2 volte a settimane panca piana (forza)!

[stallon]

ma a tecnica come stai messo?

abbastanza bene ,migliorabile ancora un pochino!

[Ansicora_Gherreri]

questo è il programma norvegese....i numeri i giorni e le settimane già si capiscono anche se è scritto tutto in norvegese...dagli un occhiata.

Effektivt benkpressprogram

[Ansicora_Gherreri]

qua ci sono gli sheyko
EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers

[stallon]

questo è il programma norvegese....i numeri i giorni e le settimane già si capiscono anche se è scritto tutto in norvegese...dagli un occhiata.

Effektivt benkpressprogram

qua ci sono gli sheyko
EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers

grande!!!!il ciclo norvegese è molto interessante però si potrebbe aggiungere qualche esercizio?sennò per 14 sett solo panca!lei aumenta gli altri restano li

[Ansicora_Gherreri]

grande!!!!il ciclo norvegese è molto interessante però si potrebbe aggiungere qualche esercizio?sennò per 14 sett solo panca!lei aumenta gli altri restano li

certamente che si possono aggiungere...hai dato un occhiata anche agli sheiko proposto da gagan?

[stallon]

sceiko#37

Monthly Training Plan - 1
In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)
(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)
1 WEEK
1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.Total: 100 lifts
Total in a week: 286 lifts

2 WEEK
1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.Total: 80 lifts
Total in a week: 246 lifts

3 WEEK
1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 107 lifts
Total in a week: 329 lifts

4 WEEK
1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.Total: 73 lifts
Total in a week: 232 liftsTotal in a month: 1093 lifts

Monthly volume in lifts (reps) by weekly cycles

Exercises
1 week
2 week
3 week
4 week
Monthly
SQUATS
74
90
109
83
356
BENCH PRESS
142
113
162
123
540
DEADLIFTS
70
57
63
26
216
Total in a week
286
260
334
232
1112
GOOD MORNINGS
50
55
50
50
205
OTHER
254
275
255
285
1069
Total in a week
590
590
639
567
2386
Number of workouts
3
3
3
3
12

urgono spiegazioni!se possibile.esempio il primo giorno:

1 giorno (lunedi)

1.panca piana 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.panca piana 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.sono le alzate laterali(movimento a volare)?
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
allora prendiamo il primo esercizio.
1.panca piana 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5
devo eseguire 5x1 al 50% dopo di che 4x2 al 60% sempre nello stesso wo?

[Ansicora_Gherreri]

sceiko#37

Monthly Training Plan - 1
In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)
(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)
1 WEEK
1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.Total: 100 lifts
Total in a week: 286 lifts

2 WEEK
1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.Total: 80 lifts
Total in a week: 246 lifts

3 WEEK
1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 107 lifts
Total in a week: 329 lifts

4 WEEK
1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.Total: 73 lifts
Total in a week: 232 liftsTotal in a month: 1093 lifts

Monthly volume in lifts (reps) by weekly cycles

Exercises
1 week
2 week
3 week
4 week
Monthly
SQUATS
74
90
109
83
356
BENCH PRESS
142
113
162
123
540
DEADLIFTS
70
57
63
26
216
Total in a week
286
260
334
232
1112
GOOD MORNINGS
50
55
50
50
205
OTHER
254
275
255
285
1069
Total in a week
590
590
639
567
2386
Number of workouts
3
3
3
3
12

urgono spiegazioni!se possibile.esempio il primo giorno:

1 giorno (lunedi)

1.panca piana 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.panca piana 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.sono le alzate laterali(movimento a volare)?
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
allora prendiamo il primo esercizio.
1.panca piana 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5
devo eseguire 5x1 al 50% dopo di che 4x2 al 60% sempre nello stesso wo?

allora devi sapere che nello sheiko le serie e le ripetizioni sono invertite...si scrivono prima le ripetizioni poi le serie....quindi non è un 5x1 ma un 1x5

si devi fare tutto nello stesso giorno....i programmi di boris sh. funzionano alla grandissima....se fai meno volume di quello prescritto rischi di sottoallenarti

[stallon]

allora devi sapere che nello sheiko le serie e le ripetizioni sono invertite...si scrivono prima le ripetizioni poi le serie....quindi non è un 5x1 ma un 1x5

si devi fare tutto nello stesso giorno....i programmi di boris sh. funzionano alla grandissima....se fai meno volume di quello prescritto rischi di sottoallenarti

capito per qnt riguarda il recupero!è indifferente? o bisogna stare in un certo range?

[Ansicora_Gherreri]

capito per qnt riguarda il recupero!è indifferente? o bisogna stare in un certo range?

bè in genere i recuperi per la forza vanno dai 2 ai 5' magari è meglio se li gestisci tu...

[menez]

vorrei puntuallizzare che questi programmi di allenamento se non seguiti da un allenatore o preparatore tendono a perdersi o dissolversi nel tempo data la loro specificità e la loro elevata richiesta di attenzione e di cura nel rispetto delle percentuali in uso e perchè sono e vengono finalizzati, periodizzati e programmati per un periodo agonistico.
dico questo perchè è molto difficile attenersi scrupolosamente alle percentuali indicate quando queste sono individuate da un atleta con poca esperienza (una decina di anni almeno) nei sollevamenti. Non è per scoraggiare gli utenti amici ma è per operare un giusto distinguo, tant'è che la finalizzazione del programma su indicato prevede un ciclo di gara o competitivo, cosa che non è presente nei cicli di chi è amatore non agonista.
C'è da domandarsi quindi se un programma originariamente nato per effettuare competizioni possa essere utile e quanto possa essere utile a chi competizioni non svolge.

[stallon]

sceiko#37 dura 4settimane ,come riportato sull'allenamento?

[stallon]

vorrei puntuallizzare che questi programmi di allenamento se non seguiti da un allenatore o preparatore tendono a perdersi o dissolversi nel tempo data la loro specificità e la loro elevata richiesta di attenzione e di cura nel rispetto delle percentuali in uso e perchè sono e vengono finalizzati, periodizzati e programmati per un periodo agonistico.
dico questo perchè è molto difficile attenersi scrupolosamente alle percentuali indicate quando queste sono individuate da un atleta con poca esperienza (una decina di anni almeno) nei sollevamenti. Non è per scoraggiare gli utenti amici ma è per operare un giusto distinguo, tant'è che la finalizzazione del programma su indicato prevede un ciclo di gara o competitivo, cosa che non è presente nei cicli di chi è amatore non agonista.
C'è da domandarsi quindi se un programma originariamente nato per effettuare competizioni possa essere utile e quanto possa essere utile a chi competizioni non svolge.

grazie per l'avertimento!se lo faccio è per aumentare la forza sulla panca piana ,poi anche se non devo fare gare ,il mio obbiettivo è superare il mio amico che riesce ad alzare 200kg una bestia ,mi sento male per lui quando la fà!e anche se non riuscirò ad arrivarci,almeno ci avrò provato,perchè l'importante è provarci!!!

[menez]

200 kg sono tanti, cercare di emularlo......... quanto hai di massimale?

[Leviatano89]

200kg di panca, se tu pesi trai 70 e gli 84kg sono esattamente l'attuale record italiano della FIPL, se il tuo intento non è di gareggiare lascia perdere..

[Leviatano89]

ah, senza considerare che devi darti puramente ed esclusivamente al pl.. e considerando che la tua idea di base era un ciclo di forza di 3 settimane, scusa, ma credo non faccia proprio per te.. non che ci sia qualcosa di male