Da 110 a 120...

[Marco pl]

capito allora li faccio magari nel altro allenamento nn quando faccio pettorali!stasera ho cominciato con questa scheda,si sente che se ne fà di lavoro!!unica cosa come sempre sento poco lavorare i pettorali,esempio nel pump mi cedevano le spalle e tricipiti,sentivo tutto lo sforzo li....strano però perchè il giorno dopoi i DOMS li ho comunque abbastanza accentuati nei pettorali.boh.....

Quindi come ti sei trovato con la mezza panca?

[starsky78]

ah bene allora nn mi preoccupo piùà di tanto!il fatto è che sono proprio deboluccio di banca.nn che sia forte,sono una pippa un pò in tuttoma nella panca son proprio rimasto bloccato e vorrei sbloccarmi un po....es miei record(x modo di dire...):

panca presa stretta 6x48kg

lento avanti 5x50kg

panca piana SOLO 5x64kg...

son na pippa....migliorerò....spero....

[starsky78]

Quindi come ti sei trovato con la mezza panca?

ciao!!dunque ho fatto una serie da 20 con55% movimento completo ok,mentre con lo stesso carico nella mezza panca son arrivato alla 14a e il bilancere nn andava+ su....però sono state le spalle a cedere,almeno credo,bruciavano,,,!!!ottimo ex comunque!

[Marco pl]

Quindi devi caricare meno nella mezza panca, sono convinto che se trovi il carico giusto le cose andranno meglio.

Non è che hai un atteggiamento cifotico (le spalle leggermente avanzate?).

[starsky78]

Non è che hai un atteggiamento cifotico (le spalle leggermente avanzate?).

nn ci ho mai dato importanza ma SINCERAMENTE un pò si,le spalle sono avanzate

[Marco pl]

Allora hai un leggero atteggiamento cifotico. Gli esercizi descritti nell'articolo sulla cuffia aiutano anche in questo, sopratutto le ALZATE POSTERIORI SU INCLINATA e le EXTRAROTAZIONI SU INCLINATA. Per una maggiore efficacia i pesi devono essere tali da permetterti di concentrarti sull'adduzione delle scapole e sulla contrazione dei trapezi dando enfasi solo alla parte superio del movimento. E' difficile spiegare la sensazione che devi avvertire (ovviamente è quella di una contrazione delle zone interessate) e ci vorrando diversi allenamenti prima che capirai bene cosa fare, ma una volta capito in poco tempo dovresti vedere i rpimi risultati.

In oltre ricorda di tenere sempre addotte le scapole durante la panca per uscire il petto in fuori e sentire un migliore lavoro.

[starsky78]

In oltre ricorda di tenere sempre addotte le scapole durante la panca per uscire il petto in fuori e sentire un migliore lavoro.

ok allora spalle in dietro e petti in fuori durante la panca!

[Marco pl]

Si, in questo modo se ci prendi la mano acquisti anche più stabilità.

[starsky78]

con i carichi leggeri credo nn ci siano problemi,sarà un pò dura quando ci si avvicina al 85-90&1RM,vabbè imparerò spero,al limite tirerò giù qualche kg!

[Marco pl]

In realta se impari ad addurre bene le scapole, puoi caricare di più sulla panca, ma prima devi appunto imparare.

[starsky78]

In realta se impari ad addurre bene le scapole, puoi caricare di più sulla panca, ma prima devi appunto imparare.

scusa la mia ignoranza ,addurre significa avvicinare giusto?cioè tirando indietro le spalle avvicino le scapole e il petto esce in fuori...

[Marco pl]

Si.