Dal mio Blog: Pumping Iron @ Sardignia : Gandhi's Blog

[Gandhi]

imho è troppo presto considerando anche i massimali troppo bassi. PEr o ra la forza gli cresce anche con quella scheda.

Ghandi i cavi alti sono appunto...uhm..dei cavi alti alla postazione dei cavi di solito ci sono quelli bassi e poi all'estremità sopra quelli alti...se no puoi anche fare le croci ai cavi bassi (anche qui non c'è bisogno di alcuna panca)

Uhm cavolo sono proprio indeciso! E devo decidere alla svelta, perchè inizierò la scheda dal 7 settembre, la settimana precedente solo scarico e prove dei massimali.

[Gore]

mi segno anche qui.....

[Gandhi]

mi segno anche qui.....

Perfetto, un altro in più da cui trarre spunto per le schede
Cosa mi consiglieresti di fare secondo te?

[MrCrow]

Con i carichi che ti ritrovi secondo me ti conviene fare una 3 split tanto basta che spingi e mangi correttamente e i kg sui fondamentali salirannomagari adattiamo un attimo la 3 split cambiando serie e rip sui fondamentali

Sono d'accordo al 100% con Free91.
Alla fine ti alleni si da 2 anni ma mi sembra di capire che di kg non ne sollevi una esagerazione. Io ero nella tua stessa situazione... e mi sono migliorato tantissimo con una split da 3gg normalissima. Incrementando i carichi ogni settimana e, come dice free91, mangiando a sufficienza.
Magari ogni 4/5 settimane cambi gli abbinamenti e i complementari, tanto per non annoiarti.
Se guardi il mio diario puoi prendere spunto dalle 3 schede che ho usato io...

Capisco la voglia di fare ma per noi principianti è meglio non esagerare...fare il giusto ma farlo bene.
Ovviamente questo è solo un consiglio di un altro principiante .

[Gandhi]

Sono d'accordo al 100% con Free91.
Alla fine ti alleni si da 2 anni ma mi sembra di capire che di kg non ne sollevi una esagerazione. Io ero nella tua stessa situazione... e mi sono migliorato tantissimo con una split da 3gg normalissima. Incrementando i carichi ogni settimana e, come dice free91, mangiando a sufficienza.
Magari ogni 4/5 settimane cambi gli abbinamenti e i complementari, tanto per non annoiarti.
Se guardi il mio diario puoi prendere spunto dalle 3 schede che ho usato io...

Capisco la voglia di fare ma per noi principianti è meglio non esagerare...fare il giusto ma farlo bene.
Ovviamente questo è solo un consiglio di un altro principiante .

Magari proverò.Ma voi con che criterio intendete per principiante?

[MrCrow]

Magari proverò.Ma voi con che criterio intendete per principiante?

Secondo me il principiante è colui che non ha la necessaria esperienza, e conoscienza di se, per mettere giù un minimo di scheda/piano di lavoro/alimentazione che vada bene per le sue caratteristiche.
Gli anni di allenamento per me contano poco. Uno può essere seguito da un pt per anni e diventare un colosso senza sapere nulla di schede/programmazione/alimentazione. Bè, per me lui sarà fortissimo però rimarrà sempre un principiante.

[Gandhi]

Secondo me il principiante è colui che non ha la necessaria esperienza, e conoscienza di se, per mettere giù un minimo di scheda/piano di lavoro/alimentazione che vada bene per le sue caratteristiche.
Gli anni di allenamento per me contano poco. Uno può essere seguito da un pt per anni e diventare un colosso senza sapere nulla di schede/programmazione/alimentazione. Bè, per me lui sarà fortissimo però rimarrà sempre un principiante.

Capisco. Spero di ricavarne una buona scheda ^^

[MikaelPROBass]

A)petto/tric
panca piana 6 8 10 8 6
alz frontali inverse 2x6+6(scalo al 30%)
croci 2x10(negative pesanti assistite)
dip 3x8/10
triceps ext 2x12
abs+iperestensioni 3x10+10

b)gambe/spalle
squat 6 8
front squat 10 12
stacco a gambe tese 3x8
leg ext+leg curl 2x10+10
arnold press 3x8
alz laterali 3x10
calf machine 4x10+10(scalo al 30%)

c)dorso/bic
trazioni 3x8/10
rematore T bar 6-6-8-8
pulley 2x6+6(scalo al 30%)
curl su inclinata 3x8/10
curl ai cavi 2xmax
abs+iperestensioni 3x10+10

puo andare?

[Gandhi]

A)petto/tric
panca piana 6 8 10 8 6
alz frontali inverse 2x6+6(scalo al 30%)
croci 2x10(negative pesanti assistite)
dip 3x8/10
triceps ext 2x12
abs+iperestensioni 3x10+10

b)gambe/spalle
squat 6 8
front squat 10 12
stacco a gambe tese 3x8
leg ext+leg curl 2x10+10
arnold press 3x8
alz laterali 3x10
calf machine 4x10+10(scalo al 30%)

c)dorso/bic
trazioni 3x8/10
rematore T bar 6-6-8-8
pulley 2x6+6(scalo al 30%)
curl su inclinata 3x8/10
curl ai cavi 2xmax
abs+iperestensioni 3x10+10

puo andare?

Non sembra malaccio, anche se alcuni esercizi non li posso fare, e cmq vedo poche serie ed ripetizioni medio-alte, e poi non è meglio allenare una volta alla settimana gli addominali?

Che significa scalo al 30%? Cioè devo scalare del 30% la serie successiva?

[Gore]

Mi piace la tua scheda MPB

Gandhi.... inutile cercare adesso particolari sistemi di lavoro avanzati quando non hai ancora lo sviluppo avanzato...

e questo non come un offesa, ma per il semplice fatto che devi crescere step by step, imparando prima le basi, sfruttandole a pieno e poi , quanto i tempi e il fisico soprattutto sarà maturo, aumenti volume e poi cercherai le tecniche di intensità...

inutile ora come ora cercare intensità particolari, perchè non ti conosci e non sei in grado di portare lo stress necessario in poche serie al muscolo tipiche dei lavori avanzati....

ricorda .... calma

[MikaelPROBass]

Non sembra malaccio, anche se alcuni esercizi non li posso fare, e cmq vedo poche serie ed ripetizioni medio-alte, e poi non è meglio allenare una volta alla settimana gli addominali?

Che significa scalo al 30%? Cioè devo scalare del 30% la serie successiva?

gli addominali io li ho sempre allenati nei giorni in cui non facevo le gambe,poi ognuno fa come è abituato...scalo al 30% si è come dici tu;per esempio fai le prime rip con 10kg?le secondo le farai con (10-0.3x10)=7kg dunque
quindi se è 6+6 per esempio nella serie farai 6rip con 10kg e poi subito altre 6 con 7kg,ti riposi e uguale nella prox serie

[Gandhi]

Mi piace la tua scheda MPB

Gandhi.... inutile cercare adesso particolari sistemi di lavoro avanzati quando non hai ancora lo sviluppo avanzato...

e questo non come un offesa, ma per il semplice fatto che devi crescere step by step, imparando prima le basi, sfruttandole a pieno e poi , quanto i tempi e il fisico soprattutto sarà maturo, aumenti volume e poi cercherai le tecniche di intensità...

inutile ora come ora cercare intensità particolari, perchè non ti conosci e non sei in grado di portare lo stress necessario in poche serie al muscolo tipiche dei lavori avanzati....

ricorda .... calma

Si posso capire, e allora proviamo a ricominciare di nuovo da capo... Allora riazzero i mesi precedenti.
Però ti ricordo certi esercizi non li posso proprio fare, li ho provati ovviamente con un carico minimo per sapere se posso farli, in quanto pago le conseguenze di una sub-lussazione alla spalla sinistra (non rimediata in palestra eh) e se voglio continuare ad allenarmi, devo cercare di non sforzare troppo la spalla sx, sennò ritorno da capo

gli addominali io li ho sempre allenati nei giorni in cui non facevo le gambe,poi ognuno fa come è abituato...scalo al 30% si è come dici tu;per esempio fai le prime rip con 10kg?le secondo le farai con (10-0.3x10)=7kg dunque
quindi se è 6+6 per esempio nella serie farai 6rip con 10kg e poi subito altre 6 con 7kg,ti riposi e uguale nella prox serie

Penso che l'addome una volta a settimana già mi basta e avanza.

Ma vale lo stesso questo fatto del scalo del 30% se uso i manubri con i numeri pari? Per es uso un manubrio da 10kg e scalo usando quello di 8 kg ?

[Pivellino2]

Ciao Gandhi,
mi fa piacere leggere il Tuo post.
Come vedi molti consigli.
Io rimango del parere che per l'obiettivo che ti sei dato la Tua scheda, così come strutturata, mi sembra molto voluminosa e un pò complicata.
Rimango dell'idea anche io della superfull 3 split (come consigliato anche da altri).
Ad ogni buon conto Ti lascio la scheda che attualmente sto seguendo io con l'obiettivo di aumentare la forza. In grassetto i fondamentali. Ovviamenti devi scegliere e programmare Tu la progressione. In tal senso Ti consigliere di dare un'occhiata anche ai 3D di MarcoPL circa il ciclo di forza.

Allenamento A:

• Panca piana 6x10 65% massimale
  
• Croci alte 3x8
• Lento dietro 3x8
• Tirate al mento 3x8
• Curl con bilanciere 3x8
• Curl manubri su panca a 70° non alternato 3x8

Allenamento B:

• Leg extension 3x8
• Squat 6x10 65% massimale
• Leg curl 3x8
• Calf in piedi 3x8

Allenamento C:

• Trazioni alla sbarra 3x8
• Rematore con bilancere 3x8
• Stacco 6x10 65% massimale
• Alzate 90° 3x8
• Dips (sostituiscile con un'altro esercizio se ti creano problemi) 3x8
• French press con bilanciere su panca 3x8

Ho appena testato l'allenamento A e B. All'apparenza semplice, invece sufficientemente voluminosa e intensa.
Circa l'anticipo della Leg Extension, l'ho fatto apposta come avvicinamento/preaffaticamento allo squat (anche se allo squat ho fatto comunque l'avvicinamento). Devo dirti che mi è piaciuto molto.
In merito alla progressione, io ho programmato un periodo di 11 settimane e nel mio diario la puoi trovare.
Se decidi di attuarla, visto che i carichi miei e Tuoi si assomigliano (mi par di comprendere) mi farebbe piacere avere continui feedback con Te e resoconti.

Nella speranza di non averTi ulteriormente confuso le idee, mi auguro che anche altri possano aiutarti a trovare il profilo di allenamento che cerchi, eventualmente cassando e criticando la proposta che Ti ho fatto. In tal caso sarei felice di avere feedback in modo da migliorarmi.

Scusami il ritardo con cui sono intervenuto al Tuo post, ma stavo preparando le valigie per un prossimo viaggio.


A presto,

Sergio

[MikaelPROBass]

Penso che l'addome una volta a settimana già mi basta e avanza.

Ma vale lo stesso questo fatto del scalo del 30% se uso i manubri con i numeri pari? Per es uso un manubrio da 10kg e scalo usando quello di 8 kg ?

si è uguale,normale che alle volte il 30% non torni perfetto con i manubri in dotazione,io mi regolo prendendo il manubrio con kg in eccesso..come hai detto tu l 8 piuttosto che quello da 6

[Pivellino2]

In merito all'allenamento dell'ABS, io li ho programmati per il martedì (ipotetico gg di riposo). Nulla vieta che Tu lo possa associare all'allenamento B, assieme alle gambe.