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era per peppinho.. dato che non può caricare troppo sulla bassa schiena prima fa le alzate laterali e poi il lento (sarebbe quello il secondo esercizio) per non usare un peso troppo elevato da qui anche il curl con la schiena al muro, poi così, mi piaceva alternare bicipiti e tricipiti, non è obbligatorio sfinire completamente un muscolo.. e poi le alzate 90° per ultime... così.. non c'è un motivo particolare
Io non la farei mai solo xke non si puo spingere tanto
era per peppinho.. dato che non può caricare troppo sulla bassa schiena prima fa le alzate laterali e poi il lento (sarebbe quello il secondo esercizio) per non usare un peso troppo elevato da qui anche il curl con la schiena al muro, poi così, mi piaceva alternare bicipiti e tricipiti, non è obbligatorio sfinire completamente un muscolo.. e poi le alzate 90° per ultime... così.. non c'è un motivo particolare
ALLENAMENTO A
panca inclinata 4x8
lat machine dietro 4x8
panca piana con manubri 4x10
rematore manubrio 3x10
croci panca piana 4x8
pulley basso 3x12
ALLENAMENTO B
leg press 4x8
leg curl 4x10
leg extension 4x8
calf per polpacci 3x8
abs vari
ALLLENAMENTO C
alzate laterali 4x10
lento avanti alla pek dek 4x8
french press 4x8
Curl bilanciere schiena al muro 4x8
spinte in basso ai cavi 4x12
curl alternato 3x10
Curl cavo basso 2x10 pump
alzate a 90° 3x8
ALLENAMENTO A
panca inclinata 4x8
lat machine dietro 4x8
panca piana con manubri 4x10
rematore manubrio 3x10
croci panca piana 4x8
pulley basso 3x12
ALLENAMENTO B
leg press 4x8
leg curl 4x10
leg extension 4x8
calf per polpacci 3x8
abs vari
ALLLENAMENTO C
alzate laterali 4x10
lento avanti alla pek dek 4x8
french press 4x8
Curl bilanciere schiena al muro 4x8
spinte in basso ai cavi 4x12
curl alternato 3x10
Curl cavo basso 2x10 pump
alzate a 90° 3x8
Allenamento C
squat 4x8-8-6-6
Affondi 3x10
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
Calf a scelta 3-4x20(se in piedi o alla pressa) 3-4x6-8(se seduto)
meglio tutte e due
Allenamento D
lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
french press 3x8 oppure Dip alle parallele 3xmax.
curl Bilancierere 3x8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
in superserie con
curl su inclinata 3x12
Curl al cavo basso 2x10 pump
______________________
Allenamento A
Panca piana 4x6
Panca 60° distens.mnb.4x8+8
Croci ai cavi alti 3x12
Croci ai cavi bassi 3x12
Allenamento C
squat 4x8-8-6-6
Affondi 3x10
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
Calf a scelta 3-4x20(se in piedi o alla pressa) 3-4x6-8(se seduto)
meglio tutte e due
Allenamento D
lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
french press 3x8 oppure Dip alle parallele 3xmax.
Distensioni manubrio dietro nuca 3x8+8
curl su inclinata 3x6+6+6
curl Bilancierere 3x8
Curl al cavo basso 2x10 pump
Scheda per aumentare nei fondamentali (focus panca)
Ok, il titolo dice Scheda per aumentare nei fondamentali, sarebbe giusto dire scheda con cui SONO aumentato nei fondamentali, qui posto semplicemente mie esperienze per renderle pubbliche, se funzionino solo su di me non ne ho idea
SCHEDA 1
Giorno 1
Panca piana 6x6*
Croci cavi bassi 3x12
Croci cavi alti 3x12
Lento avanti 4x8
Alzate frontali su inclinata 4x12
Giorno 2
Stacco 6x6*
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x12
Curl alternato inclinata 3x12
Curl a martello 3x8
Giorno 3
Panca piana 6x6*
Push down 3x8
Push down corda 3x12
Addome
Giorno 4
Squat 6x6*
Leg ext. 3x12
Leg. Curl 3x8
Calf 4x30
--------------------------
poi modificata nel secondo mese in:
Giorno 3
Panca piana 6x6*
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
Push down 3x8
Push down corda 3x12
Alzate 90 4x12
Giorno 4
Squat 6x6*
Leg ext. 3x12
Leg. Curl 3x8
Calf 4x30
Addome
___________________ *piramidale, le prime 3 sono avvicinamento al 80% (usavo carichi >70%). Le rip. 4-5 sono con l'80% e la 6 è con l'85%. nella sessione successiva si rifà la stessa progressione con 1kg in più in tutto.
Ho usato questa scheda quest'inverno perché le braccia non ne volevano sapere di crescere. Il perché abbia funzionato non lo so , posto semplicemente quello che ho usato, non dico sia stata una metodologia giusta o sbagliata, è semplicemente una scheda che ho usato e con cui mi sono trovato bene
Giorno 1 Petto-spalle
Panca piana 4x6
Dist. Manubri inclinata 4x8
Cross over cavi alti 3x12
Lento davanti o dietro 4x8
Dist. Unil. manubri 3x8
Alzate lat. 3x12
Push down 3x20 pump
Allenamento Korte modificato per il body bulding (4 split)
Questo allenamento è una cosa malata che ho praticato per due settimane, avrei continuato ma ho dovuto smettere per miei motivi, ha un volume bello alto nei fondamentali. Serve ad aumentare le proprie capacità nei fondamentali e contemporaneamente ad allenare anche il resto del corpo. Nei giorni 2-4 si usa, almeno io l'ho usato e lo consiglio, un bel buffer, dato che non è salutare arrivare anche al cedimento in un wo che allena praticamente tutto il corpo nei giorni 1-3, quello dei giorni 2 e 4 è semplicemente una "rifinitura" per allenare completamente tutto il corpo. La durata sarebbe di un mese
Note: Astenersi se i massimali sono <100kg dato il poco peso che si userebbe.
Giorno 1-3
Panca piana *
Squat *
Stacco *
Giorno 2: Dorso + Addome
Lat Machine 4x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 3x12
Addominali vari con sovraccarico
Giorno 4: braccia + retto dell'addome
Curl su inclinata 3x12
Curl a martello 3x8
French Press 4x6
Push down corda 3x10 pump
Taglialegna al cavo alto 3x10
Tenute in orizzontale 3xmax.
*progressione nei fondamentali
settimana 1: 8x6@58%1RM
settimana 2: 7x6@64%1RM
settimana 3: 6x6@68%1RM
settimana 4: 5x6@72%1RM
# da 2' a 4'
ma non è che una foto può stabilire il livello di intensità che uno può reggere.. uno può essere grosso e non reggere volumi alti mentre uno secco che fa palestra da anni potrebbe.. se non lo sai tu cosa devi fare nessuno lo sa.. dipende quanto quella scheda differisce dalla tua ultima scheda..
ti sei fatto un giro sul mio diario ci sono nuove foto cosi mi vedi meglio fors mi potrai ditre qualcosa in piu" no ke tu nn lo fai già"
"il nuovo diario di zero"
neofita-medio direi.. per via del volume del petto e delle spalle che forse è un pò altino.. ma non troppo, provala, al massimo si può diminuire qualcosa
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Io non la farei mai solo xke non si puo spingere tanto
non può fare stacchi e squat per problemi alla schiena, non si può mica uccidere! 
da qui anche il curl con la schiena al muro, poi così, mi piaceva alternare bicipiti e tricipiti, non è obbligatorio sfinire completamente un muscolo.. e poi le alzate 90° per ultime... così.. non c'è un motivo particolare 
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