"Cambiare lo stimolo": piccola guida agli esercizi "anomali" o scomparsi

[Blackened]

bel post!
alcuni esercizi penso possano essere inseriti nella normale programmazione senza troppi problemi altri invece ritengo possano essere fatti più che altro come complemetari leggeri leggeri giusto per divertirsi un pò...
sono esercizi che esulano un pò dalla mia programmazione ma uso spesso il nose breaker, lo ritengo molto valido in quanto oltre a colpire per bene il tricipite, tende a non fare intervenire troppo il dorsale come capita spesso a chi esegue una french press con troppo cheating, inoltre la discesa deve essere per forza controllata se si vuole andare a casa con il setto nasale integro..
molto d effetto le trazioni con cambio volante, se si vuole migliorare l esplosività nella tirata (che non è mai abbastanza..) quato sicuramente può esser un modo efficace!
molto validi anche il curl accovacciato e le alzate frontali sds, in alcuni esercizi (come in questo caso le alzate frontali..) trovo molto fruttuoso il fatto di spezzare il rom dell esercizio!
sissy squat per me è off limits avendo spalle e ginocchia abbastanza delicate solo a vederlo mi faccio male, di sicuro per chi può farlo rappresenta un buon complemetare o come già detto da manx come pre attivazione!
soliti complimenti a manx, sempre molto interessante seguire il suo canale su youtube!

[Gandhi]

Ottimo Manx, se non fosse che son delicato di articolazioni li avrei provati tutti questi esercizi "anomali"

[Manx]

le alzate frontali SdS le hai copiate da Muscle&Fitness

hai "personalizzato" l'esecuzione, di solito si fanno direttamente piegati a 90°, oppure supini su una panca inclinata, un ottimo esercizio per i rotatori della scapola che vengono allenati in nessuno esercizio e con troppa panca portano dei problemi a spalle/schiena

Per le trazioni con salto/battuta e per molti degli altri quoto con MrAffondo!

non mi dire cosi' maledetti

[Leviatano89]

le alzate frontali SdS le hai copiate da Muscle&Fitness

hai "personalizzato" l'esecuzione, di solito si fanno direttamente piegati a 90°, oppure supini su una panca inclinata, un ottimo esercizio per i rotatori della scapola che vengono allenati in nessuno esercizio e con troppa panca portano dei problemi a spalle/schiena

Per le trazioni con salto/battuta e per molti degli altri quoto con MrAffondo!

[MrAffondo]

Tu sei pazzo, ma va bene così.

[Manx]

Gomiti non credo spalle di sicuro si

Manx nella panca inversa le varie articolazioni polsi gomiti e spalle sono più sollecitate?

l'unica cosa "fastidiosa", ma niente di eccessivo, sono i polsi. nelle spalle e nei gomiti non avverto niente di particolare, proprio come la panca normale.

a tal proposito segnalo il "super leg" nel post di leggendario...

ah si chiamano cosi'? fatte + volte, da mo'

[Free91]

Manx nella panca inversa le varie articolazioni polsi gomiti e spalle sono più sollecitate?

Gomiti non credo spalle di sicuro si

[NaturalHardCore]

Manx nella panca inversa le varie articolazioni polsi gomiti e spalle sono più sollecitate?

[Niko853]

col bilanciere ez ho difficoltà a stringere, in ogni caso non è qualcosa alla quale ho mai dato troppa importanza (magari sbagliando), l'importante è sentire lavorare il tricipite.



allora a qualcosa servo cmq a breve nuovi esercizi anomali.

a tal proposito segnalo il "super leg" nel post di leggendario...

[svinni11]

ottimo post, complimenti!

[Manx]

Manx ti volevo chiedere una cosa sull'esecuzione del Nose Breaker. Corregimi se sbaglio ma i gomiti non dovresti tenerli un po' più stretti.

col bilanciere ez ho difficoltà a stringere, in ogni caso non è qualcosa alla quale ho mai dato troppa importanza (magari sbagliando), l'importante è sentire lavorare il tricipite.

Il curl accovacciato l ho visto fare da un mio amico sotto miei insulti sulla cagata che stava facendo non sapevo fosse utile..

Ottimo post manx

allora a qualcosa servo cmq a breve nuovi esercizi anomali.

[Free91]

Il curl accovacciato l ho visto fare da un mio amico sotto miei insulti sulla cagata che stava facendo non sapevo fosse utile..

Ottimo post manx

[insomni@]

Manx ti volevo chiedere una cosa sull'esecuzione del Nose Breaker. Corregimi se sbaglio ma i gomiti non dovresti tenerli un po' più stretti.

[Manx]

Sempre piu' spesso si leggono discussioni dove l'utente di turno fa la "solita" domanda: "Cosa posso fare per cambiare stimolo allenante". E tutti noi, un po' oramai con le "palle piene" ( ) ci limitiamo a dare suggerimenti circa le possibili variazioni del volume e dell'intensità, piu' raramente pero', consigliamo esercizi "diversi" e/o scomparsi, i quali sono ancora effettivi e potrebbero dire la loro in un allenamento.

Eccone alcuni, che ho svolto nelle ultime settimane.

Provvedero' regolarmente ad aggiungerne altri, al momento accontentatevi....e accontentatevi anche del brutto ceffo secco del video: la modella di 180cm con una quinta di reggiseno - e 100kg di panca piana senza essere incinta (master wallace non docet) - mi ha dato il benservito quando le volevo far fare le trazioni con il cambio volante Aveva paura che le scoppiassero le protesi al seno.

Un grazie speciale ovviamente va a Menez. E' lui l' "artefice" di tutto (e di me stesso "atleticamente" parlando).

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Towel Sissy Squat

YouTube - Towel Sissy squat +15kg.AVI

Bell'esercizio negli ultimi anni non solo scomparso, ma spesso demonizzato.

La versione del Sissy Squat con asciugamano (il "towel" appunto) è un ottimo esercizio "a corpo libero", che sollecita fortemente i quadricipiti e che mette alla prova anche capacità motorie e di coordinazione.

La forte sollecitazione è esercitata, tuttavia, anche sulle ginocchia, cosa che potrebbe essere alla lunga troppo invasiva, soprattutto per chi ha queste articolazioni un po' "delicate".

In ogni caso un paio di serie ogni tanto con un leggero sovraccarico, oppure a corpo libero, come riscaldamento/attivazione prima dello squat non faranno male e non saranno alla lunga dannose e attireranno l'attenzione del trainer neo-diplomato di turno che vi incita ad usare il multipower poiché "piu' sicuro per la schiena".

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Trazioni con cambio volante e trazioni con cambio volante + batti-mano

YouTube - trazioni cambio volante.AVI

YouTube - trazioni cambio volante + batti-mano.AVI

Questi due esercizi sono una variante "acrobatica" delle comuni trazioni prone. Coordinazione e rapidità nei movimenti, oltre ad una buona dose di concentrazione e un'ottima presa, la fanno da padrone.

Ottime da inserire ogni tanto nella propria sessione, un po' per sfida verso se stessi, un po' per lavorare diversamente...e magari vi beccate anche degli sguardi di ammirazione e/o di disapprovazione

Ottimo esercizio da sborone, da fare con la sala iper-affollata per i piu' intraprendenti

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Nose Breaker

YouTube - nose breaker 40kg.AVI

E' la variante meno nota della French Press e dello Skull Crusher. Se nello Skull cio' che potrebbe fracassarsi è, appunto, il cranio, nello Nose Breaker a farne le spese è il vs bel nasino alla francese.

Quindi presa forte e massima concentrazione.

E' un buon esercizio che sollecita bene il tricipite, tuttavia, grava abbastanza sull'articolazione del gomito, quindi va fatto con "parsimonia" e senza esagerare con il carico.

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Alzate Frontali bilanciere "SDS"

YouTube - Alzate frontali SDS.AVI

Questo esercizio l'ho "inventato" io, o meglio, non l'ho mai visto fare da nessuno, ma probabilmente qualche elemento pazzoide come me lo ha già fatto e diffuso.

Si tratta semplicemente di una variante delle alzate frontali, che sollecita bene i delts in tutti e tre i capi, grazie anche alle "soste" ritmiche durante l'esecuzione dell'esercizio.

Con soli 20kg di bilanciere e 5/6 rip arriverete presto all'esaurimento muscolare. Da usare magari dopo le classiche forme di lento e/o tirate al mento, un buon "complementare" da inserire a piacere.

Una variante ancora è lo stesso esercizio ma fatto con 2 manubri, sia simultaneo, che alternato.

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Panca piana inversa

YouTube - panca inversa 60kg.AVI

Altro esercizio, a mio avviso, "ingiustamente" scomparso.

La panca inversa è un buon esercizio di "passaggio" se si usa allenare le spalle dopo il petto, ma anche preso in sé va bene. Sollecita fortemente i delts frontali e laterali e anche la porzione clavicolare del petto.

Tuttavia, massima accortezza con i carichi pesanti e richiesta la presenza di uno spotter capace e pronto di riflessi (che come vedete nel video...non c'è )...perdere la presa...potrebbe essere molto gravoso e ritrovarsi magari con 70-80kg in faccia o sulla panza...non è sicuramente piacevole.

Nel video ho velocizzato l'esecuzione un po' troppo...ma non ne potevo piu'

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Curl bilanciere accovacciato

YouTube - curl bicipiti accovacciato.AVI

Questo è un esercizio vecchia scuola, che probabilmente nessuno ha mai visto fare. Si tratta della variante oramai scomparsa del curl concentrato manubrio.

Ottimo esercizio, veramente, il bicipite viene isolato bene, scarsissime possibilità di cheating, rom ridotto, e movimento "iperconcentrato" e pompante. Da provare e inserire in sessione.

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Curl bilanciere su panca declinata

YouTube - Curl panca declinata.AVI

Altro ottimo esercizio, sulla scia del curl bil. accovacciato. Anche qui il rom è ridotto, il bicipite viene coinvolto molto bene, e ci sono scarse possibilità di esagerare con il cheating. Da provare assolutamente.

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Curl manubri spider

YouTube - curl manubri spider.AVI

Tra gli esercizi elencati qui sopra per i bicipiti...considero questo il migliore. Con due manubri leggeri si porta rapidamente il bicipite alla congestione e all'esaurimento totale, anche doloroso.

Gomiti attaccati al busto, braccia leggermente aperte in avanti, rom ridotto e, per chi è soggetto al pump quindi non io ( ), gran effetto pompaggio e vene come tubi.

Assolutamente imperdibile.

Alla prossima per nuovi esercizi anomali


Aggiornamento 23.2.2010

Curl manubri panca piana + isometria

http://www.youtube.com/watch?v=J5_26wXXPsw

Bell'esercizio, in realtà né scomparso, né troppo "anomalo"...tuttavia poiché si vede fare poco, ho voluto proporlo. E' un esercizio che sollecita fortmente il bicipite, nonostante il rom ridotto, "funziona" bene tenendo le isometrie, nel video in questione ne ho inserite due, una alla ottava-nona rip e l'altra alla undicesima-dodicesima rip. Da provare sia come ex di "contorno", sia come ex di "base".


Pullover bilanciere

http://www.youtube.com/watch?v=Zlg1u9UXewM

Un "classico" oramai scomparso della vecchia scuola. Sostituito poi dalla versione + "gestibile" con manubrio, per poi scomparire quasi anche lui poiché "pericoloso" un po' per tutto e tutti (...), il pullover bilanciere è un ottimo esercizio di "passaggio" per esempio nelle sessioni petto e dorso, anch'esse molto in voga negli anni '70 e '80. Nella versione con bilanciere sembra che la sollecitazione sia maggiore sul gran dorsale/schiena superiore, lavorando in allungamento, nella versione con manubrio invece la sollecitazione sembra piu' presente su pettorale e spalle.

Gran lavoro dell'addome se ci si spinge molto in basso.

Aggiornamento 25.2.2010

Alzate laterali "inverse"

http://www.youtube.com/watch?v=ha1C0g0mC5k

Se le alzate laterali canoniche partono dal basso verso l'alto... quelle "inverse" (il nome è mio, non so se hanno un nome specifico) partono dall'alto e scendono in basso. In questa variante arrivano fino all'altezza delle spalle, ma nessuno vieta di poter scendere ancora. Il movimento lento e dall'alto solleciterà i vostri delts laterali in modo nuovo...e con pochi kg e poche ripetizioni si raggiunge l'esaurimento (doloroso...) muscolare.

Da provare!

Aggiornamento 27.2.2010


Stacco ad un braccio alternato con bil.

http://www.youtube.com/watch?v=DZ8dtEe_AVo

Bell'esercizio vecchia scuola che oramai non fa piu' nessuno o quasi. Sembra un esercizio stupido e scemo, ma puo' mettere in difficoltà anche atleti esperti, che difettano di coordinazione, equilibrio (soprattutto) e di una presa forte. Con solo 30kg...ho avuto difficoltà nell'eseguire l'esercizio... consigliato l'utilizzo dei dischi piccoli e del bilanciere corto (non olimpico). Il core in questo esercizio fa da stabilizzatore ben piu', a mio avviso, che nello stacco normale.


Stacco ad un braccio con manubrio

http://www.youtube.com/watch?v=oSTV72S-SZE

E' la versione "semplificata" dell'esercizio precedente, meno problemi di equilibrio e il manubrio permette di caricare molto di piu'.

Aggiornamento 2.3.2010


Trazioni monolaterali con asciugamano

http://www.youtube.com/watch?v=de1pnyUlQiU

Esercizio "folkloristico" e simpatico da fare: ci si tiene con un braccio all'asciugamano e ci si solleva solo con l'altro. Tecnica da migliorare ma è la prima volta che lo faccio. La difficoltà è nel mantenere l'equilibrio e nel non andare troppo avanti con le gambe.


Trazioni "pacco" () alla sbarra

http://www.youtube.com/watch?v=Qt_pvXmuois

Allora, questo non volevo postarlo a dire il vero...poiché l'esercizio, che prevede appunto di portare il pacco alla sbarra , cosi' le anche e di tenere le braccia tese, quasi a fare una sorta di body row, non è stato eseguito come da manuale....tuttavia menez mi ha detto di postarlo, in quanto esercizio preparatorio. Beh, sensazioni "strane" parte superiore della schiena e nell'addome, che lavora.

Fatevi 2 risate

Aggiornamento 5.3.2010

Panca 45 inversa in SS con dips gironda

http://www.youtube.com/watch?v=m7PjQhOKgV4

In questo video ho preso due piccioni con una fava, associando due esercizi. Quello che mi preme particolarmente sono le vere dip gironda, un esercizio di cui molti fraintendono l'esecuzione per ignoranza (l'ho visto sia qui su BW che sul tubo, dove perfino dall'america mi hanno semi insultato dicendomi "ma che ***** stai facendo? coglione!"), pensando che siano delle semplice dips al contrario.

Beh le dips gironda sono queste, prima foto in alto a sx http://www.ironguru.com/vince-gironda-dips, non ci sono santi che tengano. Polsi al di fuori e mani ruotate in dentro...gran sollecitazione sui tricipiti e molto meno sul petto - almeno questo è quello che sento io. Nell'esecuzione dell'esercizio ho fatto le prime rip con le gambe non incrociate, chiedo venia

Panca a 45 inversa è una variante della panca piana inversa, niente di speciale, gran lavoro focalizzato sul petto clavicolare e sui delts.

Aggiornamento 6.3.2010

Stacco alto

http://www.youtube.com/watch?v=2NBUtNM6PLE

L'avevo già postato ma l'esecuzione non era "bella", troppo corto il rom. Ora l'ho beccata usando una panca come riferimento. Esercizio non anomalo, né scomparso, semplicemente poco usato, permette un isolamento del dorso e dei lombari in particolare, escludendo dal lavoro femorali e quadricipiti. Ottime sensazioni, una sorta di "rematore in piedi".

Provatelo!


Stacco Jefferson

http://www.youtube.com/watch?v=JfZ7ZFjx3WI

Ecco, questo è ancora uno degli esercizi "anomali", riportato poco tempo fa in auge da vari tecnici come C. Glass, che lo fa usare a Kai Green. E' un esercizio che ho visto fare sempre con poco peso, e mai con carichi elevati...cosi' mi sono adeguato e ho usato carichi infimi anche io. La sollecitazione è su gluteo, inserzione femorale-gluteo e quadricipite. Prossimamente lo rifaro' ma con un carico piu' tosto e vediamo cosa succede.

Consigliato con i dischi piccoli, in modo da scendere piu' in basso (con i dischi olimpici si tocca subito il pavimento).

Aggiornamento 11.3.2010


Alzate laterali "3 appoggi"

http://www.youtube.com/watch?v=5F3PEjHWnw0

Esercizio "de core", ma non in senso affettivo-sentimentale, ma nel senso che il core, appunto, viene sollecitato fortemente in quanto fa da stabilizzatore e lo si sente...focus su delts laterali e posteriori.

Non è ovviamente un esercizio da BB puro, ma farlo non costa troppa fatica e nemmeno tempo, provatelo.


Tenuta in alto con bil.

http://www.youtube.com/watch?v=kJtY5r12SkA

Altro esercizio anomalo...in pratica un Military press con la sosta in alto di...30", o 40"...o quello che riuscite. Dopo alcuni secondi si comincia ad avvertire una forte tensione per tutta la schiena, dal collo ai lombari, fino ad un vero e proprio bruciore.

Da provare anch'esso, magari dopo le alzate laterali su tre appoggi, cosi' l'istruttore della palestra chiama direttamente la neuro

Aggiornamento 22.3.2010

Dip inverse (nome inventato da me )

http://www.youtube.com/watch?v=Sv6MHjkNvOY

Esercizio anomalo ma molto pompante, sollecitazione soprattutto sulla parte inferiore del petto. Ci si posiziona alle dip al contrario e si mettono le punte dei piedi su di un supporto/panca posizionato/a davanti a sé.

Bell'ex di pompaggio, da provare. L'ho eseguito a volte anche con sovraccarico.

Aggiornamento 1.4.2010

Pulley basso su rialzo ()

http://www.youtube.com/watch?v=0TvQYFcruf0

Dopo la "polemica" circa il pulley basso schienato o di sole braccia, menez rilancia e la sua cavia - cioè io - prova il pulley su rialzo: 3 disconi da 20kg sotto alle mie chiappe. Il rom è + lungo, il lavoro "diverso", piu' esasperato e "intenso". Il carico si sente leggermente "meno" in positiva...ma la negativa non finisce piu'...è eterna e il dorso si allunga moltissimo.

Da provare. Prossimo giro vorrei alzare il numero di dischi a 4.

Aggiornamento 12.4.2010

Alcuni esercizi poco noti per i bicipiti. Tutti molti interessanti e tutti molto "concentrati". Occhio al carico che varia considerevolmente

Curl con torace su panca inclinata

http://www.youtube.com/watch?v=k0wNugpJTVs

Curl busto a 90

http://www.youtube.com/watch?v=O27z96xYF04

Curl scott in piedi

http://www.youtube.com/watch?v=ZFB9heaNNHQ