Da 110 a 120...

[Marco pl]

Marco...interessante...
...senti, ma in ottica di un allenamento volto allo sviluppo della massa, arrivare alle singole non dici che è eccessivo? Cioè, dato ke la massa (e cmq anche la forza) la lavori con un certo numero di ripetizioni non sarebbe meglio (nello stimolare con schema di forza le fibre bianche) attuare uno schema ad esempio: 5x4@6RM - 6x3@5RM - 5x3@4RM e poi riprendi il ciclo aggiungendo un po di carico..?

Il problema nn si pone perchè dopo la panca si fa sempre 4x8 di manubri o di dip.

[Marco pl]

Ah poi un altro quesito...
...ho un amico (testardo!!) che continua ad insistere che devo allenare la forza come fa lui...cioè a cedimento...

Praticamente lui fa 6x4@90% e recupera dai 3' agli 8'...insensato secondo me...anche perchè di quelle 4 reps 1-2 se le fa lo spotter...e poi 8' di recupero...cioè ci stai 1 ora a fare solo la panca...ha senso tutto ciò? (secondo me no..)

Cosa gli può succedere, oltre a non incrementare di forza? Catabolismo? Sistema nervoso che crolla? Conseguenti cali di forza e di prestazioni anche in altri esercizi e muscoli?

Scusate le 1000 domande, ma sto cercando di farmi una cultura e approfitto della vostra sapienza..

Stallerà a vita ma niente di più.

[starsky78]

No ogni allenamento deve compredere tutto, anche se il pompaggio lo puoi saltare se lo ritieni opportuno (te lo sconsiglio).

-Forza
-Massa
-Pompaggio

bene comincio a capire il discorso...stasera mi preparo una scheda che si adatta alle mie esigenze e la posto....se nn è chiedere troppo me la potresti controllare?grazie a tutti ragazzi...!

[°DNA°]

Stallerà a vita ma niente di più.

[°DNA°]

Marco, ho letto bene il tuo articolo (molto interessante) sull'approccio all'allenamento e alla multifrequenza.
Mi attira molto la "suddivisione" del workout in 3 fasi (forza-massa-pumping) e, potenzialmente, la vedo molto produttiva. Quello che mi chiedo e vi chiedo è, secondo voi, la multifrequenza non potrebbe in qualche modo ostacolare la crescita?
Cioè ad esempio....lunedì faccio il petto e le spalle e poi le rifaccio il giovedì, cioè 3 giorni dopo e poi di nuovo lunedì cioè 4 giorni dopo. Non è forse troppo frequente? Sai di qualcuno che seguendo questa frequenza d'allenamento ha ottenuto risultati? Che risultati?

[Marco pl]

Tutti quelli che hanno provato hanno avuto ottimi feedback. Broly per esempio ha preso 50kg di stacco in 3 mesi nello stacco passando da 100 a 150. Nulla di che in effetti ma quanti ci riescono? E ce ne sono molti altri.

[luigi_ego]

sn uno d quelli... 20kg d stacco in un mese...

[°DNA°]

Azz bene..
E risultati in termini di massa/volume muscolare?

[luigi_ego]

c sn... ovviamente x quanto possano essere visibili in un mese... mi vedo + tonico e pompato

[DORian_fAke]

Marco avevo una mezza idea di adottare la tua progressione
4x3 85% 5x2 90% 6x1 95% su una tre workout a week ABA BAB.. Ogni quanto dovrei progredire?
Ogni due workout di spinta e di trazione?
Mi sono spiegato?

[luigi_ego]

la prima seduta fai 4x3, la seconda 5x ecc...
ad esempio così:
lun: skeda A 4x3@85%
mer: skeda B 4x3x85%
ven: skeda A 5x2@90%
lun: skeda B 5x2@90%
ecc...
finisci il ciclo e riparti aumentando un pò il carico rispetto al precedente 85%

[Marco pl]

la prima seduta fai 4x3, la seconda 5x ecc...
ad esempio così:
lun: skeda A 4x3@85%
mer: skeda B 4x3x85%
ven: skeda A 5x2@90%
lun: skeda B 5x2@90%
ecc...
finisci il ciclo e riparti aumentando un pò il carico rispetto al precedente 85%

Esatto!

[luigi_ego]

Esatto!

[starsky78]

ecco qui,dopo aver guardato le varie schede in giro sul forum,tenendo in considerazione le mie esigenze(allenamento in casa e poi il fatto che ho qusi+ forza nelle spalle che nel petto,come avevo spiegato nell altro post"quesito forza panca piana)vi vorrei postare questa scheda che ho fatto,se gentilmente me la poteste guardare...dunque 4 allenamenti a settimana ABAB:


A:

panca piana (schema forza 4x3@85% ,poi 5x2@90% e6x1@95% )

panca piana 4x8@75%

panca piana 2 o 3x20@55%

panca presa stretta 3x8


B:

stacchi (schema forza)

stacchi 4x8@75%

rematore 2 o 3x20@55%

curl bilancere 3x8


cosa ve ne pare?poi x i recuperi nn saprei,mi potreste consigliare voi x favore?

[Marco pl]

Vuoi fare pump? bene fallo alla fine in modo che l'acido lattico nn interferisca con i set successivi. Non hai le chest press? bene prova la mezza panca (solo parte inferiore del movimento).

Aggiungi almeno delle alzate laterali per le spalle e del lavoro per la cuffia, utile per la stabilità dell'omero (quindi alzi di più e richi meno di farti male).

Usa lo squat (se nn lopuoi inserire troviamo un alternativa diversa dallo stacco) come complementare per le gambe che con lo stacco dopo la 3-4 rip nn riesci a mantenere una buona tecnica perchè gli stabilizzatori si stancano prima dei muscoli targhet,

Aggiungi le trazioni pesanti (forse nn le puoi fare e sarebbe grave).

E il rematore di pump fallo alla fine anche dopo il curl.