Salve, cosa ne pensate di questa scheda? Ho letto che per l'ipertrofia un buon metodo è mixare stimoli meccanici (quindi meno ripetizioni, carichi più pesanti) e metabolici (ripetizioni più alte, carichi medi) e quindi ho cercato di inserire in ogni giornata di allenamento sia multiarticolari da fare con carichi più consistenti, affiancati da esercizi complementari. Inoltre, sono indecisa se sostituire qualche esercizio lower con stacchi sumo o semi sumo (per aumentare il focus sui glutei, che sono carenti).
Upper 1
Pettorali: panca piana 4x5-8
Panca inclinata con manubri 3x8-12
Dorsali: trazioni orizzontali 4x5-max
Rematore bilanciere 3x8-12
Spalle: Lento avanti 4x5-8
Tirate al mento 3x8-12
Bicipiti: curl bilanciere 4x5-8
Curl manubri alternato 3x8-12
Tricipiti: Estensioni manubri 3x8-12
Lower 1
Quadricipiti: Back squat 4x5-8
Affondi statici 3x8-12
Leg extension 3x12-15
Glutei: Ponte glutei 3x8-12
Femorali: Stacchi rumeni 4x5-8
Ponte femorali 3x8-12
Polpacci 3x8-12
Upper 2
Pettorali: panca inclinata bilanciere 4x5-8
Croci manubri 3x8-12
Dorsali: rematore bilanciere gomiti larghi 4x5-8
Rematore manubrio singolo 3x8-12
Spalle: arnold press 3x8-12
Alzate laterali 3x8-12
Bicipiti: curl inclinato 4x5-8
Curl largo 3x8-12
Tricipiti: French press 3x8-12
Lower 2
Quadricipiti: Squat bulgaro 3x8-12
Squat piedi uniti 3x8-12
Glutei: Sumo squat 3x8-12
Ponte glutei monopodalico 4x5-8
Femorali: Stacchi rumeni b-stance 3x8-12
Leg curl 3x12-15
Polpacci 3x8-12
Se avete qualche sostituzione da suggerirmi sono tutta orecchi, ci sono altri esercizi che mi piacerebbe inserire (tipo le alzate posteriori a 90°) ma penso che le inserirò nei mesi successivi per sostituire e variare gli esercizi attuali. Se dovessi inserire tutti gli esercizi che mi piacerebbe fare verrebbe fuori una scheda immensa
Che progressioni si potrebbero applicare su una scheda del genere?
Upper 1
Pettorali: panca piana 4x5-8
Panca inclinata con manubri 3x8-12
Dorsali: trazioni orizzontali 4x5-max
Rematore bilanciere 3x8-12
Spalle: Lento avanti 4x5-8
Tirate al mento 3x8-12
Bicipiti: curl bilanciere 4x5-8
Curl manubri alternato 3x8-12
Tricipiti: Estensioni manubri 3x8-12
Lower 1
Quadricipiti: Back squat 4x5-8
Affondi statici 3x8-12
Leg extension 3x12-15
Glutei: Ponte glutei 3x8-12
Femorali: Stacchi rumeni 4x5-8
Ponte femorali 3x8-12
Polpacci 3x8-12
Upper 2
Pettorali: panca inclinata bilanciere 4x5-8
Croci manubri 3x8-12
Dorsali: rematore bilanciere gomiti larghi 4x5-8
Rematore manubrio singolo 3x8-12
Spalle: arnold press 3x8-12
Alzate laterali 3x8-12
Bicipiti: curl inclinato 4x5-8
Curl largo 3x8-12
Tricipiti: French press 3x8-12
Lower 2
Quadricipiti: Squat bulgaro 3x8-12
Squat piedi uniti 3x8-12
Glutei: Sumo squat 3x8-12
Ponte glutei monopodalico 4x5-8
Femorali: Stacchi rumeni b-stance 3x8-12
Leg curl 3x12-15
Polpacci 3x8-12
Se avete qualche sostituzione da suggerirmi sono tutta orecchi, ci sono altri esercizi che mi piacerebbe inserire (tipo le alzate posteriori a 90°) ma penso che le inserirò nei mesi successivi per sostituire e variare gli esercizi attuali. Se dovessi inserire tutti gli esercizi che mi piacerebbe fare verrebbe fuori una scheda immensa
Che progressioni si potrebbero applicare su una scheda del genere?
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