Split routine

[Fabio barsali]

Ciao a tutti ragazzi,sono nuovo.
Mi presento sono fabio ho 25 anni peso attualmente 69 kg x 175 cm.
Mi alleno da circa 4/5 anni sempre fatto senza preparatore ma da autodidatta,per questo chiedo qua a persone professionali.
Io solitamente splitto in multifrequenza,non in mono(MI ALLENO A CASA:Ho rack per bilancere,bilancere,sbarra trazioni,manubri,e ghisa fino a 150 kg,e trx,e dips)
Volevo sapere ma conviene secondo voi alternare prima parte della settimana allenamenti basati sulla forza ,e l ultima ipertofia,o fare un ibrido nella singola seduta?
Lavoro in multi perche tendo molto a non prendere muscolo ,e sento sempre il bisogno di sfibrare/allenare il muscolo.
Sempre attento all esecuzione e tutto,però anche li non so mai quando inserire super set,etc etc..
Consigli?
Grazie e scusate

[Vivalaghisa]

Qual è il tuo obiettivo?
Se è mettere massa, non ti serve un allenamento in cui cerchi di aumentare la forza.
Le tecniche di intensità puoi inserirle in alcuni esercizi, magari dove hai limiti di carico, ma anche lì dipende dal tuo obiettivo, se fosse incrementare la forza massima, questo tipo di tecniche ha poco senso.

[Irrlicht]

Esplica cosa intendi per allenamenti per la forza.

Anche "lavoro in multi ecc..." significa poco.
Sfibri anche in mono. Anzi.

Se intendi rips più basse e più alte nella stessa settimana per gli stessi gruppi muscolari (detto molto alla carlona), si.
Ci sono pure metodi che lo prevedono.

Ma lavorare specificamente sulla forza massimale ha tutt'altro significato e metodica.

Butta giù la tua idea.

[Fabio barsali]

Io attualmente sto in ipocalorica sto a 1900 kcal ,vorrei sgrassare un po..
Secondo te allenarsi in multifrequenza cosi può andare?
Solitamente mettevo in ogni seduta 1 esercizio sempre di forza per poi scalare sul metabolico . Sia giorno A petto sia giorno B .

[Irrlicht]

Io attualmente sto in ipocalorica sto a 1900 kcal ,vorrei sgrassare un po..
Secondo te allenarsi in multifrequenza cosi può andare?
Solitamente mettevo in ogni seduta 1 esercizio sempre di forza per poi scalare sul metabolico . Sia giorno A petto sia giorno B .

Più o meno, ho capito.
Ma non usi termini esatti.
Può andare.
Ma se non scrivi una mezza scheda parliamo di roba astratta.

Lo sgrassaggio dipende da come mangi.
Al limite in allenamento ci sono accortezze da tenere se ti accorgi di arrivare corto

[Fabio barsali]

Sinceramente da quando ho iniziato ad usare la multifrequenza ho visto dei netti miglioramenti in termini di volume e qualità del muscolo,rispondo male alla monofrequenza.
Se tipo alleno il lunedi petto.. Giovedi sento gia il bisogno di riallenarlo..uguale le spalle e schiena..
Premetto ragazzi mi alleno a casa e non in palestra,e ripeto che non sono seguito da nessuno,sennò non sarei qua a chiedere dei consigli.

[Irrlicht]

Continua, cosa ti dobbiamo dire.
Se vuoi dritte sulla scheda, mettila.
Ciao.

[Fabio barsali]

Allora Sono maggiormente carente di petto,e spalle..
La mia split attuale è:
Lunedi Petto-spalle A.
Panca inclinata manubri=4x10
Panca piana bil =5X8(reintrodotto adesso dopo 2-3 mesi consecutivi di manubri)
dips=4x8
Aperture=4x10/12

Spalle A=
Alzate laterali pesanti =4x8
alzate laterali singole =4x12
lento dietro nuca =4x8
tirate al mento=4x10

DORSO BRACCIA(Braccia non carenti)
Trazioni 4x10
rematore bil 5x8
mezzo stacco =4x10
rematore singolo =3 per 15

curl 4x8
curl hummer 3x10
french piana 4x8
french singolo manubrio 3x10

GAMBE (NON STO A SCRIVERE SCHEDA)

POI RIPRENDO ....
PETTO SPALLE B
Petto
piana manubri 4x10
croci su piana 3x15
distensioni su inclinata 3x12/15
manubri presa neutra stretta(parte centrale petto) 3xmax

spalle B
alzate laterali in piedi=4x15
laterali singole su fianco panca=3x15 per braccio
shoulder arnold press 3x15
alzate laterali 4x20

DORSO BRACCIA B

Dorso
trazioni presa neutra 4x15
rematore manubri 3x15
rematore presa inversa 4x10
pulley trx 2x max

braccia B
CURL manubri 4x12/15
curl hummer 3x15

french manubri piana 4x12/15
french manubri inclinata 3x15


Addome+CARDIO(o liss 40 minuti o camminata cercando di raggiungere 10.000 passi) giorni non allenamento

[Irrlicht]

Ho capito il concetto dietro che volevi esprimere.
Ma la trovo troppo piena, in ispecie nei primi 2gg.

Poche tirate verticali.

[Fabio barsali]

Intendi che c'è troppo volume?
Sennò avevo pensato ad una monofrequenza e splittare petto e spalle in una doppia seduta

[Irrlicht]

Intendi che c'è troppo volume?

Si

[Fabio barsali]

Si ma già Cosi mi sento di dover dare ancora di piu.. Non sento proprio sfibrare per bene il muscolo..Per questo aumento di serie .

[MarcoT]

Aumenta l'intensità non le serie

[Fabio barsali]

Intendi di aumentare l intensità nella seconda seduta,o fare un ibrido di entrambe le sedute?

[MarcoT]

No intendo che se le serie le fai davvero intense non arrivi alla fine che vuoi fare altro
Se vuoi tutto quel volume vuol dire che non riesci a spremerti e non rendi le serie proficue