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Scheda Home GYM

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    Scheda Home GYM

    Ciao a tutti,
    vorrei iniziare a stilarmi una scheda da solo per l’home gym (farei solo l’allenamento gambe in palestra perche in home gym lo trovo troppo limitante). Ormai essere seguiti costa non poco (si parla di 1000/1200 euro all’anno) ed attualmente con una bimba piccola ho altre priorità. Dispongo di barra trazioni, 2 manubri, bilanciere, bilanciere ez, panca inclinabile, stazione per t-bar e più di 100 kg di ghisa. Pensavo per ora di impostare una monofrequenza su tre giorni più un richiamo petto/dorso al quarto giorni (sono i punti che vorrei migliorare di più). Non tollero molto l’alto volume, a meno che non lavoro con top set e back off altrimenti rischio solo di fare volume spazzatura.
    Ipotizzavo quindi un qualcosa del genere:

    split A
    petto
    spalle
    tricipiti

    spit b
    dorso
    bicipiti

    split c
    quadricipiti
    femorali
    polpacci

    split d
    dorso
    petto

    una suddivisione del genere puô andare bene? Come consigliate di suddividere il volume?

    Grazie!

    #2
    Aggiungo che potrei procurarmi anche carrucola e stazione dips

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      #3
      Beh, i primi 3 gg vanno bene come split.
      Il volume, come scrivi, è personale.
      Basta che spigni, se ti accorgi di non farlo più in cronico vuol dire che è esuberante.
      Detto come un troglodita, sia chiaro.

      Sul richiamo, il punto da considerare, in primis, è se tu ne abbia effettivamente bisogno.
      Non ho dati su di te.
      Ma le carenze, a parte naturalmente evidenze lapalissiane, vengono fuori quando la massa è presente.
      Oltretutto non è detto che più frequenza = miglioramento
      Ma questo lo saprai da solo.

      Ora il fatto che il tuo richiamo è sue due muscoli
      Non su uno messo in una split che copre tutti i gruppi muscolari nel "ciclo allenante"
      Va saputo gestire
      Oltretutto petto/dorso insieme non è proprio una passeggiata
      Beh, su come farlo, vale quanto sopra
      Volume ed intensità vanno considerate sul soggetto
      Poi potresti puntare su uno o sull'altro
      Perché no, anche su un allenamento più breve con tecniche intensive
      Io ipotizzo, non conoscendoti
      Devi tararti in base a quello che vuoi e ad al tuo recupero

      Altra cosa: se la split la metti così, devi considerare molto bene anche la tua frequenza giusta, trovando la quadra
      Ad esempio, se l'ultima seduta fai petto/dorso e senti di non aver recuperato, la prima della nuova settimana non potrai svolgere petto/spalle/tricipiti (o meglio, io conosco pure gente che in certi periodi lo mette in atto, ma è "formata", sa cosa sta facendo ed ha esperienza)
      Sovrapposizione che nel tempo diventa controproducente
      Quindi te ne puoi fottere della settimana convenzionale e seguire ciò che ti indica il tuo corpo col recupero muscolare o partire da un' altra seduta la seconda settimana



      ​​​​​
      Last edited by Irrlicht; 28-11-2023, 10:57:53.
      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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        #4
        Innanzitutto grazie per la risposta. Generalmente mi alleno lunedi martedi giovedi venerdi. Avevo rimesso un richiamo piu che altro perche mi piacerebbe mantenere i 4 allenamenti settimanali e con una mono non saprei tanto come fare. Altrimenti dovrei passare ad una multifrequenza su 4 giorni…un push pull legs full o qualcosa del genere. Onestamente non ho una preferenza ma vorrei fare solo quello che mi consente di ottimizzare i risultati

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          #5
          Secondo me ci sta
          Nel giorno di richiamo puoi pure fare un solo esercizio per muscolo
          Oppure puoi andare di ppl che poi ripeti appena finiti i 3 giorni
          quindi ti alleni sempre quelle 4/5 volte a settimana ma senza considerare più la settimana in se ripetendo l'allenamento ogni 4-5 giorni
          prova a buttare giù qualcosa di esercizi comunque
          Originariamente Scritto da Lorenzo993
          non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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            #6
            Io sinceramente la gestirei diversamente.

            Ammesso che a me per certi livelli i richiami non piacciono.

            Se proprio vuoi, ti lascio 3 input:
            Petto
            Dorso
            Gambe
            Spalle Braccia

            Li alleni da solo e ci fai quello che ti pare

            Col richiamo:
            Dorso richiamo petto
            Spalle braccia
            Petto richiamo dorso
            Gambe.

            Forse ancor meglio:

            Petto richiamo dorso
            Gambe
            Richiamo petto spalle (tricipiti)
            Dorso bicipiti (o braccia se non mett i tricipiti sopra)

            Quello che hai scritto tu non è che non si possa fare, ma la 4ta seduta ti diventerebbe un "vero" allenamento che sicuramente sarà di più difficile gestione
            In questo modo inserisci il richiamo come e con gli esercizi che vorrai (volume/intensità)
            Ipotizzando, bastano 2/3 serie per 1/2 esercizi
            Magari qualche tecnica intensiva senza abusarne
            Poi è per intendersi
            L'equilibrio lo trovi con la pratica, poi affini

            Se invece il problema è allenarsi 4 volte in 3 split, segui quello che ti ha detto Marco
            Semplice
            E fanculo la convenzione dei 7 giorni
            Devi trovare la tua frequenza che sarà per tutti variabile a seconda del recupero muscolare
            Io mi sto allenando così, alla fine è una PPL normalissima in 4xweek


            Last edited by Irrlicht; 28-11-2023, 12:52:13.
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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              #7
              Pure io la gestirei in ABCA BCAB etc.

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                #8
                Volendo optare per una PPL con rotazione ABCA BCAB ho buttato giù questa bozza

                Push (home gym)

                Croci 45 gradi 3X15

                Spinte piana 4X8-6

                Spinte 45 4X8-6

                Lento avanti 4X8-10

                Alzate laterali 3X12+1 stripping

                Panca stretta 4X8-10

                Tricipite dietro la nuca 3X15




                Pull (home gym)

                Pullover 3X15

                Trazioni 4XMAX

                Rematore bilanciere 4X6-8

                Rematore 2 man panca 30 gradi 3X10

                Fly su panca 3X15

                Curl 45 gradi 4X8-10

                Hummer curl 3X10+1 stripping




                Legs (GYM)

                RDL 4X6-8

                Leg curl 4X10-12

                Adductor 3X15

                Hack squat 4X6-8

                Pressa 4X10-12

                Leg ext 2X50reps (12 rm con rest di 30”)

                Calf alla pressa 4X15


                Non so quello del dorso non mi entusiasma tantissimo…a me piacerebbe aumentare la larghezza del dorso…si accettano revisioni 😃
                Last edited by Frank_and; 28-11-2023, 14:59:40.

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                  #9
                  Sinceramente credo che la suddivisione "larghezza/spessore", sia un po' retrò.
                  Chiaro che non tutte le tirate hanno lo stesso coinvolgimento muscolare, ma lavorando in modo organico penso sia questione di tempo.
                  Per il resto, essenzialmente credo che si tratti di mettere su ciccia buona e poi, senza stare a parlare d'amore, la schiena cresce con roba che pesa. Lo dice uno che non usa affatto i cariconi e non è assolutamente forte in senso stretto.
                  Nulla vieta comunque di dare priorità a periodi.

                  Comunque:
                  Se ti alleni in casa basta che togli il pullover iniziale sostituendolo con una tirata orizzontale.
                  Io farei una roba tipo rematore busto a 90 con bilanciere o manubri, rematore a T (in qualche modo ti ingegni. Se non l'hai mai fatto non tirare a Ca*zo, cheating o scomponimenti), Seal row su panca.

                  Sul leg day partirei coi quads.
                  Al limite alternare a settimane l'inizio.
                  Last edited by Irrlicht; 28-11-2023, 15:21:10.
                  Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                    #10
                    Avrei anche la stazione per il tbar e il triangolo volendolo inserire come esercizio. A parte l’inversione quads/femorali credi possa andare?

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Frank_and Visualizza Messaggio
                      Avrei anche la stazione per il tbar e il triangolo volendolo inserire come esercizio. A parte l’inversione quads/femorali credi possa andare?
                      Si.
                      Trovo superflua l'adductor, ma se la ritieni fruttuosa per te, è un dettaglio.
                      Ciao
                      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                        #12
                        Grazie!!

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                          #13
                          Adductor la metterei a fine wo
                          nel dorso concordo di togliere il pullover dall'inizio anche perché quello con manubrio su panca non è che sia troppo un lavoro di dorso
                          non avendo cavi a casa concordo coi consigli di irr
                          Originariamente Scritto da Lorenzo993
                          non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                            #14
                            Modificata così

                            Pull (home gym)

                            T-Bar 3X8-10

                            Trazioni 4XMAX

                            Rematore bilanciere 4X6-8

                            Rematore 2 man panca 30 gradi 3X12/15

                            Fly su panca 3X15

                            Curl 45 gradi 4X8-10

                            Hummer curl 3X10+1 stripping


                            inoltre pensavo, siccome la porta dove metto la barra per le trazioni è stretta, converrebbe farla con presa inversa? Perchè con le classiche con presa prona avrei una presa non troppo larga

                            Commenta


                              #15
                              Fai come ti torna meglio.

                              Rematore bilanciere e soprattutto T-bar ti consiglio di curare bene la forma del gesto e la "sensazione muscolare".
                              Il carico, dopo.
                              Naturalmente, nel limite del buon senso.
                              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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