Pareri Scheda Ipertrofia

[Gabriele1994]

Ciao ragazzi,
28 anni, 184cm x 70kg, mi alleno da 2/3 anni. Fisico magro abbastanza spallato, braccia e gambe esili.
seguendo svariati post ho impostato una scheda per ipertrofia con il seguente volume settimanale:
Gambe 26 set
Petto, Dorso 17 set
Spalle 12 set
Biceps, Triceps, Polpacci 7 set

La divisione è in 4 split così impostati (gli esercizi in grassetto sono quelli principali dove imposterei delle progressioni di volume/carico):
A1

Gruppo	Tipologia	Esercizio	Set x Rep
Petto	Fondamentale	Panca Piana	4 x 6
Petto	Complementare	Manubri inclinata	4 x 8
Petto	Isolamento	Croci cavi alti	2 x 15
Quadricipiti	Complementare	Hack Squat	4 x 8
Quadricipiti	Complementare	Pressa 45°	3 x 10
Spalle	Isolamento	Alzate posteriori	4 x 10
Tricipiti	Isolamento	Push Down	3 x 12

B1

Gruppo	Tipologia	Esercizio	Set x Rep
Dorso	Fondamentale	Trazioni	4xMAX
Dorso	Complementare	Pulley	3 x 12
Dorso	Isolamento	Pull Down	2 x 15
Femorali	Complementare	HyperExt	4 x 8
Femorali	Complementare	Stacco Rumeno	3 x 10
Polpacci	Isolamento	Calf Machine	4 x 10
Bicipiti	Isolamento	Curl Bil	3 x 12

A2

Gruppo	Tipologia	Esercizio	Set x Rep
Quadricipiti	Fondamentale	Squat	4 x 6
Quadricipiti	Isolamento	Leg Extension	2 x 15
Spalle	Fondamentale	Lento Avanti	4 x 6
Petto	Complementare	Chest Press	4 x 8
Petto	Complementare	Manubri Piana	3 x 10
Spalle	Isolamento	Alzate Laterali	4 x 12
Tricipiti	Isolamento	Spinte

B2

Gruppo	Tipologia	Esercizio	Set x Rep
Femorali	Fondamentale	Stacco terra	4 x 6
Femorali	Isolamento	Leg Curl	2 x 15
Polpacci	Isolamento	Pressa	3 x 12
Dorso	Complementare	Rematore Bil	4 x 6
Dorso	Complementare	Lat Triangolo	4 x 10
Bicipiti	Isolamento	Curl inclinata manubri	4 x 10

Pensavo di tenerla fino a inizio febbraio per poi fare un ciclo forza (che ho fatto fino ad ora) e poi riprendere con volume a inizio aprile cambiando più che altro tipologia di esercizi complementari e isolamento ma mantenendo una struttura simile a questa.

secondo voi è too much? nel caso cosa tagliereste?

Grazie mille

[Irrlicht]

Panca 4x6
Croci 3x12
Pressa 3x10/12
Hack 4x8
Lento manubri 4x8
French Press 3x10

Stacco rumeno 4x8
Hyper 3x10
Trazioni 4x
Pulley 3x10
Curl 3x10/12
Calf 4x

Squat 4x6
Leg ext 2x12
Panca manubri 3x8/10
Chest 3X10
Lento 3x8
Alzate laterali 3x12
Pushdown 3x12/15

Stacco 5x5
Leg curl 3x10
Rematore 4x8
Lat 3x8/10
Curl 3x10/12
Calf pressa 4x

Non impostare troppa roba "in progressione."
È il modo migliore per scaz*are.

[MarcoT]

26 serie di gambe le faccio in 3 wo

[Irrlicht]

26 serie di gambe le faccio in 3 wo

Se usa sta roba qui le buffera sui grossi movimenti
Io gliel'ho solo messa "in linea" rispetto al "disordine" della prima scritta

[The_Shadow]

26 serie di gambe le faccio in 3 wo

Ma no, dai. Personalmente sono sulle 22-24 serie a sett (compresi i polpacci, che Gabriele non computa nel tot gambe).
In generale sono cmq d'accordo sulla riduzione di volume consigliata da Irrlicht.

[Gabriele1994]

grazie mille ragazzi per i consigli. La mia era un'idea per cercare di stare tra le 15 e le 25 serie settimanali per i gruppi muscolari grandi e cercare di variare un po' gli esercizi nella settimana.
Sono d'accordo comunque sul diminuire un po' il volume infatti la mia domanda andava proprio in quella direzione.

nella tua Irrlicht vedo comunque 26 serie di gambe + 8 di polpacci (giustamente The_Shadow indicava i polpacci inclusi nel WO gambe) quindi 34 totali a settimana, è corretto?

Per i vari esercizi pensavo di andare in buffer per i fondamentali e complementari e cercare di arrivare a cedimento negli esercizi di isolamento (provando con varie tecniche viste su un video di VAthlete), può avere senso?

[Irrlicht]

grazie mille ragazzi per i consigli. La mia era un'idea per cercare di stare tra le 15 e le 25 serie settimanali per i gruppi muscolari grandi e cercare di variare un po' gli esercizi nella settimana.
Sono d'accordo comunque sul diminuire un po' il volume infatti la mia domanda andava proprio in quella direzione.

nella tua Irrlicht vedo comunque 26 serie di gambe + 8 di polpacci (giustamente The_Shadow indicava i polpacci inclusi nel WO gambe) quindi 34 totali a settimana, è corretto?

Per i vari esercizi pensavo di andare in buffer per i fondamentali e complementari e cercare di arrivare a cedimento negli esercizi di isolamento (provando con varie tecniche viste su un video di VAthlete), può avere senso?

Guarda che io ho solo messo in fila la tua.
Ho tenuto il tuo.
Naturalmente esistono dei parametri "universali", ma poi diventa soggettivo, il volume.
L'importante è non fare serie sterco, metterci intensità e non perdere in cronico in prestazione.

Se cedere sui complementari lo devi valutare da solo.
Io se lavorassi in buffer sui fondamentali, sull'altra roba andrei di cedimento quantomeno in accumulo sull'ultima serie.
Sono approcci da comprendere, vedere a cosa portano e, perché no, ciclizzare.

[Gabriele1994]

sisi il numero di esercizi è simile però hai tolto uno di dorso e uno di petto se vedo bene diminuendo quindi di 3/4 serie i due gruppi.

Effettivamente può avere senso andare a cedimento nell'ultima serie sui complementari.

Domanda: esempio panca inclinata manubri in 3x10: trovare il peso per arrivare a cedimento esattamente alla decima rep della terza serie è complicato, nel caso avrebbe senso continuare la terza serie con altre rep per cercare di arrivare a cedimento o usare altre tecniche che comunque escono dal range di reps prefissato?

[The_Shadow]

sisi il numero di esercizi è simile però hai tolto uno di dorso e uno di petto se vedo bene diminuendo quindi di 3/4 serie i due gruppi.

Effettivamente può avere senso andare a cedimento nell'ultima serie sui complementari.

Domanda: esempio panca inclinata manubri in 3x10: trovare il peso per arrivare a cedimento esattamente alla decima rep della terza serie è complicato, nel caso avrebbe senso continuare la terza serie con altre rep per cercare di arrivare a cedimento o usare altre tecniche che comunque escono dal range di reps prefissato?

Tranquillo, col tempo si trova. Poi ci sta la settimana in cui siamo al top e ci scappa quella mezza rep in più come in meno nelle settimane meno buone, ma di norma si trova. Poi, se non ne fai 10 ma 9 o 11 non succede nulla. L'importante è il focus sulla serie.

[Irrlicht]

sisi il numero di esercizi è simile però hai tolto uno di dorso e uno di petto se vedo bene diminuendo quindi di 3/4 serie i due gruppi.

Effettivamente può avere senso andare a cedimento nell'ultima serie sui complementari.

Domanda: esempio panca inclinata manubri in 3x10: trovare il peso per arrivare a cedimento esattamente alla decima rep della terza serie è complicato, nel caso avrebbe senso continuare la terza serie con altre rep per cercare di arrivare a cedimento o usare altre tecniche che comunque escono dal range di reps prefissato?

Ti ha risposto Shad.
Devi conoscerti.
Sostanzialmente è un partire con un minimo di buffer.
E farti esperienza nel settaggio del carico.

No, in senso cronico, naturalmente.
Ragiona, se alla terza serie ne fai TROPPE IN PIU significherebbe che il carico impostato nelle prime 2 serie è aria e diventerebbero spazzatura a zero effort.
Intuitivamente può sembrare semplice, ma presuppone esperienza.
Che ti devi fare, se vuoi lavorare così
Paradossalmente come settaggio è più "facile" il cedimento sistematico, poi anche lì ci sono diverse opzioni

[MarcoT]

sisi il numero di esercizi è simile però hai tolto uno di dorso e uno di petto se vedo bene diminuendo quindi di 3/4 serie i due gruppi.

Effettivamente può avere senso andare a cedimento nell'ultima serie sui complementari.

Domanda: esempio panca inclinata manubri in 3x10: trovare il peso per arrivare a cedimento esattamente alla decima rep della terza serie è complicato, nel caso avrebbe senso continuare la terza serie con altre rep per cercare di arrivare a cedimento o usare altre tecniche che comunque escono dal range di reps prefissato?

Se le ripetizioni utili per l'ipertrofia sono quelle vicino al cedimento, può avere senso non andare a cedimento su tutto e lasciarsi del margine considerando che comunque si avranno lo stesso delle ripetizioni utili
ora ci sono esercizi in cui io a cedimento non ci andrei mai, sullo squat ad esempio ma anche sulle varianti di stacco che inserisco nei wo, arrivo a un cedimento tecnico ma preferisco fare quella ripetizione in meno ed evitare di rischiare
quindi ha senso capire dove metterlo e dove no



Tornando al tuo esempio capisci bene che se tu vai a cedimento sull'ultima serie e non sei nemmeno sicuro di starci in quelle 10 rep ti ritrovi che le prime serie sono da buttare perché teoricamente tu userai tipo un 15RM per fare quella serie e di conseguenza la prima serie sarà praticamente riscaldamento, la seconda non sarà comunque utile o al massimo in modo marginale e la terza avrà un minimo di utilità

Ha più senso fare un 2x10 con un 10RM che verosimilmente saranno una serie da 10 e una da 8 o usando un peso minore per cedere sulla seconda alla decima rep ma conservando utilità nella prima

[MarcoT]

Il succo di questo pippone è che sì il cedimento possiamo dosarlo, sì possiamo non andare a cedimento su tutte le serie di un esercizio ma se facciamo un 4x6 a buffer a carico fisso non ci stiamo allenando

Se per crescere dobbiamo dare stimoli che stimolo diamo facendo 6 reps con 4-5 di buffer?

[Irrlicht]

Il succo di questo pippone è che sì il cedimento possiamo dosarlo, sì possiamo non andare a cedimento su tutte le serie di un esercizio ma se facciamo un 4x6 a buffer a carico fisso non ci stiamo allenando

Se per crescere dobbiamo dare stimoli che stimolo diamo facendo 6 reps con 4-5 di buffer?

Questo accade per quello che gli dicevo.
Perche non è facile dosare il RIR, ci vuole di comprendersi:
1) Perché se lavori sempre a buffer ti puoi inconsciamente adagiare
2) le sensazioni sono fallaci
3) vale anche la testa

Le opzioni sono quelle che hai detto tu:
Scali un po' il peso e cedi su ogni serie
Carico costante, riempi la prima cedendo e cedi su quante te ne vengono sulle altre.

Il punto è che per lavorare sempre così ci vuole anche un certo spirito.
Poi: è sempre produttivo? Secondo me ni, non di certo per tutti.
Ecco perché si può cercare di tenere buone queste opzioni e ciclizzarle, vedere cosa rende meglio.

Ovvio che se lavori a buffer 4/5 in chiave ipertrofica non ha senso.
Ma tipo, per un esempio stupido, iniziare in multi con qualcosa di buffer in più per un neofita potrebbe averlo. Presa confidenza, io cambierei approccio, come hai detto. Mono o multi che sia.
Poi dipende anche dagli obiettivi.
La forbice è ampia.

[Gabriele1994]

ragazzi veramente grazie mille, consigli molto utili!

Proverò a mettere in pratica un po' tutto quello che mi avete detto e vi faccio poi sapere come è andata nei prossimi mesi