come vado avanti?

[all_S_stYle]

ciao,
mi alleno da circa 1 anno e vengo da una scheda per massa che è questa:

Allenamento A: Petto, trapezi, tricipiti
Distensioni su inclinata/piana 3x8
Croci su piana/inclinata 3x12 alterna di settimana in settimana, se fai panca inclinata poi le croci falle su piana, e viceversa
Dip 3x max.
Rematore manubrio 4x6
Pulley 3x12
estensioni dietro nuca 4x12
Push down corda 3x10 con concetrazione di picco 2'', negativa lentissima

Allenamento B: gambe-addome
Pressa 15 12 8 4 4
Leg extension 4x12
leg curl 4x8
Leg Curl unil. 2x10
calf a scelta
addome a scelta

Allenamento C: Dorso-bicipiti-spalle
Trazioni 4x max.
Lat machine 3 x 8 (con cencentrazione di picco 2'')
Pull-down braccia tese 3x10
Alzate 90° 4x12
lento dietro/avanti/manubri 4x8
alzate laterali 3x12
curl bilanciere 12 10 8 8
curl concentrato 4x10

ora però vorrei fare 2 settimane di forza per poi ricominciare con la massa e magari una scheda un pò più tosta.. voi cosa mi consigliate?

P.S. soffro di leggera lordosi...

[Leviatano89]

non soffrivi di cifosi?

[all_S_stYle]

non soffrivi di cifosi?

Si, però adesso ho corretto parecchio la postura, soprattutto facendoci attenzione tutta la giornata, quindi penso di potermi allenare normalmente... La cosa di cui va tenuta conto è la lordosi anche se leggera... Comunque ho fatto anche un test Per misurare il baricentro del corpo e risulta che ce l'ho leggermente indietro per via della lordosi, mentre per quanto riguarda la cifosi il mio istrutture mi ha detto che sono a posto...

[all_S_stYle]

non soffrivi di cifosi?

Come sempre grazie per l'interessamento Lev!!

[Leviatano89]

vedo bene inserire nel wo gli stacchi a gambe tese, in quanto nei casi di lordosi vanno allungati i lombari e ben tonificati glueti e femorali. Dovresti focalizzare il lavoro su questo. Aggiungi inoltre dello stetching per lo psoas iliaco.

Non credo a quello che sto per dire ma... allena 2 volte l'addome... nel wo A allena il retto, nel C gli obliqui interni ed esterni, lascia stare il plank che, se eseguito male, potrebbe peggiorare la situazione.

Per non risultare scemo, considerando quello che dico sempre, qui non si tratta di ipertrofia, ma di semplice rafforzamento della zona addominali, che serve a combattere la lordosi, quindi allenando due volte l'addome lo rinforzi prima, magari uso wo di media intensità e volume

[Tex88]

vedo bene inserire nel wo gli stacchi a gambe tese, in quanto nei casi di lordosi vanno allungati i lombari e ben tonificati glueti e femorali. Dovresti focalizzare il lavoro su questo. Aggiungi inoltre dello stetching per lo psoas iliaco.

io vedrei bene un lavoro in allungamento anche sui femorali... un'ipertonia dei femorali infatti accentuerebbe ancora di più l'iperlordosi...
Per il resto vedo molto bene come detto da lev lavorare in allungamento sui lombari e rinforzare gli addominali...

[Leviatano89]

io vedrei bene un lavoro in allungamento anche sui femorali... un'ipertonia dei femorali infatti accentuerebbe ancora di più l'iperlordosi...
Per il resto vedo molto bene come detto da lev lavorare in allungamento sui lombari e rinforzare gli addominali...

per quello ho detto il GT, mette un pò insieme le due cose, allena in allungamento

[Leviatano89]

lascia stare le 2 settimane di forza, per due motivi:

1. data la tua situazione, devi seguire un allenamento che applichi i protocolli di "cura" per due paramorfismi, anche se poco accentuati è poco sistemarli del tutto

2. fare due settimane di forza fa ottenere risultati almeno pari a quelli di due settimane di punto croce

[Tex88]

per quello ho detto il GT, mette un pò insieme le due cose, allena in allungamento

come consiglio ci aggiungerei di fare tanto stretching

[all_S_stYle]

vedo bene inserire nel wo gli stacchi a gambe tese, in quanto nei casi di lordosi vanno allungati i lombari e ben tonificati glueti e femorali. Dovresti focalizzare il lavoro su questo. Aggiungi inoltre dello stetching per lo psoas iliaco.

Non credo a quello che sto per dire ma... allena 2 volte l'addome... nel wo A allena il retto, nel C gli obliqui interni ed esterni, lascia stare il plank che, se eseguito male, potrebbe peggiorare la situazione.

Per non risultare scemo, considerando quello che dico sempre, qui non si tratta di ipertrofia, ma di semplice rafforzamento della zona addominali, che serve a combattere la lordosi, quindi allenando due volte l'addome lo rinforzi prima, magari uso wo di media intensità e volume

Lo stretching per l'ileo psoas lo faccio sempre da quanto me l'hai consigliato... Mi puoi correggere la scheda con le le modifiche di cui tu parli? Perché facendo di testa mia ho paura di sbagliare!!

[all_S_stYle]

come consiglio ci aggiungerei di fare tanto stretching

Sisi quello lo faccio tutte le mattine prima di alzarmi dal letto..

[Leviatano89]

ciao,
mi alleno da circa 1 anno e vengo da una scheda per massa che è questa:

Allenamento A: Petto, trapezi, tricipiti
Distensioni su inclinata/piana 3x8
Croci su piana/inclinata 3x12
Croci ai cavi 4x10
Pullover 3x15 con sosta in allungamento di 2''
Rematore manubrio 4x6 potresti sostituire con il bilanciere
Pulley 3x12 e qui potresti mettere il manubrio, ma a rip più basse
estensioni dietro nuca 4x12 esercizio a scelta per i tricipiti
Push down corda 3x10 con concetrazione di picco 2'', negativa lentissima qui è uguale, lo lascerei

Allenamento B: gambe-addome
Affondi 4x8, T.U.T: 1''1''5''
Leg extension 4x6 T.U.T: 1''2''5''
leg curl 3x8
Stacchi gambe tese 4x10
calf a scelta
addome a scelta

Allenamento C: Dorso-bicipiti-spalle
Trazioni 4x max.
Lat machine 3 x 8 (con cencentrazione di picco 2'')
Pull-down braccia tese 3x10
iperestensioni, solo allungamento 4-5 x 30''
Alzate 90° 4x12
lento dietro/avanti/manubri 4x8
alzate laterali 3x12
curl bilanciere 12 10 8 8 curl a martello, curl manubri, drag curl, scegli tu un'alternativa
curl concentrato 4x10

T.U.T. (time under tension) in affondi e leg extension significa

Affondi: movimento attivo 1 secondo, sosta in alto 1 secondo, sosta in basso 5''

Leg Extension, uguale, solo con sosta in tensione di 2''

gli esercizi sottolineati sono importanti e dovresti lasciarli, nel caso li rivediamo insieme, per il resto trova pure tutte le alternative a piacere che vuoi

[all_S_stYle]

T.U.T. (time under tension) in affondi e leg extension significa

Affondi: movimento attivo 1 secondo, sosta in alto 1 secondo, sosta in basso 5''

Leg Extension, uguale, solo con sosta in tensione di 2''

gli esercizi sottolineati sono importanti e dovresti lasciarli, nel caso li rivediamo insieme, per il resto trova pure tutte le alternative a piacere che vuoi

scusa Lev ma le iperestensioni non sono sconsiglate per chi soffre di lordosi..

[all_S_stYle]

T.U.T. (time under tension) in affondi e leg extension significa

Affondi: movimento attivo 1 secondo, sosta in alto 1 secondo, sosta in basso 5''

Leg Extension, uguale, solo con sosta in tensione di 2''

gli esercizi sottolineati sono importanti e dovresti lasciarli, nel caso li rivediamo insieme, per il resto trova pure tutte le alternative a piacere che vuoi

scusa non ho capito tre cose...

per il petto devo fare distensioni, croci, croci ai cavi e pullover?

il pulley con manubrio come è?!

per i bicipiti curl con il bilanciere più un'esercizio a scelta tra quelli che mi hai citato o tutti e due?

il curl con il bilanciere nel caso è meglio seduto o in piedi?

Thanks...

[all_S_stYle]

perchè non posso aggiungere la rep?