ciao raga
sono tornato ad allenarmi dopo lungo stop da circa 4 mesi
avrei bisogno di una scheda x la massa dopo che in questo periodo ne ho seguita una che avevo da anni addietro.
sono alto 1,73 e peso 71kg
con un pò di stomaco
ma abbastanza snello.
la scheda che seguivo era divisa in 4gg
1) petto-tricipiti
panca piana 4x10-8-8-6
manubri inclinata 3x10
panca reclinata 3x8
croci 3x10
panca presa stretta 3x10
spinte ai cavi 3x10
dip 3xmax
2) dorso-bicipiti
lat mach 3x10
rematore bil 3x10-8
pulley basso 3x10
trazioni sbarra 3xmax
curl blanciere 3x10
curl manubri seduto 3x10
curl inverso al cavo 3x10
3) spalle-addome
alzate laterali, avanti e 90° 3x10
distension manubri sopra testa 3x10
tirate al mento bilanc 3x10
sit-up spalliera
crunc doppio
crunc obliqui
4) gambe
squat 4x10-8-8-6
leg-extens 3x10
leg-curl 3x10
pressa 3x10-8
iperestensioni 2x10
culf raise seduto 3x10
culf raise in piedi 3x10
non usate termini strani che non ce capisco niente
per gli integratori già chiesto in altra sez.
sono tornato ad allenarmi dopo lungo stop da circa 4 mesi
avrei bisogno di una scheda x la massa dopo che in questo periodo ne ho seguita una che avevo da anni addietro.
sono alto 1,73 e peso 71kg


la scheda che seguivo era divisa in 4gg
1) petto-tricipiti
panca piana 4x10-8-8-6
manubri inclinata 3x10
panca reclinata 3x8
croci 3x10
panca presa stretta 3x10
spinte ai cavi 3x10
dip 3xmax
2) dorso-bicipiti
lat mach 3x10
rematore bil 3x10-8
pulley basso 3x10
trazioni sbarra 3xmax
curl blanciere 3x10
curl manubri seduto 3x10
curl inverso al cavo 3x10
3) spalle-addome
alzate laterali, avanti e 90° 3x10
distension manubri sopra testa 3x10
tirate al mento bilanc 3x10
sit-up spalliera
crunc doppio
crunc obliqui
4) gambe
squat 4x10-8-8-6
leg-extens 3x10
leg-curl 3x10
pressa 3x10-8
iperestensioni 2x10
culf raise seduto 3x10
culf raise in piedi 3x10
non usate termini strani che non ce capisco niente

per gli integratori già chiesto in altra sez.
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