Finalmente si ricomincia

***napo*** · 07-03-2008, 11:52:04

è tutto da rivedere

**PeppeArte** · 07-03-2008, 11:57:47

sapresti aiutarmi?

***napo*** · 07-03-2008, 12:02:06

quanti giorni ti alleni a settimana?

**PeppeArte** · 07-03-2008, 12:03:36

io lavoro e vado all'università...mi allenerò 3 gg a settimana, però non saranno gg fissi, perchè non posso sapere i giorni che sarò libero....cmq 3 gg saranno sicuri

***napo*** · 07-03-2008, 12:08:10

inanzitutto dividiamo i gruppi muscolari

gambe-spalle
petto-tricipiti
dorso-bicipiti

cosi ti va bene?

**PeppeArte** · 07-03-2008, 12:11:34

scusa, prima di un allenamento specifico, non è meglio una scheda full body per riprendere il ritmo?

***napo*** · 07-03-2008, 12:18:14

nn sono bravo nelle full body...mai fatte in vita mia

..o aspetti qualcun'altro o ti conviene fare un search ce ne sono molte già fatte

**PeppeArte** · 07-03-2008, 12:21:18

bhè di solito le full body hanno schemi ben precisi, però io mi alleno a casa, e dunque non posso svolegere TUTTI gli esercizi...per questo ho bisogno dell'aiuto di questo sito, perchè ci sono persone che possono suggerirmi esercizi "sostitutivi"

**thecousin** · 07-03-2008, 12:30:11

che attrezzatura hai in tutto?

**PeppeArte** · 07-03-2008, 12:33:01

panca (inclinabile/declinabile), bilanciere, dischi, manubri...e vorrei prendere una barra per le trazioni da attaccare alla porta..

speravo in un tuo intervento, so che sei un veterano delle home gym

**thecousin** · 07-03-2008, 12:39:46

allora, la sbarra per le trazioni devi prenderla per forza. Così il secondo esercizio del dorso nella tua lista saranno le trazioni.

Per le gambe puoi fare una variante unilaterale di squat con i manubri e una variante di stacco con il bilancere.

In ogni modo, visto che non puoi organizzarti bene coi giorni, ti consiglio una split spinta-trazione invece di una full

**PeppeArte** · 07-03-2008, 12:48:35

allora in grosso modo, posso organizzarmi così con i giorni:

luned', giovedì, sabato....posso allenarmi solo di mattina

potresti aiutarmi a stilare una split spinta-trazione sulla base della full che ho postato?

la barra per le trazioni è affidabile una "usa e togli" ?, perchè non posso fare buchi nei muri, altrimenti mi cacciano di casa

**thecousin** · 08-03-2008, 14:28:57

Originariamente Scritto da PeppeArte Visualizza Messaggio

allora in grosso modo, posso organizzarmi così con i giorni:

luned', giovedì, sabato....posso allenarmi solo di mattina

potresti aiutarmi a stilare una split spinta-trazione sulla base della full che ho postato?

la barra per le trazioni è affidabile una "usa e togli" ?, perchè non posso fare buchi nei muri, altrimenti mi cacciano di casa

Allora, se comunque puoi lasciare almeno un giorno di pausa tra gli allenamenti puoi andare tranquillamente di full-body o 2 full alternate. Pensavo ci fosse l'eventualità di avere 3 giorni attaccati, per questo ti avevo consigliato una spinta-trazione, ma da quanto dici non è così.

Inizia con uno schema semplice semplice. Fai 2 full dividendo i 2 esercizi che hai stilato per gruppo. La prima te la fai in 5x5, l'altra in 4x10. Il 5x5 organizzatelo come vuoi, secondo me in questo caso è meglio la versione con 2 serie di riscaldamento progressivo e poi 3x5 col carico allenante, 2 minuti di recupero. Il 4x10 te lo fai con lo stesso carico e 1 minuto di recupero. La prima sarà: stacco bilancere, panca piana bilancere, lento AVANTI bilancere, trazioni alla sbarra, curl bilancere, skull crushers bilancere; la seconda: squat bulgari manubri, panca inclinata manubri, rematore singolo manubrio o rematore bilancere, alzate laterali, curl a martello, kickback manubrio. Provala, guarda come ti ci trovi e modifica a piacere secondo le tue esigenze.
Ciao