Muscoli antagonisti ed esercizio petto-dorso

[Free91]

Raga voi vedete meglio un esercizio in jump set composto da
panca piana e rematore o panca piana e trazioni?meglio abbinare la panca col rematore o con le trazioni?sara una pippa mentale ma mi interessa

[seyedas]

Io farei panca piana-rematore e lento-trazioni, in questo modo un jump set lavora sul piano orizzontale e uno sul piano verticale.

[Free91]

Io farei panca piana-rematore e lento-trazioni, in questo modo un jump set lavora sul piano orizzontale e uno sul piano verticale.

si ma poi dovrei allenare petto dorso e spalle in una seduta e diverebbe troppo pesante in una spil in monofrequenza...

[seyedas]

Ma vuoi fare solo due esercizi in jump set o l'intera seduta petto-dorso?

[Free91]

Ma vuoi fare solo due esercizi in jump set o l'intera seduta petto-dorso?

la scheda in js e un paio di esercizi in ss e questa qui,ma avevo il dubbio se era meglio fare panca e trazioni o panca e rematore...
A petto-dorso

stacco da terra 4x6

panca piana 4x6 JS rematore 4x8 120"

panca inclinata 3x8 JS trazioni 3xmax 120"

Croci 3x10 JS pulley 3x10 90"

pullover 2x12 60"

addominali crunch 5x10



B deltoidi-bicipiti-tricipiti


lento avanti 4x6 JS scrollate avanti-indietro 4x6 120"

trazioni al mento 3x8 JS alzate a 90 3x8 90"

alzate laterali 3x10-12(pump) 60"

Curl bilanciere 4x8(neg.lentissima) SS panca presa stretta 4x8

curl alternato 3x10-12(pump) JS Push down 3x10-12(pump) 60"



C gambe


Squat 4x8 JS leg curl 4x8 120"

lex ext 3x10

polpacci lunghi 5x12 SS corti 3x15 60"

addominali crunch 5x20

[seyedas]

Io lascerei panca piana e rematore, seguendo lo stesso schema set-ripetizioni.

[Free91]

Io lascerei panca piana e rematore, seguendo lo stesso schema set-ripetizioni.

quindi piana e rematore in 4x6 x il resto la scheda come ti pare?gia che ci sono chiedo consigli

[seyedas]

Io metterei gli addominali in un'unica seduta e per le gambe vedrei meglio una cosa del genere:

squat 4x6
pressa 3x8-10
leg extension JS leg curl 3x10-12

Ma è solo la mia opinione.

[Hulkhogan]

Concordo con Seyedas in tutti gli interventi.

Lo squat fallo da solo.

[Free91]

Ok sarebbe cosi alla fine con gli addominali una volta a seduta:

A petto-dorso

stacco da terra 4x6

panca piana 4x6 JS rematore 4x6 120"

panca inclinata 3x8 JS trazioni 3xmax 120"

Croci 3x10 JS pulley 3x10 90"

pullover 2x12 60"



B deltoidi-bicipiti-tricipiti


lento avanti 4x6 JS scrollate avanti-indietro 4x6 120"

trazioni al mento 3x8 JS alzate a 90 3x8 90"

alzate laterali 3x10-12(pump) 60"

Curl bilanciere 4x8(neg.lentissima) SS panca presa stretta 4x8

curl alternato 3x10-12(pump) JS Push down 3x10-12(pump) 60"



C gambe

squat 4x6 120"

pressa 3x8 90"

leg extension JS leg curl 3x10-12 60"

polpacci lunghi 5x12 SS corti 3x15 60"

addominali crunch 5x12

[DjBaldux]

Ok sarebbe cosi alla fine con gli addominali una volta a seduta:

A petto-dorso

Trazioni alla sbarra 5xmax

panca piana 4x6 JS rematore 4x6 120"

panca inclinata 3x8 JS Pulley o un altro rematore 3x8 120"
(questo esercizio te lo consiglio staccato, fare 3 esercizi con il js non credo sia semplice, io facevo 1 esercizio in superserie e gli altri da soli)

Croci 4x10-12 JS alzate 90° 4x10 90"

pullover 2x12-15 60"


B deltoidi-bicipiti-tricipiti

stacco da terra 5x5-6

lento avanti 4x6 JS scrollate avanti-indietro 4x12 120"

trazioni al mento 3x8 JS alzate laterali 3x8 90"

Curl bilanciere angolato 4x8(neg.lentissima) SS panca presa stretta(imho meglio french press bilanciere, cosi usi lo stesso bilanciere e lo stesso peso, almeno io usavo lo stesso peso) 4x8 120"

Dips tricipiti 3x8

Curl manubri 2-3x6+6+6

Push down(se ci arrivi)2-3x12


C gambe

squat 4x6 120"

leg extension JS leg curl 3x10-12 60"

pressa 3x8 90"

polpacci lunghi 5x12 SS corti 3x15 60"

addominali crunch 5x12

Ho fatto anche io una scheda simile, cmq secondo me è meglio con le modifiche che ho scritto

[Free91]

Ho fatto anche io una scheda simile, cmq secondo me è meglio con le modifiche che ho scritto

Non mi ispirano molto le tue modifiche cmq grazie lo stesso la prossima settimana testa x la prima volta la scheda e vedro se ci son cambiamenti da fare e se riesco a fare i 3 JS e nn mi spompo subito

[DjBaldux]

Ok,se vuoi te le motivo

[Free91]

Ok,se vuoi te le motivo

guarda sarei molto di curioso di sapere il perche dei tuoi cambiamenti grazie se me li motivi

[DjBaldux]

Allora incominciamo dalla prima seduta:
Imho fare 3 esercizi tutti in js non è redditizio, il primo lo farai bene, il secondo sarai gia + stanco e il terzo farai sicuramente meno peso in confronto a fare gli esercizi staccati. Fare lo stacco quel giorno vuol dire uccidersi, non è cosi semplice fare 2 gruppi muscolari grandi il giorno che fai lo stacco, infatti in una scheda split di solito gli stacchi li fai col dorso e i bicipiti, che sono deimuscoli piccoli.
Le trazioni in superserie con le spinte inclinate vanno cmq bene,ma se ci pensi l'esercizio opposto alle trazioni sono le spinte manubrio o il lento avanti. Meglio poi fare gli esercizi dello stesso tipo di seguito, come fai prima la panca piana e poi le spinte e poi le croci, i due rematori li devi fare di seguito, quindi ti fai le trazioni a inizio seduta, anche perchè è un esercizio in cui mi piace caricare molto, e a inizio seduta sei fresco. Le croci hanno come esercizio opposto i deltoidi posteriori, a menoche le croci non siano su panca inclinata.

Passiamo al mercoledi:
Inserito qui lo stacco, a inizio seduta. Le scrollate anche se sono in js cmq bisogna farle minimo con 12 reps, farle da 6 reps non ha senso, tirate al mento in js con le alzate laterali è un esercizio distruttivo, usi in entrambi la fascia laterale dei deltoidi, invece di fare le alzate frontali, parecchio inutili se fai gia il lento avanti e le tirate al mento che gia caricano su quella fascia. I deltoidi posteriori li hai fatti il lunedi, quindi non li fai il mercoledi. La panca stretta per me è + scomodo del french press, io mi trovo molto bene con quest'ultimo, invece alla panca spesso mi fanno male i polsi, le parallele per i tricipiti sono molto utili, i curl in stripping sono fenomenali, sembra che le braccia esplodano, e danno un pump elevato imho. Il push down è per completare la seduta dei tricipiti.

Venerdi:
Squat farei 5 serie, a me piace abbastanza come esercizio, fare la pressa subito dopo, mi sembra un po inutile. Dopo 5 serie di squat ne hai di + di energie, se fai la pressa diventano di meno, invece fare il js subito dopo lo squat è meglio, fai cosi però prima ho sbagliato: leg ext 3-4x10 js leg curl 3-4x6. Dopo ti fai o la pressa o qualche altro esercizio che coinvolge entrambi i muscoli delle gambe, tipo le macchine per fare lo squat(non il multipower) e poi fai i calf e gli addominali.

Ciao