Panca Piana

[IlGladiatore]

Sono fermo a 20kg + 20 kg + il bilanciere ke pesa intorno ai 20 kg...é l'unico esercizio dove ho questo problema, perchè x tutti gli altri i carichi sono buoni. Cmq ora posto la scheda completa:
A)Petto-Bicipiti
Panca piana 4 x 8.8.6.6
Distensioni manubri su panca inclinata 3 x 8
Parellele 3 x max
Curl Bilanciere 3 x 8
Curl manubri 3 x 10
Curl ai cavi 2 x 12(Volevo sostiturli con il concentrato.Che ne dite??)

B)Gambe-Addome
Squat 4 x 8.8.6.6
Leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
Claf 3 x 12
Crunch vari(con sovraccarico)

C)Dorso-Spalle-Tricipiti
Trazioni 3 x Max
Pulley 3 x 8
Lat machine(Presa inversa) 3 x 8
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Pressa deltoide 3 x 8
Tricipiti alla corda 3 x 10
Trcipiti su panchette 3 x 8

Della scheda invece ke ve ne pare?ho sopratutto una domanda da farvi:secondo voi x i bicipiti meglio fare un concentrato(es un 2 x 12)oppure continuo con un 2 x 12 ai cavi?

[menez]

non si scatena alcuna lotta in quanto per fare FORZA nel senso autentico della parola occorre inserire degli allenamenti in stile PL.

[torrese87]

Scusate, mi inserisco in questo thread... ma qual'è l'esecuzione corretta della panca piana allora?

Anche io mi alleno da più di un anno, e più di farmi vedere dall'istruttore, che mi ha detto: "Va bene...", non sò che altro fare... mi ritrovo molto sproporzionato per quanto riguarda il mio massimale (1 serie da 1 singola ripetizione) di panca piana (75 kg di ghisa, escluso il bilanciere da 15/20 kg) e quello ad esempio di squat e stacco (170 kg e 100 kg escluso bilanciere).

Insomma... io mi stendo sulla panca:
- la schiena perfettamente dritta attaccata sulla panca;
- le mani posizionate un pò più larghe, diqualche centimetro, rispetto alle spalle , con il polso dritto (la mano, stretta a pugno, è in asse con l'avambraccio);
- il bilanciere sale veloce e scende un pò più lentamente (discesa controllata), come ho visto in alcuni video postati proprio qui sul forum, senza farlo oscillare in avanti/indietro o lateralmente;
- quando scende, il bilanciere tocca (o quasi) all'altezza dei capezzoli o qualche cm sotto.

E' così che và fatta o sbaglio qualcosa (e l'istruttore in palestra è un caprone)?

[Leviatano89]

Scusate, mi inserisco in questo thread... ma qual'è l'esecuzione corretta della panca piana allora?

Anche io mi alleno da più di un anno, e più di farmi vedere dall'istruttore, che mi ha detto: "Va bene...", non sò che altro fare... mi ritrovo molto sproporzionato per quanto riguarda il mio massimale (1 serie da 1 singola ripetizione) di panca piana (75 kg di ghisa, escluso il bilanciere da 15/20 kg) e quello ad esempio di squat e stacco (170 kg e 100 kg escluso bilanciere).

Insomma... io mi stendo sulla panca:
- la schiena perfettamente dritta attaccata sulla panca;
- le mani posizionate un pò più larghe, diqualche centimetro, rispetto alle spalle , con il polso dritto (la mano, stretta a pugno, è in asse con l'avambraccio);
- il bilanciere sale veloce e scende un pò più lentamente (discesa controllata), come ho visto in alcuni video postati proprio qui sul forum, senza farlo oscillare in avanti/indietro o lateralmente;
- quando scende, il bilanciere tocca (o quasi) all'altezza dei capezzoli o qualche cm sotto.

E' così che và fatta o sbaglio qualcosa (e l'istruttore in palestra è un caprone)?

la schiena non necessariamente va attaccata, si può fare benissimo un leggero arco ma è facoltativo.

Le scapole vanno addotte.

Presa massimo 81 cm.

edit: ho tolto il video và
ci manca la benzina sul fuoco..

[ale88]

Scusate, mi inserisco in questo thread... ma qual'è l'esecuzione corretta della panca piana allora?

mai letto?

http://www.bodyweb.com/allenamento/164451-dcss-training-bench-press-mon-amour.html

[torrese87]

No. Mea culpa, ti ringrazio...

[IlGladiatore]

Ehi ragazzi un'occhiatina alla mia scheda, please

[Leviatano89]

Della scheda invece ke ve ne pare?ho sopratutto una domanda da farvi:secondo voi x i bicipiti meglio fare un concentrato(es un 2 x 12)oppure continuo con un 2 x 12 ai cavi?

secondo te cosa vuoi che cambi da un 2x12 in un modo ad un 2x12 in un altro modo? E' indifferente...

La scheda.. i soliti errori.. fai più per le spalle che per il dorso, fai più per i tricipiti che per i bicipiti.. pochissimo per le gambe

[IlGladiatore]

secondo te cosa vuoi che cambi da un 2x12 in un modo ad un 2x12 in un altro modo? E' indifferente...

La scheda.. i soliti errori.. fai più per le spalle che per il dorso, fai più per i tricipiti che per i bicipiti.. pochissimo per le gambe

Probabilmente x i bicipiti hai ragione, riformulo la domanda allora:meglio il concentrato o i cavi???
X quanto rigurda il resto:x le gambe faccio tutti gli ex piu importanti, 3 esercizi x le spalle e 3 x il dorso(e non piu spalle ke dorso)e faccio piu per i bicipiti ke x i tricipiti....

[Leviatano89]

Probabilmente x i bicipiti hai ragione, riformulo la domanda allora:meglio il concentrato o i cavi???
X quanto rigurda il resto:x le gambe faccio tutti gli ex piu importanti, 3 esercizi x le spalle e 3 x il dorso(e non piu spalle ke dorso)e faccio piu per i bicipiti ke x i tricipiti....

si come no... i leg extension sono proprio fondamentali per i quadricipiti.. gli affondi? tse.. inutili! Leg press? Inutile... meglio dei leg curl
Hanno un volume inesistente le gambe.. 3 esercizi..

Fare più per i bicipiti e per i tricipiti è sbagliato.. i tricipiti sono più grossi dei bicipiti, e più difficili da allenare, quindi dovresti fare più per questi ultimi.

e guarda qui:
Trazioni 3 x Max
Pulley 3 x 8
Lat machine(Presa inversa) 3 x 8
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Pressa deltoide 3 x 8

Fai per la spalle quanto fai per il dorso! 9 serie per il dorso e le spalle? Le spalle non saranno leggermente più piccole della schiena? Leggermente eh...
Ieri ho fatto 10 serie solo che di trazioni per il dorso.. 24 serie in totale! come fai a pensare che 9 serie per un gruppo muscolare come la schiena siano sufficienti? non allenarla e fai prima... per le spalle il volume invece è abbastanza giusto. Idem per il petto. Ma per la schiena proprio no, per le gambe manco.

E per i bicipiti... fare un concentrato con 10kg o all'incirca quel peso è inutile.. fai esercizi che ti permettano di caricare

[paolino87]

Ciao a tutti!
E' un po che non riesco ad aumentare il carico alla panca piana, praticamente mi sono bloccato ad un certo peso!Sto pensando di sostituirla...Avevo in mente di fare la chest press x qualke periodo e magari poi tornare alla panca....Voi ke ne dite?Kosa posso fare?

Non puoi sostituire la panca con la chest press; prova a variare tipologia d'eser, come ad esempio spinte con i manubri. Oppure inserire delle negative. Io, dopo un mesetto di negative, avevo riscontrato un aumento di carico

[IlGladiatore]

si come no... i leg extension sono proprio fondamentali per i quadricipiti.. gli affondi? tse.. inutili! Leg press? Inutile... meglio dei leg curl
Hanno un volume inesistente le gambe.. 3 esercizi..

Fare più per i bicipiti e per i tricipiti è sbagliato.. i tricipiti sono più grossi dei bicipiti, e più difficili da allenare, quindi dovresti fare più per questi ultimi.

e guarda qui:
Trazioni 3 x Max
Pulley 3 x 8
Lat machine(Presa inversa) 3 x 8
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Pressa deltoide 3 x 8

Fai per la spalle quanto fai per il dorso! 9 serie per il dorso e le spalle? Le spalle non saranno leggermente più piccole della schiena? Leggermente eh...
Ieri ho fatto 10 serie solo che di trazioni per il dorso.. 24 serie in totale! come fai a pensare che 9 serie per un gruppo muscolare come la schiena siano sufficienti? non allenarla e fai prima... per le spalle il volume invece è abbastanza giusto. Idem per il petto. Ma per la schiena proprio no, per le gambe manco.

E per i bicipiti... fare un concentrato con 10kg o all'incirca quel peso è inutile.. fai esercizi che ti permettano di caricare

OK...Se x per te non è un disturbo puoi fare delle modifiche con serie e ripetizioni che ritieni piu opportune in neretto...

[Leviatano89]

mantenendo sempre questo splittaggio? Ora correggo.. 5 minuti e arrivo

[IlGladiatore]

Non puoi sostituire la panca con la chest press; prova a variare tipologia d'eser, come ad esempio spinte con i manubri. Oppure inserire delle negative. Io, dopo un mesetto di negative, avevo riscontrato un aumento di carico

Faccio gia le spinte con i manubri; in cosa consistono precisamente le negative?

[IlGladiatore]

mantenendo sempre questo splittaggio? Ora correggo.. 5 minuti e arrivo

Si te ne sarei grato...Vorrei continuare con questo splittaggio x un altro mesetto.Con questo splittaggio alleno i muscoli direttamente e indirettamente: ad esempio i tricipiti li alleno direttamente il 3 gg ma anche il 1gg indirettamente con il petto; stessa cosa x i bicipiti: direttamente il 1 gg ma indirettamente anche il 3gg.Ke ne pensi???