Salve, vi posto la mia "immondissima" scheda che avevo, prima di fare qualche modifica questa estate, vi chiedo gentilmente consigli su come farne una NUOVA, per iniziare un ciclo di massa e forza da settembre, dato che approfitto della prossima settimana di uno scarico con prove dei massimali negli 3 esercizi di base :
Lunedì : Gambe-Spalle
Squat libero 4x12-10-8-6
Leg Blaster 4x12-10-8-6
Leg Extension 3x6
Leg Curl 4x12-10-8-6
Calf raise bilanciere in piedi al multipower (non c’è la pressa in piedi per il calf) 4x15
Shoulder Press 4x10
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate frontali 4x12-10-8-6
Alzate a 90° seduto 4x12-10-8-6
Tirate al mento 4x12-10-8-6
Mercoledì : Dorso-Bicipiti
Trazioni corpo libero 4x8-10
Lat machine dietro 4x12-10-8-6
Pulley 3x8
Rematore manubrio 4x12-10-8-6
Rematore bilanciere alla dorsy bar 4x12-10-8-6
Curl bicipiti manubri in piedi 4x12-10-8-6
Curl bicipiti bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
Venerdì : Petto-Tricipiti
Panca piana 4x12-10-8-6
Panca inclinata 4x12-10-8-6
Croci alla Pectoral machine 3x10
Spinte su panca con presa stretta 4x12-10-8-6
Push down corda 4x12-10-8-6
Dips 3x8/10
Cioè....Non sto scherzando affatto… quasi tutto in piramidali da 12 10 8 6, e sempre per 4 serie...Manca lo stacco (che ho iniziato di mia volontà ad aprile di questo anno!)
Ad aprile la modificai, misi tutto in piramidali inverse (e mi ha aiutato ad acquisire un po’ di forza) per 4 settimane, poi per via dell’estate ho cambiato qualche esercizio, ho abbassato da 4 a 3 serie in qualche esercizio, e abbassato le ripetizioni nei fondamentali (panca, squat)
Allora vi dico : ho eliminato la shoulder press e sostituita con la Arnold press, con meno peso e più controllo del muscolo (e articolazioni che ringraziano perché mi stava facendo ritornare l’infiammazione alla spalla sx che con sta pressa mi stava facendo uccidendo a poco a poco…
Ho poi sostituito la Pectoral Machine con le croci su panca inclinata, sempre per il fatto della spalla sx, e ne ho tratto enorme giovamento oltre ad un piccolo aumento di massa nel pettorale più esterno.
Le dips le ho sostituite (sempre per via della spalla) con le estensioni a 90° giusto per cambiare routine, e ho migliorato il capo mediale in maniera evidente (che culo)
Poi faccio solo trazioni a corpo libero, la lat machine la tolsi perché non mi stimolava granchè pur stremandomi a farle,e poi dietro la nuca non è che sia un movimento molto naturale.
Poi nei bicipiti aggiungevo ogni tanto del curl con manubrio concentrato.
Attendo vostri preziosi consigli su come farla
Lunedì : Gambe-Spalle
Squat libero 4x12-10-8-6
Leg Blaster 4x12-10-8-6
Leg Extension 3x6
Leg Curl 4x12-10-8-6
Calf raise bilanciere in piedi al multipower (non c’è la pressa in piedi per il calf) 4x15
Shoulder Press 4x10
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate frontali 4x12-10-8-6
Alzate a 90° seduto 4x12-10-8-6
Tirate al mento 4x12-10-8-6
Mercoledì : Dorso-Bicipiti
Trazioni corpo libero 4x8-10
Lat machine dietro 4x12-10-8-6
Pulley 3x8
Rematore manubrio 4x12-10-8-6
Rematore bilanciere alla dorsy bar 4x12-10-8-6
Curl bicipiti manubri in piedi 4x12-10-8-6
Curl bicipiti bilanciere in piedi 4x12-10-8-6
Venerdì : Petto-Tricipiti
Panca piana 4x12-10-8-6
Panca inclinata 4x12-10-8-6
Croci alla Pectoral machine 3x10
Spinte su panca con presa stretta 4x12-10-8-6
Push down corda 4x12-10-8-6
Dips 3x8/10
Cioè....Non sto scherzando affatto… quasi tutto in piramidali da 12 10 8 6, e sempre per 4 serie...Manca lo stacco (che ho iniziato di mia volontà ad aprile di questo anno!)
Ad aprile la modificai, misi tutto in piramidali inverse (e mi ha aiutato ad acquisire un po’ di forza) per 4 settimane, poi per via dell’estate ho cambiato qualche esercizio, ho abbassato da 4 a 3 serie in qualche esercizio, e abbassato le ripetizioni nei fondamentali (panca, squat)
Allora vi dico : ho eliminato la shoulder press e sostituita con la Arnold press, con meno peso e più controllo del muscolo (e articolazioni che ringraziano perché mi stava facendo ritornare l’infiammazione alla spalla sx che con sta pressa mi stava facendo uccidendo a poco a poco…
Ho poi sostituito la Pectoral Machine con le croci su panca inclinata, sempre per il fatto della spalla sx, e ne ho tratto enorme giovamento oltre ad un piccolo aumento di massa nel pettorale più esterno.
Le dips le ho sostituite (sempre per via della spalla) con le estensioni a 90° giusto per cambiare routine, e ho migliorato il capo mediale in maniera evidente (che culo)
Poi faccio solo trazioni a corpo libero, la lat machine la tolsi perché non mi stimolava granchè pur stremandomi a farle,e poi dietro la nuca non è che sia un movimento molto naturale.
Poi nei bicipiti aggiungevo ogni tanto del curl con manubrio concentrato.
Attendo vostri preziosi consigli su come farla
ti ho passato un link con solo quelli...
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