scheda

[susperia82]

ciao a tutti sono un principiante chesi vuole avvicinare a questo mondo..

ho iniziato da un mese e mezzo e la mia scheda e' la seguente..


giorno 1

stacchi da terra 4x10
Lat machineanteriore 4x10
lat machine presa stretta 4x10
pulley basso 4 x 10
Rematore con un braccio 4x10


push down ai cavi 4 x 10
Spinte in basso ad un braccio 4 x 10
Spinte in basso con fune 4 x 10



giorno 2

Lento al Multypower avanti 4 x 10
lento al multipower dietro 4 x 10
Alzate Laterali 4 x 10
scrollate 4x 10

pressa 4x 10
leg extension 6 x 10
leg curl 6x 10

per le gambe ho appena iniziato,mi sto preparando un po' per affrontare lo squad tra un paio di settimane..

giorno 3

panca piana 4 x 10
panca inclinata 4 x 10
croci su panca 4 x 10
chest press 4 x 10

curl con manubri 4 x 10
curl con bilanciere 4 x 10
larry scott 4 x 10

e dopo ogni seduta 20minuti di cyclette
2 volte a settimana

5 x 20 addonimali bassi
5 x 20 addominali alti

che ne dite?a me non convince molto..

[Manx]

ah ti sei fatto vivo qui finalmente

dopo te la riguardo

[WhiteTyson]

Non convince nemmeno me!

- tutte serie 4x10 non hai variazione nello stimolo delle fibre, in più non tutti gli esercizi sono uguali, gli stacchi ad esempio in 4x10 non mi piacciono...starei più basso come ripetizioni magari un 8-6-6-4

- Come mai la lat machine? non riesci a fare le trazioni? poi comunque 8 serie di lat mi sembrano troppe.

- Nel rematore preferisco la versione con bilanciere, la vedo più da "massa" potendo caricare di più.

- Il lento al multipower non mi piace un granchè, soprattutto la versione dietro. Prova magari a caricare meno ma a passare alla versione a peso libero.

- Le gambe devi farle prima delle spalle (muscoli grandi prima dei muscoli piccoli)

- Sostituisci quanto prima lo squat alla pressa e magari aggiungi qualche serie di affondi.

- Per il petto stesso discorso, non mi piace tutto 4x10, almeno nella panca farei un piramidale e calerei di ripetizioni.

- Sostituisci il chest press, inutile dopo la panca con le parallele.

- 2 esercizi per i bicipiti sono più che sufficienti, visto che li stimoli anche nel giorno 1 allenando la schiena.

[Manx]

Non convince nemmeno me!

- tutte serie 4x10 non hai variazione nello stimolo delle fibre, in più non tutti gli esercizi sono uguali, gli stacchi ad esempio in 4x10 non mi piacciono...starei più basso come ripetizioni magari un 8-6-6-4

- Come mai la lat machine? non riesci a fare le trazioni? poi comunque 8 serie di lat mi sembrano troppe.

- Nel rematore preferisco la versione con bilanciere, la vedo più da "massa" potendo caricare di più.

- Il lento al multipower non mi piace un granchè, soprattutto la versione dietro. Prova magari a caricare meno ma a passare alla versione a peso libero.

- Le gambe devi farle prima delle spalle (muscoli grandi prima dei muscoli piccoli)

- Sostituisci quanto prima lo squat alla pressa e magari aggiungi qualche serie di affondi.

- Per il petto stesso discorso, non mi piace tutto 4x10, almeno nella panca farei un piramidale e calerei di ripetizioni.

- Sostituisci il chest press, inutile dopo la panca con le parallele.

- 2 esercizi per i bicipiti sono più che sufficienti, visto che li stimoli anche nel giorno 1 allenando la schiena.

te lo lascio whyte

[WhiteTyson]

te lo lascio whyte

ci penso io

[susperia82]

grazie tyson..i tuoi consigli sono oro..
potresti farmi una bella tabella di massa?

lavoro su due turni 6-14 14-20

quando mi alleno il mattino ho circa un ora e mezza a disposizione..
quando mi alleno il pomeriggio 2..

grazie mille....

[Manx]

grazie tyson..i tuoi consigli sono oro..
potresti farmi una bella tabella di massa?

lavoro su due turni 6-14 14-20

quando mi alleno il mattino ho circa un ora e mezza a disposizione..
quando mi alleno il pomeriggio 2..

grazie mille....

fidati di tyson

[WhiteTyson]

giorno 1

stacchi da terra 4x8-6-6-4
trazioni 4x max (2 presa prona +2 presa supina)
pulley basso 3 x 10-8-6
Rematore con un bilanciere 3x12-10-8

Panca presa stretta 3x 10-8-6
french press 3x12-10-8
push down ai cavi 3 x 15




giorno 2

Squat (quando possibile) 4x 12-10-8-6
Affondi 3x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15

Lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate a busto flesso (90°) 3x12
Alzate Laterali 3 x 10
scrollate 3x8


giorno 3

panca piana 4 x 10-8-6-4
panca inclinata 3 x 8
croci su panca 3 x 15-12-10
Dip parallele 3 x 10

curl con bilanciere 4 x 12-10-8-6
curl con manubri a martello 3 x 8
Curl ai cavi alti 2x20

e dopo ogni seduta 20minuti di cyclette

2 volte a settimana
5x15 addominali ai cavi con sovraccarico


Guarda se ti sembra meglio, ho cercato di tenere il tuo schema modificandolo.

[susperia82]

:d

[WhiteTyson]

grazie tyson..i tuoi consigli sono oro..
potresti farmi una bella tabella di massa?

lavoro su due turni 6-14 14-20

quando mi alleno il mattino ho circa un ora e mezza a disposizione..
quando mi alleno il pomeriggio 2..

grazie mille....

L'allenamento imho non deve mai superare l'ora di lavoro (cardio e riscaldamento esclusi)

[susperia82]

le trazioni non riesco proprio..peso 84 kg e alla lat machine ne sollevo 45...

[susperia82]

lo stesso discoso per il dip alle parallele..

[Manx]

non mi convince il volume dei tricipiti... x il resto non va male.

[WhiteTyson]

le trazioni non riesco proprio..peso 84 kg e alla lat machine ne sollevo 45...

lo stesso discoso per il dip alle parallele..

Capito, allora per ora sostituisci le trazioni con la lat machine, sempre 4 serie da 8/10, 2 con presa supina e 2 con presa prona.

E sostituisci le Dip alle parallele con le spinte su panca reclinata, manubri o bilanciere come ti trovi meglio.

Cerca di aumentare i carichi in questi 2 esercizi, soprattutto alla lat machine, perchè 45 kg sono pochi rispetto al tuo peso.

Adesso ti riscrivo la scheda modificata.

[WhiteTyson]

giorno 1

stacchi da terra 4x8-6-6-4
Lat machine 4x8/10 (2 presa prona +2 presa supina)
pulley basso 3 x 10-8-6
Rematore con un bilanciere 3x12-10-8

Panca presa stretta 3x 10-8-6
french press 3x12-10-8
push down ai cavi 3 x 15



giorno 2

Squat (quando possibile) 4x 12-10-8-6
Affondi 3x8
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15

Lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6
Alzate a busto flesso (90°) 3x12
Alzate Laterali 3 x 10
Scrollate 3x8


giorno 3

panca piana 4 x 10-8-6-4
panca inclinata 3 x 8
Spinte su reclinata 3x10-8-6
croci su panca 3 x 15-12-10

curl con bilanciere 4 x 12-10-8-6
curl con manubri a martello 3 x 8
Curl ai cavi alti 2x20

e dopo ogni seduta 20minuti di cyclette


2 volte a settimana
5x15 addominali ai cavi con sovraccarico