Nuovo Allenamento multifrequenza 3 giorni

[Sephirot]

Buonasera a tutti ragazzi, volevo un consiglio sulla mia nuova scheda di allenamento fase volume in multifrequenza, un po' di miei dati: 31 anni, 1.76, 78kg, anzianità di allenamento circa 10 anni tra sala pesi e calisthenics.
problematiche di rilievo ernia lombare e qualche dolore al ginocchio che non mi permette di fare squat e stacci regular, pertanto sto ovviando con l' utilizzo dell' hack squat e dello stacck da terra con la quadbar. ecco la scheda che sto seguendo con due versioni per le gambe, se possibile consigliatemi il leg day che secondo voi è migliore tra i due grazie o in ogni caso come sistemereste questa scheda.
Ps: il mio obbiettivo è un ibrido tra forza e massa e aumentare i carichi in panca, trazioni e military.

A
Panca fermo 1" 5x5 @65
Pull up 5x5 @15
Military press 4x8 @35
pulley 4x10 @42.5
pushdown corda 3x10 @12.5
curl ez 3x10 @25


B
hack squat 4x8 @90
Squat bulgari 3x10 @10xlato
Leg extension 3x12 @30
leg curl 3x10 @40
Stacco rumeno manubri 3x10 @22.5xlato
Calf 4x15

B2
hack squat 4x8 @90
Stacco da terra quad bar 4x8
Squat bulgari 3x10 (o leg extension 3x12?)
leg curl 3x10 @40
calf 4x15

C
Panca fermo 1" 5x5 @65
chin up 5x5 @15
Military press 4x10 @32.5/30
Rematore bil prono 4x8 @60
concentrato tricipiti 3x10 @15
curl manubri 3x10 @15/12.5xlato

[Irrlicht]

Come upper lower in multi secondo me è ok.
Anche se vista la tua anzianità di allenamento potresti essere tu a consigliarmi

Per il lower, visto le tue problematiche fisiche, non mi sento di dirti nulla
Saprai valutare Poi dipende anche se vuoi dare più enfasi femorale o ai quad
Se scegliessi la 1 metterei lo stacco manubri prima del leg curl

[Sephirot]

Come upper lower in multi secondo me è ok.
Anche se vista la tua anzianità di allenamento potresti essere tu a consigliarmi

Per il lower, visto le tue problematiche fisiche, non mi sento di dirti nulla
Saprai valutare Poi dipende anche se vuoi dare più enfasi femorale o ai quad
Se scegliessi la 1 metterei lo stacco manubri prima del leg curl

si dicamo la scelta di metterlo dopo è stata per caricare di più sul leg curl che non mi da noie e sfinire poi i femorali con lo stacco rumeno

[Irrlicht]

si dicamo la scelta di metterlo dopo è stata per caricare di più sul leg curl che non mi da noie e sfinire poi i femorali con lo stacco rumeno

Ci può stare

[KrissMiami]

Ciao sephirot. Scusami una domanda. Come mai la scelta di 2 allenamenti per il "sopra" (quasi simili peraltro, ma questa è una tua scelta...), e solo 1 x il "sotto" ? Grazie

[Irrlicht]

Ciao sephirot. Scusami una domanda. Come mai la scelta di 2 allenamenti per il "sopra" (quasi simili peraltro, ma questa è una tua scelta...), e solo 1 x il "sotto" ? Grazie

I 2 lower sono alternative da scegliere

[Sephirot]

ciao, perché non ho sbatti di andare in palestra 4 volte e quindi do la "priorità" all' upper, poi se vai a contare le serie per ogni muscolo upper e lower risulta equilibrato.
Però principalmente è perché non riesco ad andare sempre 4 volte e quindi ho optato per un 3xweek

[KrissMiami]

Grazie Seph .