Scheda Home GYM

[Frank_and]

Ciao a tutti,
vorrei iniziare a stilarmi una scheda da solo per l’home gym (farei solo l’allenamento gambe in palestra perche in home gym lo trovo troppo limitante). Ormai essere seguiti costa non poco (si parla di 1000/1200 euro all’anno) ed attualmente con una bimba piccola ho altre priorità. Dispongo di barra trazioni, 2 manubri, bilanciere, bilanciere ez, panca inclinabile, stazione per t-bar e più di 100 kg di ghisa. Pensavo per ora di impostare una monofrequenza su tre giorni più un richiamo petto/dorso al quarto giorni (sono i punti che vorrei migliorare di più). Non tollero molto l’alto volume, a meno che non lavoro con top set e back off altrimenti rischio solo di fare volume spazzatura.
Ipotizzavo quindi un qualcosa del genere:

split A
petto
spalle
tricipiti

spit b
dorso
bicipiti

split c
quadricipiti
femorali
polpacci

split d
dorso
petto

una suddivisione del genere puô andare bene? Come consigliate di suddividere il volume?

Grazie!

[Frank_and]

Aggiungo che potrei procurarmi anche carrucola e stazione dips

[Irrlicht]

Beh, i primi 3 gg vanno bene come split.
Il volume, come scrivi, è personale.
Basta che spigni, se ti accorgi di non farlo più in cronico vuol dire che è esuberante.
Detto come un troglodita, sia chiaro.

Sul richiamo, il punto da considerare, in primis, è se tu ne abbia effettivamente bisogno.
Non ho dati su di te.
Ma le carenze, a parte naturalmente evidenze lapalissiane, vengono fuori quando la massa è presente.
Oltretutto non è detto che più frequenza = miglioramento
Ma questo lo saprai da solo.

Ora il fatto che il tuo richiamo è sue due muscoli
Non su uno messo in una split che copre tutti i gruppi muscolari nel "ciclo allenante"
Va saputo gestire
Oltretutto petto/dorso insieme non è proprio una passeggiata
Beh, su come farlo, vale quanto sopra
Volume ed intensità vanno considerate sul soggetto
Poi potresti puntare su uno o sull'altro
Perché no, anche su un allenamento più breve con tecniche intensive
Io ipotizzo, non conoscendoti
Devi tararti in base a quello che vuoi e ad al tuo recupero

Altra cosa: se la split la metti così, devi considerare molto bene anche la tua frequenza giusta, trovando la quadra
Ad esempio, se l'ultima seduta fai petto/dorso e senti di non aver recuperato, la prima della nuova settimana non potrai svolgere petto/spalle/tricipiti (o meglio, io conosco pure gente che in certi periodi lo mette in atto, ma è "formata", sa cosa sta facendo ed ha esperienza)
Sovrapposizione che nel tempo diventa controproducente
Quindi te ne puoi fottere della settimana convenzionale e seguire ciò che ti indica il tuo corpo col recupero muscolare o partire da un' altra seduta la seconda settimana

[Frank_and]

Innanzitutto grazie per la risposta. Generalmente mi alleno lunedi martedi giovedi venerdi. Avevo rimesso un richiamo piu che altro perche mi piacerebbe mantenere i 4 allenamenti settimanali e con una mono non saprei tanto come fare. Altrimenti dovrei passare ad una multifrequenza su 4 giorni…un push pull legs full o qualcosa del genere. Onestamente non ho una preferenza ma vorrei fare solo quello che mi consente di ottimizzare i risultati

[MarcoT]

Secondo me ci sta
Nel giorno di richiamo puoi pure fare un solo esercizio per muscolo
Oppure puoi andare di ppl che poi ripeti appena finiti i 3 giorni
quindi ti alleni sempre quelle 4/5 volte a settimana ma senza considerare più la settimana in se ripetendo l'allenamento ogni 4-5 giorni
prova a buttare giù qualcosa di esercizi comunque

[Irrlicht]

Io sinceramente la gestirei diversamente.

Ammesso che a me per certi livelli i richiami non piacciono.

Se proprio vuoi, ti lascio 3 input:
Petto
Dorso
Gambe
Spalle Braccia

Li alleni da solo e ci fai quello che ti pare

Col richiamo:
Dorso richiamo petto
Spalle braccia
Petto richiamo dorso
Gambe.

Forse ancor meglio:

Petto richiamo dorso
Gambe
Richiamo petto spalle (tricipiti)
Dorso bicipiti (o braccia se non mett i tricipiti sopra)

Quello che hai scritto tu non è che non si possa fare, ma la 4ta seduta ti diventerebbe un "vero" allenamento che sicuramente sarà di più difficile gestione
In questo modo inserisci il richiamo come e con gli esercizi che vorrai (volume/intensità)
Ipotizzando, bastano 2/3 serie per 1/2 esercizi
Magari qualche tecnica intensiva senza abusarne
Poi è per intendersi
L'equilibrio lo trovi con la pratica, poi affini

Se invece il problema è allenarsi 4 volte in 3 split, segui quello che ti ha detto Marco
Semplice
E fanculo la convenzione dei 7 giorni
Devi trovare la tua frequenza che sarà per tutti variabile a seconda del recupero muscolare
Io mi sto allenando così, alla fine è una PPL normalissima in 4xweek

[The_Shadow]

Pure io la gestirei in ABCA BCAB etc.

[Frank_and]

Volendo optare per una PPL con rotazione ABCA BCAB ho buttato giù questa bozza

Push (home gym)

Croci 45 gradi 3X15

Spinte piana 4X8-6

Spinte 45 4X8-6

Lento avanti 4X8-10

Alzate laterali 3X12+1 stripping

Panca stretta 4X8-10

Tricipite dietro la nuca 3X15




Pull (home gym)

Pullover 3X15

Trazioni 4XMAX

Rematore bilanciere 4X6-8

Rematore 2 man panca 30 gradi 3X10

Fly su panca 3X15

Curl 45 gradi 4X8-10

Hummer curl 3X10+1 stripping




Legs (GYM)

RDL 4X6-8

Leg curl 4X10-12

Adductor 3X15

Hack squat 4X6-8

Pressa 4X10-12

Leg ext 2X50reps (12 rm con rest di 30”)

Calf alla pressa 4X15


Non so quello del dorso non mi entusiasma tantissimo…a me piacerebbe aumentare la larghezza del dorso…si accettano revisioni 😃

[Irrlicht]

Sinceramente credo che la suddivisione "larghezza/spessore", sia un po' retrò.
Chiaro che non tutte le tirate hanno lo stesso coinvolgimento muscolare, ma lavorando in modo organico penso sia questione di tempo.
Per il resto, essenzialmente credo che si tratti di mettere su ciccia buona e poi, senza stare a parlare d'amore, la schiena cresce con roba che pesa. Lo dice uno che non usa affatto i cariconi e non è assolutamente forte in senso stretto.
Nulla vieta comunque di dare priorità a periodi.

Comunque:
Se ti alleni in casa basta che togli il pullover iniziale sostituendolo con una tirata orizzontale.
Io farei una roba tipo rematore busto a 90 con bilanciere o manubri, rematore a T (in qualche modo ti ingegni. Se non l'hai mai fatto non tirare a Ca*zo, cheating o scomponimenti), Seal row su panca.

Sul leg day partirei coi quads.
Al limite alternare a settimane l'inizio.

[Frank_and]

Avrei anche la stazione per il tbar e il triangolo volendolo inserire come esercizio. A parte l’inversione quads/femorali credi possa andare?

[Irrlicht]

Avrei anche la stazione per il tbar e il triangolo volendolo inserire come esercizio. A parte l’inversione quads/femorali credi possa andare?

Si.
Trovo superflua l'adductor, ma se la ritieni fruttuosa per te, è un dettaglio.
Ciao

[Frank_and]

Grazie!!

[MarcoT]

Adductor la metterei a fine wo
nel dorso concordo di togliere il pullover dall'inizio anche perché quello con manubrio su panca non è che sia troppo un lavoro di dorso
non avendo cavi a casa concordo coi consigli di irr

[Frank_and]

Modificata così

Pull (home gym)

T-Bar 3X8-10

Trazioni 4XMAX

Rematore bilanciere 4X6-8

Rematore 2 man panca 30 gradi 3X12/15

Fly su panca 3X15

Curl 45 gradi 4X8-10

Hummer curl 3X10+1 stripping


inoltre pensavo, siccome la porta dove metto la barra per le trazioni è stretta, converrebbe farla con presa inversa? Perchè con le classiche con presa prona avrei una presa non troppo larga

[Irrlicht]

Fai come ti torna meglio.

Rematore bilanciere e soprattutto T-bar ti consiglio di curare bene la forma del gesto e la "sensazione muscolare".
Il carico, dopo.
Naturalmente, nel limite del buon senso.