Opinioni scheda ipertrofia pre-estate

**Armored95** · 31-03-2023, 16:00:11

Nel caso volessi provare una push/pull/legs, come potrei impostare la scheda?

Perché ad esempio nel giorno push mi ritrovo a fare troppe serie, 12 per il petto, 12 per le spalle, almeno 8 per i tricipiti, esce un allenamento più di 30 serie, se però abbasso ad esempio ad 8 serie il petto, 8 le spalle e 6 i tricipiti, sento come se non avessi allenato nessun muscolo a sufficienza.

**Muscle Nutrition Advertisement** · 31-03-2023 16:00:11

**Vivalaghisa** · 31-03-2023, 16:08:18

Così si comincia a fare una confusione tremenda, in cui passi da una split all'altra a caso.

Qual è il tuo obiettivo? Quanti giorni puoi allenarti? Quante tempo hai per allenamento? Eccetera...

Se hai mezz'ora non fai una full body ma qualcosa di più concentrato, se vuoi allenarti 4 volte non fai una split da 5 giorni, se non vuoi allenare le gambe in maniera pesante puoi distribuire gli esercizi invece di mettere tutto insieme...

Si parte dalla divisione del lavoro, ma solo quando si ha in testa cosa si vuole fare

Altrimenti ora ti propongo 3 full body, e inizi a ragionare su come farlo in modo da riuscire ad organizzarlo...

**Armored95** · 31-03-2023, 16:22:16

Originariamente Scritto da Vivalaghisa

Così si comincia a fare una confusione tremenda, in cui passi da una split all'altra a caso.

Qual è il tuo obiettivo? Quanti giorni puoi allenarti? Quante tempo hai per allenamento? Eccetera...

Se hai mezz'ora non fai una full body ma qualcosa di più concentrato, se vuoi allenarti 4 volte non fai una split da 5 giorni, se non vuoi allenare le gambe in maniera pesante puoi distribuire gli esercizi invece di mettere tutto insieme...

Si parte dalla divisione del lavoro, ma solo quando si ha in testa cosa si vuole fare

Altrimenti ora ti propongo 3 full body, e inizi a ragionare su come farlo in modo da riuscire ad organizzarlo...

Hai ragionissima, così sembra tutto confuso, ma da sempre ho dubbi su che schede seguire, spesso ne inizio alcune che durano una settimana per poi cambiare e ricambiare.

Ho molto tempo per allenarmi, ogni giorno, ho tempo per riposare, posso concentrarmi molto sull’allenamento, dedicargli intere giornate tra alimentazione, riposo e appunto workout.

Come ho scritto all’inizio, ho ripreso da 3 settimane ad allenarmi, sono tornato più o meno sui miei carichi di prima, ora vorrei fare un salto si qualità e puntare ad aggiungere più massa possible, senza fermarmi in estate, ma continuando, magari solo abbassando un po’ le calorie e i carboidrati, nei 3 mesi più caldi.

Vorrei mantenere un ritmo di circa 20/22 allenamenti al mese, non sono abituato a dividere per settimana, ma ogni 4/8 giorni, perché ho spesso fatto 3 giorni di allenamento e uno di riposo, senza guardare ai giorni della settimana.

Il focus degli allenamenti dovrebbe ricadere sulla parte superiore del corpo, con le gambe non totalmente ignorate, ma mantenute quantomeno toniche, senza eccessivi volumi di allenamento (sempre per le gambe intendo).

Vorrei mantenermi su massimo 24/25 set ad allenamento, un numero più alto mi è sempre sembrato eccessivo e ci arrivo poi troppo stanco agli ultimi esercizi.

Le opzioni che sono emerse dalla discussione sono:

A) Petto 12/14 set + Bicipiti o Gambe 10 set
B) Dorso 12/14 set + Tricipiti 10 set
C) Spalle 12 set + Bicipiti o Gambe 10 set
D) Riposo

In questo caso allenerei direttamente Petto, Spalle e Dorso e Gambe (in modo leggero) una volta ogni 4 giorni, mentre bicipiti e tricipiti puntavo ad allenarli sia direttamente che indirettamente, quindi vengono in un certo senso richiamati negli allenamenti di petto e dorso.

La seconda opzione emersa era il Push/Pull/Legs, che però avrebbe il “limite” di avere una giornata dedicata alle gambe, che non posso poi nel concreto sfruttare a dovere per i motivi già spiegati, ho aggiunto anche che non so se mi troverei bene ad allenare Petto/Spalle e Tricipiti insieme, senza finire per fare 30 set a workout.

**Vivalaghisa** · 31-03-2023, 16:36:43

Gli schemi sono talmente tanti che ci si perde, non esistono solo quelli, se il "legs" del PPL ti crea problemi, basta trasformarlo in un full body o qualcos'altro.

6 allenamenti su 8 giorni è parecchio, ma ci può stare gestendo bene il lavoro, il problema è che te lo sei auto-imposto perchè lavori 3 giorni+riposo, questo ti costringe a trovare una split che possa farti lavorare bene nonostante i 3 giorni consecutivi, ed esclude alcune possibilità di conseguenza (tipo il discorso braccia e poi dorso il giorno dopo che facevi in precedenza).

Visto che non hai obblighi, direi di evitare i 3 giorni consecutivi, magari fare 2 + riposo + 2 + riposo; così hai 4 allenamenti ogni 6 giorni, e 2 allenamenti difficilmente stancano gli stessi gruppi muscolari, a differenza di farne 3.

**Armored95** · 31-03-2023, 16:43:46

Originariamente Scritto da Vivalaghisa

Gli schemi sono talmente tanti che ci si perde, non esistono solo quelli, se il "legs" del PPL ti crea problemi, basta trasformarlo in un full body o qualcos'altro.

6 allenamenti su 8 giorni è parecchio, ma ci può stare gestendo bene il lavoro, il problema è che te lo sei auto-imposto perchè lavori 3 giorni+riposo, questo ti costringe a trovare una split che possa farti lavorare bene nonostante i 3 giorni consecutivi, ed esclude alcune possibilità di conseguenza (tipo il discorso braccia e poi dorso il giorno dopo che facevi in precedenza).

Visto che non hai obblighi, direi di evitare i 3 giorni consecutivi, magari fare 2 + riposo + 2 + riposo; così hai 4 allenamenti ogni 6 giorni, e 2 allenamenti difficilmente stancano gli stessi gruppi muscolari, a differenza di farne 3.

È effettivamente vero, potrei fare anche 2ON - 1OFF, alla fine sarebbero comunque 20 allenamenti al mese di media, con 10 di riposo.

Bene, ho le idee più complete e chiare grazie a tutti voi, adesso scelgo una scheda basandomi sui vostri consigli e spunti e inizio ad allenarmi, sennò non mi smuovo mai da questo stato di attesa e dubbi.

Grazie ancora a tutti ragazzi, questo forum è utilissimo!

***MarcoT*** · 31-03-2023, 17:04:30

Io non ho capito perché non puoi fare gambe
Se alle ginocchia è un qualcosa di temporaneo o gli allenamenti dovranno sempre essere strutturati in questo modo
Sarebbe utile capirlo meglio anche per sapere cosa consigliare
Perché se hai determinati tipi di problemi alle ginocchia la leg ext potrebbe farti più male che bene ma ecco bisogna capire
Se lo hai già precisato mi scuso

**Armored95** · 31-03-2023, 17:08:53

Originariamente Scritto da MarcoT

Io non ho capito perché non puoi fare gambe
Se alle ginocchia è un qualcosa di temporaneo o gli allenamenti dovranno sempre essere strutturati in questo modo
Sarebbe utile capirlo meglio anche per sapere cosa consigliare
Perché se hai determinati tipi di problemi alle ginocchia la leg ext potrebbe farti più male che bene ma ecco bisogna capire
Se lo hai già precisato mi scuso

Ho fin da piccolo problemi di cartilagine, non reggerei degli squat ad esempio, si infiammerebbe facilmente il ginocchio.
Leg ext e curl li ho nella panca multifunzione, li ho fatti ogni tanto, non mi hanno dato particolari problemi, anche perché l’estensione della gamba la controllo e non la porto al limite.
Generalmente ho comunque sempre poco allenato le gambe per questo motivo, volevo iniziare a reinserirle da un po’ per dargli un tono, non necessariamente per renderle grosse, anche perché mancherebbero gli esercizi fondamentali.

**Vivalaghisa** · 31-03-2023, 17:32:58

Magari lavorerai a margine, lontano dal cedimento, con volumi non esagerati, ma inizierei a cercare tutti gli esercizi che non ti creano problemi.

La debolezza è il problema maggiore, soprattutto andando avanti con gli anni.
Non mi sembri parliamo di un problema tale per cui sei impossibilitato a fare squat, affondi eccetera, probabilmente devi solo gestire il rom, l'intensità, la frequenza e tutto quanto.

Visto che siamo su un forum lo lascio come consiglio generico, ma tante persone con alcuni fastidi sono in grado di fare tutto, lavorando entro certi limiti

***MarcoT*** · 31-03-2023, 20:53:03

Si concordo
Se poi senti qualcuno che se ne intende meglio ancora così capisci cosa puoi o non puoi fare
Da profano direi che se non è grave non ci sono grossi problemi, magari usando isometrie, esercizi dove non pieghi il ginocchio come gli stacchi gt ecc
Però ecco non sono un professionista e magari dico cagate

**Armored95** · 01-04-2023, 08:43:57

Alla fine ho provato a fare anche una Push/pull/legs del genere:

A) Petto + Spalle + Tricipiti

Panca piana 4x8
Lento 4x8
Spinte inclinata 3x10
Laterali 3x12
Croci 3x12
Frontali 3x12
Stretta 3x12
French 2x12
Tricip singolo 2x15

B) Dorso + Bicipiti

Trazioni 4xex
Rematore 4x8
Lat machine 4x12
Curl 3x10
Scott 4x12

C) Gambe

Squat 4x8
Affondi 4x10
Leg ext 4x10
Leg curl 4x10

D) Riposo

È totalmente un incognita, perché non ho idea di come risponderò ad allenamenti per le gambe con questo volume, e anche perché lo split A è abbastanza carico di serie, ma ho dovuto mettere il numero minimo indispensabile per sentire che ho allenato quei gruppi muscolari.
Potrei anche mettere le gambe tra allenamento push e pull, o fare 2 ON con Dorso/bicipiti e Gambe, per poi staccare uno e fare quello più pesante petto/spalle/tricipiti con un giorno di riposo prima e dopo.

Che ne dite? Può andare come split? Mi interessa sapere sopratutto se il volume giornaliero è abbastanza o eccessivo, ripeto che ho messo il numero di serie minimo che penso mi servirebbe per sentire di aver allenato quei muscoli, perché ad esempio mettendo 6/7 serie per le spalle e 4 per i tricipiti dopo il petto non sentirei di averli allenati abbastanza.