esigenze di palestra sovente hanno la meglio su tutto però... però se ci sono problemi, beh, risolviamoli e cavoli!
Vediamo un po' come. Spero che hai apprezzato la proposta per il mio giorno leggero ma passiamo al giorno medio. Se la tua base di partenza è il 5 x 5 (su questo ho calibrato, penso, la mia proposta) tu non vorresti fare il 4 x 5 con carichi in progressione e con l'ultima serie con un peso pari al 90- 95% del max sulle 5 rps dell'ultimo giorno pesante. Vuoi fare delle triple (non puoi fare il back off, anche se Bill Starr possa pensare il contrario). Ok fai 2 sets da 5 (carico non superiore al 90% del 5RM scorso) e aggiungi 2 triple (la prima con un peso leggermente inferiore al 5RM e la seconda con un carico pari o leggermente superiore a quello che pensi di mettere la px volta che farai l'allenamento pesante).

Il back off (serie di chiusura ad esaurimento sulle 8- 12 rps) lo farai nel giorno pesante.
Le tue giornate dovrebbero essere così impostate:
Lunedi: giorno leggero;
Mercoledì: giorno medio;
Sabato: giorno pesante

Il sabato non puoi andare all'allenamento? Beh, a questo punto non so risponderti.
Non ti preoccupare sulla programmazione a medio- lungo termine. Lo è per tutti. Con il passare dei giorni possiamo intrattenere un discorso su queste tematiche. E' per questo che ho proposto un thread sui metodi di allenamento. E che diamine, quando una fà suol serio, non lo dobbiamo aiutare?
Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Re: Re: Re: Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90


Purtroppo non posso essere d'accordo con il tuo giorno medio. A meno che sei superman in persona, 2 soli giorni per recuperare un carico (che per chi è ben dotato porterebbero 5 gg per la panca e 6- 7 per lo squat) così gravoso mi sembrano un po' pochi (anzi strapochissimi). Lo so che la praticità e le esigenze di palestra sovente hanno la meglio su tutto però... però se ci sono problemi, beh, risolviamoli e cavoli!
Vediamo un po' come. Spero che hai apprezzato la proposta per il mio giorno leggero ma passiamo al giorno medio. Se la tua base di partenza è il 5 x 5 (su questo ho calibrato, penso, la mia proposta) tu non vorresti fare il 4 x 5 con carichi in progressione e con l'ultima serie con un peso pari al 90- 95% del max sulle 5 rps dell'ultimo giorno pesante. Vuoi fare delle triple (non puoi fare il back off, anche se Bill Starr possa pensare il contrario). Ok fai 2 sets da 5 (carico non superiore al 90% del 5RM scorso) e aggiungi 2 triple (la prima con un peso leggermente inferiore al 5RM e la seconda con un carico pari o leggermente superiore a quello che pensi di mettere la px volta che farai l'allenamento pesante).

Il back off (serie di chiusura ad esaurimento sulle 8- 12 rps) lo farai nel giorno pesante.
Le tue giornate dovrebbero essere così impostate:
Lunedi: giorno leggero;
Mercoledì: giorno medio;
Sabato: giorno pesante

Il sabato non puoi andare all'allenamento? Beh, a questo punto non so risponderti.
Non ti preoccupare sulla programmazione a medio- lungo termine. Lo è per tutti. Con il passare dei giorni possiamo intrattenere un discorso su queste tematiche. E' per questo che ho proposto un thread sui metodi di allenamento. E che diamine, quando una fà suol serio, non lo dobbiamo aiutare?
Un saluto,
Valerio

Un'ultima cosa, non credere che cavallo che vince ( o giù di lì) non si tocca. Per me, squadra (forse si dice così) che vince si migliora. Se un giorno riuscirai a ben calibrare gli allenamenti lungo mesocicli diversi, allora sì che salti di qualità!
Non riesco a capire poi il tuo problema del recupare certi carichi, ce ne potresti parlare meglio?
Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90
Per mera curiosità desidererei sapere da voi quali sono i migliori metodi per incrementare forza massimale e la forza- ipertrofia.. Dopo che abbiamo un elenco si dovrebbe provare a disporli in base alla loro efficacia o progressione di inserimento nel piano dall'allenamento nel corso degli anni, dei mesi, delle settimane e della stessa seduta.
Ad esempio se parlo di lavoro eccentrico questo lo devo considerare (con una certa gradualità) dopo i due anni di allenamento.
RISPONDETEMI!
Valerio

Ragazzi se vi serve una descrizione sul German Volume Training potete andare alla sezione ALLENAMENTI
Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Re: Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90


Ragazzi se vi serve una descrizione sul German Volume Training potete andare alla sezione ALLENAMENTI
Un saluto,
Valerio

Ragazzi che fine avete fatto. Niente sul GVT e sul sistema di schemi sets/rps diversi nello stesso allenamento?
Forza!
Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90
Per mera curiosità desidererei sapere da voi quali sono i migliori metodi per incrementare forza massimale e la forza- ipertrofia.. Dopo che abbiamo un elenco si dovrebbe provare a disporli in base alla loro efficacia o progressione di inserimento nel piano dall'allenamento nel corso degli anni, dei mesi, delle settimane e della stessa seduta.
Ad esempio se parlo di lavoro eccentrico questo lo devo considerare (con una certa gradualità) dopo i due anni di allenamento.
RISPONDETEMI!
Valerio

Ragazzi avete letto Buzz, ha proposto una serie di metodi di allenamento. Io aggiungerei (l'ha citato 1,6 come metodo misto forza/ipertrofia) anche il metodo isometrico/dinamico.
Se riuscissimo a spiegare i metodi di Buzz allora avremmo un quadro ancora più chiaro sui metodi.
Dopo il GVT (altro thread, che cmq approfondirò in seguito, dovrei proporre un thread a parte insieme ad un altro sull'equilibrio muscolare della parte superiore del corpo) ora possiamo trattare meglio i metodi di forza.
Fatevi coraggio e parliamo
Un saluto a tutti i culturi del BB,
Valerio