Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[DjBaldux]

Per perdere 100-200 grammi dovresti correre da stasera a domani mattina senza fermarti
Sul libro di biochimica c'è scritto che in una sessione di corsa (non camminata sul tappeto) si perdono circa 12g di amminoacidi provenienti dai muscoli, per il consumo di grasso dipende dalla % di VO2, diciamo che al massimo il 50 % dell'energia proviene dai grassi, quindi consumando 400 Kcal in un ora perdi 20g di grassi

[Strigo]

Manx, questo è quello che è stato scritto da un utente nella prima pagina.

io infatti pur allenandomi per la massa eseguo due sessioni aerobiche asettimana per mantenere stabile e costante il grasso corporeo .

Ho visto come gli hai risposto.

A parte gli scherzi, secondo me questa cosa è abbastanza soggettiva.
Prima cosa bisogna sapere quali sono gli obbiettivi che uno vuole raggiungere.
Certo, se uno vuole mettere su un fisico, e fare le gare di bodybuilding, allora ti do ragione. Quel fatto di correre 2 volte alla settimana è inutile, e controproducente al massimo.
Però metti che uno vuole mettere su un fisico "da spiaggia" diciamo, ecco, secondo me la corsa va più che bene!! Cioè un fisico non troppo muscoloso, ma bello tonico e asciutto!! In questo caso la corsa non fa male.

Poi, seconda cosa, la perdita di massa magra durante un esercizio aerobico, è, anche questa, una cosa soggettiva. C'è chi ne perde tanta, e chi poca!!
Quando parlate di esercizi aerobici, sembra che si perdono chili e chili di muscoli ogni volta che si corre. Nnon è così!! Qualcosa si perde, ma quanto effettivamente?! 100-200 grammi? Non di più!!
Certo, per un bodybuilder quella quantità può essere un'enormità, ma per uno che vuole un fisico "da spiaggia", è del tutto irrilevante.

Quindi, in base agli obbiettivi che uno si è posto, può o non aggiungere la corsa nel suo allenamento per la definizione!!

[Manx]

Prendiamo per esempio queste due!!
Un'alimentazione leggermente ipocalorica, e aun allenamento con serie da massimo 6 ripetizioni, vanno bene?

non ci siamo capiti...hai letto la discussione fin dalle prime battute? Mi sa di no...provvedi, ci sono esempi concreti. Dovete poi capire che la differenza rilevante tra massa e definizione non è la scheda, ma la dieta.

Se tu fai una scheda "da massa" con una dieta ipocalorica, questa diventa scheda "da definizione"...e viceversa.

6 rip vanno bene cosi' 4 o 12, devi tenere + basso il volume e alzare l'intensità di lavoro, ma non necessariamente da tecniche intensive, ti puoi concentrare anche sul carico. Se prepari una gara dubito che la dieta sia "leggermente ipocalorica"

[DjBaldux]

Non è così semplice, mica in definizione non devi "assolutamente" superare le 6 reps.
Io la cosa che ho capito (forse sbaglio, ma sinceramente non credo), è che la cosa + importante è capire come reagisce e come lavora il proprio fisico, quindi regolare serie, ripetizioni, durata wo, recuperi e tutto il resto in base a come il proprio fisico regge l'allenamento, il recupero e il resto.
Una volta capito questo regolarsi diventa molto + semplice.

[Strigo]

completiamo quanto detto sino ad ora.
quando si è in "definizione", si è in preparazione ad una gara.
3) prova costume (ebbene si se questo è il leit motiv va benissimo)
4) periodo non necessariamento agonisitco ma che suggella definitivamente

Prendiamo per esempio queste due!!
Un'alimentazione leggermente ipocalorica, e aun allenamento con serie da massimo 6 ripetizioni, vanno bene?

[menez]

completiamo quanto detto sino ad ora.
quando si è in "definizione", si è in preparazione ad una gara.
detto questo: quale gara?
1) esibizione di bbing
2) gara di bbing
3) prova costume (ebbene si se questo è il leit motiv va benissimo)
4) periodo non necessariamento agonisitco ma che suggella definitivamente il Grande Ciclo di Preparazione
dunque che cosa manca al ragazzotto che "va in palestra" tutto l'anno?
la visione completa dell'allenamento e del come allenarsi e per che cosa allenarsi, ma non solo questa visione è assente in molti preparatori, la colpa è sempre di chi prepara sia chiaro.
l'allenamento annuale è un escalation di intensità ciclizzata per giungere al termine, alla massima condizione in termini di volumi muscolari e di visibilità muscolare.
alla luce di tutto questo la domanda è nel grande ciclo di preparazione:
1) siamo stati fedeli all'alimentazione?
2) ci siamo allenati per l'ipertrofia con carichi ad onda?
3) abbiamo utilizzato metodiche intensive per brevi periodi di carico accompagnando questi a scarico attivo?
4) abbiamo compreso la dinamica corretta degli esercizi?
5) sappiamo distinguere un allenamento ipertrofico da uno per la forza massimale
6) abbiamo inserito esercizi di base nelle nostre routine?
7) abbiamo analizzato il nostro "range di recupero" ad ogni metodica utilzzata?
8) abbiamo compreso che cosa significhi alternare gli stress?
9) abbiamo fatto esperienze di allenamento con lo spotter?
10) sappiamo gestire da soli carichi importanti?
11) abbiamo un diario di allenamento?
12) abbiamo compreso quali sono gli "anelli deboli" nei vari esercizi?
13) abbiamo assegnato dei coefficienti di difficoltà ai vari esercizi
14) abbiamo correlato questi esercizi difficili con le nostre carenze muscolari
e mi fermo qui.................................

[Strigo]

no...non puoi lavorare sempre e solo cosi'. Se vuoi fare una serie interrotta la fai in uno-due esercizi.

Dici di no perchè sono troppe serie e con troppo poco recupero?

Quindi per fare definizione, l'unico metodo plausibile è quello di fare, per ogni serie 6 ripetizioni con un carico elevato.
Praticamente come quando si allena la forza.
Il tempo di recupero deve essere di 2 minuti?

[Manx]

no...non puoi lavorare sempre e solo cosi'. Se vuoi fare una serie interrotta la fai in uno-due esercizi.

[Strigo]

Per ogni esercizio fare 5 serie da 5 ripetizioni, con un riposo di 15 secondi tra una serie e l'altra?
Per esempio: quando alleno i dorsali faccio 4 esercizi e per ognuno uso questo metodo, per un totale di 20 serie da 5 ripetizioni.

Può andare bene per quando si fa definizione?

[RedLucas]

Ecco, già se si parla di non calare bruscamente i pesi è possibile.
Mantenere gli stessi pesi già è un pò più dura, soffro il caldo(e forse anche l'ipocalorica come normale che sia)...Dovrei allenarmi a dorso nudo XD

[IceHand]

Sbaglierò io, ma quando comincia ad arrivare un bel caldo tipo maggio, i miei pesi alzati si abbassano di un pò.
Nel messaggio dici di mantenere il peso invariato nonostante si passi da una ipercalorica ad una ipocalorica(con maggiori pro, adesso io sono a 2,2gr/kg).
E' veramente possibile?

Si cerca di farlo...o quanto meno, non devono calare bruscamente...

Poi dipende anche dalla forma che ha una persona in dato momento...

[RedLucas]

con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Sbaglierò io, ma quando comincia ad arrivare un bel caldo tipo maggio, i miei pesi alzati si abbassano di un pò.
Nel messaggio dici di mantenere il peso invariato nonostante si passi da una ipercalorica ad una ipocalorica(con maggiori pro, adesso io sono a 2,2gr/kg).
E' veramente possibile?

[adex]

rag domanda semplice e veloce..in definizione preferite 3 o 4 wo a settimana di pesi?

[Ste868686]

non ho letto l'articolo, ma i metodi BII, BIIO si basano su fare poco volume a cedimento e alta intensità, lasciando parecchio tempo per recuperare.

sulla carta hanno perfettamente ragione, e tutto fila.
spingere sempre alla massima intensità non porta nulla nè in termini di massa nè di forza.
il corpo non è una macchina che dà output in base agli imput forniti, e se non sente il bisogno di adattarsi agli stimoli forniti, può ricevere imput, per quanto forti e continui, senza dare nessun output portandoci in stallo...in alcuni casi si regredisce pure ( e non stiamo ancora parlando di sovraallenamento sia chiaro).
poche serie intense in cui si sputa sangue possono portare il corpo a subire questo adattamento.
fin qui il ragionamento di Tozzi e compagni fila...vabbè lui non ha scoperto nulla...in russia ste cose le sanno da quando ancora Stalin non era presidente.
solo che i russi, tutti i giorni ci piazzano un sacco di volume, più o meno bufferato.

i problemi nella pratica nel metodo BII/BIIO, nell'allenare un gruppo muscolare ogni 10 gg e più, sono:
-non acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione,e di un pattern motorio per noi immediato e comodo.
-incapacità di aumentare la capacità di lavoro.
-problemi muscolari dovuti all'inattività del muscolo.
-incapacità per i motivi sopra, di poter dare realmente il 100% nel wo.
-volume complessivo quasi nullo.
-un principiante, che non sa spremersi, non ha bisogno di tutti quei gg di recupero tra igg intensi.
-il recupero tra i gg intensi, varia da soggetto a soggetto, e può variare con l'allenamento.

per fare un esempio, mettiamo che io da zero voglia correre una maratona di 40 km.
-correre 40 km tutti i gg, come ovvio, non mi porterà a nulla..è un intensità e un volume insostenibile.
-un metodo corretto potrebbe essere correre 10-15 km al giorno tutti i giorni, e ogni 3 settimane correre i 40 km.
-il BII/BIIO invece ti propone di non fare nulla per 20 gg, e il 21simo giorno correre i 40 km.

si capisce da sè che il metodo non può funzionare...si sà.

guarda io penso che per infrequente si intende quello che ha detto menez, cioè tipo 2 allenamenti a settimana distanziati per far recuperare a pieno il corpo e non un allenamento ogni 10 giorni, è normale che poi non si hanno risultati.
Io l'hanno scorso mi ricordo che per molto tempo facevi i tre allenameti divisi nell'arco di 9-10 gg anzichè in una settimana e non mi trovavo male.

Adesso faccio due domande a voi esperti:
-che succede(dato che li avete citati) in termini di ipertrofia e forza se una seduta di allenamento la si fa direttamente il giorno dopo senza nemmeno un gg di riposo?
Ad esmpio uno si allena facendo 3 sessioni divise per gruppi muscolari diversi chiaramente, mercoleì, venerdì e sabato.


-poi ho notato che voi avete cmq parlato di volume alto per avere risultati,va a finire che però per volume basso io intendo un volume che per voi è quello adeguato, quindi per non incorrere in equivoci che intendete per volume alto? magari in termini di serie e ripetizioni totali per una sessione che prevede 2 gruppi muscolari per volta

[Dorian00]

ma quindi in termini di palestra(cioè non la definizione che trovo sul vocabolario italiano) come si può definire l'intensità?


cmq io nel post precedente ho dato quella definizione di intensità pure perchè avevo letto discussioni che dicevano che per ottimizzare la crescita si doveva fare un allenamento breve-intenso-infrequente, (oltre a mangiare e riposare)

una l'ho letta qui Il Breve intenso ed infrequente

non ho letto l'articolo, ma i metodi BII, BIIO si basano su fare poco volume a cedimento e alta intensità, lasciando parecchio tempo per recuperare.

sulla carta hanno perfettamente ragione, e tutto fila.
spingere sempre alla massima intensità non porta nulla nè in termini di massa nè di forza.
il corpo non è una macchina che dà output in base agli imput forniti, e se non sente il bisogno di adattarsi agli stimoli forniti, può ricevere imput, per quanto forti e continui, senza dare nessun output portandoci in stallo...in alcuni casi si regredisce pure ( e non stiamo ancora parlando di sovraallenamento sia chiaro).
poche serie intense in cui si sputa sangue possono portare il corpo a subire questo adattamento.
fin qui il ragionamento di Tozzi e compagni fila...vabbè lui non ha scoperto nulla...in russia ste cose le sanno da quando ancora Stalin non era presidente.
solo che i russi, tutti i giorni ci piazzano un sacco di volume, più o meno bufferato.

i problemi nella pratica nel metodo BII/BIIO, nell'allenare un gruppo muscolare ogni 10 gg e più, sono:
-non acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione,e di un pattern motorio per noi immediato e comodo.
-incapacità di aumentare la capacità di lavoro.
-problemi muscolari dovuti all'inattività del muscolo.
-incapacità per i motivi sopra, di poter dare realmente il 100% nel wo.
-volume complessivo quasi nullo.
-un principiante, che non sa spremersi, non ha bisogno di tutti quei gg di recupero tra igg intensi.
-il recupero tra i gg intensi, varia da soggetto a soggetto, e può variare con l'allenamento.

per fare un esempio, mettiamo che io da zero voglia correre una maratona di 40 km.
-correre 40 km tutti i gg, come ovvio, non mi porterà a nulla..è un intensità e un volume insostenibile.
-un metodo corretto potrebbe essere correre 10-15 km al giorno tutti i giorni, e ogni 3 settimane correre i 40 km.
-il BII/BIIO invece ti propone di non fare nulla per 20 gg, e il 21simo giorno correre i 40 km.

si capisce da sè che il metodo non può funzionare...si sà.