Passare da 3 a 4 split. Help !!!

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, come state ?
è probabile che da fine mese possa riuscire ad allenarmi 4 volte ia settimana invece che le attuali 3.
Vorrei però mantenere l'attuale tabella che a suo tempo Ricky, Irrlicht e altri utenti (che infinitamente ringrazio) mi aiutarono a modificare e con la quale mi sto trovando bene.

A) petto spalle bicipiti
Panca piana manubri 6-6-8-10
Panca inclinata a 30° 4x10
Croci su piana 3x12 /15
Arnold press 10-10-8-8
alzate laterali 12-12-10
alzate a 90° 3x12
curl manubri in piedi 4x8
hammer curl 15-12-10

B) gambe
hack squat 12-10-8-8
pressa regolare 10-10-8
pressa a 45° 4x10
leg extension 3x12
leg curl 12-12-10-8
calf 3x15

C) dorso tricipiti
lat machine 12-10-8-6
trazybar alta 12-10-8
high row 4x10
pulley 3x12
scrollate 3x15
dips tra 2 panche 3xmax
spinte in basso al cavo 3x12
estensione (sdraiato) con bilanciere sagomato 3x10

NOTE : chiedo il vostro cortese aiuto su come splittare su 4 sedute invece che 3, tenendo presente il mio punto carente (braccia).
Sareste cosi gentili da darmi 2 dritte, anche per non uscire dal range consigliato da Ricky (22-24 serie a workout) ? Grazie davvero di tutto cuore.
Ah...dimenticavo, una chicca... Da qualche tempo hanno portato in palestra 2 macchinari con pesi "ad aria (!!!) " mai visti prima.Precisamente una leg press a 45° e una leg extension. Premi un pulsante a destra ed aumenti il peso da sollevare, premi quello di sinistra e lo diminuisci....(per la cronaca, non sembrano nuovissime, anzi) .Ne avete mai viste ?
Ancora grazie di tutto.
Buonanotte

[Irrlicht]

Ciao Kriss, innanzitutto va meglio fisicamente?
Spero di sì, dallo spirito con cui scrivi mi pare di capire che la risposta sia affermativa.

Se dici che le le braccia sono carenti, vista la tua anzianità potresti pensare di farle da sole (a me sinceramente non piacerebbe, ma magari a te giova). Petto spalle / dorso/ gambe/ braccia
Oppure spostare le spalle da sole.
petto bicipiti / gambe / dorso tricipiti / spalle
Proprio su due piedi

Valuta la split più confacente, secondo te.
Anche guardandone altre.
Butta giù una scheda.
Poi qualche consiglio e dritta gli utenti (e chi chiami in causa) te la daranno.
Ciao.

[Sephirot]

Ciao Kriss, attualmente stavo provando a fare petto-spalle ant./dorso-spalle post./Braccia/Gambe...ma ho visto che fare braccia da sole mi da noia ai gomiti (caricando di più per andare a cedimento e non avercele già preaffaticate incide) questa settimana provo Petto-tric/dorso-bic/spalle/gambe
Comunque tieni un volume molto alto!
Io sto facendo così: Petto 2ex di spinta(piana,inclinata,chest)+2 di croci, dorso 2ex tirata verticale(lat prona/lat supina,ecc)+2 tirata orizzontale(rematore,pulley,ecc), Gambe 2ex di accosciata(Squat,pressa,ecc)+2 di isolamento(leg ext,leg curl), Spalle 2ex spinta(Shoulder,lento,arnold,ecc)+2 isolamento (laterali+posteriori) Bicipiti 2ex, Tricipiti 2ex.
Io tengo solamente 3 serie per esercizio con carico fisso ma ripetizioni variabili al momento 8/12 andando a cedimento ogni serie mi esce tipo 12/10/9 poi dipende...puoi fare così oppure fare un piramidale oppure tenere fisse setxrep e calare il peso ad ogni serie (questo metodo secondo me è un po' meno fattibile).

[KrissMiami]

Irrlicht : grazie infinite ! . Si, sto molto meglio e pian piano sto iniziando a caricare. I tuoi consigli sono sempre preziosi, e io a volte mi perdo in un bicchiere d'acqua. Cercherò l'abbinamento muscolare più idoneo per una 4 split e posterò scheda.

Sephirot : grazie anche a te Seph, anche tu fai sempre i salti mortali per darmi una ✋️ mano. Apprezzo tanto i vostri sforzi. È un consiglio che mi dai, quello di tenere il volume alto, se ho capito bene? Proverò a fare tesoro anche dei tuoi consigli. E ancora grazie.

PS : dei macchinari col peso "ad aria" che mi dite ? Funzionano come gli altri ? Io non sapevo nemmeno della loro esistenza. Ma a prima vista, sembrano vecchiotti....

[Irrlicht]

Mai visti proprio.

[Sephirot]

Irrlicht : grazie infinite ! . Si, sto molto meglio e pian piano sto iniziando a caricare. I tuoi consigli sono sempre preziosi, e io a volte mi perdo in un bicchiere d'acqua. Cercherò l'abbinamento muscolare più idoneo per una 4 split e posterò scheda.

Sephirot : grazie anche a te Seph, anche tu fai sempre i salti mortali per darmi una ✋️ mano. Apprezzo tanto i vostri sforzi. È un consiglio che mi dai, quello di tenere il volume alto, se ho capito bene? Proverò a fare tesoro anche dei tuoi consigli. E ancora grazie.

PS : dei macchinari col peso "ad aria" che mi dite ? Funzionano come gli altri ? Io non sapevo nemmeno della loro esistenza. Ma a prima vista, sembrano vecchiotti....

No no il contrario, io non arrivo a 20 serie al giorno, nella scheda che hai postato tu ne fai quasi 30, per me sono troppe.

I macchinari ad aria li provai un annetto fa in una palestra a Campobasso...per carità di Dio...terribili.
PS: Aspettiamo scheda

[David Lion 94]

Ciao ragazzi, come state ?
è probabile che da fine mese possa riuscire ad allenarmi 4 volte ia settimana invece che le attuali 3.
Vorrei però mantenere l'attuale tabella che a suo tempo Ricky, Irrlicht e altri utenti (che infinitamente ringrazio) mi aiutarono a modificare e con la quale mi sto trovando bene.

A) petto spalle bicipiti
Panca piana manubri 6-6-8-10
Panca inclinata a 30° 4x10
Croci su piana 3x12 /15
Arnold press 10-10-8-8
alzate laterali 12-12-10
alzate a 90° 3x12
curl manubri in piedi 4x8
hammer curl 15-12-10

B) gambe
hack squat 12-10-8-8
pressa regolare 10-10-8
pressa a 45° 4x10
leg extension 3x12
leg curl 12-12-10-8
calf 3x15

C) dorso tricipiti
lat machine 12-10-8-6
trazybar alta 12-10-8
high row 4x10
pulley 3x12
scrollate 3x15
dips tra 2 panche 3xmax
spinte in basso al cavo 3x12
estensione (sdraiato) con bilanciere sagomato 3x10

NOTE : chiedo il vostro cortese aiuto su come splittare su 4 sedute invece che 3, tenendo presente il mio punto carente (braccia).
Sareste cosi gentili da darmi 2 dritte, anche per non uscire dal range consigliato da Ricky (22-24 serie a workout) ? Grazie davvero di tutto cuore.
Ah...dimenticavo, una chicca... Da qualche tempo hanno portato in palestra 2 macchinari con pesi "ad aria (!!!) " mai visti prima.Precisamente una leg press a 45° e una leg extension. Premi un pulsante a destra ed aumenti il peso da sollevare, premi quello di sinistra e lo diminuisci....(per la cronaca, non sembrano nuovissime, anzi) .Ne avete mai viste ?
Ancora grazie di tutto.
Buonanotte

Ciao ragazzo!
la scheda non è male, il volume non mi sembra neanche esagerato.. il consiglio che ti posso dare è che se fai una monofrequenza totale cerca di esaurire ogni fibra muscolare che poi hai tempo x recuperare... un bel top set all'inizio di ogni esercizio e poi ti concentri a lavorare il muscolo in isolamento ed in ogni angolazione.. i pesi non devono essere pesanti anzi io ti consiglio un range dalle 8 alle 16, ma il grosso del lavoro sulle 10/12

[The_Shadow]

Se la volontà è quella di rimanere in mono, non è da sottovalutare l'idea di adottare una partizione diversa dai 7gg, allenandosi in ABCA BCAB etc. Anche qui dentro alcuni la praticano o l'hanno praticata. Ottima sopratutto se non ci si allena solo dal lun al ven ma considerando anche il sabato o la domenica.

[KrissMiami]

Ragazzi buonasera a tutti intanto e scusate se sono sparito.
Riprendo questo thread di circa 1 mesetto fa, perche' tutte le buone intenzioni che avevo per allenarmi 4 volte sono naufragate tra impegni, stanchezza varia e soprattutto ancora qualche piccolo problema di dolori sotto la nuca / vertigini e rischio di capogiri durante gli sforzi. Con Vertiser sto un pó meglio e vorrei riprendere come base la scheda iniziale. Avevo intenzione di cambiarci qualcosa però, magari intensificando / modulando volume, intensità o altro...Avete qualche suggerimento su come modificare ? Grazie a tutti per il consueto aiuto e scusate se ogni tanto torno a stressarvi....Grazie ancora.

[Irrlicht]

Ragazzi buonasera a tutti intanto e scusate se sono sparito.
Riprendo questo thread di circa 1 mesetto fa, perche' tutte le buone intenzioni che avevo per allenarmi 4 volte sono naufragate tra impegni, stanchezza varia e soprattutto ancora qualche piccolo problema di dolori sotto la nuca / vertigini e rischio di capogiri durante gli sforzi. Con Vertiser sto un pó meglio e vorrei riprendere come base la scheda iniziale. Avevo intenzione di cambiarci qualcosa però, magari intensificando / modulando volume, intensità o altro...Avete qualche suggerimento su come modificare ? Grazie a tutti per il consueto aiuto e scusate se ogni tanto torno a stressarvi....Grazie ancora.

Non hai bisogno di intensificare nulla se hai problemi in questo periodo, secondo me.
Datti tempo e ascoltati.

A) petto spalle bicipiti
Panca piana manubri 6-6-8-10
Panca inclinata a 30° 3x10
Croci su piana 3x12 /15
Lento 4x8
alzate laterali 2x12
curl manubri in piedi 3x8
hammer curl 15-12-10

B) gambe
hack squat 12-10-8-8
pressa a 45° 4x10
leg extension 3x12
Rumeno 3x8/10
leg curl 12-12-10-8
calf 3x15

C) dorso tricipiti
lat machine 12-10-8-6
trazybar alta 12-10-8
high row 4x10
pulley 3x12
alzate a 90 2x12
dips tra 2 panche 3xmax
spinte in basso al cavo 3x12

Na robetta così, ho ripreso la prima, non ti ho fatto una scheda
Valuta se la tiri
Altrimenti togli qualche set
PS io avrei messo forse un 2 set in più per il petto, ma se dici che hai le braccia carenti ci può stare così.
Sempre in mia superflua opinione

Ciao e forza

[Sephirot]

Non hai bisogno di intensificare nulla se hai problemi in questo periodo, secondo me.
Datti tempo e ascoltati.

A) petto spalle bicipiti
Panca piana manubri 6-6-8-10
Panca inclinata a 30° 3x10
Croci su piana 3x12 /15
Lento 4x8
alzate laterali 2x12
curl manubri in piedi 3x8
hammer curl 15-12-10

B) gambe
hack squat 12-10-8-8
pressa a 45° 4x10
leg extension 3x12
Rumeno 3x8/10
leg curl 12-12-10-8
calf 3x15

C) dorso tricipiti
lat machine 12-10-8-6
trazybar alta 12-10-8
high row 4x10
pulley 3x12
alzate a 90 2x12
dips tra 2 panche 3xmax
spinte in basso al cavo 3x12

Na robetta così, ho ripreso la prima, non ti ho fatto una scheda
Valuta se la tiri
Altrimenti togli qualche set
PS io avrei messo forse un 2 set in più per il petto, ma se dici che hai le braccia carenti ci può stare così.
Sempre in mia superflua opinione

Ciao e forza

bella, mi gusta mucho.

[KrissMiami]

Grazie ragazzi.
purtroppo vengo da un periodo di alti e bassi.
Ora che sto meglio meglio, volevo provare a cambiare qualcosa nella tabella.
Ma Irrlicht ha ragione e lo ringrazio molto per la correzione alla scheda e la disponibilità ad aiutarmi.
Meglio riprendere piano così.
Cerchiamo di salire coi carichi e più avanti vediamo come proseguire.
Buona serata a tutti.

[Irrlicht]

Ma non ho capito sinceramente cosa intendi per cambiare qualcosa, è un po' vago

Appunto, io ti ho detto di ascoltarti
Se stai meglio, ottimo

La tabella è normalissima
La differenza la farà come l'affronti
Se "la tiri", non credo sia affatto un "riprendere piano", ma un allenamento all'intensità che riesci a mettere

[KrissMiami]

Ciao Irr, per cambiare, intendevo mantenere questa 3 split modificando pero' qualcosa, tipo abbinamento dei muscoli, aggiunta di qualche serie intensiva (SS / Rest P. etc...). So che tenere la stessa tabella x molto, poi il muscolo si abitua allo stimolo...
Ti chiedo scusa x l'ignoranza ma cosa intendi per...."COME L' AFFRONTI...." Grazie 🙏

[Irrlicht]

Ciao Irr, per cambiare, intendevo mantenere questa 3 split modificando pero' qualcosa, tipo abbinamento dei muscoli, aggiunta di qualche serie intensiva (SS / Rest P. etc...). So che tenere la stessa tabella x molto, poi il muscolo si abitua allo stimolo...
Ti chiedo scusa x l'ignoranza ma cosa intendi per...."COME L' AFFRONTI...." Grazie 🙏

Tigna, testa, intensità, buffer, cedimento, cedimento su tutto... E potrei continuare.

Le tecniche intensive vanno messe secondo dei criteri ed un minimo viste anche a livello di "semi programmazione" amatoriale.
Secondo me non è che siano produttive a priori.
Di certo non uccidono, comunque.
Ma vanno controllate, nel cronico ci vuole esperienza (ed, imho, anche carichi decenti).

Se vuoi cambiare split, sai come funziona.
Butta giù una tua idea e chi vorrà ti dirá cosa ne pensa.