ma alla fine sto recupero..

[Sal Alo]

Io mi alleno così: prendo il bilanciere, carico un peso che penso mi permetterà le X ripetizioni desiderate e durante l'esercizio tengo ben a mente quel numero X come obiettivo di vita o di morte. Lo ricordo solo finché non lo raggiungo, dopo me ne dimentico e sparo altre ripetizioni a totale esaurimento (no tecniche d'intensità però, solo esaurimento concentrico, ovvero vado avanti finché il mio compagno di allenamento non sia costretto ad intervenire). E' una cosa automatica, dovrebbero incatenarmi dopo la ripetizione X per non farmene eseguire altre o almeno provarci.
Per me 1 settimana di scarico è sacrosanta e vitale (di solito scarico dopo 3 settimane di allenamenti come sopra). Quando inizio un nuovo ciclo di carico sono molto più forte di prima, con i carichi precedenti sensibilmente più leggeri. Mi dà molte soddisfazioni

[Powerfull]

power non mi puoi dire che queste sono risposte generiche cazzarola! ti ho parlato di ciò che avviene nel nostro organismo, poi se vuoi lo spiego più dettagliatamente ma quelle cose che ho citato avvengono x tutti a meno che alieni!
se poi tu il giorno prima fai pesi alla morte e l'indomani fai una partita di tennis, ***** sì che ti fa male il gomito! e ti invito a farlo e provare!!!
se poi è un cazzeggio blando x divertirsi chiaramente le cose sono ben
diverse! qui si parlava di 6 giorni su 6 di ALLENAMENTO con la A maiuscola!

Si parlava di 6 giorni su 7, quindi il recupero totale avvine il settimo gionro (anche Dio lo fece!).
Le risposte sono generiche. Parli del fatto che lo stress si genera comuque, ma questo era ovvio!

[Powerfull]

Io mi alleno così: prendo il bilanciere, carico un peso che penso mi permetterà le X ripetizioni desiderate e durante l'esercizio tengo ben a mente quel numero X come obiettivo di vita o di morte. Lo ricordo solo finché non lo raggiungo, dopo me ne dimentico e sparo altre ripetizioni a totale esaurimento (no tecniche d'intensità però, solo esaurimento concentrico, ovvero vado avanti finché il mio compagno di allenamento non sia costretto ad intervenire). E' una cosa automatica, dovrebbero incatenarmi dopo la ripetizione X per non farmene eseguire altre o almeno provarci.
Per me 1 settimana di scarico è sacrosanta e vitale (di solito scarico dopo 3 settimane di allenamenti come sopra). Quando inizio un nuovo ciclo di carico sono molto più forte di prima, con i carichi precedenti sensibilmente più leggeri. Mi dà molte soddisfazioni

Per un buon periodo ho fatto come te!

[butch77]

rimangono i 6 giorni di fila!
lo stress si genera cmq e come dici tu è ovvio! e allora se lo sai di cosa altro hai bisogno? è chiaro che mica sono dentro i tuoi muscoli, io ti posso dire fisiologicamente quali sono i meccanismi che avvengono all'interno di un muscolo, di un fegato o di quello che vuoi...mica posso calcolare che a tot ripetizioni matematicamente succede questo o quest'altro, scusa nel TUO di fegato!!! ci sono molte variabili, peso, capacità personali, intensità esecuzione e mille altre...
ovviam dò xò x scontato che essendo un bb già evoluto i tuoi allenamenti non sono passeggiate e che quindi quei processi fisiologici saranno esponenzialmente aumentati.
poi attenzione, se tu m i dici "non me ne frega niente" x carità, ognuno x me può allenarsi pure 30 volte a settimana, o come diceva total si sacrifica un pò di salute x i risultati e x la propria passione. allora qui il discorso cambia, ma non mi puoi venire a negare la fisiologia dicendo che è generico! ***** è quello che avviene dentro ognuno di noi (e molte cosa le ho tralasciate ovviam)
pace.

[smi...lzo]

Sarei curioso di leggere un po' di studi su questo ***** di cortisolo etc.

Il fatto che una cosa accada non significa che abbia una sua applicazione pratica in palestra.

In altre parole, il cortisolo sicuramente sale. Ma... con che protocollo? Se sto in palestra a parlare con le fiche, difficilmente il cortisolo salirà dopo 80'. Oppure ci sono studi al riguardo anche su questo?

Il problema è che come sempre si sottointendono molte cose.

Mi alleno a cedimento o no? Con che recuperi? Quanto volume di lavoro? Quanto carico? Quanta intensità? Dài... le solite cose...

E' che l'allenamento si intende come composto da tanti singoli pezzi tutti separati fra se. Che so...

straquoto

[butch77]

il cortisolo è un ormone secreto dalla corticale del surrene, per la precisione è un glucocorticoide. è così chiamato perchè interviene sui metabolismi glucidici e proteici. quindi la sua azione è quella di essere un antinfiammatorio naturale, azione che svolge idratando la parte infiammata: ecco perchè provoca gonfiore (da acqua).
oltre a questo però è anche il pricipale ormone catabolico del nostro organismo; il bastardo in pratica si mangia le proteine muscolari!
ora: la sua screzione, nell'ambito dell'esercizio fisico INTENSO (quindi se ben diverso dal cazzeggio con le fighe) inizia dopo circa 20 minuti e va via via aumentando con la durata dello sforzo intenso fino a 30 min dopo cessazione dello sforzo; la differenza è che nella prima ora ora e mezza è ampiamente surclassato dal testosterone, dopo tale periodo il test cala bruscamente mentre il cort ha quindi il sopravvento.
ecco perchè si sente dire in giro spesso che l'allenamento ottimale non dovrebbe sforare 1h 1h10m.
se uno si allena 3 ore ma in mezzo cazzeggia x 2 ore chiaramente la quantità di cortisolo secreta è molto inferiore poichè l'intensità della seduta allenante è molto diluita...occhio però che il testosterone cala cmq dopo il suo periodo quindi cmq non è una situazione ottimale...per non parlare del fatto che la qualità di un allenamento di 1 ora diluita in 3 ore è scadente.

[butch77]

non ho messo riferimento scusate...era in risp a ironpaolo e smi..lzo

[IronPaolo]

ma ne serve davvero cosi tanto? io i primi anni di pale ero convinto delle solite menate cortisolo sistema nervoso ecc... e mi allenavo 2 volte a sett.
ora mi alleno 4 volte e tutto sommato sono molto piu in forma...
ero convinto di essere hg e effettivamente la massa non è che cresca molto ma non mi pare che cresca meno ora che faccio 4 all di quando ne facevo 2 quello di cui sono sicuro è che il grasso tende a diminuire ora e l'aspetto generale ci guadagna...

Scusate se sono pedante e vi scrivo un papiro però siamo partiti da questo e siamo arrivati al "solito" 3d della serie "allenarsi 1 volta al mese anzi no 6 volte all'ora". Estremizzo eh... ma il concetto è questo.

Il punto è: Relim riporta questa esperienza. E sono convinto che TUTTI qui hanno sperimentato una cosa del genere: tutti a fare a modino, poi si fanno le cose a ***** e... puff... si esce da uno stallo, si migliora, succede qualcosa che non dovrebbe succedere.

Ora: il Relim di 2 volte a settimana è lo stesso di 4 volte a settimana perchè di certo non è che ha perso conoscenza (sarebbe preoccupante per i suoi neuroni) ma, con tutto il rispetto e scusami se sembra offensivo ma non lo è, non l'ha neanche aumentata. Perchè altrimenti non avrebbe il dubbio che ha... Perciò è lo stesso, prima e dopo, ma da che si allena 4 volte è meglio (o sicuramente NON PEGGIO) di quando si allenava 2 volte.

Direi... interessante!

Il punto è che l'organismo è un'entità complessa. Pensate questo: siete capaci di infilare un filo nella cruna microscopica di un ago, ma le stesse vostre mani possono tirare brutalmente dal suolo 200Kg di grezzissimo ferro. Trovate un robot che riesce a fare una cosa del genere e, se esiste, costa di sicuro centinaia di migliaia di Euro.

Il vostro corpo può sopravvivere per MESI a 500KCal al giorno, per settimane senza cibo, per molti giorni senza nemmeno acqua. Secondo voi, le 4 cazzate che facciamo in palestra possono metterlo in crisi così tanto?

Quanti di voi tante volte sono del tutto scazzati, non hanno dormito, si sono incazzati con il capo al lavoro, si sono fatti 2 ore di traffico allucinante e magari in palestra centrano il massimale che mai hanno fatto. Viceversa, quante volte, nelle miglior condizioni di sonno, alimentazione, integrazione, allenamento... abbiamo toppato alla grande quasi tutto nella sessione di squat?

Se succede questo, le cose sono più complicate di quanto si pensi, non trovate?

Il problema è che tutti noi vorremmo delle regole, delle prescrizioni, delle ricette, delle formulette semplici e pratiche da attuare in palestra. Perchè c'è da capire poco e rassicurano.

Vi faccio un esempio, proprio sul cortisolo perchè è un classicissimo.

Si dice: non ci si deve allenare per più di 80 minuti a seduta. C'è chi dice 60, 70, 80, 90, già questo dovrebbe far capire che la cosa non è chiara. Ma chi lo dice, lo dice sicuro!

Questa frase viene letta con queste 2 implicazioni:
1) se ti alleni più di 80', non otterrai nulla, ma...
2) se ti alleni meno di 80', otterrai.

Non è così? E allora, tutti ad allenarsi a modino meno di 80'. Poi REGOLARMENTE accanto a noi a fare panca c'è il classico tizio che in palestra ci sta 3 ore, carica abbestia e fa il doppio di noi. E allora la regoletta? E giù, tutti a trovare dei motivi per cui lui, che deroga alla regola, sta sbagliando.

Ve ne cito alcune (sono pedante con i numerelli, lo so ah ah ah):

1) se si allenasse di meno, otterrebbe di più
2) sicuramente andrà in superallenamento
3) è dopato
4) lo può fare perchè lui vive in palestra, è un fissato.

Ma... sono scuse e basta.

Invece ci si dovrebbe chiedere PERCHE' questo testa di c...o riesce a fare quello che fa e ci sconvolge le carte...

Però per capire il tutto, si deve leggere e studiare, e questo costa...

Come fa notare Butch, il cortisolo è un ormone che ha ruoli importanti nei processi antiinfiammatori e nei processi di equilibrio di sintesi proteica. Accidentalmente, è un ormone catabolico e a noi non piace.

Ma non è che la Natura ha creato le sostanze in relazione alla palestra... La genialità è utilizzare una stessa sostanza per più processi endogeni. Per un discorso di efficienza: i geni devono codificare meno sostanze rispetto alla situazione in cui fosse necessario un tipo di cortisolo antiinfiammatorio e un'altro per il catabolismo.

Andreas Munzer morì perchè era strafatto di farmaci che sopprimevano il cortisolo, si beccò un'emorragia gastrica (mi pare) e il suo corpo non riuscì a far fronte a questo tragico evento. Fine dei giochi. Eliminate il cortisolo, sarete grossi e malati. Non dovete vedere le cose solo in relazione alla fottutissima palestra.

Detto questo, il cortisolo è detto "ormone dello stress": voi lo producete sempre eh... mica se fate due pesetti e basta! Quando vi incazzate al volante, producete adrenalina e cortisolo. Perchè rabbia e paura innescano quello che si chiama "reazione attacco/fuga" e dovete essere pronti ad attaccare o a scappare. Se voi poteste picchiare chi vi fa incazzare, in questa situazione questa roba vi renderebbe molto più forte. Poi lo sforzo fisico vi inonderebbe di endorfine e vi sentireste tranquilli. Al volante questo non succede, voi accumulate stress. Per questo in palestra vi sentite massacrati ma... appagati.

Perciò, i livelli di cortisolo dipendono da tante cose. Se voi andate in palestra e siete GIA' stanchi, gli 80' diventano 40' o 20'.

Avete mai provato ad allenarvi alla morte alle 23-23.30 e andare a dormire subito? Non ci riuscite. E' il cortisolo che interferisce con il ciclo del sonno. Ma questo succede anche se studiate troppo, se avete giocato troppo alla playstation, se vi girano i coglioni dopo 8 ore di treno.

Il cortisolo si produce sempre, perciò gli 80' sono semplicemente indicativi.

Ora un po' di cose sugli "studi scientifici": uno "studio scientifico" non è una dimostrazione che una cosa è vera SEMPRE. E' semplicemente una raccolta di informazioni che presuppone l'inizio di altri studi che confermeranno o confuteranno lo studio stesso.

Questo per prima cosa: uno studio che ha successo non è detto che sia vero per tutti i casi al di fuori dello studio stesso.

Poi: come cacchio viene effettuato uno studio? Si prende un campione di persone e gli si fa fare qualcosa, si segue un protocollo, si ottengono risultati. Bene: questo risultato per quanto vero sia, è applicabile A ME?

Ho letto di studi dove i tizi in questione erano ragazzi dei college con delle prestazioni infime nello squat o nei 30m. Che rilevanza può avere il risultato ottenuto per uno come me che si allena da 23 anni dalle 3 alle 5 volte a settimana ma ad ore semi-notturne?

E poi, tutti questi studi presuppongono un certo livello di intensità. Magari per far salire il cortisolo hanno usato la pressa stratirata alla morte per 10 serie da 10...ci credo che il cortisolo sale... ma io mi alleno così?

E poi, se sale dopo 1 ora e riscende dopo 30', se io mi alleno per 30' per 2 volte intervallate da 30', ottengo di più o di meno? I bulgari fanno così. Si allenano 5 volte al giorno con allenamenti molto brevi.

Tutto questo casino per dire che sì ci sono delle "regole", ma queste "regole" hanno una base complessa per arrivare alla frasetta. Dovete comprendere cosa c'è dietro per dominare la regola stessa.

Il problema non è quante volte a settimana è meglio. Il problema è: "cosa voglio ottenere?"

Molte volte, manca la domanda giusta. E molte volte si fanno delle supposizioni così implicite che non ce ne rendiamo conto.

La più straclassica è: "per ottenere qualcosa devo tirare alla morte tutto, devo massacrarmi con tanto peso e tirare alla morte tutte le serie".

Se nel vostro cervello è impresso tutto questo, per forza di cose il recupero deve essere di 2-3 giorni a seduta e ogni allenamento quanto volete che duri? 1 ore massimo 1 ora e un quarto, dopo, cortisolo o no, siete fuori come due terrazze allineate.

Poi c'è chi fa il botto, chi arriva allo stallo, chi è sempre così massacrato che deve rarefare le sedute. Del resto, allenarsi con meno frequenza è una logica conseguenza della premessa implicita: se mi alleno alla morte, devo per forza di cose avere più tempo per recuperare.

Poi c'è chi si rompe le palle, e prova a tirare di meno e ad allenarsi di più, magari con sedute da 40'. E... bang! Migliora di brutto. E non capisce perchè!
Peccato che poi non ci sia la capacità di afferrare perchè ciò succede.

Non voglio farla troppo lunga perchè come voi vi siete rotti le palle di leggere, io mi sono rotto di scrivere... mi leggo palloso...

Vi dovete chiedere: "cosa voglio ottenere?" e sulla base di questo, dovete progettare il vostro allenamento per allenarvi, compatibilmente con la vostra vita (e intendo tutta la vostra vita), il più intensamente possibile per più tempo possibile.

Che servano 2 volte o 6 volte alla settimana.

Dopo questa lunga premessa, se volete vi faccio un po' di esempi...

[rocky 80]

gran bel discorso...a me interessa se ti va fai pure degli esempi

[kickboxer_87]

come al solito il professor Evangelista ha colpito
ora vogliamo il seguito con gli esempi


ps: cmq il discorso originale tra me e power era come allenare diversi sistemi energetici in giorni diversi

[butch77]

caro iron la tua dissertazione è molto interessante...un pò lunghetta da digerire scherzo la trovo interessante davvero e ti stupirà sentire che sono d'accordo in molte cose con te!
non esiste la regola giusta x tutti altrimenti saremmo tutti della bestie da 120kg al 4% di grasso e sono d'accordo.
la fisiologia in una certa misura cambia nei tempi e nelle quantità di ognuno, infatti come dici tu ti ritrovi poi accanto quello che stravolge tutto quello in cui avevi sempre creduto e ti chiedi "ma questo come ***** fa!?" e su questo sono d'accordo.
ecco perchè non esiste e non deve esistere la ricetta unica x tutti.
però permettimi anche di dire che gli studi (in questo caso sul cortisolo) non sono spuntati ieri! non è certo una cosa studiata in una baracca con 4 morti di fame! si tratta di un argomento noto e stranoto da decenni, x cui non mi trovo d'accordo col tuo scetticismo.
poi è vero che le variabili sono infinite x ogni individuo! quando si legge dei famosi 80 minuti non è che vanno presi alla lettera!!! non è che se ti sei allenato 79 minuti è ok mentre 81 ti stai distruggendo! no questo no, i valori sono valori medi studiati da anni e su enormi popolazioni e li trovi su tutti i libri di fisiologia! e se non si crede a questo allora non si deve credere a nulla della medicina, neanche alla tachipirina! non si può credere solo a quello che ci conviene. se ragionassimo solo a convenienza dovremmo ragionare così su tutto ciò che non ci piace ed è sbagliato. lo studio del corpo umano ci da delle indicazioni di massima, delle linee guida, poi non bisogna essere ipocondriaci ma obiettivi.
è importante però ripeto sapere x grosse linee come funzionano le cose, come siamo fatti e cos avviene nel nostro corpo, perchè soprattutto noi sportivi ci "giochiamo! molto su di esso e gli chiediamo molto di più di quello che gli chiede uno qualunque, quindi è giusto conoscerlo x rispettarlo in modo da potergli chiedere quello che noi vogliamo.
cioè 81 min non cambia nulla ma 150 alla morte si!
poi ovviam ci sono tante variabili come tu dici, ma infatti gli stati d'umore, il sonno cattivo, lo stress e tutto quello che citi ci influenzano negativamente.
come dici tu poi ognuno si deve costruire il proprio percorso...giusto o sbagliato che sia..
pace

[butch77]

p.s. se credo che il muscolo è fatto di miofibrille, proteine muscolari, l'actina che scorre sulla miosina etc etc etc...devo dare un minimo di credito alla stessa persona (ipotetica) che poi mi parla del cortisolo...con il dovuto spirito critico, d'accordo, ma non posso accettare solo quello che mi conviene e quello che non mi conviene è immondizia.
il tutto consapevole che però ci sono infinite variabili che possono influenzare tutto.
non credi?
pace

[Totaldemawesome]

Di esempi ce ne sarebbero, eccome e non solo nel bb, e guarda caso anche negli altri sport prima o poi un atleta di alto livello deve scegliere tra volume ed intensità.

Perchè se non trova la via giusta può brancolare per anni senza ottenere nulla.

Di esempi che hanno fatto anche la storia dello sport italiano ce ne sono a bizzeffe. E si badi bene chi sceglie il volume non è che poi fa delle passeggiate sul fronte dell'intensità.

Butch, tu che alleni gli spinter, ti potrei parlare di Mennea e Pavoni..............o Zuliani...............

Nonchè di Baldini e Bordin.

Di Cova e Panetta.............

di Tergat o Gebresilassie.

Di Ancellotti e Gullit o Van Basten.............

Ed infine di Yates, Mentzer, Jackson, Robinson, Neubret, Defendis, Cottrel, Rhul..............

[butch77]

sono d'accordo...però ti dico, da ex

sui velocisti sono d'accordo, sui mezzofondisti meno.
cmq in linea generale capisco il messaggio e sono d'accordo con te...però ti dico anche che nel mio piccolo trascorso da professionista anche io tiravo sempre al massimo (non ne puoi fare a meno) e molte stagioni le ho rovinate x colpa degli infortuni...a volte la cazzatina di stiramento, a volte l'infiammazione al tendine d'achille, altre la condropatia rotulea da accumulo di stress (gran rottura di c..i che purtroppo mi porterò a vita)...
se si fosse riuscito a dosare meglio scarichi, intensità e/o volumi molti si sarebbero potuti evitare e magari sarei riuscito ad andare oltre.
io non ero affatto predisposto all'infortunio, sono ed ero molto resistente allo sforzo, ma di 12 stagioni da professionista solo 5 sono state veramente ottimali senza infortuni e quindi con conseguenti risultati cronometrici buoni.
e questo vale indipendentemente x chi fa 9"90 sui 100m, x me che facevo 10"55 e x chi fa 12"00...
oltre al fatto che grandissima percentuale di atleti si ritira x infortuni gravi o accumulo di infortuni tale che non ci si può più allenare decentemente (ed il cronometro è impietoso credetemi).
morale: forse qualche giorno di vero riposo avrebbe fatto + bene che male...
(fermo rstando sempre il principio della soggetttività)
pace.

[Totaldemawesome]

Quello degli infortuni sarebbe un altro discorso interessante. Perchè chi è adatto ad una filosofia e si allena con l'altra, guarda un pò si infortuna di continuo, come se il corpo gli stesse mandando dei messaggi sublimali e anche non tanto sublimali del tipo: guarda che stai sbagliando....