Metodi di allenamento

[MadBebe]

Parlo per la mia modestissima esperienza ( e soprattutto tanta ignoranza).
Iniziai ad allenarmi con delle tabelle molto voluminose, all'inizio vidi la tonicità che migliora nei muscoli, ma aumenti di peso nada, anzi, i carichi arrivati ad un punto retrocedevano. Chiesi aiuto sul forum, e mi interessò molto la metodologia HIT.
Faccio una full body, eseguo otto esercizi in monoserie, con forzate a cedimento (credo che si usi questo termine quando finisci la serie, e dopo trenta secondi fai le altre ripetizioni che riesco a fare )

In questo modo, ho ottenuto risultati, 9 kg lo scorso anno, nn seguendo una dieta in particolare.

Saluti! MadBebe

[ErikZ]

Se dovessi parlare personalmente direi l'Heavy duty .... ma la risposta non è cosi' semplice in realta', in quanto esistono vari fattori che rendono un metodo migliore rispetto ad un altro su soggetti diversi uno di questi fattori è la capacita' di sapersi allenare veramente intensamente, l'esperienza d'allenamento, le capacita' di recupero e non ultimo anche l'aspetto caratteriale del soggetto.
ciao

[goku77]

Originally posted by valerio90



Ora. Come prima serie, quante rps si consigliano (voglio dire il range)? Quanti secondi devo attendere (dopo il calo di peso) per effettuare il proseguimento della serie? Il calo di peso si può quantificare? Quante serie si consigliano? Con che pause?

Lo stripping è monoserie per eccellenza.
Nessuno ce la farebbe a farne un'altra se è fatta bene la monoserie.
Le ripetizioni sono soggettive, diciamo che possiamo usare la media iniziale di 8.
Teoricamente il riposo dopo il calo di peso è nullo dato che durante lo stripping ci dovrebbero essere almeno 3 persone che ti tengono d'occhio.
Lo spotter e due che ti tolgono di dischi (se si fa la panca).
Il calo di pesi si calcola con una percentuale che ti permetta di fare almeno altre 2-3 ripetizioni dopo il calo, quindi possiamo pensare di scalare un 15% circa.
Ciao.

[Ale]

Ho capito quello che stai proponendo Valerio, e sarebbe bello se riuscissi nel tuo intendimento.

Io dico la mia: per esempio ieri, con la distensione su panca piana, classico 2*8-6, dopo un certo periodo che tra i due set lasciavo circa 2 minuti di pausa, ho provato a fare circa 1 minuto di stop perche' in un altro esercizio, il lento, avevo notato miglioramenti abbassando la durata della pausa mantendeno tutte le altre variabili fisse, quindi ho provato con la panca ma il risutato e' stato quasi disastroso perche' ho fatto circa 4 rip. nel secondo set su 6 ma poi non ce l'ho fatta piu' e addirittura sono rimasto sotto il bilanciere(prima volta nella mia vita) e non ti dico la fatica per uscirne fuori
Comunque , nel lento posso farcela anche con meno di 2 minuti, poco piu' di 1,ottenendo anche un maggior rendimento, mentre nella panca no.
La prossima volta, lunei prossimo, voglio portarti un'altra esperienza sul pre-exaust pero', quindi distensioni con manubri o croci prima della panca e poi vediamo cosa succede.

Un'altra cosa, sto provando da una settimana circa, poco lo so, la suddivisione curl in una scheda e trazioni in un'altra, e per adesso sento un maggior pompaggio in quanto i bicipiti sento che recuperano facilemente anche dopo 2 giorni, quindi provo per un periodo a massacrarli e poi vediamo.

ciao

[Deep]

Originally posted by Ale
Io dico la mia: per esempio ieri, con la distensione su panca piana, classico 2*8-6, dopo un certo periodo che tra i due set lasciavo circa 2 minuti di pausa, ho provato a fare circa 1 minuto di stop perche' in un altro esercizio, il lento, avevo notato miglioramenti abbassando la durata della pausa mantendeno tutte le altre variabili fisse, quindi ho provato con la panca ma il risutato e' stato quasi disastroso perche' ho fatto circa 4 rip. nel secondo set su 6 ma poi non ce l'ho fatta piu' e addirittura sono rimasto sotto il bilanciere(prima volta nella mia vita) e non ti dico la fatica per uscirne fuori

Ti è sembrato disastroso perchè hai abbreviato il recupero tra i 2 set, ma il risultato ottenuto è nella norma, ossia, come hai detto tu, a parità di altre variabili il numero di reps deve per forza diminuire abbassando la variabile tempo (pausa di riposo); ti posso confermare, anche per esperienza personale, che le 4 reps sono all'incirca quelle che si ottengono dando 1 solo minuto di recupero...... quindi niente di anomalo. Piuttosto la domanda da porsi (nel tuo caso) è un'altra: si progredisce meglio con un 8-6, carico fisso e 2 minuti di recupero, oppure con un 8-4, carico fisso e 1 minuto di recupero? Prova a domandare ad Armando cosa sceglierebbe.. , e se vuoi una risposta veritiera dovresti provare ulteriormente l'8-4.

Ciao

[arabafenice]

Ale con un solo minutp di pausa è normale che tu abbia fatto solo 4 rep. E' la base del metodo del 50%

ciao
Araba

[Ale]

Originally posted by arabafenice
Ale con un solo minutp di pausa è normale che tu abbia fatto solo 4 rep. E' la base del metodo del 50%

ciao
Araba

Araba io non le so queste cose, mi alleno da tre anni ormai ma a livello teorico sono proprio scarso rispetto a voi. Tutto quello che ho imparato in questi mesi con voi primo non lo sapevo assolutamente perche' mi alleno in casa e quindi non avevo l'opportunita' di condividere le mie opinioni sul bb con altri.

Comunque , a parte la teoria, mettere su questo post le proprie esperienza personali pratiche direi che non puo' far male, anche se io avro' molto da imparare e poco da insegnare.

ciao

[Ale]

Originally posted by Deep


Ti è sembrato disastroso perchè hai abbreviato il recupero tra i 2 set, ma il risultato ottenuto è nella norma, ossia, come hai detto tu, a parità di altre variabili il numero di reps deve per forza diminuire abbassando la variabile tempo (pausa di riposo); ti posso confermare, anche per esperienza personale, che le 4 reps sono all'incirca quelle che si ottengono dando 1 solo minuto di recupero...... quindi niente di anomalo. Piuttosto la domanda da porsi (nel tuo caso) è un'altra: si progredisce meglio con un 8-6, carico fisso e 2 minuti di recupero, oppure con un 8-4, carico fisso e 1 minuto di recupero? Prova a domandare ad Armando cosa sceglierebbe.. , e se vuoi una risposta veritiera dovresti provare ulteriormente l'8-4.

Ciao

Deep, in questo periodo sono in via di esperimenti, o comunque chiamiamoli variazioni semplici per i piu' , ma stai certo che provero' anche a rispondere alla tua domanda , anche se in realta', non saprei su che spazio temporale valutarla, in quanto un classico ciclo di 8 settimane secondo me e' troppo e potrei rischiare magari di perdere tempo, quindi preferisco magari 2- settimane di prova e comunque cercando sempre la progressione, altrimenti trono subito alle origini

ciao

[Deep]

Non ti avrei mai chiesto di provare per 8 settimane, se hai già una certa esperienza sull'8-6 sono sufficienti le 2 o 3 settimane per vedere come va. Addirittura potresti provare l'8-4-2 se non hai più di 3 esercizi di spinta nel tuo schema d'allenamento, ma, onestamente, non lo ricordo e, in ogni caso, non abbandonare ciò che funziona! Se riesci ad aggiungere peso ad ogni sessione di Panca non fare proprio esperimenti.

Ciao

[valerio90]

Originally posted by Deep
Non ti avrei mai chiesto di provare per 8 settimane, se hai già una certa esperienza sull'8-6 sono sufficienti le 2 o 3 settimane per vedere come va. Addirittura potresti provare l'8-4-2 se non hai più di 3 esercizi di spinta nel tuo schema d'allenamento, ma, onestamente, non lo ricordo e, in ogni caso, non abbandonare ciò che funziona! Se riesci ad aggiungere peso ad ogni sessione di Panca non fare proprio esperimenti.

Ciao

Pare ci sia una fiammella in questo thread. Parliamo finalmente di metodi (le strategie sono un altro discorso). Ora sappiamo cosa è lo stripping, ma quali sono le basi fisiologiche?
Abbiamo parlato del metodo della serie target di Tozzi (8- 6- 4 con 2' di pausa tra i sets, io consiglio anche 3' e non di più ma questo è un altro discorso). Si abbassa il tempo di recupero di 1' e abbiamo un altro metodo. Il metodo di Tozzi è la base. Ma cosa succede con questa variazione?
Ragazzi proviamo a rispondere e vedrete che quando affronteremo altri metodi il discorso si farà più interessante.
Un saluto,
Valerio

PS: ragazzi, ricordate che il segreto è la varietà. Ammazzarsi con molte serie alla fine porta al sovrallenamento perché il carico sul sistema è elevato. Punto. Ridurre il volume (ed innalzando un po' l'intensità) produce effetti devastanti nel breve periodo. Ma questo non basta!

[Deep]

Originally posted by valerio90


Pare ci sia una fiammella in questo thread. Parliamo finalmente di metodi (le strategie sono un altro discorso). Ora sappiamo cosa è lo stripping, ma quali sono le basi fisiologiche?
Abbiamo parlato del metodo della serie target di Tozzi (8- 6- 4 con 2' di pausa tra i sets, io consiglio anche 3' e non di più ma questo è un altro discorso). Si abbassa il tempo di recupero di 1' e abbiamo un altro metodo. Il metodo di Tozzi è la base. Ma cosa succede con questa variazione?
Ragazzi proviamo a rispondere e vedrete che quando affronteremo altri metodi il discorso si farà più interessante.
Un saluto,
Valerio

PS: ragazzi, ricordate che il segreto è la varietà. Ammazzarsi con molte serie alla fine porta al sovrallenamento perché il carico sul sistema è elevato. Punto. Ridurre il volume (ed innalzando un po' l'intensità) produce effetti devastanti nel breve periodo. Ma questo non basta!

Come giustamente hai detto in un altro Post, l'allenamento è fatto di compromessi, e di questo te ne accorgi quando vorresti "spostare" qualcosa che non va, ma non sai dove "ficcarlo" (.. Mister X lo sa benissimo.. , scusa la battuta).

Mi interessa ritornare sul discorso di Claudio Tozzi per togliermi un dubbio (dal momento che non ho il suo libro). Assodato che lo stesso propone 3 serie piramidali ascendenti, con 4 minuti di recupero tra le serie (8-6-4), vorrei domandare se nel suo libro viene anche proposto un metodo simile, ma a carico fisso e con 2 minuti di riposo (8-6-4), come mi sembra dal tuo accenno. Naturalmente sempre prima serie targhet!
Ultimamente io stesso ho fatto un pò di confusione a tal riguardo.

Purtroppo quando parli di basi fisiologiche il discorso riguarda una stretta cernita di persone che hanno studiato e cercato di sperimentare scientificamente i vari approcci ai diversi metodi. Non so in quanti, in questo forum, sono all'altezza di darti una risposta, certamente Armando, ed anche altre persone, che, sono sicuro, ci leggono ma difficilmente intervengono.

Se riuscissimo a farle intervenire...

Ciao

[valerio90]

Originally posted by Deep


Come giustamente hai detto in un altro Post, l'allenamento è fatto di compromessi, e di questo te ne accorgi quando vorresti "spostare" qualcosa che non va, ma non sai dove "ficcarlo" (.. Mister X lo sa benissimo.. , scusa la battuta).

Mi interessa ritornare sul discorso di Claudio Tozzi per togliermi un dubbio (dal momento che non ho il suo libro). Assodato che lo stesso propone 3 serie piramidali ascendenti, con 4 minuti di recupero tra le serie (8-6-4), vorrei domandare se nel suo libro viene anche proposto un metodo simile, ma a carico fisso e con 2 minuti di riposo (8-6-4), come mi sembra dal tuo accenno. Naturalmente sempre prima serie targhet!
Ultimamente io stesso ho fatto un pò di confusione a tal riguardo.

Purtroppo quando parli di basi fisiologiche il discorso riguarda una stretta cernita di persone che hanno studiato e cercato di sperimentare scientificamente i vari approcci ai diversi metodi. Non so in quanti, in questo forum, sono all'altezza di darti una risposta, certamente Armando, ed anche altre persone, che, sono sicuro, ci leggono ma difficilmente intervengono.

Se riuscissimo a farle intervenire...

Ciao

Il problema, caro Deep, non è quello di aver studiato a meno (chi di noi l'ha fatto veramente, beh beato lui!) ma il fatto che quando si spiega un qualcosa (odio da questo punto di vista il 95% degli articoli) bisogna non solo ben trattarla ma anche illustrarne i contenuti più profondi, dove si colloca in un piano di allenamento e perchè. Spesso si parla di fare le negative. Perché? Perchè sono utili, perché si è dimostrato che... bla bla bla. Poi la prima cosa che consigliamo (non tutti, in verità) è di andare al massimo (chi lo dice Vasco Rossi) sennò non si cresce. Mi pare di sentire Weider (o chi per lui) quando dice pompate ragazzi sennò non si va da nessuna parte. Purtroppo è lo stesso. Un ragazzo è alle prime armi e lo si invita a spingere da subito. SBAGLIATO ED INUTILE. Ed anche dimostrato. Poi si hanno dei problemi con l'allenamento, e allora? Manchi di intensità. Cosa fai? Le negative. Giusto e perché? Quel caino di Poliquin le consiglia dopo i due anni di allenamento e con una certa gradualità. QUi pare che le debba consigliare pure alla mia figlioccia di 9 anni. Poi lo STRIPPING. Scusate per l'ignoranza. Ma che differenza c'è con una normale serie a scalare?
Fare prima gli esercizi multiarticolare e poi quelli mono, e allora qual è il senso del pre exaust? Lo stesso stripping come si colloca in un piano di allenamento. Per quanto tempo dovrei usarlo? E dopo (beh, qua la risposta la conoscerei ma è un altro discorso)?
Parlavamo di pause con peso costante (abbiamo ipotizzato un 3 x 10RM). Cosa cambia al variare di esso Può esserci qualcuno che ci spiega la differenza? Io e lo ripeto eso la differenza tra 10RM costante e peso decrescente per consentire sempre le stesse rps (10 nell'esempio). Ma variando la pausa? RAGAZZI FATEVI SENTIRE CON LE VOSTRE OPIONI.

Per Deep

Ricordo che la durata del metodo di Tozzi rimane un tuo incubo. Purtroppo ho provato a recupare l'articolo che citavi però non l'ho trovato. Potresti darmi eventuale il n. di ON in cui l'hai letto. Come ho già scritto nel libro sono riportati 2' con la spiegazione relativa. In pratica è il tempo in cui si dovrebbe recuperare il 90% dell'ATP consumato. Ciò è plausibile (come ho già scritto) in quanto sappiamo che mediamente un uomo recupera metà dell'ATP in 30". Quindi in 1' è al 75% (50 + la metà di 50) e a 2' è all'87.5% (50+25+12.5).

Un saluto,
Valerio

[Deep]

Originally posted by valerio90
Potresti darmi eventuale il n. di ON in cui l'hai letto. Come ho già scritto nel libro sono riportati 2' con la spiegazione relativa. In pratica è il tempo in cui si dovrebbe recuperare il 90% dell'ATP consumato. Ciò è plausibile (come ho già scritto) in quanto sappiamo che mediamente un uomo recupera metà dell'ATP in 30". Quindi in 1' è al 75% (50 + la metà di 50) e a 2' è all'87.5% (50+25+12.5).

Un saluto,
Valerio

Il n.30 di ON, ma non ho comprato la rivista, l'ho letto sul sito www.olympian.it/articolo30.html.
Nello stesso articolo il ripristino del creatinfosfato per 2' è 85%, per 4' è 90%, per 8' è il 100%.

Faccio anche a te la stessa domanda che sto rivolgendo a tutto il Forum.. (interesse personale!):
1) Esegui qualche forma di distensione sopra la testa? (Lento..);
2) Se si, ogni quanto riesci ad incrementare il carico e di quanto?
3) Quante numero di serie e ripetizioni esegui?
Grazie.

Ciao

[valerio90]

Originally posted by Deep


Il n.30 di ON, ma non ho comprato la rivista, l'ho letto sul sito www.olympian.it/articolo30.html.
Nello stesso articolo il ripristino del creatinfosfato per 2' è 85%, per 4' è 90%, per 8' è il 100%.

Faccio anche a te la stessa domanda che sto rivolgendo a tutto il Forum.. (interesse personale!):
1) Esegui qualche forma di distensione sopra la testa? (Lento..);
2) Se si, ogni quanto riesci ad incrementare il carico e di quanto?
3) Quante numero di serie e ripetizioni esegui?
Grazie.

Ciao

Caro Deep, ovviamente le percentuali variano in base agli arrotondamenti ed in base a quanto si assume la metà del ripristino dell'atp. Se fosse di 1' allora avremmo in 2' solo il 75%. Se ciò avvenisse in 15" avremmo più del 90% (come del resto puoi adesso calcolare). Se poi ti interessa la formula più precisa te la posso fornire (una volta l'ho calcolata però francamente mi secca risforzarmi). Le percentuali che tu riporti sono esatte in base all'art. e al libro di Tozzi (io ti ho semplicemente fornito il perché di tali nn.). D'altronde io dicevo l'87.5 e Tozzi l'85! Leggendo l'art. (ed il libro) si può vedere che recuperi sui 4/6' (nel libro consiglia anche questo tempo) sono riferiti al lavoro di forza. Continuando infatti con il discorso si lamenta con coloro che criticano il suo consiglio delle 6 serie per esercizio. Lo critico anch'io per il semplice motivo che effettuare il massimo in ognuna delle 90%1RM bisogna essere superman e questo per 6 serie! Lo posso fare per 2 serie al più tre ma comunque con una certa progressione di carichi tra le serie.
Va bene, l'ho trovata la formula. Dovrebbe essere (spero di non commettere la gaffe del secolo) 1-0.5^(2 x t) ove t è il tempo del ripristino della metà (espresso in minuti). Quindi per 30" abbiamo 0.5.

Per quanto riguarda le spalle faccio un lento avanti con i manubri . 4 sets da 5 rps con peso costante, pause elevate, mai ad esaurimento. Questo per il discorso che ti dicevo.
Un saluto,
Valerio
Un saluto,
Valerio

[Benve]

Re: Metodi di allenamento

Originally posted by valerio90
Per mera curiosità desidererei sapere da voi quali sono i migliori metodi per incrementare forza massimale e la forza- ipertrofia.. Valerio

Parlo x mia esperienza personale:

Se mantengo x tutto l'anno circa lo stesso range di ripetizioni sugli es. fondamentali noto (ma succede a me !) che i carichi si incrementano di poco x poi fermarsi li, anche cambiando ordine esercizi o aggiungendo superserie ecc...

Alternando invece periodi di forza in breve i carichi vanno su per bene e addirittura mi sembra di apparire muscolarmente + pieno e duro!

Mi chiarisco,è da un mese che sto facendo così:

Fullbody 3 volte a settimana però con
lunedì - leggero - 3 serie da 6 ma tranquile non tirate
mercole - medio - 4 serie da 3 - già qui tiro verso il limite
venerdì - Massacro - provo serie con 5-3-1-3-5 ripetizioni
( 1° 5 non al limite tranquillo )

Gli esercizi nell'ordine:

panca piana
trazioni sbarra con sovrappeso
lento dietro

** e solo lunedi le gambe x non andare sotto 6 rip
stacchi gambe tese
squat

Può sembrare un allenamento un po' bislacco però vi assicuro che
sta funzionando ,i carichi sono notevolmente Lievitati come pure la muscolatura.

Ogni settimana i carichi a pari ripetizioni aumentano!

mercole x dirvi di panca ho fatto 4 serie da 3 con 94Kg
e lento 4 serie da 3 con 66kg
e settimana scorsa nel 5-3-1-3-5 ho fatto 1 colpo con 98 kg panca
e 70kg di lento
ma sempre fatto bene, oggi proverò un colpo 100kg di panca

Non saranno valori grandissimi ma fino a poco tempo fa me li sognavo e comunque x darvi un'idea sono:

alto 1,72 e peso 67kg.

be devo dire a Capocchia che finchè i carichi vanno su manterrò questa scheda e poi vedere i carichi salire da molta soddisfazione

poi devo vedere cosa fare, magari pensavo di prendere spunto dall'articolo dell'ultimo olimpian di McRobert
che parlava di allenamento x forza e massa


spero di non essere stato troppo lungo e di essere stato abbastanza chiaro.