Una mia scheda di Massa..

[FFrancesco]

Adoro i viaggi in treno, sono per me motivo di illuminazione. Questa è una
nuova schedina partorita oggi nell'oblio della solita stazione. Ha un senso? Non lo so

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

Se vuoi una cavia io sono disponibile
se vuoi aggiungimi su msn housefra@hotmail.com

[Leviatano89]

4 Split: difficoltà medio/alta

ALLENAMENTO A: Petto, bicipiti
Panca* 4x6
Distensioni manubri* 3x8
Croci* 3x12
Pullover 2x15
Curl a martello 8 6 4 6 8
curl bilanciere supino su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump

ALLENAMENTO B: Gambe
**
Affondi 3x12
Leg Extension 2x15
Leg Curl 3x8
Calf a scelta

ALLENAMENTO C: Spalle, tricipiti
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10
French Press 4x6
Estensioni dietro nuca manubrio 3x10
Push down corda 2x20 pump

ALLENAMENTO D: schiena
Trazioni presa larga prona 3x max.
Trazioni presa stretta supina 2x max.
Trazioni presa media supina 2x max.
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Pull-down braccia tese 2x15

RECUPERI:
120''-150'' nei fondamentali
90''-120'' nei multi
60''-90'' nei mono
30''-90'' pump
______
*alternare di settimana in settimana:
panca bil. piana/inclinata/reclinata bilanciere
dist. man inclinata/reclinata/piana
croci reclinata/piana/inclinata

**alternare:
Settimana 1:
Stacco 4x4
Front squat 3x8
Settimana 2:
Squat 4x6
Pin pull/stacco rumeno 3x8


Nota: data l'alternanza dell'inclinazione della panca, vedo bene questa scheda per 6 settimane, in modo da completare 2 cicli di inclinazione per ogni esercizio.

[Leviatano89]

3 Split media difficoltà

Allenamento A: Petto-tricipiti
Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20

Allenamento B:Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
pull down braccia tese 3x15
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8

Allenamento C:Gambe e spalle
Squat 4x6
affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8 SS Stacchi gambe tese 3x12
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x12
Scrollate con manubri 3x20

[Leviatano89]

io la provo

per me la salute è la tua..

[emaz92]

[quote=Leviatano89;5171968]se ti piace farti male... dubito tu possa reggerla, solo perché "non fai allenamenti da secchi" (e riguardo a ciò ti ha già detto abbastanza matti) non significa che si debba strafare...[/quote

io la provo

[Leviatano89]

CIao Leviatano,

ho preso spunta da quest'ultima tua scheda, quando hai un sec, se vuoi mi dici cosa ne pensi? grazie
http://www.bodyweb.com/massa/222487-...namento-2.html

no spammate qui dentro!

[-Gladiatore-]

CIao Leviatano,

ho preso spunta da quest'ultima tua scheda, quando hai un sec, se vuoi mi dici cosa ne pensi? grazie

http://www.bodyweb.com/massa/222487-parere-scheda-allenamento-2.html

[Leviatano89]

se ti piace farti male... dubito tu possa reggerla, solo perché "non fai allenamenti da secchi" (e riguardo a ciò ti ha già detto abbastanza matti) non significa che si debba strafare...

[emaz92]

Dato che io mi diverto a fare schede "a vuoto", cioè per divertirmi, posterò ogni tanto qualche scheda, mi piacerebbe avere il parere di chiunque perché voglio crescere in questo sport e qualsiasi idea, nota, rimprovero! può essermi di grande aiuto!

Ho dimenticato però una cosa: questa non vuole essere una cosa arrogante, non sono ASSOLUTAMENTE NESSUNO per avere una mia "raccolta" di schede, e questo vuole essere solo un 3ad dove posto schede per avere i commenti di chiunque. Ho 20 anni, non ho fatto corsi, quello che so l'ho imparato guardando schede degli altri, leggendo soprattutto IronPaolo e riviste di BB varie. Questo è semplicemente un mio divertimento ed un mio desiderio di migliorare, non voglio aprire ogni volta un 3ad a parte perché se facessi correggere ogni scheda che partorisco ce ne sarebbe almeno una ogni paio di giorni . Grazie a chiunque mi potrà aiutare in questo mio obiettivo di aumentare le mie conoscenze in questo sport che adoro.

e se fosse possibile
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Appena avrò tempo in ogni scheda spiegherò il perché ed il per come degli esercizi, proprio lì mi piacerebbe ricevere commenti
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Questa è una scheda per massa piuttosto avanzata, tanto che ho fatto una versione depotenziata da usare come preparazione al mese prima, quindi sarebbe il culmine di un lavoro di 2 mesi.. Sui fondamentali ho usato una piramidale inverso, si parte da alte ripetizioni e si finisce ad usare 6 ripetizioni, questo perché usare già un 4x6 nel primo esercizio lo trovo controproducente sotto il profilo del peso usato nei vari esercizi, il primo esercizio dunque vuole essere quasi una "preparazione" al lavoro specifico per gli altri esercizi, qui non si punta alla forza ma all'ipertrofia

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
distensioni manubri su inclinata 3x8
croci cavi alti 4x12
croci cavi bassi 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato al cavo 2x12

Non ho messo rip più basse per le distensioni su inclinata perché è molto difficile a volte portarsi al petto il peso necessario per completare un x6. Le Croci poi non sono un esercizio di forza, meglio attenersi sulle 12 e completare al meglio le ripetizioni, concentrandosi sul movimento
Il curl alternato se fatto bene è molto valido. L'importante è, mentre si sale nel movimento, ruotare sempre di più il polso "buttando" verso il dentro il mignolo, così da concentrarsi sempre di più sul bicipiti. E' ovvio che con pesi molto pesanti questo non è possibile, da qui le 8 ripetizioni, sufficienti per una buona esecuzione. Il curl concentrato alla fine serve a finire i bicipiti, un 2x12 di concentrato dovrebbe piombare a dovere il muscolo

ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6
Affondi 3x8
leg extention 4x12
standing leg curl 3x12
leg curl 4x8
calf seduto 3x4
pressa x polpacci 3x8
calf in piedi 2x40

classico wo pesante per le gambe.. dopo lo squat ci si concentra a finire per bene ogni muscolo della catena cinetica delle gambe utilizzato da questo: Leg extension e affondi per i quadricipiti, leg curl e standing per glutei e femorali. Per i polpacci un esercizio medio-forte ed uno che punta molto sulla resistenza.

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
arnold press 12-10-8-8
alzate al mento 3x12
alzate laterali 3x12
shurg manubri 8 8 4 4
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12

Spalle e tricipiti lo trovo un buon allenamento, le spalle utilizzano sì i tricipiti, ma non pesantemente come il petto, lasciando quindi maggiore libertà d'azione all'ausiliare nella sua sessione. Essendo composto di fibre bianche, quindi di scarsa resistenza un wo a "tempo" come quello del secondo esercizio fa sì che la resistenza del muscolo venga messa a dura prova con pesi molto bassi, si avrà dunque l'effetto "piombato" tipico di un buon wo dei tricipiti (provato di persona!)

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 4x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12
Croci inverse alla pek 3x12

I dorsali sono distanti da Gambe e Bicipiti, in modo che i doms possano passare tranquillamente. Qui ammetto di aver creato uno strano ibrido di cui non conosco l'efficacia, dopo le trazioni pesanti ho messo 2x20 alla lat, per fare con lo stesso movimento ripetizioni diverse e più leggere per stimolare diversamente i dorsali. Si passa poi al rematore col bilanciere pesante e ad un pulley più leggero. Per i deltoidi posteriori ho messo ripetizioni piuttosto leggere, sono un muscolo molto piccolo, è inutile usare carichi esorbitanti, piccoli muscoli, poco peso, esecuzione eccelsa

la provo questa, mi piace

[Leviatano89]

3 split difficoltà media

ALLENAMENTO A: petto-dorso
Trazioni 4xmax.
Panca piana 4x6
Rematore Bilanciere 3x8 SS Distensioni manubri inclinata 3x8
Pulley 3x12
Croci ai cavi 3x12
Pullover 3x15 (enfasi sull’allungamento)

ALLENAMENTO B: gambe
Squat 4x6
Stacco 5x3
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x8
Calf a scelta

ALLENAMENTO C: spalle-braccia
Lento Avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 4x8
Curl a martello 3x10
French press 4x6
Kick back 3x10
____________________

ALLENAMENTO A: petto-braccia
Panca piana 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Dip 4x max.
Croci 3x12
French press 3x6
Push down corda 3x20
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato 3x12
Curl concentrato 2x20

ALLENAMENTO B: gambe
Squat 4x4
Front squat 3x8
Leg Extension 3x12
Leg curl 4x8
Calf a scelta

ALLENAMENTO C: schiena-spalle
Trazioni 8 8 6 6
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Pullover 3x10 SS Pull-down braccia tese 3x10
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate frontali fin sopra la testa 3x10
Alzate unilaterali ai cavi 3x12
Alzate 90° 4x8

[Leviatano89]

Spinta/Trazione - pesante/pump

Giorno A (quadricipiti, petto, spalle, tricipiti - pesante)
Squat 1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
Panca piana 2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
Military Press 4x6
Dip 4x6
French Press 3x8

Giorno B (Schiena, bicipiti, femorali, lombari - leggero)
Stacco gambe tese
Leg Curl
Trazioni 4xmax.
Pulley 15 12 10 10
Pull-down lat machine 3x12
Curl alternate su inclinata 3x12
Curl concentrato 4x20 pump

Giorno A (quadricipiti, petto, spalle, tricipiti - leggero)
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Panca inclinata manubri 4x8
Croci ai cavi 3x12
Lento Avanti/dietro/manubri/in piedi/seduto 3x8
Alzate laterali 2x12
Push down barra 3x8
Push down corda 3x20 pump

Giorno B (Schiena, bicipiti, femorali, lombari - pesante)
Stacco da terra 1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
Trazioni 12 8 6 4 4
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 4x6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4

[Leviatano89]

ragazzi non spammate qui dentro per chiedermi di modifcare schede aprite delle discussioni e vi seguo lì oppure scegliete una e vediamo se va bene

[Morgan_]

cambio scheda massa

ciao Levi. Ormai sono 2 mesi che seguo la tua scheda mi massa (questa) e ho ottenuto questi risultati.
Mi potresti consigliare un'altra scheda con livello di difficoltà medio-basso per incrementare ancora la massa?

Grazie 1000 per l'auto

[sturmas]

no-problem, purtroppo ho disponibili quei giorni del zz@ e mi ci devo adattare.... Pace, ti tengo d'occhio e quando vai in stazione fammelo sapere.... Grazie ancora...

[Leviatano89]

andrebbe fatta al massimo con i giorni C e D vicini.. tipo

Lunedì-mercoledì-venerdì-sabato...

si potrebbe fare Full leggera- Full pesante - muscoli piccoli, ma non mi piace al momento