Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

progredendo con lo studio mi sono accorto di un aspetto importante dell'allenamento che si ricollega alle scorte di glicogeno ovvero alle scorte di energia di utilizzo.
un esercizio con caratteristiche destruenti richiede molta energia, possiamo però apprezzare tutti quanti di come complessa e varia sia l'emergia richiesta:
a) per una serie catalogata come Heavy, ovvero pesante di carico usato(sotto le 6 reps)
b) per una serie catalogata come His ovvero High intensity set considerata come serie condotta sino all'esaurimento delle energie.
nel caso b si parla di esaurimento e non cedimento, tempo fa si disquisì quasi in toni filosofici della natura di questi due elementi naturali legati alla capacità del muscolo di resistere nel tempo ad un impegno di forza.
ma sono giunto alla conclusione che possono essere differenziati in quanto l'esaurimento tratta del fattore metabolico ultimo, proiettato nel tempo a riduzione di un carico, mentre il cedimento è un blocco articolare raggiunto nel breve tempo, solitamente alcuni secondi legato all'impossibilità di aggiungere una ripetizione con un carico importante, tant'è che in questo caso l'energia metabolica potrebbe essere ancora presente.
dico questo eprchè molti amici trascrivono la tabella diforza definizione facendo delle super set in cui dopo l'esercizio base iniziale segue un esercizio condotto in esaurimento con serie in stripping basso ( ci si basa sulle ripetizioni elevate e non sul carico maneggiato).
Questo potrebbe essere un errore metodologico in quanto il muscolo verrebbe precocemente esaurito già nelle fasi iniziali dell'allenamento, non rispondendo alle esigenze di Forza, bensì di resistenza.
il mio consiglio quindi è se inserisco delle super serie, queste nel secondo esercizio occorre mantenere delle caratteristiche di forza e non di "esaurimento".
quinndi quando inserire il sistema esaurimento? quando si è giunti al termine degli esercizi, in pratica nella fase finale della seduta.

[Spartaco88]

trasformare con significato di apportare piccole modifiche alla tabella, in quanto uno stravolgimento creerebbe stress maggiore.
in merito alla impossibililtà di rinnovare momenti di forza èuna eventualità da non sottovalutare, tra le altre cose quando questa si verifica ed è apprezzabile occorre darle un significato di "allarme".
In merito alla definizione poi non sarei per protrarla continuamente per 4 microcicli, ma sarei tutt'oogi, propenso a programmarla con alternanza di stimoli.

Mi sapresti dare una risposta più precisa riguardo al mio caso? Perchè come ti ho detto è da molto che mantengo invariati i carichi, e pensavo di andare avanti cosi, semplicemente cambiando esercizi e volume-intesità all'interno degli stessi(1 base+1-2complementari), talvolta anche settimanalmente.

[menez]

trasformare con significato di apportare piccole modifiche alla tabella, in quanto uno stravolgimento creerebbe stress maggiore.
in merito alla impossibililtà di rinnovare momenti di forza èuna eventualità da non sottovalutare, tra le altre cose quando questa si verifica ed è apprezzabile occorre darle un significato di "allarme".
In merito alla definizione poi non sarei per protrarla continuamente per 4 microcicli, ma sarei tutt'oogi, propenso a programmarla con alternanza di stimoli.

[fit-tony]

non ho capito questo mi sfugge qualche cosa, cosa significa che sono 4 esercizi?:
1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP
2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP)
4ES PUMP(STRIPPING)

bè forse avrei dovuto mettere 1 e 2 di base e 1 e 2 di pump.....
cmq due esercizi di base + 2 di pump

secondo microciclo 1 es base due pump,.....

[Spartaco88]

le energie neuromuscolari destinate all'esercizio di base vengono in questo modo dirottate verso l'esercizio aggiuntivo di pump, questo è il fondamento.
in questo caso è probabile che le iintensità si "scambino" di ruolo:
energia esercizio di base eliminata------------->energia esercizio di pump aggiunta
in sostanza avviene una trasformazione ma non una sottrazione.
se permane il livello di forza ben venga, in questo periodo infatti si tratta di "Mantieni Forza", inoltre le oscillazioni della Forza per effetto congiunto pump+dieta devono essere appunto considerate preventivamente, per cui i famosi accrescimenti di forza o manifestazioni di forza eccellenti nel periodo di def potrebbero scaturire da un incanalamento di profonde energie metaboliche e nervose in un assetto ormonale ed enzimatico momentaneamente disponibile, cessato questo, forse anche solo 24 ore dopo avviene il famoso muro.

Si avevo capito il discorso della trasformazione.
Quindi è probabile che(quello esposto era il mio caso) da un giorno all'altro potrei trovarmi a non riuscire più a sollevare i carichi finora mantenuti?(considera che sono in def da circa 3 sett, e non più in massa da 4-5, e i miei carichi sono gli ultimi utilizzati nel periodo di massa).
Per evitare ciò consigli di "trasformare" la tabella d'allenamento come hai esposto prima che questo avvenga?

[menez]

menez che ne pensi di quanto ho detto su...

non ho capito questo mi sfugge qualche cosa, cosa significa che sono 4 esercizi?:
1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP
2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP)
4ES PUMP(STRIPPING)

[fit-tony]

quindi mettendo in pratica verrebbe:
PRIMO MESOCICLO

1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP
2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP)
4ES PUMP(STRIPPING)

ES. PETTO
PANCA 8 8 6 6
PANCA ALTA MAN 8 8 8 SUPERSET 10 10 10
CROSS OVER 12 12+15(STRIPPING)

SECONDO MESOCICLO
1ES BASE (CON LIEVE RIDUZIONE CARICO) IN SUPERSET 2ES PUMP
3ES PUMP(STRIPPING)

ES.PETTO

PANCA 8 8 6 6 IN SUPER SET CROCI 10 10 10 10
CROSS OVER 12 12 12+15 (STRIPPING)


CONSIDERANDO CHE DURANTE IL SECONDO MICROCICLO ANDANDO AVANTI SARANNO ANCHE ABBASSATI I CARB..QUINDI SI RIDURRà IL VOLUME AUMENTANDO L INTENSITà...ANDREBBERO BENE QUESTI DUE PROTOCOLLI??E NEL TERZO MICROCICLO COME SI POTREBBE IMPOSTARE?

menez che ne pensi di quanto ho detto su...

[menez]

le energie neuromuscolari destinate all'esercizio di base vengono in questo modo dirottate verso l'esercizio aggiuntivo di pump, questo è il fondamento.
in questo caso è probabile che le iintensità si "scambino" di ruolo:
energia esercizio di base eliminata------------->energia esercizio di pump aggiunta
in sostanza avviene una trasformazione ma non una sottrazione.
se permane il livello di forza ben venga, in questo periodo infatti si tratta di "Mantieni Forza", inoltre le oscillazioni della Forza per effetto congiunto pump+dieta devono essere appunto considerate preventivamente, per cui i famosi accrescimenti di forza o manifestazioni di forza eccellenti nel periodo di def potrebbero scaturire da un incanalamento di profonde energie metaboliche e nervose in un assetto ormonale ed enzimatico momentaneamente disponibile, cessato questo, forse anche solo 24 ore dopo avviene il famoso muro.

[Spartaco88]

comunque esiste un termine poco utilizzato ed è "programmazione" e inoltre "periodizzazione".
in pratica se tu hai tre esercizi di base e uno di pump all'inizio del ciclo di f-d dovrai in un ciclo successivo impostare un lavoro che tenderà a modificare l'assetto del lavoro in modo tale da eliminare un esercizio di base ed inserire un esercizio aggiuntivo di pump. In questo modo avrai una tabella bilanciata:
2 esercizi di base + 2 esercizi di pump
nel microciclo successivo puoi impostare un'accrescimento dell'intensità con una diminuzione dei carichi nella serie base pesante ma in super serie con un esercizio complementare condotto in stile pump:
quindi 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump a seguire 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump. come vedi le alternative ci sono, mancano gli studi della questione.

Menez tu hai messo in relazione l'aggiunta progressiva di esercizi di pump, fino a sostituirne 1 di base con la diminuzione del carico sulle serie pesanti del fondamentale, e quindi un aumento di volume ed una conseguente diminuzione in intensità.
Ma nel caso non si verificasse una diminuzione del carico nei fondamentali nonostante la dieta?

[fit-tony]

c è nessunoooo???

[fit-tony]

Pardon mesociclo intendo microciclo:1mese

[fit-tony]

comunque esiste un termine poco utilizzato ed è "programmazione" e inoltre "periodizzazione".
in pratica se tu hai tre esercizi di base e uno di pump all'inizio del ciclo di f-d dovrai in un ciclo successivo impostare un lavoro che tenderà a modificare l'assetto del lavoro in modo tale da eliminare un esercizio di base ed inserire un esercizio aggiuntivo di pump. In questo modo avrai una tabella bilanciata:
2 esercizi di base + 2 esercizi di pump
nel microciclo successivo puoi impostare un'accrescimento dell'intensità con una diminuzione dei carichi nella serie base pesante ma in super serie con un esercizio complementare condotto in stile pump:
quindi 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump a seguire 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump. come vedi le alternative ci sono, mancano gli studi della questione.

quindi mettendo in pratica verrebbe:
PRIMO MESOCICLO

1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP
2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP)
4ES PUMP(STRIPPING)

ES. PETTO
PANCA 8 8 6 6
PANCA ALTA MAN 8 8 8 SUPERSET 10 10 10
CROSS OVER 12 12+15(STRIPPING)

SECONDO MESOCICLO
1ES BASE (CON LIEVE RIDUZIONE CARICO) IN SUPERSET 2ES PUMP
3ES PUMP(STRIPPING)

ES.PETTO

PANCA 8 8 6 6 IN SUPER SET CROCI 10 10 10 10
CROSS OVER 12 12 12+15 (STRIPPING)


CONSIDERANDO CHE DURANTE IL SECONDO MICROCICLO ANDANDO AVANTI SARANNO ANCHE ABBASSATI I CARB..QUINDI SI RIDURRà IL VOLUME AUMENTANDO L INTENSITà...ANDREBBERO BENE QUESTI DUE PROTOCOLLI??E NEL TERZO MICROCICLO COME SI POTREBBE IMPOSTARE?

[menez]

comunque esiste un termine poco utilizzato ed è "programmazione" e inoltre "periodizzazione".
in pratica se tu hai tre esercizi di base e uno di pump all'inizio del ciclo di f-d dovrai in un ciclo successivo impostare un lavoro che tenderà a modificare l'assetto del lavoro in modo tale da eliminare un esercizio di base ed inserire un esercizio aggiuntivo di pump. In questo modo avrai una tabella bilanciata:
2 esercizi di base + 2 esercizi di pump
nel microciclo successivo puoi impostare un'accrescimento dell'intensità con una diminuzione dei carichi nella serie base pesante ma in super serie con un esercizio complementare condotto in stile pump:
quindi 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump a seguire 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump. come vedi le alternative ci sono, mancano gli studi della questione.

[Spartaco88]

In ogni caso credo che ogni allenamento vada adeguato alla dieta: se sei in metabolica o low carb iper low... è ovvio che serie lunghe vadano limitate. La misura è nel mezzo

Capisco. Penso che terrò i fondamentali, e il pump per ora lo lascio stare, o comunque lo terrò al minimo
Grazie Manx

[Manx]

In ogni caso credo che ogni allenamento vada adeguato alla dieta: se sei in metabolica o low carb iper low... è ovvio che serie lunghe vadano limitate. La misura è nel mezzo