Massa massosa

[PaOloNiX]

Sparane una allora!

ke fo apro un 3d?

te la posso mettere pure qua...allora dimmi se hai punti carenti quante volte la sett ti vuoi allenare e che accoppiamenti non ti piaciono, inoltre devi dirmi se riesci a tenere un buon volume e 6 uno da biio

[thecousin]

ok

2 x week per gruppo
almeno 1 a cedimento (sarà 10 anni ke non vado a cedimento!)
breve durata x allenamento, possibilmente
volume no problem in genere

Fino alla settimana scorsa facevo abc-off-abc

[PaOloNiX]

ok

2 x week per gruppo
almeno 1 a cedimento (sarà 10 anni ke non vado a cedimento!)
breve durata x allenamento, possibilmente
volume no problem in genere

Fino alla settimana scorsa facevo abc-off-abc

ti trovi bene con la multifreguenza??? figurati io uso dai 7 ai 9 giorni di freguenza per lo stesso muscolo

sai potresti provare una scheda che mi ero preparato per me 4 wo la settimana 2 parte alta 2 parte bassa misto pump power 1 wo di pump e uno di submassimali dimmi che te ne pare

[thecousin]

Difatto sarebbe la mia idea. Il problema è che ho davvero poco tempo a disposizione per seduta (questo mi limita e fa incazzare molto). La multifrequenza è più una necessità perchè non riesco a fare molto volume per seduta. Io avevo pensato a una split spinta-trazione a-b-off-a-b
Guardo di buttare giù cosa ho pensato stamani e mi consigli, ok?

[PaOloNiX]

Difatto sarebbe la mia idea. Il problema è che ho davvero poco tempo a disposizione per seduta (questo mi limita e fa incazzare molto). La multifrequenza è più una necessità perchè non riesco a fare molto volume per seduta. Io avevo pensato a una split spinta-trazione a-b-off-a-b
Guardo di buttare giù cosa ho pensato stamani e mi consigli, ok?

io ti volevo far vedere il programma PPT che avevo preparato qualche sett fa dimmi se ti piace



PROGRAMMA PPT

Lunedì: Pompaggio della parte superiore
Panca 30° manubri 8x10 60”
Lat machine con trazybar 8x10 60”
Superset: Push down 4x10 Curl bilanciere 4x10 60”
Alzate laterali 3x10 30”

Martedì: Forza massima della parte inferiore
squat parallelo 1x5+2x3+2x1 180”
stacchi sumo 1x5+2x3+2x1 180”
Affondi alterni 5x5 120”
Abdominal crunch 3x10 90”

Giovedì: Forza massima della parte superiore
Bench Press 1x5+2x3+2x1 180”
Rematore yates 1x5+2x3+2x1 180”
Panca presa stretta 3x5 120”
Curl bilanciere 3x5 120”

Sabato: Pompaggio della parte inferiore
Squat ass to grass 8x10 60”
Leg extetion 4x20 45”
Leg curl 4x20 45”
Calf alla smith 3x20 45”
Crunch classico 3x20 20”

[thecousin]

Mi sembra buono. Ora me lo studio un po'. Magari apro un 3d x non fregare troppo spazio a vincent. Grazie

[vincent_81]

A
Panca Piana 4 x 6-4 (70 kg)
Panca Inclinata Manubri 3 x 8-6 ( 22 manubrio)
Croci panca 20° 3 x 12 (12 manubrio) Panca Piana pompaggio 2 x 12 (30 Kg)
Curl Bilancere 3 x 8-6 (34 kg)
Curl Alternati 3 x 12

B
Squat 4 x 8-6 (60 kg) "ho reiniziato da poco" + 1 x 12 pompaggio
Affondi frontali manubri 4 x 12
Leg curl 3 x 8-6 (35 kg)
Alzate laterali 3 x 8-6 (10 kg)
lento avanti manubri 3 x 10 (12 kg) "anche i deltoidi ho reiniziato da poco e sul lento sento ancora un leggerissimo fastidio"
Tirate al mento o scrollate? (non ho mai fetto questi esercizi perchè mi davano un po' fastidio alla cervicale, quale posso inserire?


C
trazioni alla sbarra avanti 3 x 5-4 (sovraccarico 6 Kg)
Pulley basso 3x 8 - 6 ( 65 Kg)
Lat presa inversa 3 x 12-10 (45 kg) pompaggio
Frech bilancere tric/ panca presa stretta 3 x 8-6 (35 kg)
Tricip cavi 3 x 12 (15 kg) pompaggio



Va bene cosi?


PS Nn ho messo il lento avanti prima delle alzate laterali perchè nel lento non riesco a spingere ancora, mentre nelle alzate laterali non sento nessun fastidio. Seconto te è il caso di aggiungere le alzate con il busto a 90° per i deltoidi posteriori?


grazie

[vincent_81]

Mi sembra buono. Ora me lo studio un po'. Magari apro un 3d x non fregare troppo spazio a vincent. Grazie

Vai tra!!!

Piace moltissimo anche a ma sta scheda, peccato che i miei tempi di recupero sono molto lunghi....

[Chevelle]

Cosa intendi?
Mi posti una routine di spalle?

Es:

- Military press
- Lento in piedi manubri alternati. Ti appoggi al muro, esegui x ripetizioni con il destro e poi x ripetizioni con il sinistro, partendo dal braccio sx se non è quello dominante.

[PaOloNiX]

Mi sembra buono. Ora me lo studio un po'. Magari apro un 3d x non fregare troppo spazio a vincent. Grazie

A
Panca Piana 4 x 6-4 (70 kg)
Panca Inclinata Manubri 4 x 8-6 ( 22 manubrio)
Cable crossovers 3 x 12
Curl Bilancere 4 x 8-6 (34 kg)
Curl Alternati 3 x 12

B
Squat 4 x 8-6 (60 kg) "ho reiniziato da poco"
Affondi walking lunge bilanciere o step up bilanciere 4 x 12-10
(se ti piace il pump puoi inserire leg extention 2x12 dopo gli affondi mettendo gli affondi con un 4x10)
Leg curl 4 x 8-6 (35 kg)
lento manubri 4 x 8-6 (12 kg)
alzate laterali 3x10

C
trazioni alla sbarra avanti 4 x 6-4 (sovraccarico 6 Kg)
Pulley basso 4x 8 - 6 ( 65 Kg)
Lat presa inversa 3 x 12-10 (45 kg)
alzate laterali busto flesso 3x 12-10 (le ho inserite qua altrimenti il wo gambe spalle è troppo voluminoso)
panca presa stretta o dip gomiti stretti 4 x 8-6 (35 kg)
Tricip cavi 3 x 12



Va bene cosi?


PS Nn ho messo il lento avanti prima delle alzate laterali perchè nel lento non riesco a spingere ancora, mentre nelle alzate laterali non sento nessun fastidio. Seconto te è il caso di aggiungere le alzate con il busto a 90° per i deltoidi posteriori?


grazie

e certo che senti fastidio fai lento avanti e magari al multipower se hai rogne con le spalle è normale spingi di lento manubri che nn da problemi fidati

Vai tra!!!

Piace moltissimo anche a ma sta scheda, peccato che i miei tempi di recupero sono molto lunghi....

nei giorni che lavori con i submassimali hai recuperi da 3 minuti...ma nei giorni di pump l'intensità sale così come le reps per lavorare sui sarcoplasmi

[thecousin]

Me blase proprio sta skeda *****. Devo modificare un po' gli esercizi xchè non ho attrezzi però lo schema sopra-sotto e pump + sub max ( devo stare un po' cauto col sub max per ora ma cmq qualcosa potrei fare) mi piace

[PaOloNiX]

Me blase proprio sta skeda *****. Devo modificare un po' gli esercizi xchè non ho attrezzi però lo schema sopra-sotto e pump + sub max ( devo stare un po' cauto col sub max per ora ma cmq qualcosa potrei fare) mi piace

potresti fare per i submassimali un mantieni peso e fai 5 4 3 2 1 reps con lo stesso peso così non rischi di maciullarti le articolazioni

[thecousin]

Ok, mi sa che farò qualvosa di molto simile... proponimi delle alternative x esercizio e addolciscimi la fase sub max! Mi va bene anche se non è sub max ma reps medio basse

[PaOloNiX]

Ok, mi sa che farò qualvosa di molto simile... proponimi delle alternative x esercizio e addolciscimi la fase sub max! Mi va bene anche se non è sub max ma reps medio basse

che esercizi hai problemi a fare??? cmq x i submassimali puoi fare come ti ho datto usi un 5rm e fai 5 4 3 2 1

[thecousin]

Squat - leg ext - leg curl - lat - pushdown. Non è tanto un problema x squat e pushdown. Gli altri si. Non riesco a fare molto volume con trazioni...