Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

Stessa 4 split precedente, ma un po’ più voluminosa

GIORNO 1: spalle, tricipiti
lento avanti 4x8 120"
trazioni al mento 2x8/10 90
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x8/10 60"
French Press 4x6
estensioni da sdraiato con manubrio 3x10 90"
Push down corda 2x10 30'' pump

GIORNO 2: dorso
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 3xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x8/10 120"
alzate laterali a 90 3x8/10 60"

GIORNO 3: gambe
Squat 4x6 90"
Affondi frontali 3x10 120"
Leg extension 3x12 90"
Leg press 3x10 120"
Leg Curl 4x8 90"
calf alla leg press 3x10 60"
sitting calf 3x30 60"

GIORNO 4: petto
Panca piana 4x6 120"
Panca alta con manubri 3x8 60"
Croci ai cavi 3x12 60"
Curl bilanciere 4x6
Curl con manubri 3x12 90"
Curl concentrazione 2x10 30" pump

[Leviatano89]

4 split, difficoltà media

GIORNO 1: spalle, tricipiti
lento avanti 4x8 120"
trazioni al mento 2x8/10 90"
alzate laterali 3x8/10 60"
French Press 4x6
estensioni da sdraiato con manubrio 3x10 90"
Push down corda 2x10 30'' pump

GIORNO 2: dorso
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 3xMax 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Pulley 3x8/10 120"
alzate laterali a 90 3x8/10 60"

GIORNO 3: gambe
Squat 4x6 90"
Affondi frontali 3x10 120"
Leg extension 3x12 90"
Leg Curl 4x8 90"
calf alla leg press 3x10 60"
sitting calf 3x30 60"

GIORNO 4: petto, bicipiti
Panca piana 4x6 120"
Panca alta con manubri 3x8 60"
Croci ai cavi 3x12 60"
Curl bilanciere 4x6
Curl con manubri 3x12 90"
Curl concentrazione 2x10 30" pump

[tony66]

Dato che io mi diverto a fare schede "a vuoto", cioè per divertirmi, posterò ogni tanto qualche scheda, mi piacerebbe avere il parere di chiunque perché voglio crescere in questo sport e qualsiasi idea, nota, rimprovero! può essermi di grande aiuto!

Ho dimenticato però una cosa: questa non vuole essere una cosa arrogante, non sono ASSOLUTAMENTE NESSUNO per avere una mia "raccolta" di schede, e questo vuole essere solo un 3ad dove posto schede per avere i commenti di chiunque. Ho 20 anni, non ho fatto corsi, quello che so l'ho imparato guardando schede degli altri, leggendo soprattutto IronPaolo e riviste di BB varie. Questo è semplicemente un mio divertimento ed un mio desiderio di migliorare, non voglio aprire ogni volta un 3ad a parte perché se facessi correggere ogni scheda che partorisco ce ne sarebbe almeno una ogni paio di giorni . Grazie a chiunque mi potrà aiutare in questo mio obiettivo di aumentare le mie conoscenze in questo sport che adoro.

e se fosse possibile
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Appena avrò tempo in ogni scheda spiegherò il perché ed il per come degli esercizi, proprio lì mi piacerebbe ricevere commenti
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Questa è una scheda per massa piuttosto avanzata, tanto che ho fatto una versione depotenziata da usare come preparazione al mese prima, quindi sarebbe il culmine di un lavoro di 2 mesi.. Sui fondamentali ho usato una piramidale inverso, si parte da alte ripetizioni e si finisce ad usare 6 ripetizioni, questo perché usare già un 4x6 nel primo esercizio lo trovo controproducente sotto il profilo del peso usato nei vari esercizi, il primo esercizio dunque vuole essere quasi una "preparazione" al lavoro specifico per gli altri esercizi, qui non si punta alla forza ma all'ipertrofia

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

Non ho messo rip più basse per le distensioni su inclinata perché è molto difficile a volte portarsi al petto il peso necessario per completare un x6. Le Croci poi non sono un esercizio di forza, meglio attenersi sulle 12 e completare al meglio le ripetizioni, concentrandosi sul movimento
Il curl alternato se fatto bene è molto valido. L'importante è, mentre si sale nel movimento, ruotare sempre di più il polso "buttando" verso il dentro il mignolo, così da concentrarsi sempre di più sul bicipiti. E' ovvio che con pesi molto pesanti questo non è possibile, da qui le 8 ripetizioni, sufficienti per una buona esecuzione. Il curl concentrato alla fine serve a finire i bicipiti, un 2x12 di concentrato dovrebbe piombare a dovere il muscolo

ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40

classico wo pesante per le gambe.. dopo lo squat ci si concentra a finire per bene ogni muscolo della catena cinetica delle gambe utilizzato da questo: Leg extension e affondi per i quadricipiti, leg curl e standing per glutei e femorali. Per i polpacci un esercizio medio-forte ed uno che punta molto sulla resistenza.

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

Spalle e tricipiti lo trovo un buon allenamento, le spalle utilizzano sì i tricipiti, ma non pesantemente come il petto, lasciando quindi maggiore libertà d'azione all'ausiliare nella sua sessione. Essendo composto di fibre bianche, quindi di scarsa resistenza un wo a "tempo" come quello del secondo esercizio fa sì che la resistenza del muscolo venga messa a dura prova con pesi molto bassi, si avrà dunque l'effetto "piombato" tipico di un buon wo dei tricipiti (provato di persona!)

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12

I dorsali sono distanti da Gambe e Bicipiti, in modo che i doms possano passare tranquillamente. Qui ammetto di aver creato uno strano ibrido di cui non conosco l'efficacia, dopo le trazioni pesanti ho messo 2x20 alla lat, per fare con lo stesso movimento ripetizioni diverse e più leggere per stimolare diversamente i dorsali. Si passa poi al rematore col bilanciere pesante e ad un pulley più leggero. Per i deltoidi posteriori ho messo ripetizioni piuttosto leggere, sono un muscolo molto piccolo, è inutile usare carichi esorbitanti, piccoli muscoli, poco peso, esecuzione eccelsa

Grazie per il consiglio e per la scheda,la trovo interessante.

[Morgan_]

ok

[Leviatano89]

perfetto. Ultima cosa: visto che gli stacchi da terra non gli ho mai fatti c'è qualche alternativa oppure li imparo e non ci penso più?

impara e non ci pensi più

[Morgan_]

gli addominali non li metto mai nelle schede perché io li faccio il giorno che mi sento di più... non saprei il giorno in cui è meglio fai dei crunch con sovraccarico 7/8 serie senza superare le 12 ripetizioni!

per le trazioni sì, le puoi sostituire con la lat nel caso, anche lì fai 4x8/12, meglio x8.. i curl sulla panca inclinata sono con manubri non con bilanciere, e per panca inclinata il giorno del petto intendo inclinata di 30°/45°

perfetto. Ultima cosa: visto che gli stacchi da terra non gli ho mai fatti c'è qualche alternativa oppure li imparo e non ci penso più?

[Leviatano89]

gli addominali non li metto mai nelle schede perché io li faccio il giorno che mi sento di più... non saprei il giorno in cui è meglio fai dei crunch con sovraccarico 7/8 serie senza superare le 12 ripetizioni!

per le trazioni sì, le puoi sostituire con la lat nel caso, anche lì fai 4x8/12, meglio x8.. i curl sulla panca inclinata sono con manubri non con bilanciere, e per panca inclinata il giorno del petto intendo inclinata di 30°/45°

[Morgan_]

ho scelto questa

petto + tricipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60'' sono sulla panca a 90°?
french press 3x6 90''
push down 3x12 60''

dorsali + bicipiti
stacchi 4x6 120''/150'' sono gli stacchi da terra? nn gli ho mai fatti...
trazioni in avanti 4xmax 120'' alla lat machine si possono fare?
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x12-15 60''
scrollate manubri 3x6 60’’
curl bilanciere 4x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60'' sempre col bilanciere?


spalle-gambe
Squat 4x6 120/150''
Leg extension 4x12 60”
Leg curl 4x8 60''
calf pressa 4x25 60''
lento avanti 4x8 90''
Alzate frontali 4x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate a 90° 4x12 60''

per gli addominali cosa faccio?

in grassetto ho messo gli esercizi che non mi sono chiari.. se vuoi darci un'occhiata alla scheda per vedere se va bene così Avrei intenzione di cominciarla domani!

[Leviatano89]

Son riuscito a fare una scheda di difficolta media grazie di averla postata!

grazie a te di avermela fatta postare

[Free91]

Son riuscito a fare una scheda di difficolta media grazie di averla postata!

[Leviatano89]

Scheda difficoltà media (by Free91)

Lunedi: Petto - Bicipiti
Panca inclinata manubri 6 8 8 12 120"
Panca piana bilanciere 3x8
dips 3x max.
croci ai cavi bassi 2x10 60'' pump
Curl bilanciere 3x6 90"
Hammer curl alternato 3x10 60"
curl concentrato 2x12 60"
flessione dei polsi 3x8 60"


Martedi: Zampe - polpacci
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"


Giovedi: Spalle - Addome
Lento avanti seduto 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 2x10 60"
alz. a 90 3x12 60"
alz. laterali ai cavi 3x15 45"
addome a piacere


Venerdi: Dorso - Tricipiti
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni supine 4x6 120"
rematore manubrio 3x8 90"
pulley 2x10 60"
scrollate bilanciere 3x6 60"
scrollate manubri 2x15 60"
french press 3x6 90"
dips panche 3x10 60"
pushdown corde 2x12 60"

[Leviatano89]

4 SPLIT (Manx's Style): alta intensità

mi è sempre piaciuta l'ultima divisione giornaliera usata da Manx, provo a inventarmi qualcosa di simile... anche se mi sembra quasi di osare di imitare Menez... mi piace soprattutto l'idea di un giorno dedicato totalmente allo stacco..

Giorno 1: Petto-Dorso
Panca inclinata 4x6
Trazioni 12 8 6 6 (con sovraccarico)
Panca piana manubri 3x8 ss Rematore bilanciere 3x8
Croci ai cavi bassi 3x12 ss Croci ai cavi alti 3x12
Lat Machine 3x12 ss Rematore manubri 3x4
Pulley 1x20

Giorno 2: Gambe
Squat 4x6
Squat frontale 3x8
Leg extension 1 serie discendente dal 6RM fino a cedimento
Leg Curl 3x8
Calf alla Pressa 4x50
Calf seduti 3x8

Giorno 3: Braccia
Distensione manubri 4x8
Rematore verticale 2x12 (rest pause@6RM)
Alzate Frontali bilanciere 3x8 ss Alzate 90° 3x12
Curl Bilanciere 3x8
French Press 3x6
Curl manubri su inclinata 3x12 ss Curl a martello 3x8
Distensioni presa stretta manubri 3x8 ss Estensioni dietro nuca 3x12

Giorno 4: Stacchi
Iperestensioni 2x20
Hack Squat 10 8 8 (buffer elevato, fanno da riscaldamento)
Stacco stile sumo 2x8 (buffer elevato ma non troppo)
Stacco 4x4
Stacco Rumeno 2x6

[Leviatano89]

Schede varie in 4 split

GIORNO 1: PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
Dips alle parallele 4x10 90”
Cross over ai cavi alti 4x12 60”
French Press 4x8 (o Ez da seduto) 90”
Push Down 3x12 60”
Push down corda 2x20 pump

GIORNO 2: DORSO-BICIPITI
Trazioni alla sbarra 4x12 90”+
Rematore Manubrio 4x8 90”
Pulley 3x12 60”
Hyperextesion 2-3x15
Curl kambered in piedi 10 8 6 6 90”
Curl alternato 3x12
Curl concentrazione 2x20 pump 60”

GIORNO 3: GAMBE
Squat 4x6 90”
Affondi 3x10
Leg extension 3x12 90”
Leg curl 3x8 90”
Polpacci 4x12 90”

GIORNO 4:
Military press 4x12-10-8-6 90”
Alzate frontali ai cavi 3x8 60”
Tirate al mento 3x12 60”
Alzate laterali 2x20
Aperture manubrio singolo 4x10 90”

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GIORNO 1- PETTO-DORSO
Panca piana 12 8 6 6
Trazioni 4x max.
Distensioni manubri inclinata 3x12
In superserie con
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x12
In superserie con
Croci su panca 3x12
Pulley 2x12

GIORNO 2- GAMBE-ADDOME
Squat frontale 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 4x8
Stacco gambe tese 2x12
Polpacci vari
Addome a piacere

GIORNO 3- SPALLE
Lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x12
Aperture peck-deck 3x8

GIORNO 4- BRACCIA
Curl bilanciere supini su inclinata 12 8 6 6
Curl manubri su inclinata 3x(6+6)
Curl alla Scott unil. 3x12
French Press 4x6
Estensioni dietro nuca 3x12
Push down corda 3x10
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GIORNO 1: PETTO-SPALLE
Panca inclinata manubri 4x6
Panca piana bilanciere 3x8
Dip 4x max.
Croci ai cavi 2x20 pump
Lento (qualsiasi) 3x8
Alzate laterali 3x12 pump

GIORNO 2: SCHIENA-ADDOME
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
addome a piacere

GIORNO 3: GAMBE
Hack squat 4x8
Affondi 3x12
Leg Curl unil. 2x10
Leg Curl 3x8
Polpacci vari

GIORNO 4: BICIPITI-TRICIPITI
Curl Bilanciere 4x8
French Press 4x8
Curl (non alternato) su inclinata 2x12 ss Kick Back 2x12
Estensioni dietro nuca 2x8 ss panca scott 2x8
Push down corda 2x20 pump
Curl concentrato 2x20 pump
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GIORNO 1: petto+tricipiti
panca piana bilancere 3x6
panca declinata bilancere 3x6
panca inclinata manubri 3x8
croci ai cavi alti 3x12
french press 3x8
push down corda 3x12 pump

GIORNO 2: dorso+bicipiti
trazioni sbarra sovraccarico 3x8
lat machine 3x12
rematore bilancere 3x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x12
panca scott inversa 3x8

GIORNO 3: spalle+addominali
lento avanti 4x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12 pump
alzate 90° 4x12
addome a piacere

GIORNO 4: gambe
squat 3x8
affondi manubri 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x8
polpacci pressa 3x15
calf 3x12

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rest
sui fondamentali: 120''-150''
multiarticolari/superserie: 90"-120"
altri: 90"
pump: 30"

[Leviatano89]

Fantastico Levitano ti meriti una bella rep!

grazie mille

[Yonak]

Fantastico Levitano ti meriti una bella rep!