Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

in un ciclo di definizione è molto utilizzata la serie gigante per ogni gruppo muscolare o per un gruppo singolo.
in genere si prediligono da tre a 4 esercizi da svolgere in successione le ripetizioni possono variare a seconda dell'identità dell esercizio (base o complementare) in genere sugli esercizi base si mantiene il carico più elevato con ripetizioni quindi più basse per i complementari mediamente si mantengono carichi più bassi e le ripetizioni sulle 10.
i recuperi tra le varie stazioni possono essere di 40 secondi.
Un metodo efficace per questa metodica è inserire in uno o due degli esercizi previsti la serie discendente.
si tratta cioè di effettuare la serie prevista , quindi togliere carico per tre serie consecutive progressivamente più leggere dopo la serie iniziale. gli esercizi a seguire invece saranno effettuati in modo convenzionale.
un esempio settimana tipo:
dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10


spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs comleti con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8

gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

[Frank77]

allora la questione per chi è nuovo del mestiere è cercare la semplicità: la forza.
da qui capire le derivate: massa e definizione.
ma se l'apice che è la forza una volta raggiunta si lascia perdere, questo comportamento non farà che innescare un effetto domino:
meno forza= meno massa=meno definizione.
di questo triplice connubio alcuni, per effetto di scelte personali, decidono di attaccare il muscolo con il secondo aspetto ovvero la massa, bypassando la forza.
si può fare, ma partire dall'accessorio per giungere al fondamentale non è la stessa cosa che partire dal fondamentale.

parole sante

[menez]

sono d'accordo.
pare invece che moltissimi amici del ferro quando si ritrovano in vicinanza del periodo estivo si dimentichino della forza e si dedichino ad allenamenti "leggeri" prediligendo tecniche la cui efficacia sarebbe elevata se i carichi utilizzati si mantenessero elevati.
ancora una volta il target ovvero l'obbiettivo è sfuocato, ancora una volta si pensa "sudo di più--mi tiro meglio--perchè perdo massa grassa" ma non è un ragionamento convincente. Non è che la massa/forza e definizione si misurino in litri di sudore profuso, anzi è che se il muscolo sollecitato a 100 delle sue possibilità, per un certo periodo (definizione) viene attaccato con 50 o 70, le sue capacità reali di 100 diminuiranno consistentemente, sino a raggiungere il livello di attacco ovvero 50 o 70 o 80.
così perdendo forza perderò anche massa giacchè molti ancora lo ignorano, ma sono strettamente collegate e correlate.
allora la questione per chi è nuovo del mestiere è cercare la semplicità: la forza.
da qui capire le derivate: massa e definizione.
ma se l'apice che è la forza una volta raggiunta si lascia perdere, questo comportamento non farà che innescare un effetto domino:
meno forza= meno massa=meno definizione.
di questo triplice connubio alcuni, per effetto di scelte personali, decidono di attaccare il muscolo con il secondo aspetto ovvero la massa, bypassando la forza.
si può fare, ma partire dall'accessorio per giungere al fondamentale non è la stessa cosa che partire dal fondamentale.

[Hulkhogan]

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Dopotutto queste sono le raccomandazioni dei migliori coach al mondo (ad esempio Thibaudeau).

Anzi Tib elimina tutte le serie ad alte reps o cmq un alto volume di allenamento nel periodo del dimagrimento.

Inoltre le serie ad alte reps con pause basse trattono energia soprattutto dalla glicolisi, processo energetico che richiede la presenza di glucosio.
Quando il glucosio è basso (durante il periodo di "dieta"), l'utilizzo di queste tecniche disgrega la massa muscolare che verrà trasformata in glucosio per soddisfare la richiesta di energia.

Inoltre leggo sempre "ma se mangio poco come faccio ad aumentare la forza?".
La forza è completamente "slegata" dall'introito calorico in quanto è qualcosa di prettamente neurale. Quindi si può benissimo fare forza in periodo di dieta, naturalmente non mi riferisco a diete rigidissime per scendere a % da gara. Perchè in quel caso il fisico funziona malissimo, essendo privato di tante sostanze fondamentali.

[menez]

le ripetizioni in uso devono essere sempre complete e il movimento deve essere svolto dalla muscolatura interessata:
squat---solo il quadricipite evitando ogni azione "sporca" e brusca.
al termine delle serie previste non è detto che la muscolatura sia del tutto fuori gioco. Se dopo congruo recupero sento di poter attaccarla ancora, posso aggiungere un altro set.
Per raggiungere queste condizioni è opportuno che i recuperi siano corretti.
c'è un'opinione superficiale del recupero.
Poniamo dei casi estremamente efficaci:
1° caso:
Innanzittutto deve garantire la piena efficienza dell'apparato ad ogni set.
se devo effettuare 5 set di panca da 10 con un carico di 90kg il mio obbiettivo è raggiungere con ritmo costante in contrazione e allungamento con movimenti completi assolutamente non bruschi la fine delle serie previste. qui molti peccando di ego dovranno ridimensionare i carichi, abituati come sono all'arco dorsale e al contorsionismo. la finalità del recupero è ripristinare l'energia per proseguire il sollevamento di quel particolare carico per quel numero di volte.
2° caso:
serie discendenti
al termine dell'ultima serie di squat eseguita con il sistema sopra accennato, voglio inserire un set discendente.L'ultima serie dovrà essere affrontata per il doppio lavoro.
quindi il recupero andrebbe allargato leggermente prima di iniziare con le 10 reps.
raggiunta la decima ripetizione il partner toglie le piastre come da accordi presi prima(il bilancere è caricato in base alla scelta di scarico).
In questa fase ho la possibilità di recuperare attraverso il blocco articolare, vista la posizione di attesa. ebbene, questa poszione mi permette nel brevissimo tempo previsto di ripristinare una buona parte di energia e la garanzia di completare alcune ripetizioni prima di tornare nuovamente a scalare il carico.
sorprendentemente vedrò che il brevissimo recupero mi renderà nell'arco dei set discendenti una grande tenuta esecutiva.
sono sufficienti 2 scarichi per ottenere il massimo pompaggio e anche qui, lo scarico deve essere nell'ordine di 12-16 kg al massimo dal peso iniziale.
3°caso:
quello prospettato in ss/js.
poniamo un classico
panca orizz bil-----------base
croci p.orizz-------------rifinitura

ma potremmo anche fare
croci p.orizz-------------rifinitura
panca orizz bil-----------base

oppure:
panca piana----------base
rematore bil----------base

nel primo caso (base-rifinitura) la panca orizzontale dovrà prevedere un carico più elevato (10%), mentre nel secondo (rifinitura-base) il carico per la panca potrebbe essere leggermente più basso (10%)
le ripetizioni su panca si mantengono sulle 8-10
le ripetizioni sulle croci 10-12.
per agevolare i recuperi tra gli esercizi, meglio sistemare i manubri vicini alla panca di lavoro per il petto, e ripartire entro 30sec. al termine della serie il recupero è totale, in definizione devo bruciare comunque grandi calorie, per questo anche qui devo mantenere i carichi pesanti sia nel base che nella rifinitura e ovviamente le ripetizioni in calo.

nel secondo caso (base-base) i recuperi dovranno garantire la possibilità di riconfermare i carichi più elevati nei singoli esercizi.
l'associazione di panca--rematore necessita di un apparato veramente forte e allenato geneticamente attrezzato.
per chi ha difficoltà nel mantenimento dei carichi elevati allora è preferibile associare ad ogni base un esercizio di rifinitura in questo caso per l'altro gruppo muscolare.

[Manx]

Prendo nota, sospettavo una cosa del genere. Un 3d eccezionale.
Nel periodo di definizione, all'interno di un SS, consigli di variare (allungare) anche i recuperi?

[menez]

direi di si.
ma solamente se si ricorre comunque a set con carichi pesanti nel fondamentale.
in realtà, vedendo nei vari confronti con atleti, il periodo di massa e quello di definizione non variano così drasticamente come livello di forza, o meglio la tendenza di oggi è quella di evitare una picchiata della forza nel periodo di definizione.
se nel periodo di definizione fai squat, il carico, anche se lo squat è inserito in serie discendente o nelle serie ss o js, non deve essere molto lontano dal tuo carico di lavoro del periodo di massa.

poniamo questo lavoro:

periodo di massa
squat 10 10 10 10 con 120kg
leg ext 12 12 12 con 70 kg


periodo di definizione
super serie
A1) squat 8 8 8 con 112 kg
A2) leg ext 10 10 10 con 60/65kg

nel periodo di def. mantieni ancora un carico elevato nei due esercizi che tra l'altro compaiono in super serie. Agendo prevalentemente sul volume, vale a dire meno ripetizioni e meno sets, meno sul carico che abitualmente è la variabile più trascurata in questo periodo.

[Manx]

Menez trovi redditizio fare un fondamentale e un complementare in SS o JS? esempio: squat e leg curl o simili?
Nelle serie giganti del resto si fanno queste associazioni. Forse meglio in periodi "meno stressanti" x il fisico, come in massa.

[menez]

la questione se esistano esercizi in grado di stimolare in più rispetto ad altri la massa muscolare è dibattuta.
ma la differenza tra un esercizio base e un esercizio complementare è risaputa.
gli esercizi base non andrebbero mai ridimensionati in termini di carico per dar spazio a serie con reps più lunghe. E' fondamentalmente un errore che si paga a caro prezzo se ci si allena naturalmente.
se per le serie con esercizi di base utilizzo un carico elevato, il pump è assicurato ed è percepito nella fase di recupero, meno durante le ripetizioni.
nelle serie con tecniche intensive, quali super serie o discendenti il pump è apprezzato già durante le ripetizioni.
non saprei fisiologicamente spiegarne il motivo.
Ponendo la stessa domanda a forum non italiano, non ho avuto una risposta del tutto chiara.
eppure è sentito ed è visibile il maggior risultato a livello di separazione a termine di una serie del genere.
credo la risposta sia nel maggior isolamento degli esercizi utilizzati nelle serie giganti, o superset (o altr metodiche analoghe).
di fatto isolando il lavoro le fibre muscolari lavorano con minor aiuto da parte di muscoli limitrofi e questa circostanza impone loro di impegnarsi molto più a fondo.
questo impegno extra dà loro maggior sofferenza, e al termine della serie, quando avviene l'afflusso di sangue nella zona prima parzialmente ostruita, questa inondazione trova un ambiente altamente acido con molti metaboliti, la presenza di questi e la "cascata" proprompente di sangue, non possono far altro che gonfiare ed evidenziare al massimo la parte muscolare attraverso il letto vasale e capillare, da qui il risalto maggiore della muscolatura.
ricapitolando, se questa può essere una risposta parziale ad una domanda che attualmente la scienze non offre (molti dell'ambiente non parlano di esercizi per definizione) occorre stabilire alcuni presupposti:
nei fondamentali devo usare carichi elevati sempre
nei complementari e nelle varie tecniche il carico deve essere elevato perchè maggiore è la pressione esercitata dal peso sulla struttura muscolare, maggiore sarà il blocco circolatorio, e più efficace e prorompente il flushing.

[Deadlift]

entrando nello specifico, cosa intendi per "separare la muscolatura"? quali sono i processi secondo il quale allenamenti come le triple o le giganti riescono in questo intento mentre le serie normali no?

[menez]

menez il tuo discorso è abbastanza chiaro.alta intensità basso volume.secondo te una scheda impiantata da un primo esercizioo fondamentale per gruppo muscolare a priamide,ed una successiva triserie con tre esercizi complementari in modo da alzare l intensità e ridurre il tempo andrebbe bene???

se hai individuato un programma che ti consente di stimolare a fondo i tuoi muscoli allora, essendo efficace, non conviene cambiarlo neppure in fase definizione.
se il piramidale funziona tienilo.
unico appunto invece di ridurre i carichi, cerca di mantenerli o addirittura se sei in giornata cerca di aumentarli, a patto però di non gettare le ripetizioni trascurando la tecnica, cosa che sovente capita di vedere (contorsionismo sotto-carico).
se non perdi il controllo del movimento, il muscolo si satura di sangue, raggiungi l'effetto pompaggio che di questi tempi, definizione, è utile e visibile.
se poi aggiungi la tripla, devi stare attento che i carichi non scendano eccessivamente rispetto al carico usato un mese prima.
che le ripetizioni in questo caso, trattandosi di tripla, non siano eccessive.
il tempo della tripla non deve essere elevato.
insomma l'allenamento deve essere semplice ma molto impegnativo, non deve durare, ma deve essere arricchito di almeno una tecnica di alta intensità.
una tripla potrebbe, per chi non è abituato, essere dispendiosa a livello energetico ma allontanarsi dall'intensità per effetto dell'aumento del volume.
il carico elevato stimola la crescita, il set gigante o le serie triple o super set ecc ecc servono a pompare e separare la muscolatura.
il segreto è di non farle durare a lungo, ma di mantenere ancora il peso elevato per poche ripetizioni eseguite con la massima tecnica

[tonyx52]

il senso è proprio questo.
il periodo in cui ci alleniamo ci vede protagonisti su due fronti paralleli:
la dieta e l'allenamento.
il livello di stress imposto da un controllo alimentare può essere in qualche modo bypassato solamente attraverso la suddivisione dei pasti. meglio frequenti e ben dosati alternando a rotazione questi alimenti:
tacchino
pollo
pesce
carne rossa
bianco d'uovo
frappè proteico due volte al giorno
patate al forno
riso
fiocchi di avena
eliminando del tutto lo zucchero da cucina, i dolci, i vari insaccati e riducendo notevolmente l'apporto di pane sino ad eliminarlo del tutto.
il dosaggio delgi alimenti è importante.
non occorre eccedere, bisogna solamente stare attenti che i cibi a base proteica siano incrementati nel periodo considerato e che il livello di carboidrati scenda, senza però sparire del tutto.


per quanto riguarda l'allenamento trovo inutile dedicare sessioni intere ad esercizi di isolamento con volume elevato (alte reps), solamente perchè si presume che tale scelta possa determinare la riduzione di massa grassa.
direi che è più produttivo mantenere un esercizio di base avente le caratteristiche di carico del mesociclo precedente (meno 5%-10%).
Se nel periodo di massa utilizzavo 110kg di panca per 6 reps, ora utilizzerò 100-105 per le stesse reps.
E' importante mantenere i carichi elevati perchè avrò necessità di molte calorie per completare tutti i sollevamenti previsti (ecco l'importanza delle proteine nella fase di mantenimento della massa muscolare sebbene in apporto ridotto di carbo)rispetto a serie molto più leggere con ripetizioni maggiori .
In questo caso per evitare un eccessivo affaticamento, riduco il volume, significa 3 serie al posto di 4, o 2 al posto di 3, ma mantengo dei carichi importanti. Per attuare in pieno il mio training, sarà importante proseguire le serie solamente quando la forza è recuperata in pieno. Significa che il recupero deve garantire la ripetizione esatta dello stesso numero di movimenti della serie precedente.

le migliori tecniche in uso in questo periodo per evidenziare la separazione muscolare, sono i super set, set giganti e set discendenti.
le tecniche sopra devono essere ciclizzate in modo tale da prevedere un "ciclo d'urto".

menez il tuo discorso è abbastanza chiaro.alta intensità basso volume.secondo te una scheda impiantata da un primo esercizioo fondamentale per gruppo muscolare a priamide,ed una successiva triserie con tre esercizi complementari in modo da alzare l intensità e ridurre il tempo andrebbe bene???

[menez]

io l'ho capita cosi': inutile ammazzarsi di serie giganti e SS o simili se si devono poi usare carichi "ridicoli" o quasi. perö aspettiamo menez.

il senso è proprio questo.
il periodo in cui ci alleniamo ci vede protagonisti su due fronti paralleli:
la dieta e l'allenamento.
il livello di stress imposto da un controllo alimentare può essere in qualche modo bypassato solamente attraverso la suddivisione dei pasti. meglio frequenti e ben dosati alternando a rotazione questi alimenti:
tacchino
pollo
pesce
carne rossa
bianco d'uovo
frappè proteico due volte al giorno
patate al forno
riso
fiocchi di avena
eliminando del tutto lo zucchero da cucina, i dolci, i vari insaccati e riducendo notevolmente l'apporto di pane sino ad eliminarlo del tutto.
il dosaggio delgi alimenti è importante.
non occorre eccedere, bisogna solamente stare attenti che i cibi a base proteica siano incrementati nel periodo considerato e che il livello di carboidrati scenda, senza però sparire del tutto.


per quanto riguarda l'allenamento trovo inutile dedicare sessioni intere ad esercizi di isolamento con volume elevato (alte reps), solamente perchè si presume che tale scelta possa determinare la riduzione di massa grassa.
direi che è più produttivo mantenere un esercizio di base avente le caratteristiche di carico del mesociclo precedente (meno 5%-10%).
Se nel periodo di massa utilizzavo 110kg di panca per 6 reps, ora utilizzerò 100-105 per le stesse reps.
E' importante mantenere i carichi elevati perchè avrò necessità di molte calorie per completare tutti i sollevamenti previsti (ecco l'importanza delle proteine nella fase di mantenimento della massa muscolare sebbene in apporto ridotto di carbo)rispetto a serie molto più leggere con ripetizioni maggiori .
In questo caso per evitare un eccessivo affaticamento, riduco il volume, significa 3 serie al posto di 4, o 2 al posto di 3, ma mantengo dei carichi importanti. Per attuare in pieno il mio training, sarà importante proseguire le serie solamente quando la forza è recuperata in pieno. Significa che il recupero deve garantire la ripetizione esatta dello stesso numero di movimenti della serie precedente.

le migliori tecniche in uso in questo periodo per evidenziare la separazione muscolare, sono i super set, set giganti e set discendenti.
le tecniche sopra devono essere ciclizzate in modo tale da prevedere un "ciclo d'urto".

[Manx]

menez puoi spiegare meglio la parte in grassetto?

io l'ho capita cosi': inutile ammazzarsi di serie giganti e SS o simili se si devono poi usare carichi "ridicoli" o quasi. perö aspettiamo menez.

[Deadlift]

si sono d'accordo con quanto hai scritto perchè è corretto.
ma l'interpretazione che viene data da noi a volte è eccessiva nel ridimensionamento del peso.
Mi spiego meglio.
quando l'istruttore, riparto dal ragionamento di uruk, stila la tabella di "definizione" lo fa con l'intento di aiutarci a "sgrossarci", allora ecco comparire superserie, triserie e aumento drastico del volume.
sarebbe corretto se tutto questo mantenesse le caratteristiche di "allenamento intensivo con carichi", e non assumesse i connotati di allenamento a circuito o sessione aerobica con pesi.
Ho imparato che l'ipertrofia raggiunta per effetto di più esercizi concatenati (giant set) o super set o esercizi di concentrazione, può avere un impulso se il carico medio sollevato rimane effettivamente elevato, questa è una regola aurea. quando non viene rispettata aumenta insesorabilmente il livello di cortisolo, il muscolo si "deprime", è per rendere l'idea come se non trovando il livello adeguato di intensità, girasse a vuoto, questo per effetto del carico rappresentato non dal peso, ma dal numero delle ripetizioni.
l'aerobica è un altro discorso. io manterrei l'aerobica fino a 30 minuti con un duplice intento: lipolisi-lavoro sugli estensori e in particolare sui polpacci.
a noi non serve forse, la corsa anche se lenta.
a noi in definitiva possono essere utili due esercizi:
la camminata in vera e autentica salita: tapis roulant anche al 20-25%
e per chi è appassionato la bici statica.

menez puoi spiegare meglio la parte in grassetto?