Prossimo ciclo

[Manx]

Da dove esci tu? Chi sei?
Mazinga si scrive con una zeta, a te conviene ripassare l'italiano più che programmare i cicli.

a me poco fa ha voluto consegnare dei testi di biomeccanica perchè sarei un ignorante (e ha detto pure che mi devo allenare di meno ). Simpatico il ns fake

[Hulkhogan]

a me poco fa ha voluto consegnare dei testi di biomeccanica perchè sarei un ignorante (e ha detto pure che mi devo allenare di meno ). Simpatico il ns fake

Chi sarebbe lo sfigato?

[Hulkhogan]

Seye che ne pensi di questo programma? E' una split a-b da ripetere 4 x week. L'unica differenza con il mio programma è che qui si fanno 2 giorni Maximal Effort e 2 gg Repetition Effort.
PS: in verità qua per la parte bassa fa un giorno esplosivo invece di usare alte reps.

Max-Effort Upper Body
a. Max-Effort Exercise – 1 x 3-5
b. Supplemental Exercise – 2 x max (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets).
c. Horizontal pulling / Rear delt superset – 3-4 x 8-12
d. Traps – 3-4 x 8-15
e. Elbow flexor exercise – 3-4 x 8-15

Dynamic-Effort Lower Body
a. Jump training – 5-8 x 1-3
b. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 x 8-10
c. Hip extension exercise – 3 x 8-12
d. Weighted Abdominals – 4 x 10-15

Repetition Upper Body
a. Repetition Exercise – 3 x max OR 4 x 12-15
b. Vertical pulling / Rear delt superset - 3-4 x 8-12
c. Medial delts – 4 x 8-12 reps
d. Traps / Arms superset – 3 x 8-10
e. Grip / Forearms –

Max-Effort Lower Body
a. Max-Effort Exercise - 1 x 3-5
b. Unilateral exercise – 3 x 6-12
c. Hip extension exercise – 3 x 8-12
d. Ground-based, high-rep abdominal circuit

[seyedas]

Prendendo spunto da una cosa del genere farei (relativamente ai soli panca e rematore):

Lun
Panca MAX EFFORT
Rematore REPETITION EFFORT

Ven
Rematore MAX EFFORT
Panca REPETITION EFFORT

Però non mi piace quel "Supplemental Exercise" fatto in quel modo.

[marconne2]

La prossima settimana sarà l'ultima di carico e finisco il ciclo Hatfield. Poi scarico una settimana (anche perchè devo studiare come una bestia per l'esame) e poi partirò per il prossimo ciclo.

La parte alta del corpo è indietro e fatico anche ad aumentare i carichi negli esercizi per la parte alta, ad esempio la panca è FERMA (o è aumentata pochissimo) da mesi.

Avrei intenzione di fare una split a/b divisa in sopra/sotto allenandomi 4 x week, in modo da ripetere ogni esercizio 2 volte (tranne squat e stacchi che alternerò come primo esercizio per la parte bassa del corpo).

Non riesco a spiegarmi il perchè della panca che non aumenta rispetto a squat e stacchi che già sono migliori ma migliorano ulteriormente.

Posso ipotizzare che i muscoli della parte alta vengono allenati troppo spesso e non hanno la possibilità di riposare a sufficienza, non so è solo un'ipotesi.

Che ne pensate?

Di solito quanto si resta fermi con i carichi è dovuto da un eccessivo allenamento, io farei la panca una volta la settimana, facendo 3 settimane di carico e 1 di scarico. Lascia perdere tutti sti libbri (smolov, Tsatsouline etc.), nemmeno coleman se fà tutti sti calcoli

[Hulkhogan]

Prendendo spunto da una cosa del genere farei (relativamente ai soli panca e rematore):

Lun
Panca MAX EFFORT
Rematore REPETITION EFFORT

Ven
Rematore MAX EFFORT
Panca REPETITION EFFORT

Però non mi piace quel "Supplemental Exercise" fatto in quel modo.

Si infatti quel supplemental exercise lo toglierei inserendo una cosa più "pesante".

Il problema di fare lo schema panca-rematore è sempre lo stesso. Ci sarebbero troppe sovrapposizioni.

Farei

LUN Parte alta ME
a. Panca orizzontale – ME 1 x 5
b. Paralellele – 2-3 x max / 3'
c. Vertical pulling / Rear delt superset - 3-4 x 10-12
d. Traps – 3-4 x 6-8 / 2'
e. Elbow flexor exercise – 3-4 x 6-8 / 2'

MER Parte bassa RE
a. Squat con peso corporeo - 3 x max / 3'
b. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 x 8-10
c. Hip extension exercise – 3-4 x 10-12
d. Circuito addominali

VEN Parte alta RE
a. Repetition Exercise – 3 x max o 4 x 12-15 / 3'
b. Horizontal pulling / Rear delt superset - 3-4 x 10-12 / 2'
c. Medial delts – 4 x 10-12 reps / 1.5'
d. Traps / Arms superset – 3 x 10-12 / 1.5'
e. Grip / Forearms –

SAB Parte bassa ME
a. Max-Effort Exercise - 1 x 3-5
b. Unilateral exercise – 3-4 x 6-8 / 3'
c. Hip extension exercise – 3-4 x 6-8 / 2'
d. Abs - 3-4 x 10-12 / 1.5'

In pratica:
Nei giorni ME il primo esercizio con 5 RM e i successivi con 6-8 reps e riposi nell'ordine dei 2-3'.
Nei giorni RE il primo esercizio con peso corporeo per 15-20 reps e i successivi con 10-12 reps e 1.5-2' di pausa.

[seyedas]

Di solito quanto si resta fermi con i carichi è dovuto da un eccessivo allenamento, io farei la panca una volta la settimana, facendo 3 settimane di carico e 1 di scarico. Lascia perdere tutti sti libbri (smolov, Tsatsouline etc.), nemmeno coleman se fà tutti sti calcoli

Mi sembra un po' riduttiva come spiegazione, si stalla anche scaricando frequentemente e/o allenandosi con frequenza minore.

[Hulkhogan]

Di solito quanto si resta fermi con i carichi è dovuto da un eccessivo allenamento, io farei la panca una volta la settimana, facendo 3 settimane di carico e 1 di scarico. Lascia perdere tutti sti libbri (smolov, Tsatsouline etc.), nemmeno coleman se fà tutti sti calcoli

Fare 1 panca + 1 lento a settimana o 2 panche a settimane credo che sia lo stesso.

Cmq penso di fare la panca pesante 1 volta a settimana, e la volta successiva farò una variante leggera.

[Manx]

Chi sarebbe lo sfigato?

boh non risulta nessuna "parentela"

[marconne2]

Mi sembra un po' riduttiva come spiegazione, si stalla anche scaricando frequentemente e/o allenandosi con frequenza minore.

Ma quale spiegazione........ io non so l'esperienza che il nostro amico abbia in palestra e certo che farsi queste pippe mentali anche dopo 10anni di palestra su cicli di tizio e sempronio non serve.

[seyedas]

Fare 1 panca + 1 lento a settimana o 2 panche a settimane credo che sia lo stesso.

Cmq penso di fare la panca pesante 1 volta a settimana, e la volta successiva farò una variante leggera.

Intendevo proprio una cosa del genere:

Lun

Panca PESANTE
Altro esercizio MEDIE RIPETIZIONI
Variante per il dorso LEGGERA (alte ripetizioni)

Mar

Stacco

Ven

Rematore PESANTE
Altro esercizio MEDIE RIPETIZIONI
Variante per il petto leggera (alte ripetizioni)

Sab

Squat

[Hulkhogan]

Intendevo proprio una cosa del genere:

Lun

Panca PESANTE
Altro esercizio MEDIE RIPETIZIONI
Variante per il dorso LEGGERA (alte ripetizioni)

Mar

Stacco

Ven

Rematore PESANTE
Altro esercizio MEDIE RIPETIZIONI
Variante per il petto leggera (alte ripetizioni)

Sab

Squat

Ottima idea!

[Hulkhogan]

Allora vediamo...

LUN Parte alta
a. Panca orizzontale – 5 RM
b. Parallele – 2-3 x 6-8 / 3'
c. Vertical pulling / Rear delt superset - 3-4 x 10-12
d. Traps – 3-4 x 8-10 / 2'
e. Elbow flexor exercise – 3-4 x 8-10 / 2'

MER Parte bassa
a. Squat - 5 RM
b. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 x 8-10
c. Hip extension exercise – 3-4 x 10-12
d. Circuito addominali

VEN Parte alta
a. Trazioni alla sbarra/lat machine – 5 RM
b. Horizontal pulling / Rear delt superset - 3-4 x 6-10 / 2'
c. Spinte c/man - 3-4 x 10-12 / 2'
c. Medial delts – 4 x 10-12 reps / 1.5'
d. Traps / Arms superset – 3 x 10-12 / 1.5'

SAB Parte bassa
a. Stacco - 5 RM
b. Unilateral exercise – 3-4 x 6-8 / 3'
c. Hip extension exercise – 3-4 x 6-8 / 2'
d. Abs - 3-4 x 10-12 / 1.5'

Dovrebbe essere una cosa del genere...

[seyedas]

Che ne dici di una cosa del genere?

LUN Parte alta
Panca orizzontale 5 RM (pesante petto)
Parallele 3x6-8 (medie ripetizioni petto)
Pulley/Rematore manubri panca inclinata 3x10-12 (alte ripetizioni dorso)
Alzate a 90° 4x 10-12
Bicipiti 4x10-12

MER Parte bassa
Stacco 5 RM (pesante hips)
GHR 3x6-8 (medie ripetizioni hips)
Affondi 3x10-12 (alte ripetizioni quads)
Polpacci 8x10-15

VEN Parte alta
Trazioni alla sbarra 5 RM (pesante dorso)
Rematore 3x6-8 (medie ripetizioni dorso)
Spinte manubri 45° 3x10-12 (alte ripetizioni petto)
Alzate laterali 4x10-12 reps
Tricipiti 4x10-12

SAB Parte bassa
Squat 5 RM (pesante quads)
Pressa 3-4 x 6-8 (medie ripetizioni quads)
Leg curl 3x10-12 (alte ripetizioni hips)
Addominali 8x10-15

Ho applicato il medesimo schema a petto, dorso, quads e hips e aggiunto un po' di lavoro per gli altri muscoli.

[Hulkhogan]

Che ne dici di una cosa del genere?

LUN Parte alta
Panca orizzontale 5 RM (pesante petto)
Parallele 3x6-8 (medie ripetizioni petto)
Pulley/Rematore manubri panca inclinata 3x10-12 (alte ripetizioni dorso)
Alzate a 90° 4x 10-12
Bicipiti 4x10-12

MER Parte bassa
Stacco 5 RM (pesante hips)
GHR 3x6-8 (medie ripetizioni hips)
Affondi 3x10-12 (alte ripetizioni quads)
Polpacci 8x10-15

VEN Parte alta
Trazioni alla sbarra 5 RM (pesante dorso)
Rematore 3x6-8 (medie ripetizioni dorso)
Spinte manubri 45° 3x10-12 (alte ripetizioni petto)
Alzate laterali 4x10-12 reps
Tricipiti 4x10-12

SAB Parte bassa
Squat 5 RM (pesante quads)
Pressa 3-4 x 6-8 (medie ripetizioni quads)
Leg curl 3x10-12 (alte ripetizioni hips)
Addominali 8x10-15

Ho applicato il medesimo schema a petto, dorso, quads e hips e aggiunto un po' di lavoro per gli altri muscoli.

Si seye è quello che avevo pensato guardando il tuo schema ed è fatto molto bene. In questo modo, però, viene a perdere di significato lo schema originale che prevedeva 2 sessioni pesanti e due sessioni dedicate più alle alte reps.

Per il SNC questo è bello pesante, non so per quanto tempo potrei sopportarlo. Fare 4 prove massimali su quattro esercizi tosti a settimana, non è una passeggiata.

Devo pensarci meglio..